馮剛

(西北民族大學(xué)體育學(xué)院 甘肅蘭州 730030)

投擲項(xiàng)目是以力量為基礎(chǔ)、速度為核心的體能主導(dǎo)類速度力量型項(xiàng)目。投擲運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練可以有效的改善維持身體平衡的能力,以及對(duì)于自身動(dòng)作的控制能力。核心力量的強(qiáng)弱直接影響著運(yùn)動(dòng)員完成技術(shù)動(dòng)作過程中的身體姿勢(shì)、肢體協(xié)調(diào)及技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮,也是影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要因素之一。從投擲項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)、核心力量在投擲項(xiàng)目中發(fā)揮的作用及投擲運(yùn)動(dòng)員具體的核心力量訓(xùn)練方法手段,并依據(jù)核心力量訓(xùn)練理論和核心力量訓(xùn)練的要素,緊密結(jié)合投擲項(xiàng)目技術(shù)本身進(jìn)行分析研究。

1 核心力量及核心力量訓(xùn)練的釋義

1.1 核心的釋義

目前很多學(xué)者對(duì)于核心部位的界定還尚未明確,通過查閱相關(guān)國(guó)內(nèi)外文獻(xiàn)并結(jié)合多年訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),認(rèn)為核心是指人體骨盆至肋骨以下的部位,包含腹肌群、橫膈肌、背肌群、骨盆底肌、交錯(cuò)骨盆及下肢肌肉群。

1.2 核心力量訓(xùn)練的生理機(jī)制

位于人體核心部位的29塊肌肉(腰—骨盆—髖關(guān)節(jié))主導(dǎo)著運(yùn)動(dòng)中人體的穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量等作用。其中,豎脊肌在腰—骨盆—髖關(guān)節(jié)中間,但這塊肌肉起著穩(wěn)定脊柱和骨盆的重要作用。在這些肌群互相配合下保證了各種技術(shù)動(dòng)作的完成。骨盆帶對(duì)于穩(wěn)定骨盆的正常位置及其重要,尤其是對(duì)于髖關(guān)節(jié)內(nèi)收外展和下肢加速、減速的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

1.3 核心力量訓(xùn)練釋義

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了普通力量訓(xùn)練的不足,也是速度、協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

2 核心力量訓(xùn)練在投擲項(xiàng)目中的作用

2.1 核心力量在投擲運(yùn)動(dòng)員投擲過程中身體平衡及出手速度中的作用

人體的核心區(qū)域加固了身體在運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中的各種技術(shù)動(dòng)作。核心力量與穩(wěn)定性越強(qiáng),四肢加速能力也就越強(qiáng)。投擲技術(shù)中都是在有效協(xié)調(diào)的發(fā)力的條件下才能取得優(yōu)異成績(jī)。投擲項(xiàng)目包括鉛球、鐵餅及鏈球的滑步和旋轉(zhuǎn);標(biāo)槍的直線加速、投擲步轉(zhuǎn)體及最后用力技術(shù),完成整套動(dòng)作用所需時(shí)間極短,但對(duì)運(yùn)動(dòng)員全身肌肉快速協(xié)調(diào)工作的能力提出了極高的要求,強(qiáng)調(diào)在全身肌肉積極配合協(xié)調(diào)用力的前提下將器械以最快的速度擲出。在極短的投擲過程中,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)減少能量消耗,提高工作效率。這就要求投擲運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)大的核心力量以保證整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中身體的穩(wěn)定與平衡，更好的傳導(dǎo)力量和整體發(fā)力。因此,在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中,核心力量對(duì)姿勢(shì)的調(diào)整和維持軀干的平衡穩(wěn)定及提高出手速度起到至關(guān)重要的作用。

2.2 核心力量在投擲項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作鏈中的作用

核心力量訓(xùn)練就是本著運(yùn)動(dòng)鏈(動(dòng)力鏈)理論,在完成技術(shù)動(dòng)作過程中,將參與完成動(dòng)作的所有肢體連結(jié)成一個(gè)“鏈”,參與完成動(dòng)作的髖、膝、踝、軀干及上下肢等都是是鏈上的一個(gè)環(huán)節(jié),在核心力量的作用下通過動(dòng)量的傳遞完成技術(shù)動(dòng)作,核心力量在動(dòng)量傳遞的過程中起到承上啟下的作用,同時(shí)在整個(gè)動(dòng)作鏈中也發(fā)揮了核心的作用。在完成投擲動(dòng)作中將地面及下肢的力量有效的傳遞至上肢,降低左側(cè)支撐體速度形成左側(cè)的有效支撐固定,同時(shí)最大程度上加速上肢及所持器械的速度。同時(shí)也增加了上下肢及技術(shù)動(dòng)作間的協(xié)調(diào)工作效率,體現(xiàn)出投擲項(xiàng)目本身的技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)。

