唐英杰

（廣州市水上運(yùn)動管理中心 廣東廣州 510260）

游泳不但是一項運(yùn)動健身項目,更是一種求生技能。青少年要通過學(xué)習(xí)游泳鍛煉身體,同時這也是一種自我保護(hù),當(dāng)出現(xiàn)落水等危險情況時,可以通過自身的努力,達(dá)到自我解救。游泳的泳式包括自游泳、蝶泳、仰泳和蛙泳等。蛙泳是一種簡單省力的泳式,呼吸自然,姿態(tài)放松,因模仿青蛙游泳動作而得名,深受游泳愛好者的喜愛。由于每個人的身體條件各異,因而游泳的身體姿態(tài)和位置也各不相同。但是,不管怎樣,都必須遵循相應(yīng)的規(guī)律,才能游得富有美感,充滿韻律。

1 青少年學(xué)習(xí)蛙泳的具體步驟

青少年作為初學(xué)者,游泳前一定要熱身,做好拉伸動作,站著或坐著體前屈十幾秒,腰側(cè)靜態(tài)舒展,左右側(cè)壓腿。游泳開始后,要來回游動,使身體各部分熱起來,減少著涼和風(fēng)濕的產(chǎn)生幾率。游泳結(jié)束后要沖熱水或者蒸桑拿,去除身體的濕氣。學(xué)習(xí)蛙泳,要掌握以下具體步驟。

1.1 腿部動作的學(xué)習(xí)和鞏固

腿部動作是蛙泳技術(shù)的最重要部分,學(xué)好腿部動作將為學(xué)好游泳奠定基礎(chǔ)。必須掌握規(guī)范的動作,用科學(xué)的方法訓(xùn)練,才能事半功倍。具體來說,方法如下所示。

(1)游泳者坐在地上,雙手用力撐地,軀干向后仰。雙腿并攏向前伸直,雙腿稍微抬起,深吸氣,屏住息。雙腿慢慢收回,膝關(guān)節(jié)同時外分,收腿開始時腳掌稍外翻。屈髖、屈膝,雙腿收緊靠近臀部,接著向后方反復(fù)做蹬腿和并攏動作,同時口、鼻呼氣,呼氣要快速,動作要連續(xù)。蹬水時用力點落在分開的雙腳腳掌上。蹬水前半部腳掌與身體縱軸垂直,結(jié)束時兩腳掌像鞭打一樣快速伸直。

(2)收腿同時兩膝要分開,大約與肩同寬,腳掌沿水面回收。頭部入水,水深齊腰,俯臥于水中,手臂前伸。接著,雙腳對稱用力做半圓形動作,向后下方加速蹬水,蹬水后兩腿并攏。在做這個動作的過程中,腳掌和腳內(nèi)側(cè)向后蹬夾水,蹬夾水后,雙腿動作稍停,游泳者靠加速度在水面滑行。

（3)用模擬的動作將身體俯臥在長凳上,模仿蛙泳腿部動作,中速或慢速練習(xí)這個動作,就像青蛙在水中游泳一樣。

(5)為了使腿部動作更加熟練,進(jìn)一步鞏固所學(xué)的腿部動作要領(lǐng),可以在池邊抓住扶手使身體平穩(wěn),不斷練習(xí)腿部動作;也可以用手拉住同伴使身體平衡,再不斷做蛙泳腿部動作;或者伸拉住扶板使身體協(xié)調(diào),再做腿部動作練習(xí)。

1.2 臂部動作的學(xué)習(xí)和鞏固

臂部動作也是蛙泳的技術(shù)的重要組成部分,能使身體把握住方向,控制住平衡,正確的臂部動作會使游泳者如魚得水。要掌握臂部動作,必須練習(xí)好以下動作。

(1)先在陸上練習(xí)臂部動作,站立陸上,身體稍微前屈,雙腳分開,與肩同寬,抬頭挺胸,雙臂前伸。接著做入水練習(xí),兩臂對稱外分,稍微向下用力劃水,手掌向外轉(zhuǎn)動,手腕微屈,劃臂動作不要超過肩線。在雙臂劃水的同時,頭部順勢抬出水面,抬頭動作不要過猛,抬頭的同時,要深吸氣。屈肘,雙手經(jīng)胸下做一個圓形的前伸動作,伸手同時用口、鼻做深呼氣。

