□白雪（吉林體育學(xué)院 吉林 長春 130024）

目前，我國很多冰上運動的成績落后于很多國家，分析原因發(fā)現(xiàn)我國很多運動員的耐力方面和力量方面與國外很多國家有明顯的差距，使得運動員在比賽中很難保持充沛的體力，進(jìn)而影響到運動員的成績。本文結(jié)合我國運動員的訓(xùn)練內(nèi)容，討論如何開展越野滑雪訓(xùn)練，尤其是如何開展力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練，希望能夠?qū)μ嵘覈\動員各方面能力有所幫助。

1、越野滑雪簡介

首先越野滑雪訓(xùn)練的線路通常選擇森林地帶的多邊地形，盡量避免出現(xiàn)過長的平地、急陡坡以及長距離的登行，場地為環(huán)形地形，長度在5千米左右，最好是由1/3平地、1/3下坡和1/3上坡組成。越野滑雪訓(xùn)練中對運動員的力量素質(zhì)要求很高，這也是運動員取得良好成績的基本條件，滑雪過程中的滑步、撐桿、克服各種重量、克服摩擦力、克服空氣阻力和保持身體平衡性等動作都是以力量為基礎(chǔ)的，因而越野滑雪訓(xùn)練是快速提升身體力量的重要方式之一。最后是越野滑雪訓(xùn)練中是以有氧代謝能力和無氧代謝能力并重，是比拼速度和耐力的狀態(tài)中，乳酸堆積將會不可避免的出現(xiàn)，通過越野滑雪訓(xùn)練，能夠最大限度的提升運動員身體有氧代謝能力，保持身體能夠在耐乳酸的條件下具有高效率的運動能力，因而越野滑雪訓(xùn)練是很多運動員提升耐力的重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。

2、越野滑雪的力量訓(xùn)練

2.1、越野滑雪的力量訓(xùn)練存在的問題分析

越野滑雪的力量訓(xùn)練通常分為基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、專項力量訓(xùn)練和專門性力量訓(xùn)練三種類型，在實際訓(xùn)練過程中普遍存在以下問題：一是專門性力量訓(xùn)練和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的比例較大，缺乏與專項力量訓(xùn)練相結(jié)合；二是沒有高度重視身體軀干腰腹部肌肉群的力量訓(xùn)練；三是對肌肉柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練存在明顯不足，力量訓(xùn)練之后的肌肉放松不到位；四是過于重視撐桿和蹬動發(fā)力階段的力量訓(xùn)練，對于擺杖和收腿的力量訓(xùn)練重視程度不足；五是重視主要肌肉群的訓(xùn)練，對于其他肌肉群的訓(xùn)練重視程度不夠。

2.2、越野滑雪的力量訓(xùn)練方法

（1）改善力量訓(xùn)練比例不合理的訓(xùn)練方式。

根據(jù)人體機能機構(gòu)特征，我們知道只有采用專項的速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練方法來訓(xùn)練專項肌肉群，才能夠使肌肉群能夠更好的適應(yīng)于專項運動，而專門性力量訓(xùn)練和基礎(chǔ)力量訓(xùn)練能夠使肌纖維的橫斷面增粗，實現(xiàn)肌肉群數(shù)量和力量增加。根據(jù)上述原理可以采用以下兩種訓(xùn)練方式來解決力量訓(xùn)練比例不合理的問題，一是不負(fù)重和負(fù)重交替進(jìn)行，負(fù)重量為自身體重的3%、5%、和10%，訓(xùn)練內(nèi)容分為越野滑雪比賽速度的75%滑行2千米、比賽速度滑行1.5千米和高于比賽速度5%滑行1千米，并重復(fù)訓(xùn)練，需要注意的是將心率控制在120-130次/分鐘之后方可進(jìn)行下一次訓(xùn)練。二是采用不同坡度組合練習(xí)方式，訓(xùn)練內(nèi)容分為采用比賽速度的75%滑行2千米的緩上坡地段、采用比賽速度的80%滑行1.3千米的中等上坡地段、采用比賽速度的85%滑行250米的陡坡地段、采用比賽速度滑行1千米的地段和采用超過比賽速度的2%、5%、10%滑行800米地段，并重復(fù)訓(xùn)練，需要注意的是將心率控制在120-130次/分鐘之后方可進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

（2）軀干腰腹部肌肉群力量的訓(xùn)練方式。

影響身體軀干腰腹部肌肉群力量的主要因素是向效應(yīng)器發(fā)射的神經(jīng)沖動，當(dāng)發(fā)射的神經(jīng)沖動的強度越大，肌肉群的肌纖維參與的數(shù)量也就越多和越集中，參與運動的單位的同步程度也就越高，力量也就越大，對于腰腹部肌肉群的力量訓(xùn)練采用金字塔式的訓(xùn)練方式效果比較好。

強度 次數(shù) 組數(shù) 間隔 組合訓(xùn)練方式100%—85%1-5 6-8 2-585%×5次 +95%×3次+100%×1次 +95%×3次 +85%×5次85%—70%5-103-5 2-470%×10次 +80%×8次 +85%×5次 +80%×8次 +70%×10次50%—30%10-405-6 2-530%×30次+40次×20次+50次×10次+40次×20次+30%×30次

