李紅珠

亞麻籽作為一種新食物資源，越來越多地進(jìn)入人們的視野。不過，很多人對它還不是很了解。有文章指出，亞麻籽食用不當(dāng)會有毒性。本文就將為您詳細(xì)介紹亞麻籽的營養(yǎng)功效和食用方法。

亞麻籽含多種營養(yǎng)成分，被稱為“黃金種子”，有悠久的食用歷史。亞麻籽中含有亞麻酸、木酚素、植物膠、黃酮類等活性成分，被證明具有抗癌、降血脂、降血糖、預(yù)防心腦血管疾病等保健作用，因此許多國家將其列入功能食品中。但是，亞麻籽中也含有氰苷類有毒成分生氰糖苷，食用不當(dāng)可能中毒;其中亞麻酸和木酚素等有效成分還容易被氧化失活。究竟應(yīng)該怎樣吃亞麻籽，以去除毒性成分并盡可能多地保留其保健成分，下面就為您一一道來。

亞麻籽中的保健成分

亞麻籽的主要成分是油脂和蛋白質(zhì)，占其重量的一半以上，此外還有非淀粉多糖、不溶性纖維、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)。

研究發(fā)現(xiàn)，亞麻籽中含有許多生物活性物質(zhì)，其中以下5類成分最有保健意義。

1.亞麻酸。主要存在于亞麻籽仁中，在亞麻籽油中的含量達(dá)60%以上，屬于ω-3型不飽和脂肪酸，具有降膽固醇、預(yù)防心腦血管疾病和提高腦神經(jīng)功能的作用。

2.亞麻膠。存在于亞麻籽殼里，在降低糖尿病和冠狀動脈心臟病的發(fā)病率、 防止腸癌、減少肥胖病的發(fā)生率等方面起一定作用，在食品和制藥行業(yè)用途廣泛。

3.亞麻木酚素。存在于亞麻籽殼中，是植物里含量最高的。作為一種植物雌激素，亞麻木酚素能抗癌，降低乳腺癌的風(fēng)險，保護(hù)心血管系統(tǒng)，預(yù)防糖尿病和骨質(zhì)疏松。

4.亞麻膳食纖維。存在于亞麻籽殼里，可促進(jìn)排便、排泄膽固醇、減少腸道癌癥的危險、抗衰老、預(yù)防糖尿病、減肥等。

5.亞麻蛋白：主要分布在亞麻籽仁中，里面有好幾種人體必需的支鏈氨基酸，是一些因肝病對氨基酸耐受不良患者的首選蛋白。

謹(jǐn)防亞麻籽中毒

生氰糖苷（也叫氰醇苷）主要存在于亞麻籽的殼和仁中，其含量與品種、種植方式、氣候、地理環(huán)境等因素有關(guān)。它的毒性是由于受到β-葡萄糖苷酶的作用而釋放出氫化氰（HCN），抑制呼吸而導(dǎo)致中毒。在正常情況下，亞麻籽中生氰糖苷和β-葡萄糖苷酶處于植物的不同位置，當(dāng)咀嚼或破碎含生氰糖苷的植物食品時，細(xì)胞結(jié)構(gòu)被破壞，使得β-葡萄糖苷酶釋放出來，和生氰糖苷作用而產(chǎn)生氫化氰，這是食用新鮮亞麻籽引起中毒的原因。

新鮮亞麻籽中的氫化氰含量可達(dá)0.25～0.69 毫克/千克，而完全成熟的則極少。因此，不能吃未成熟、新鮮的亞麻籽。

生氰糖苷不但會引起急性中毒，長期少量攝入含該成分的食物也會引起慢性中毒。生氰糖苷的急性中毒癥狀有心律紊亂、肌肉麻痹、呼吸困難、流涎、頭暈、惡心、嘴唇麻木、腹痛和下痢等，慢性中毒主要表現(xiàn)為甲狀腺腫大及生長發(fā)育遲緩。中毒后搶救不及時，嚴(yán)重者會導(dǎo)致昏迷并發(fā)生痙攣、呼吸麻痹甚至死亡。