(2)在與腰同深的水中練習(xí),俯臥在水上,手臂往前伸,稍微屈腕,手掌向外、向下用力劃水。屈肘后繼續(xù)劃水,雙臂劃至胸前,逐漸接近,手掌轉(zhuǎn)向軀干,雙臂前伸,呈劃水開始預(yù)備姿勢。在劃水過程中,要注意雙臂的位置,要放在水下,不要露出水面,這樣才能對水有支撐感。

(3)抬起頭,不入水,屏住呼吸,往前視,反復(fù)練習(xí)雙手劃臂動作,不斷改進(jìn)臂部動作,注意不要屈腿蹬邊滑行。

(4)反復(fù)練習(xí)蹬邊滑行,使動作更加熟練,也使腿部更加有力。

1.3 蛙泳動作的整體配合

青少年學(xué)習(xí)蛙泳要注意整體配合,要注意上下協(xié)調(diào),保持流線型,減少運(yùn)動過程中產(chǎn)生的阻力,加大前行的推動力,才能達(dá)到最佳效果。練習(xí)方法如下。

1.3.1 水中腿臂動作的配合

(1)蹬邊滑行,臉部入水,屏住呼吸,雙臂前伸、并攏、劃水、收腿,雙腳蹬水。臂和腿伸直后,在水面滑行3～4s。

趙仙童臉上露出一點笑容，連聲道，聽你的聽你的，親愛的，來，咱們總結(jié)今天你被打的經(jīng)驗，你最好能寫到紙上，我們好好地討論討論。

(2)將頭抬出水面,繼續(xù)練習(xí)以上動作,雙臂前伸、并攏、劃水、收腿,雙腳蹬水。

(3)將以上兩個動作結(jié)合練習(xí),抬頭和低頭動作要交替進(jìn)行。劃水時頭抬出水面,收手、蹬腿時頭潛入水中。

1.3.2 臂的動作與呼吸的配合

雙臂前伸滑行,臉部潛入水中,口、鼻均勻用力吐氣,在開始劃臂之后,利用劃臂產(chǎn)生的作用力慢慢抬頭,抬起頭后,張開嘴巴,快速吸氣。要把握好節(jié)奏,吸氣不能太晚,在劃臂階段完成吸氣。

1.3.3 蛙泳完整動作整體配合

在滑行時,雙腿伸直,雙臂前伸,呼氣入水之后,開始向后下方劃水,抬頭快吸氣,雙臂接近肩線時開始收腿。雙臂前伸,蹬水時屏住呼吸,雙臂結(jié)束前伸腿并攏時呼氣入水。

2 青少年學(xué)習(xí)蛙泳應(yīng)注意的事項

青少年在學(xué)習(xí)和掌握以上各個動作要領(lǐng)后,為了防止出現(xiàn)意外,還要注意一些相關(guān)事項。

2.1 三“不要”

2.1.1 不要在游泳池四周打鬧

不要在游泳池四周打鬧,以免出現(xiàn)溺水事故。如果發(fā)現(xiàn)自己溺水時,千萬不能亂動,要設(shè)法觀察環(huán)境,再發(fā)出求助信號。

