張悅

“跑步者常有一種誤解，認(rèn)為跑步會(huì)使雙腿變得強(qiáng)壯，跑得越多就越強(qiáng)?！奔~約新澤西足跡健身俱樂部教練湯姆·諾希利指出，“如果不增加抗阻鍛煉，你的肌肉可能反而變?nèi)酢！?/p>

那么，如何判斷自己的身體是否適合跑步要求？《跑步者的世界》給出了4個(gè)測試，如果你做其中某個(gè)動(dòng)作有難度，那么可以在不跑步的日子練習(xí)這一動(dòng)作，并逐步增加重量或者次數(shù)。

測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸，嘗試將一條腿抬起與身體成90度，保持幾秒鐘，然后換另一條腿。

如果你不能達(dá)到90度，放下繩索，重復(fù)拉伸動(dòng)作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做2次。如果要達(dá)到更好效果，每天都做這一拉伸動(dòng)作。

測試二：核心肌肉穩(wěn)定性

嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到，可進(jìn)行以下動(dòng)作：屈膝90度，下巴收縮，然后向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做2組，每組10～20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰臥起坐2組，每組10個(gè)。

測試三：上半身力量

女士做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐，髖部不松垮，男士需做20個(gè)。

如果無法做到，進(jìn)行以下鍛煉：雙手各握一只1～8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位于髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，10秒鐘為1組，每次做2組。若要達(dá)到更好效果，將每組時(shí)間增長到20秒。

測試四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面，連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。

如果無法做到，可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿，可在腳踝綁上1～2斤重物，再嘗試做20個(gè)。若要效果最大化，腳踝綁3斤重物。

（摘自《江南保健報(bào)》）endprint