毛海寧

（阜陽市體育運(yùn)動學(xué)校 安徽阜陽 236000）

少年在進(jìn)行中長跑運(yùn)動訓(xùn)練時，一般是以速度作為訓(xùn)練的重要內(nèi)容，同時還會加強(qiáng)對耐氧能力、靈敏度、柔韌性等方面的訓(xùn)練。對于更加專業(yè)化和高水平的中長跑運(yùn)動員而言，其訓(xùn)練的內(nèi)容以及目的會有所不同；對于少年而言，其中長跑訓(xùn)練主要是對心臟的容量以及肺活量進(jìn)行增加訓(xùn)練，高水平的中長跑運(yùn)動員主要是對心腔肌肉的收縮能力進(jìn)行訓(xùn)練，這是兩者之間的一個重要的區(qū)別。本文簡要介紹了目前少年中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的新動向，并提出了幾種加強(qiáng)中長跑少年運(yùn)動員訓(xùn)練的有效建議，希望能給讀者一些幫助。

1 目前少年中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的新動向

時至今日，中長跑運(yùn)動的訓(xùn)練依然是以教練原有的訓(xùn)練經(jīng)驗以及傳統(tǒng)的理論指導(dǎo)為主，甚至有很多教練員和運(yùn)動員均認(rèn)為中長跑運(yùn)動應(yīng)該是一種耐力性極強(qiáng)的項目。因此，在日常的訓(xùn)練過程中，始終把提高少年運(yùn)動員的耐力素質(zhì)作為主要的目標(biāo)，增強(qiáng)運(yùn)動員的速度素質(zhì)（無氧能力）放在次要目標(biāo)。然而，縱觀近些年來國內(nèi)外優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的比賽成績，其呈快速增長的趨勢，運(yùn)動員的有氧能力緩慢進(jìn)步，且速度水平和無氧能力都相對之前有顯著的增加。這就是證明了人們正已逐漸認(rèn)識到無氧能力與速度訓(xùn)練的重要性了。在少年的中長跑訓(xùn)練過程中，應(yīng)該要注重對其速度的訓(xùn)練。

1.1 優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的速度逐步提高

綜合分析中長跑世界紀(jì)錄的進(jìn)步過程，其比賽成績的不斷提升則應(yīng)該主要歸功于運(yùn)動員專項速度的不斷加強(qiáng)。據(jù)有關(guān)調(diào)查可知，中長跑運(yùn)動員現(xiàn)今的成績相對過去有了較大幅度的提高，不僅在最終的成績上有明顯的進(jìn)步，而且全過程的平均速度以及最后階段的沖刺速度都有明顯的增長。顯而易見，作為一名優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員，要想在賽場上戰(zhàn)勝對手，就必須具有非常高的絕對速度。因此，少年中長跑訓(xùn)練的新動向應(yīng)該趨向于把速度訓(xùn)練與專項運(yùn)動能力訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來，認(rèn)識到提高中長跑運(yùn)動員絕對速度的重要性。

1.2 以短促長、長短相兼的訓(xùn)練趨勢

對中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的歷史過程進(jìn)行回顧性分析，其訓(xùn)練的強(qiáng)度、訓(xùn)練的距離、訓(xùn)練的方法均呈漸進(jìn)式的發(fā)展趨勢。但其本質(zhì)都是將訓(xùn)練重心由最原始的有氧能力與耐力素質(zhì)訓(xùn)練過渡到有氧與無氧混合代謝訓(xùn)練，以及無氧代謝與其相應(yīng)能力的機(jī)能轉(zhuǎn)變過程。而在這個過程中，必須要求運(yùn)動員進(jìn)行高負(fù)荷、高強(qiáng)度的訓(xùn)練，這將會有效地提高運(yùn)動員的成績，而且還能在一定程度上避免過度疲勞。所以，少年中長跑運(yùn)動訓(xùn)練也應(yīng)該向有氧與無氧有機(jī)結(jié)合訓(xùn)練的趨勢發(fā)展，以短促長、長短相兼。少年時期是發(fā)展速度的敏感期，因此務(wù)必要抓住這一黃金時期，努力提高少年中長跑運(yùn)動員的速度能力與專項運(yùn)動能力。

