吳志文

（湖南省冷水江市第一中學(xué) 湖南婁底 417500）

1 籃球運(yùn)動的供能特點(diǎn)

籃球是一項(xiàng)非周期性的、復(fù)雜多變的技能性同場競技類項(xiàng)目,其特點(diǎn)是節(jié)奏變化快、對抗性強(qiáng)、持續(xù)時間長,因此對運(yùn)動員在技戰(zhàn)術(shù)水平、一般體能和專項(xiàng)體能等方面提出了較高的要求?；@球運(yùn)動是以磷酸原-糖酵解無氧代謝供能為主的運(yùn)動項(xiàng)目,同時也伴有有氧代謝功能,比賽中磷酸原-糖酵解無氧代謝供能占88%,有氧代謝供能占12%。

籃球運(yùn)動的供能特點(diǎn)決定運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容會以高強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練為主,但是對于運(yùn)動員來說,長期高強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練會使代謝廢物(比如乳酸)堆積,引起肌肉暫時性疲勞,降低大腦興奮性。如不及時處理,就會導(dǎo)致疲勞的積累,從而影響運(yùn)動員以后的訓(xùn)練效果和比賽成績,甚至阻礙運(yùn)動員競技能力的提高。其中疲勞的產(chǎn)生包括兩方面,一是自身能源物質(zhì)的消耗:比如碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的消耗或者維生素、水分和電解質(zhì)等的流失;二是代謝產(chǎn)物的堆積:乳酸的堆積破壞了內(nèi)環(huán)境的酸堿平衡,水分的流失和蒸發(fā)導(dǎo)致體溫升高等。因此,比賽和訓(xùn)練前、中、后期對碳水化合物、水分、電解質(zhì)、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充有助于運(yùn)動員保持運(yùn)動能力和運(yùn)動后疲勞的恢復(fù)。

2 運(yùn)動營養(yǎng)措施

運(yùn)動員在進(jìn)行訓(xùn)練和比賽時的能源物質(zhì)主要來源于人們的正常飲食,運(yùn)動員的訓(xùn)練、比賽以及機(jī)體恢復(fù)情況與他們平時的飲食有很大關(guān)系。目前普遍存在的問題是,由于運(yùn)動員飲食的不科學(xué),蛋白質(zhì)、脂肪、糖等能源物質(zhì)的攝入比例不合理。高水平籃球運(yùn)動員大負(fù)荷訓(xùn)練期間,日常膳食中糖占60%～70%、蛋白質(zhì)占12%～15%、脂肪占20%～30%,還要適當(dāng)補(bǔ)充維生素、微量元素、電解質(zhì)和水。

2.1 糖

對籃球運(yùn)動員來說,糖是最理想、最直接的能源物質(zhì),具有耗氧量小、供能快等特點(diǎn),符合籃球運(yùn)動的供能特點(diǎn),是運(yùn)動中有氧、無氧供能的主要能源物質(zhì)。糖攝入不足不僅會影響其它物質(zhì)的正常代謝,同時也會嚴(yán)重影響籃球運(yùn)動員訓(xùn)練質(zhì)量和運(yùn)動能力。攝入過多的話,多余的糖也會轉(zhuǎn)化為脂肪儲藏起來,從而影響運(yùn)動員的運(yùn)動水平。糖在人體內(nèi)主要以肝糖原、肌糖原的形式儲備。人體血液中血糖濃度必須保持一定的水平,若血糖濃度下降就會引起中樞疲勞,因此,當(dāng)肌肉中肌糖原被消耗時,肝糖原會迅速補(bǔ)充其消耗以維持血糖濃度保證運(yùn)動員運(yùn)動能力的正常發(fā)揮。糖原的儲備與籃球運(yùn)動員體能的保持有重要的關(guān)系?；@球運(yùn)動員賽前補(bǔ)糖可增加糖的儲備,比賽時能明顯提高運(yùn)動員的持續(xù)運(yùn)動能力。賽前5～7天每天補(bǔ)充300～400 g低糖食品;賽前1～4天每天補(bǔ)充高糖食品500～600 g;賽前30～60 min補(bǔ)充糖70～90 g,最好是以液態(tài)形式進(jìn)行補(bǔ)充,這樣能夠補(bǔ)充一定量的水分和電解質(zhì);賽前5 min補(bǔ)充40～50 g糖溶液。比賽期間定量補(bǔ)充糖,可延緩疲勞。比賽后應(yīng)即刻補(bǔ)糖,有助于肌糖原的恢復(fù),促進(jìn)身體機(jī)能的恢復(fù)。

