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        低溫烹飪留住飯菜的營養(yǎng)

        2014-12-18 08:44:47戴琳琳
        家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2014年12期
        關(guān)鍵詞:大匙芝麻醬營養(yǎng)素

        低溫烹飪

        留住飯菜的營養(yǎng)

        ⊙戴琳琳

        想吃得健康,就要用對烹調(diào)方式。烹調(diào)時間、溫度是影響營養(yǎng)素去留的關(guān)鍵。

        一般煎、炸、烤等烹調(diào)方式都會達到180~300℃,高溫不僅破壞營養(yǎng)素,還可能讓食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物發(fā)生異變,產(chǎn)生有害人體的物質(zhì)。如蛋白質(zhì)類食物容易產(chǎn)生致癌的雜環(huán)胺類物質(zhì),脂肪類則易產(chǎn)生苯并芘類致癌物,碳水化合物會因此產(chǎn)生較多的丙烯酰胺類物質(zhì)。但最令人害怕的就是高溫烹煮所產(chǎn)生的梅納反應(yīng),也就是食物褐變。它會造成糖化反應(yīng),釋放自由基,使人體功能受到影響。研究已發(fā)現(xiàn),它可能與身體的發(fā)炎反應(yīng),或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茨海默病等相關(guān)。

        紐約西奈山醫(yī)學院老人醫(yī)學教授莎拉博士認為,在高濕度情況下進行的短時間低溫烹調(diào)(100℃左右),比如說蒸或煮,可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。他們在試驗中將24名糖尿病患者分為兩組,讓他們食用經(jīng)過不同方法處理的雞、魚和肉,結(jié)果發(fā)現(xiàn),蒸、煮的烹調(diào)方式能夠?qū)⑷梭w內(nèi)與飲食相關(guān)的最終糖化蛋白含量降低33%~40%。

        不僅如此,溫度在100℃的低溫烹調(diào)方式,還能最大程度地保留營養(yǎng)素,有益健康。研究人員發(fā)現(xiàn),像大麥、粗糧粉等用蒸的方式,營養(yǎng)成分可以保存95%以上;但如果用油炸,維生素B2和葉酸會損失50%以上,維生素B1幾乎無法保存。雞蛋用低溫烹調(diào),不僅營養(yǎng)保存多,就連消化率也較高。臺灣實踐大學食品營養(yǎng)系講師徐近平表示,幾種低溫烹調(diào)中,蒸的方式最為健康。這是因為蒸是透過汽化熱加熱,熱含量高,可縮短烹調(diào)時間,且不直接接觸水,不會造成水溶性維生素的流失,因此比水煮更易保留營養(yǎng)素,也可以保留食物的鮮甜原味。燉的溫度通常在98~100℃,建議燉的時候不要放太多水,連湯汁一起吃,就能把流到湯里的營養(yǎng)素也吃進去。

        編者注:本文說的低溫烹飪是指與煎、炸、烤等幾種加工方法比較,溫度相對較低而言,并非真正意義上的低溫。

        (摘自《生命時報》)

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        低溫烹調(diào)食譜

        芝麻醬蒸雞肉

        食材:去骨雞腿肉1支,青蔥1根,蒜頭2粒,洋蔥1/3顆,芝麻醬3大匙,水60毫升,米酒2大匙,鹽、白胡椒少許,雞粉1小匙,香油2大匙。

        做法:

        1.將雞腿洗干凈后切片,青蔥、洋蔥切絲,蒜頭切片;

        2.取容器,將調(diào)味料加入,用湯匙攪拌均勻;

        3.給處理好的雞腿淋上調(diào)好的醬汁,再加入所有材料,放入鍋中,蒸約30分鐘即可。endprint

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