2 少年中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的策略探討

2.1 對少年進(jìn)行全面的訓(xùn)練

要想提高運(yùn)動員的能力，促進(jìn)其在未來的發(fā)展中能夠進(jìn)行全面的訓(xùn)練，應(yīng)該要從少年階段就加強(qiáng)訓(xùn)練，對其身體素質(zhì)進(jìn)行提升。在中長跑運(yùn)動的基礎(chǔ)訓(xùn)練中，可以采用跑、跳、投等項目的練習(xí)，可以加強(qiáng)其中幾種運(yùn)動之間的結(jié)合或者對其中的一種進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練，以提高運(yùn)動員的各方面身體技能。比如對速度耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈敏度等方面的訓(xùn)練，只有對其進(jìn)行全面的訓(xùn)練，才能提高其綜合能力素養(yǎng)。

2.2 進(jìn)行身體訓(xùn)練

全面身體訓(xùn)練是掌握和提高專項運(yùn)動技術(shù)的基礎(chǔ)，速度是中長跑運(yùn)動中的一個重要指標(biāo)，但是只有速度是不夠的，還需要有良好的靈敏度以及柔韌性。中長跑運(yùn)動項目就是要在全面身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，對各種技巧進(jìn)行掌握，圍繞專項耐力這一主要素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練。少年進(jìn)行中長跑運(yùn)動時，其身體素質(zhì)會在跑步的過程中逐漸體現(xiàn)出來，只有對其身體素質(zhì)進(jìn)行不斷的訓(xùn)練和提升，提高其身體內(nèi)各個器官的功能的有效發(fā)揮，提高其吸氧量以及肺活量的容量，才能促進(jìn)運(yùn)動員在中長跑運(yùn)動中獲得成功。只有身體素質(zhì)處于良好的狀態(tài)，才能保證運(yùn)動過程中的各項技術(shù)以及技能的有效發(fā)揮，取得更高的成績。運(yùn)動員的身體素質(zhì)是一個長期訓(xùn)練積累的結(jié)果，從少年開始就應(yīng)該要加強(qiáng)身體素質(zhì)的訓(xùn)練，為以后的運(yùn)動提供機(jī)會。在對少年運(yùn)動員進(jìn)行身體訓(xùn)練時，應(yīng)該要以有氧運(yùn)動為基礎(chǔ)，進(jìn)行相應(yīng)的有氧耐力的訓(xùn)練，有助于對少年的肺活量以及心臟容量的提升。通過有氧訓(xùn)練，可以增加少年的肺活量，從而提高在運(yùn)動過程中的最大吸氧量，最大吸氧量的增加，有助于在運(yùn)動過程中運(yùn)動員的耐力的增強(qiáng)。中長跑運(yùn)動其實是一種心臟的比賽，是耐力的比賽，因此必須要加強(qiáng)心臟容量、肺活量等容量的提升，才能促進(jìn)運(yùn)動員的耐力提升，在運(yùn)動中才能堅持。所以在實際的訓(xùn)練過程中，對于少年，應(yīng)該要盡量選擇那些能夠提高其心臟機(jī)能的方法進(jìn)行訓(xùn)練。比如勻速跑，將速度進(jìn)行規(guī)定在其心率為每分鐘150次的標(biāo)準(zhǔn)，越野跑、穿越跑等，同時還可以加強(qiáng)運(yùn)動員的間斷性練習(xí)。通過相應(yīng)的基礎(chǔ)訓(xùn)練，可以使得少年運(yùn)動員的心臟功能以及肺活量得到很大的提升，在身體素質(zhì)上為運(yùn)動員提供保障。