2.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是一切生命的物質(zhì)基礎(chǔ),是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),是人體組織更新和修復(fù)的主要原料。肌肉收縮、氧的運(yùn)輸、神經(jīng)系統(tǒng)的興奮傳遞等都與蛋白質(zhì)有關(guān)。由于籃球訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動量較大,因此,籃球運(yùn)動員對于蛋白質(zhì)的需求高于常人,為2.3～2.4 g/每公斤體重。蛋白質(zhì)的攝入也不能過多,多余的蛋白質(zhì)會加重肝、腎的負(fù)擔(dān),同時也會造成血氨增高,這樣會導(dǎo)致運(yùn)動能力的下降造成疲勞;或者轉(zhuǎn)化為脂肪,影響運(yùn)動員的運(yùn)動能力。在訓(xùn)練和比賽后補(bǔ)充一定量的蛋白質(zhì)有益于運(yùn)動后肌肉蛋白的修復(fù)和合成,加快因運(yùn)動造成的破損肌纖維的修復(fù)。蛋白質(zhì)常見于谷類、魚類、薯類、蛋類等食物之中,其中應(yīng)以植物性蛋白為主,攝取少量動物性蛋白。

2.3 脂肪

脂肪是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),是機(jī)體內(nèi)含能量最多的物質(zhì)。它具有緩沖、供能、保溫等作用,能夠促進(jìn)脂溶性維生素的吸收和利用。每天的脂肪攝入量占總熱量的17%～20%,不超過30%,脂肪攝入過多會在體內(nèi)造成堆積,增加運(yùn)動員的脂肪含量和體重,降低肌肉的做功能力,從而影響運(yùn)動員的運(yùn)動能力?；@球運(yùn)動是長時間的劇烈運(yùn)動,脂肪代謝供能的增加會導(dǎo)致肝臟浸潤,故籃球運(yùn)動員應(yīng)減少脂肪的攝入,尤其是飽和脂肪的攝入,以減少肝臟的脂肪浸潤,增加肝糖原的儲備。

2.4 水和電解質(zhì)

鈣具有維持神經(jīng)肌肉興奮性的功能;鐵是構(gòu)成血紅蛋白和肌紅蛋白的重要成分,參與氧的運(yùn)輸與交換;磷與神經(jīng)系統(tǒng)關(guān)系密切,是ATP、CP的重要組成部分,對肌肉的能量代謝作用明顯;鋅是許多酶的組成成分和激活劑,與核糖核酸、蛋白質(zhì)等的生物合成有關(guān);氯化鈉對肌肉活動有著重要的作用,缺乏氯化鈉會是肌肉無力,身體容易疲勞等。以上電解質(zhì)可以通過日常膳食進(jìn)行補(bǔ)充,而運(yùn)動期間可以通過運(yùn)動補(bǔ)劑(常見如運(yùn)動飲料)等液體形式進(jìn)行補(bǔ)充。

對于運(yùn)動員來說,最基本的延遲運(yùn)動機(jī)能的營養(yǎng)手段就是補(bǔ)水。運(yùn)動中水分流失超過體重2%以上時,肌肉的力量和耐力都會減弱,運(yùn)動成績將會顯著下降;如果運(yùn)動中水分流失超過體重4%以上,將可能出現(xiàn)肌肉痙攣、中暑,甚至猝死等現(xiàn)象。

具體的補(bǔ)水建議如下:運(yùn)動2 h前,飲用300～500 ml運(yùn)動飲料;運(yùn)動前30 min,再次飲用200～300 ml運(yùn)動飲料;運(yùn)動期間,應(yīng)每15 min飲用100～150 mL 10℃左右的普通飲用水或運(yùn)動飲料。

2.5 維生素

維生素是維持和調(diào)節(jié)機(jī)體正常代謝的重要物質(zhì),具有調(diào)節(jié)生理生化過程,參與能量代謝的作用。適量補(bǔ)充維生素可以使運(yùn)動能力得以恢復(fù)和提高。

對于籃球運(yùn)動員來講,長時間、大強(qiáng)度的運(yùn)動會導(dǎo)致體內(nèi)自由基活動的加劇,造成機(jī)體疲勞和自身免疫力的下降,而維生素C的主要功能是提高機(jī)體的抵抗力和增強(qiáng)機(jī)體免疫能力,有助于抵抗自由基的攻擊。而長時間、大強(qiáng)度的運(yùn)動容易造成維生素C隨著水分的流失而流失,因此要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充維生素C,以減緩疲勞的產(chǎn)生。維生素E能促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成,提高人體運(yùn)動能力。建議在日常膳食中男子每天的攝入量在15個單位,女子的攝入量為12個單位。維生素B 1和維生素A的有助于緩解神經(jīng)緊張,有助于緩解籃球運(yùn)動員由于心理能量的消耗所產(chǎn)生的精神疲勞。其中應(yīng)注意對維生素A的攝取,維生素A屬于脂溶性維生素,它易在體內(nèi)堆積,攝入時應(yīng)注意對量的把握。

隨著籃球運(yùn)動的發(fā)展,籃球運(yùn)動的營養(yǎng)補(bǔ)充將會受到更為廣泛的關(guān)注,因此針對籃球運(yùn)動的專項(xiàng)營養(yǎng)補(bǔ)充措施也會越來越符合其實(shí)際。對運(yùn)動員實(shí)行科學(xué)配餐,通過營養(yǎng)補(bǔ)充調(diào)節(jié)負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系,從而提高運(yùn)動員的運(yùn)動能力。

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