張悅
“跑步者常有一種誤解,認(rèn)為跑步會(huì)使雙腿變得強(qiáng)壯,跑得越多就越強(qiáng)?!奔~約新澤西足跡健身俱樂部教練湯姆·諾希利指出,“如果不增加抗阻鍛煉,你的肌肉可能反而變?nèi)酢!?/p>
那么,如何判斷自己的身體是否適合跑步要求?《跑步者的世界》給出了4個(gè)測試,如果你做其中某個(gè)動(dòng)作有難度,那么可以在不跑步的日子練習(xí)這一動(dòng)作,并逐步增加重量或者次數(shù)。
測試一:腿筋靈活性
用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾,做直腿腳筋拉伸,嘗試將一條腿抬起與身體成90度,保持幾秒鐘,然后換另一條腿。
如果你不能達(dá)到90度,放下繩索,重復(fù)拉伸動(dòng)作,朝胸部方向輕輕壓腿背,雙腳各做2次。如果要達(dá)到更好效果,每天都做這一拉伸動(dòng)作。
測試二:核心肌肉穩(wěn)定性
嘗試連續(xù)做20個(gè)仰臥起坐,只用腹部肌肉力量。
如果無法做到,可進(jìn)行以下動(dòng)作:屈膝90度,下巴收縮,然后向前傾靠近膝蓋,腹部用力,髖部和上半身不接觸腿部。做2組,每組10~20個(gè)。如果要達(dá)到更好效果,可向上伸直手臂,做V字兩頭起的仰臥起坐2組,每組10個(gè)。
測試三:上半身力量
女士做10個(gè)標(biāo)準(zhǔn)仰臥起坐,髖部不松垮,男士需做20個(gè)。
如果無法做到,進(jìn)行以下鍛煉:雙手各握一只1~8斤重的啞鈴,屈肘,手肘位于髖部,快速輪流將拳頭抬高到下巴位置,10秒鐘為1組,每次做2組。若要達(dá)到更好效果,將每組時(shí)間增長到20秒。
測試四:腿部力量
向前抬腿45度,放低,腳不接觸地面,連續(xù)做20個(gè)抬起再放下。
如果無法做到,可嘗試每次放低腳時(shí)接觸地面,嘗試做20次。如果最終能夠完成20個(gè)不著地的抬腿,可在腳踝綁上1~2斤重物,再嘗試做20個(gè)。若要效果最大化,腳踝綁3斤重物。
(摘自《江南保健報(bào)》)endprint