張冕
“久站傷骨,久行傷筋”。生活中,無論是排隊、逛街,還是坐地鐵、公交車,都避免不了長時間站立或走路,讓雙腿酸脹難忍。其實,只要改變站立姿勢,就能舒服很多。香港《明報》最新刊文,教你科學站立不傷身。
香港理工大學康復治療科學系臨床導師蘇俊龍指出,正確的站姿應該是脊椎挺直,兩腳打開與肩同寬,膝關節(jié)、小腿成直線,大腿前側、臀部、小腿的肌肉同時用力,減少下肢關節(jié)的負荷。但如果站得時間過久,下肢肌肉容易疲勞,削弱了對關節(jié)的保護,容易出現(xiàn)膝關節(jié)、踝關節(jié)、腳跟疼痛,以及腿部腫脹發(fā)麻等不適感。尤其是姿勢不當時,會加速膝關節(jié)軟骨的退化,時間長了,會導致膝關節(jié)炎。
錯誤站姿有3種
蘇俊龍強調,許多人站久了感覺累,就習慣性地放松身體,采用單腳站立,這是最忌諱的姿勢,以下3種姿勢,就是人們站立時最常犯的錯。
1.側身靠墻單腳站。這樣身體側傾,很容易跌倒;髖關節(jié)扭曲,容易導致髖關節(jié)勞損;單腳受壓,影響血液循環(huán),加重膝、踝關節(jié)負荷;小腿向后彎曲,膝關節(jié)長時間鎖緊。
2.背靠墻單腳站。稍微減少了下肢負重,但整體上,仍較難保持平衡;身體重量集中于單側下肢,髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)負重大。
3.上身傾斜單腳站。髖關節(jié)扭曲,負荷過重,臀部、大腿肌易疲勞,長時間可導致膝、腳疼痛;全身重量集中在單側下肢,關節(jié)負重過大。
緩解不適3方法
蘇俊龍表示,若站立或走路時下肢容易酸脹,說明下肢肌肉不夠強壯,可通過以下3個動作鍛煉相應肌肉,緩解不適。
1.后拉小腿。左手扶著墻壁,右腳向后彎,用右手將右腳提至臀部,直至右大腿前側肌肉有輕微拉扯感;維持10~15秒后,換另一側做,重復5~6次。
2.下蹲壓腿。右腳放在矮凳上,腳尖向上,左腿微微下蹲,雙手交疊放在膝蓋上;兩手慢慢向右腳尖方向移動,配合深呼吸,直至右大腿后側肌肉有輕微拉扯感;維持10~15秒后,換另一側做,重復5~6次。
3.扶墻壓腳尖。舉起雙手,上臂與肩膀在同一水平線上,手掌緊貼墻上;雙腳成弓箭步,左腿在前屈膝,腳跟著地,腳尖搭在墻上,右腿在后伸直;身體盡量貼向墻壁,直至右小腿有輕微拉扯感。
(摘自《生命時報》)endprint