2.3 對運(yùn)動員的速度以及力量進(jìn)行訓(xùn)練

速度和力量是中長跑運(yùn)動的重點，也是運(yùn)動訓(xùn)練的核心內(nèi)容。身體素質(zhì)的訓(xùn)練，各種技能的訓(xùn)練也是為速度的提升做鋪墊的。由于運(yùn)動中的速度等于步長和步頻的乘積，因此在速度的訓(xùn)練中，應(yīng)要加強(qiáng)對運(yùn)動員的步長以及步頻進(jìn)行訓(xùn)練。當(dāng)前，很多中長跑運(yùn)動員在跑的過程中，都是以髖為軸的高速擺動、快速高抬腿的高頻率跑。少年運(yùn)動員一般都是處于發(fā)育的敏感時期，因此在對其訓(xùn)練時，要以步頻的提高為主要內(nèi)容。步長是與人的生理結(jié)構(gòu)特征息息相關(guān)的一個指標(biāo)，隨著運(yùn)動員的年齡的增加，其步長也會增加。因此少年速度的訓(xùn)練主要是加強(qiáng)步頻的訓(xùn)練。對少年進(jìn)行步頻訓(xùn)練，一般是采用20 s的快速擺臂、行進(jìn)間的小步跑、快速高抬腿等訓(xùn)練方式，在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備過程中，要注意對跑這個動作進(jìn)行專門的練習(xí)。中長跑運(yùn)動想要獲得好的成績，耐力與速度都是不可忽視的重要方面，有耐力沒有速度或者有速度沒有耐力，都不可能取得好成績。勻速跑已經(jīng)是傳統(tǒng)的中長跑方式，力量對速度的影響十分大，而力量又與運(yùn)動員的肌肉有很大聯(lián)系。在中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練中，應(yīng)該要盡量少用杠鈴來增加負(fù)荷能力，可以選擇一些跳躍練習(xí)來增加身體的負(fù)荷能力，如單足跳、多級跳、臺階跳等，在運(yùn)動員的力量訓(xùn)練結(jié)束之后，可以采取勻速跑或者高頻率跑的方式結(jié)合訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的速度以及力量。

2.4 進(jìn)行有氧運(yùn)動訓(xùn)練和無氧以及乳酸供能訓(xùn)練

少兒中長跑運(yùn)動員，經(jīng)過2～4年的基礎(chǔ)訓(xùn)練，就要根據(jù)運(yùn)動項目的技術(shù)特點和個體特點來進(jìn)一步提高，從而達(dá)到更高的運(yùn)動水平。中長跑相對于其他運(yùn)動而言，是無氧和有氧代謝的項目，在訓(xùn)練的過程中，進(jìn)行無氧供能的訓(xùn)練，需要在進(jìn)行有氧供能的基礎(chǔ)上進(jìn)行。對運(yùn)動員的身體素質(zhì)進(jìn)行提升，增加了運(yùn)動員的有氧代謝的能力，提高了運(yùn)動員的肺活量以及最大吸氧量，提高了運(yùn)動員的有氧耐力，才能促進(jìn)專項訓(xùn)練能力的提升，運(yùn)動員的專項速度的耐力想要得到提升，也需要先進(jìn)行有氧耐力的訓(xùn)練，專項速度耐力與運(yùn)動員進(jìn)行運(yùn)動的年限很時間有很大關(guān)系，少年運(yùn)動員如果不進(jìn)行專項有氧耐力訓(xùn)練的，注重?zé)o氧以及乳酸功能能力的提升，在一段時間內(nèi)可能會出現(xiàn)運(yùn)動員成績有所提升的現(xiàn)象，但時間一長反而有可能會對運(yùn)動員的運(yùn)動能力帶來影響。因為長期的無氧以及乳酸供能能力的提升，使得心率會變快，每搏輸出量也會因此增多。這種訓(xùn)練使得心臟肌肉收縮力量增加，但是心臟的容量會相應(yīng)地變少。比如我們可以看到有的運(yùn)動員在少年時期的運(yùn)動成績不錯，但是在發(fā)展的過程中就會變?nèi)?，主要也是因為這個原因。因此在訓(xùn)練的過程中，要先進(jìn)行有氧訓(xùn)練，然后進(jìn)行無氧以及乳酸供能的訓(xùn)練，先增加心臟的容量，然后增加肌肉收縮能力，加上各種速度強(qiáng)化訓(xùn)練，才能保證運(yùn)動成績以及水平的不斷提升。

3 結(jié)語

通過這幾年的訓(xùn)練，使我認(rèn)識到要培養(yǎng)高水平的中長跑運(yùn)動員，必須堅持全面訓(xùn)練，打好基礎(chǔ)。一個好的中長跑運(yùn)動員必須具備超長距離的越野跑的能力和快速奔跑的能力。堅持全面發(fā)展，科學(xué)訓(xùn)練。

同時，良好的心理品質(zhì)對于運(yùn)動員而言也十分重要的。這些品質(zhì)只能根據(jù)少年的心理、生理特點，通過系統(tǒng)的、有針對性、長期的教學(xué)和訓(xùn)練中才能獲得。隨著運(yùn)動技術(shù)水平的日益提高，在進(jìn)行科學(xué)的身體訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練的同時，合理地加強(qiáng)心理訓(xùn)練及心理品質(zhì)的培養(yǎng)，對運(yùn)動水平的提高有著特殊的重要作用。

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