金字塔式的訓(xùn)練方法是采用將不同的負(fù)荷以不同的訓(xùn)練次數(shù)來實施訓(xùn)練，通過較小的訓(xùn)練負(fù)荷向大負(fù)荷逐步轉(zhuǎn)變，使身體有一個適應(yīng)過程，能夠減少運動損傷出現(xiàn)的幾率，同時也實現(xiàn)改善腰腹部肌肉群的協(xié)調(diào)性和力量增強的作用。

（3）肌肉柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練方式。

運動員力量訓(xùn)練之后出現(xiàn)肌肉酸脹是肌纖維增粗的直接反應(yīng)，必須采用積極的方法來消除肌肉酸脹，使身體肌肉群得到充分的放松。提升肌肉群柔韌性和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練步驟如下：首先是短沖或者短距離變速滑行，改善肌肉群放松和收縮的協(xié)調(diào)性；其次是充分的滑行和放松跑，及時消除身體內(nèi)乳酸代謝產(chǎn)物；再次是及時補充水、電解質(zhì)和糖等能量物質(zhì)，加快肌肉糖原的合成速度；最后是肌肉的反向被動牽拉，使肌肉能夠以最快的速度恢復(fù)。

（4）擺杖和收腿的動作力量訓(xùn)練方式。

滑雪動作都是由主動肌、協(xié)調(diào)肌、被動肌和對抗肌共同參與完成。傳統(tǒng)的訓(xùn)練很容易忽視擺杖和收腿的速度動作的力量反應(yīng)能力訓(xùn)練，速度動作的反應(yīng)能力訓(xùn)練主要采用以下兩種方式：以跳躍為主的彈跳反應(yīng)力和類似鞭打為主的擊打反應(yīng)力。下肢反應(yīng)力采用跳躍練習(xí)，跳躍高度為70-110厘米，較低的高度有利于發(fā)展最大速度，較高的高度有利于發(fā)展最大力量，同時每次跳躍之后立即跳起，每周練習(xí)2-4次。上肢反應(yīng)力采用臥推退讓的練習(xí)方法，運動員在經(jīng)歷最大負(fù)荷的70%-90%的負(fù)荷之后緩慢放下杠鈴，身體肌肉退讓練習(xí)。臥推退讓練習(xí)方法在保持身體姿勢的同時還能夠克服較大的抗力，不僅能夠提升神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力，還因為李鑫收縮是身體更多機體參與到運動中，對于身體協(xié)調(diào)性和柔韌性有很好的效果。

3、越野滑雪的耐力訓(xùn)練方法

目前世界上很多運動項目都是采用早起訓(xùn)練機制，越野滑雪訓(xùn)練也不例外。對于一名高水平越野滑雪運動員來說，從接受訓(xùn)練到參與競技所需要的水平，女子需要6-8年，男子需要8-10年。根據(jù)生理學(xué)的身體發(fā)育特點看出，在進(jìn)入性成熟期后的第二年由于機體形態(tài)的變化和身體內(nèi)脂肪的增加，耐力水平呈現(xiàn)出下降的 趨勢，必須的9-14歲就要做好耐力訓(xùn)練，這是由于青少年時期的心臟還沒有發(fā)育完成，通過大量的有氧訓(xùn)練能夠是心臟的容積增加，進(jìn)而使得心臟的每一次能夠泵出更多的血液來滿足身體機能的需求，因而青少年時期的有氧耐力訓(xùn)練對越野滑雪具有顯著的意義。

由于青少年的身體正處于生長發(fā)育階段，身體內(nèi)的肌紅蛋白和血紅蛋白要比成年人少、呼吸系統(tǒng)還不完善和無氧代謝的能力儲備存在明顯不足，由無氧代謝產(chǎn)生的乳酸中毒只能夠通過心血管系統(tǒng)來消除，因而過多的無氧代謝訓(xùn)練勢必將會影響青少年的生理發(fā)育，此階段應(yīng)該重視有氧代謝負(fù)荷訓(xùn)練，訓(xùn)練強度控制在60%-75%最佳，心率控制在140-170次/分鐘，能夠使心臟最大限度的進(jìn)行舒張和收縮運動，經(jīng)過長時間的訓(xùn)練之后，不僅可以使心臟容積增加，每次泵出更多的血液，給機體提供充足的能量，這對于提升越野滑雪成績具有十分重要的作用。尤其需要注意的是青少年的有氧耐力訓(xùn)練的負(fù)荷量不宜過大，即使是有氧耐力訓(xùn)練，長時間超過身體承受能力，很容易出現(xiàn)心肌過度疲勞、抵抗力下降、心跳無力和易于患病等。

4、結(jié)語

科學(xué)的訓(xùn)練方法、合理的訓(xùn)練計劃是越野滑雪訓(xùn)練的基礎(chǔ)，同時也是我國越野滑雪水平能夠趕山世界先進(jìn)水平的前提，我們必須正確分析越野滑雪訓(xùn)練的規(guī)律特點，結(jié)合國內(nèi)外先進(jìn)的訓(xùn)練方法，制定適合于我國越野滑雪的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，才能夠培養(yǎng)出高水平的越野滑雪運動員。

[1]劉江，張晶.青少年越野滑雪運動員有氧耐力訓(xùn)練淺析[J].科技信息，2010.

[2]張伯清.淺析青少年越野滑雪運動員有氧耐力訓(xùn)練[J].科教文化，2011.

[3]董平，范靜.對青少年越野滑雪運動員力量和耐力訓(xùn)練的思考[J].滑雪運動，2010.