2.1.2 不要在游泳池學(xué)習(xí)跳水

游泳池一般較淺,游泳的人也較多,在這樣的環(huán)境下跳水容易出現(xiàn)碰撞,因此,要提醒青少年,不要在游泳池跳水。

2.1.3 不要離開家長的視線

家長要教育青少年樹立安全防范意識,同時,在游泳時,家長還要將視線放在青少年身上,一旦出現(xiàn)異常,馬上采取行動。

2.2 三防止

2.2.1 防止腿部抽筋

有效地防止抽筋的方法就是在游泳前做好充分的準(zhǔn)備工作,在游泳前,頭、頸、雙肩、雙臂、腰腿、手、腳的關(guān)節(jié)都要活動開。在入水前,要讓青少年逐漸適應(yīng)水溫,再下水游泳。

2.2.2 防止耳痛耳鳴

青少年游泳時,如果耳朵不慎進(jìn)水,應(yīng)想辦法及時將水排出,常見的方法有:單足跳躍法、活動外耳道法和外耳道清理法。

2.2.3 防止惡心嘔吐

青少年游泳時,由于方法不當(dāng),有的會出現(xiàn)鼻子嗆水、口喝進(jìn)水、疲乏勞累、情緒緊張等情況,造成一時性的反胃,甚至惡心嘔吐。這時,要注意安全第一,應(yīng)及時上岸,采取措施,用手指壓住中脘、內(nèi)關(guān)穴或服幾粒人丹,防止出現(xiàn)意外。

3 青少年提升蛙泳運(yùn)動成績的建議

把握了基本方法和注意事項之后,青少年如果想進(jìn)一步提高運(yùn)動成績,那還要做出更多的努力,做更多的工作,需要專業(yè)教練指導(dǎo)、進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練、細(xì)心觀摩體會、持之以恒不斷學(xué)習(xí),才能取得不斷的進(jìn)步。

3.1 教練指導(dǎo)

自己的學(xué)習(xí)只是掌握基本的要領(lǐng),要想游出速度和美感,還需要有教練的指導(dǎo)。教練可以根據(jù)青少年的身心特點制訂適合青少年的訓(xùn)練計劃,揚(yáng)長避短。

3.2 系統(tǒng)訓(xùn)練

再好的計劃,沒有實施就等于零。青少年要在教練的指導(dǎo)下,按部就班,系統(tǒng)訓(xùn)練。通過系統(tǒng)的訓(xùn)練,不斷鞏固已學(xué)內(nèi)容,適應(yīng)新的內(nèi)容。

3.3 細(xì)心觀摩

系統(tǒng)訓(xùn)練之后,青少年還要注意細(xì)心觀摩比賽或別人的訓(xùn)練來獲取更多的經(jīng)驗?？梢酝ㄟ^實地觀摩,學(xué)習(xí)人家的長處,也可以通過觀看電視游泳比賽節(jié)目等,用心體會蛙泳的技巧和方法,不斷提高自身的技巧。

3.4 持之以恒

再好的方法和計劃,如果不愿堅持,三天打魚兩天曬網(wǎng),那就很難學(xué)到游泳技能,更談不上成績的提高。所以,青少年游泳者要以科學(xué)的方法為指導(dǎo),以系統(tǒng)的訓(xùn)練做保障,自覺地堅持,克服懶惰思想,要知道,沒有持之以恒的努力,就很難達(dá)到預(yù)定的目標(biāo)。

總之,青少年學(xué)習(xí)蛙泳是一個循序漸進(jìn)的過程,在學(xué)習(xí)過程中要掌握步驟、注意方法、科學(xué)訓(xùn)練、仔細(xì)揣摩、反復(fù)練習(xí)、配合協(xié)調(diào),才能更好地掌握技巧,游出美感、游出成績。

[1]李文靜.游泳學(xué)練問答[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2004.

[2]北京體育大學(xué).跟專家練游泳[M].北京:北京體育大學(xué)出版社,2003.

[3]梅雪雄.游泳[M].北京:高等教育出版社,2007.

[4]（日）小松原真紀(jì).游泳訓(xùn)練100課[M].姜中喬，譯.長春:吉林科學(xué)技術(shù)出版社,2012.

[5](美)Emmett Hines.健身游泳[M].溫玉紅，譯.北京:人民體育出版社,2000.