亞麻籽的保健吃法

家庭食用亞麻籽前，應(yīng)該把有毒成分去掉，以免中毒。根據(jù)不同的保健需要，吃法也不同。

1.不能生著吃

生氰糖苷對熱不穩(wěn)定，氫化氰很容易揮發(fā)逸散，徹底加熱是去除氰苷的有效方法。一般加熱可滅活糖苷酶，使生氰糖苷分解受阻而不產(chǎn)生毒性。

2.不宜整粒吃

亞麻籽不宜整粒食用，因?yàn)樗砻鎴?jiān)硬的外殼若未經(jīng)粉碎就食用，會穿腸而過最后隨糞便排出，其營養(yǎng)成分不被消化吸收。可以用咖啡研磨機(jī)或食品料理機(jī)把外殼部分壓碎或碾磨，從而將營養(yǎng)釋放出來。但是，亞麻籽也很嬌氣，容易被氧化，尤其是粉碎后的亞麻籽粉常溫下很容易氧化，需要冷藏保存。完整的亞麻籽密封在容器中，在室溫下可存放1年;研磨后的亞麻籽粉在冰箱中可保存30天。

3.想獲得亞麻酸就吃亞麻籽油

無論冷榨還是機(jī)械熱榨法獲得的亞麻籽油中生氰糖苷絕大部分遭到破壞。超市里都可以買到亞麻籽油，安全又方便。亞麻籽油中ω-3脂肪酸含量最高，是血脂異常者的首選。為了使食用油中的營養(yǎng)成分均衡，最好將亞麻籽油與其他植物油一起搭配食用，將1份亞麻籽油搭配2份花生油或其他植物油。亞麻籽油也需要冷藏、避光保存。

4.亞麻籽粉的脫毒與加工方法

亞麻籽油雖然食用方便，但是不含有木酚素、亞麻膠和膳食纖維，要獲得這些營養(yǎng)，還得吃亞麻籽粉。有經(jīng)粉碎、脫毒處理的亞麻籽膳食粉，買回來食用即可。也可以買來成熟的亞麻籽，自己加工后添加到食品里。

目前，國內(nèi)外對脫除亞麻籽中的生氰糖苷的方法進(jìn)行了研究，常用的三種方法包括溶劑法、水煮法和微波法。微波法可以脫除95.6%的生氰糖苷，且操作方便。那么，微波法會破壞亞麻籽里的木酚素嗎？2012年，浙江工業(yè)大學(xué)的科研人員觀察了微波除毒法對亞麻籽中木酚素的影響，把亞麻籽研磨成粗粉后放到微波爐中，在750瓦的功率下處理2分鐘后，結(jié)果生氰糖苷的含量降低了92%;然后把減毒后的亞麻籽粉加入蒸制食品中，在加工過程中木酚素含量基本不受影響;在水煮食品中木酚素含量會減少一些，而在油炒和油炸食品中減少得最多。

按照上述方法去除了毒性成分的亞麻籽粉可以與面粉一起蒸饅頭吃。需要準(zhǔn)備全麥面粉500克，酵母5克，亞麻籽粉30克;將亞麻籽粉、酵母和面粉加適量溫水和成面團(tuán)，餳發(fā)2小時，待面團(tuán)增加為原來的兩倍時揉勻，分成10個大小相近的面劑子，再揉成光滑的饅頭，再餳發(fā)10分鐘，放入籠屜蒸15分鐘。喜歡烘焙的人還可以做糕點(diǎn)、面包等。

家庭吃亞麻籽，可以炒制除毒后添加到牛奶、豆?jié){或者溫水中沖服，或撒在米粥、面條、面包、饅頭等食品里。把亞麻籽放在鍋里，炒干炒香后碾碎，適合脾胃比較虛弱的老年人和兒童。

亞麻籽炒制法：50克亞麻籽，放入干鍋中（不放油），小火加熱翻炒8～10分鐘，待亞麻籽噼噼啪啪亂蹦，香氣逐漸濃郁，亞麻籽顏色變深即關(guān)火，晾涼后放入食品料理機(jī)的研磨杯中打成粉。打好的粉放入干燥的容器中密封好，放入冰箱保存。endprint