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        冬季值得推薦的3種主食

        2015-01-06 23:43:28張素義
        家庭醫(yī)藥 2015年1期
        關(guān)鍵詞:薯類亞油酸蕎麥

        張素義

        俗話說“春生夏長,秋收冬藏”,寒冷天氣下人們?nèi)菀走M食更多的食物,尤其是主食。但對于一些不愛運動的人來說,主食吃得過多,會造成能量過剩,可能導致脂肪堆積,其結(jié)果就是體重增加和肥胖。因此,對很多人來說,冬天如何吃主食就成了一個問題!

        主食是不可或缺的

        谷類、薯類及雜豆類都屬于主食的范疇,《中國居民膳食指南》中推薦成人每天攝入250~400克。在我國的膳食結(jié)構(gòu)中,主食是供給能量最主要的來源,同時還提供了蛋白質(zhì)、B族維生素和部分無機鹽等營養(yǎng)物質(zhì),所以主食在我們餐桌上是不可或缺的!

        近年來,我國肥胖和糖尿病發(fā)病率明顯上升,最重要的原因就是人們“多吃少動”的生活方式。也就是說并不是糧食吃得多,而是其他食物特別是動物性食物和油脂吃得太多,同等重量的脂肪產(chǎn)能是碳水化合物的2倍多,且大多體積小,人們更容易攝入過量。所以想要保持健康苗條,需要控制總能量的攝入,而不是控制“無辜”的主食!而且,主食吃得合理,還能有助于保持身材。

        適合冬季的主食推薦

        首先提一下常吃的主食——大米和面粉。

        選購大米時,可以優(yōu)先選擇糙米;以蒸煮的烹飪方式最好,煮飯時最好用燒開的自來水,因為生自來水中的氯氣會破壞部分維生素。而面粉建議優(yōu)先選擇全麥粉,做成饅頭、包子、烙餅。這些食物優(yōu)于油條和油餅,這樣可以減少無形能量的攝入。

        然后說一下其他主食,在總量不變的情況下,把它們加入到我們的餐桌上更有利于讓我們保持好身材。

        第一是玉米。老玉米里含有大量的卵磷脂、亞油酸、谷物醇等,因此每天喝玉米粥可有效降低高血壓和動脈硬化的發(fā)病率。要注意,玉米中的尼克酸含量較大米高,但主要為結(jié)合型不易被吸收,加堿處理可提高維生素的利用率。

        玉米還含有谷胱甘肽,這是一種神奇的抗氧化物。有研究發(fā)現(xiàn),血液中谷胱甘肽含量高,預示著健康和長壽。對于患病老人,如果身體中谷胱甘肽的水平升高,會使得他們較快地從疾病的困境脫身,迅速康復,并顯得“精力充沛”。抗衰老的第一道防線就是抗氧化,所以玉米很可能成為新的抗衰老“明星”。

        第二是蕎麥。它含有較高含量的纖維素,具有降血壓、調(diào)血脂、降血糖功效。這是因為:

        ◎蕎麥比其他大種糧食蛋白質(zhì)含量高,達11%~15%,可與豆類籽粒中的蛋白質(zhì)媲美。蕎麥還含有19種氨基酸,人體所必需的8種氨基酸均齊全,配比較合理,與雞蛋很接近。

        ◎蕎麥所含脂肪中有大量的油酸、亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸。油酸、亞油酸是前列腺素的主要組成部分,在體內(nèi)合成花生四烯酸,可加速皮膚細胞新陳代謝,增強免疫力。

        ◎蕎麥礦物質(zhì)元素豐富,維生素含量高。其中硒元素是其他作物所不能比的,其在人體中可與金屬結(jié)合形成一種不穩(wěn)定的“金屬—硒—蛋白質(zhì)”復合物,有助于排解人體中的有毒物質(zhì)(如鋁、汞、鎘等)。硒還能抗氧化和調(diào)節(jié)免疫功能,對防治骨節(jié)病、不育癥和早衰有顯著作用,而且還有防輻射和抗癌的功效。

        ◎蕎麥還含有生物黃酮(主要為蘆丁、槲皮素,約占80%)等特殊營養(yǎng)素。

        所以,冬季來一碗熱騰騰的蕎麥面條,在品味美食的同時營養(yǎng)也可兼得!

        第三是薯類。薯類具有“三吸收”功能,即吸收水分,潤滑腸道;吸收脂肪、糖類,避免攝入更多熱量;吸收毒素,預防胃腸道炎癥。薯類含有豐富的膳食纖維,可以減緩血糖的吸收,同時增強飽腹感。

        2002年,居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查表明,我國居民薯類的每人每天食用量從1982年的179.9克下降到49.1克?,F(xiàn)建議適當增加薯類的攝入,每周吃5次左右,每次攝入50~100克。

        薯類由于膳食纖維豐富,如果油炸或油煎會吸收更多的油脂,所以推薦采用蒸煮的烹飪方式,原汁原味更健康!

        當然,不論吃什么、怎么吃,都不能忘了運動。運動在消耗能量的同時能讓我們更健美,均衡的飲食則可以讓健身的效果加倍,所以,趕緊行動起來吧!

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