怎樣變得更積極

舒楠老師：

你說(shuō)得對(duì)，我總認(rèn)為我多愁善感是遺傳，越這么想我越愛發(fā)愁。您說(shuō)我的消極思維模式可以改變，我覺得有了希望。事實(shí)上，確實(shí)不像我想象的那么嚴(yán)重，但消極扭曲的想法還是很多的。我怎樣做才能消除負(fù)面情緒，變得更積極些呢？

希望繼續(xù)得到幫助的張師傅

張師傅：

如何重整消極的、自毀的、使靈魂悲慘的思考模式呢？那就是要用現(xiàn)實(shí)的角度來(lái)考量你的生活和你的問題。就像偵探一樣，找出事情的真面目，用科學(xué)的方法指導(dǎo)你的思考。整個(gè)重整計(jì)劃分為三步走：知道、回答、立即行動(dòng)。

第一步是要知道潛藏在意識(shí)表面下的模糊消極想法，比暴露到陽(yáng)光下的消極想法更具殺傷力。因此走出沮喪陰影的第一步，就是認(rèn)清你的感覺和想法。正如你所說(shuō)：我為什么總是憂心忡忡？當(dāng)你知道是一些消極扭曲的想法使你憂心忡忡，你的問題已經(jīng)好辦了。

有時(shí)做起來(lái)也不是那么容易，因?yàn)檫@些想法是會(huì)偽裝的。這時(shí)需要我們使用一種“立刻倒帶法”的技巧，回想在心情不好或身體出現(xiàn)疼痛時(shí)的想法和感覺。另一個(gè)方法是直接計(jì)算出來(lái)的，把消極想法一項(xiàng)項(xiàng)算出來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你一再出現(xiàn)相同的念頭。這可能就是你問題的幕后操縱者。將模糊的消極念頭具體化非常重要，最簡(jiǎn)單的方法就是記下來(lái)分成三類：事實(shí)、感覺、想法（自我對(duì)話）。然后把消極的想法拖進(jìn)法庭，一一駁斥。例如有一位離婚女士，不敢再走進(jìn)婚姻。因?yàn)樗J(rèn)為再也找不到真愛了，因而沮喪不已。當(dāng)她駁斥了扭曲的想法，很快就找到了情感歸宿。

第二步是回答消極想法。你一旦弄清楚了使你感覺沮喪的思想形式之后，就得阻攔它們。撬開封閉的消極想法的最好方法是學(xué)會(huì)用好想法問自己，當(dāng)個(gè)公正的法官，審判你的消極想法：有什么證明我沒有用? 我忽視自己的力量了嗎？我的想法中哪些是扭曲的？我夸大或過(guò)分類化了嗎？等等。

有時(shí)你會(huì)為一時(shí)沒有合理的答案而不安，別急，等一兩個(gè)小時(shí)再回答也不遲。這里還有一個(gè)好方法：叫“周三盒子”，記下一周令你困擾的想法和念頭，每周三打開盒子，將已不是問題的念頭撕碎，對(duì)仍然有困擾的部分則再找出建設(shè)性的答案。

第三步是立即采取行動(dòng)。單是對(duì)消極念頭作答是不夠的，你必須采取行動(dòng)。將你寫下的答案和消極自毀的想法對(duì)照，就能發(fā)現(xiàn)后者的真實(shí)性。你沒有講演過(guò)，怎么知道自己不行呢？沒有人介紹你認(rèn)識(shí)心儀的人，你怎么知道會(huì)被拒絕呢？也許你真的不能演講，也有可能被拒絕，但總要在試過(guò)之后才知道答案。我有一個(gè)好方法就是記“快樂日記”把每天的開心事記下來(lái)，哪怕是微小的成績(jī)都不要放過(guò)，隨時(shí)想到過(guò)去的好事也記下來(lái)，自己的優(yōu)點(diǎn)也記下來(lái)，哪怕是一次小小的表?yè)P(yáng)。相反一出現(xiàn)消極念頭就駁斥。這個(gè)快樂日記對(duì)人，尤其是對(duì)自信不足，有抑郁情緒的人尤其有效。我的一個(gè)來(lái)訪者，通過(guò)記快樂日記，當(dāng)她寫出200多條自己的優(yōu)點(diǎn)和好事之后最后說(shuō)：原來(lái)快樂很簡(jiǎn)單。這個(gè)快樂日記不僅確切告訴你，你一天做了多少事，也向許多沮喪者證明生活并沒有想象中那么空虛和糟糕。它使你打破了無(wú)生氣的習(xí)慣，重新控制生活，也讓你看清楚是什么能帶給你喜悅和滿足。

知道你的想法，再以較實(shí)際、有建設(shè)性的適當(dāng)?shù)挠^點(diǎn)回答，然后采取行動(dòng)，破除你自己設(shè)下的陷阱，如此便能控制焦慮和沮喪。這是一個(gè)訓(xùn)練技巧，教會(huì)你幫助自己。人有能力解決自己的心理問題，自己是自己?jiǎn)栴}的專家。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己又在刁難自己時(shí)，列出你自己積極的一些事，還有你希望發(fā)生的事,將之放在你可以看到的地方，每天都重復(fù)叮嚀自己這些“肯定信息”，即“積極的自我陳訴”。它能矯正消極的個(gè)人信念和期望，促使人們向積極的方向前進(jìn)?！翱隙ā笔箖?nèi)心容納更多的積極結(jié)果，在適當(dāng)練習(xí)之后，也能成為我們內(nèi)在的事實(shí)。經(jīng)過(guò)這樣一個(gè)階段的自我訓(xùn)練，相信你一定會(huì)變得更加積極。

遼陽(yáng)石化員工心理援助室 孫舒楠

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