2.3 核心力量對(duì)投擲運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與康復(fù)

最早核心力量訓(xùn)練廣泛應(yīng)用在運(yùn)動(dòng)康復(fù)、運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防研究中,并取得了相當(dāng)好的效果,而且在運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域,核心訓(xùn)練主要應(yīng)用于治療腰部疼痛的康復(fù)。研究證實(shí),改善軀干部神經(jīng)肌肉的聯(lián)系,加強(qiáng)腰部疼痛患者的軀干控制能力,可以有效治療腰部疼痛。這種研究成果之后被應(yīng)用到預(yù)防競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員腰背部損傷上,開始進(jìn)入競(jìng)技訓(xùn)練領(lǐng)域。

在投擲運(yùn)動(dòng)員中最常見的損傷就是腰傷,因?yàn)樵谕稊S項(xiàng)目最后發(fā)力時(shí),對(duì)腰部的力量要求極大,腰部起著發(fā)力與承上啟下的重要作用,最后用力技術(shù)中頂寬、挺胸等技術(shù)動(dòng)作都是是身體的反關(guān)節(jié)翻動(dòng)作。在完成技術(shù)動(dòng)作過程中來自于下肢和地面的作用力會(huì)向上傳遞,此時(shí)核心部位就會(huì)承受極大的負(fù)荷,如果核心部位肌肉力量及功能不足,就阻礙了力量的傳遞,于是也就造成了運(yùn)動(dòng)員的傷病。通過核心力量訓(xùn)練可以練到深層的小肌肉群,增加身體的穩(wěn)定性和腰部這個(gè)薄弱環(huán)節(jié),從而在一定程度上有效的預(yù)防和減少了運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

3 投擲運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的方法與手段

目前國(guó)內(nèi)外核心力量的訓(xùn)練方法主要有:懸垂訓(xùn)練、不平衡器械訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、繩索滑輪訓(xùn)練、滑板訓(xùn)練和不平衡器械訓(xùn)練等。訓(xùn)練的難度是從穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)轉(zhuǎn)移到非穩(wěn)定狀態(tài)下的練習(xí)。依據(jù)核心部位的生理特性并結(jié)合投擲項(xiàng)目自身特點(diǎn),投擲運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練主要包括以下幾種方法。

3.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練方法

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練初期主要是體會(huì)核心力量的用力及穩(wěn)定控制能力,主要方法有如墊上直臂、屈臂俯橋、仰橋、仰臥式肘腳支撐、側(cè)臥式肘腳支撐、“V”型靜態(tài)仰臥、俯臥單腿單臂向上擺動(dòng)、異側(cè)膝手支撐肢體屈伸等。

3.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練方法

(1)非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的練習(xí)方法:瑞士球單腿支撐擺動(dòng)、瑞士球仰臥屈腿挺髖及屈腿左右旋髖、懸垂訓(xùn)練帶雙臂支撐收腿屈髖及雙腿支撐雙手懸吊、滑板訓(xùn)練手腳支撐屈伸及滑輪運(yùn)動(dòng)練習(xí)等。雖然此練習(xí)是克服自身阻力,但訓(xùn)練強(qiáng)度也是相當(dāng)大,此類練習(xí)可深刻的刺激核心部位小肌肉群和神經(jīng)系統(tǒng)。

(2)非穩(wěn)定狀態(tài)下自由力量練習(xí)方法:瑞士球站立杠鈴提拉、啞鈴俯身飛鳥、瑞士球跪立啞鈴劃船、杠鈴俯臥提拉、平衡盤站立杠鈴蹲舉。此類練習(xí)方法主要在非常不穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練的,而且結(jié)合了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法,可以更加深刻的刺激深層核心肌群。

(3)非穩(wěn)定狀態(tài)下爆發(fā)力練習(xí)方法:彈力帶(管)三方位提拉、上步翻肩、瑞士球坐姿上斜拉、單腿跪地弓步斜拉、站立斜拉、轉(zhuǎn)髖提拉、轉(zhuǎn)髖甩球等。此類練習(xí)在發(fā)展核心部位穩(wěn)定性的同時(shí)還可以發(fā)展核心部位的爆發(fā)力,而且還接近投擲運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的專項(xiàng)。

以上訓(xùn)練方法要嚴(yán)格按照每一個(gè)動(dòng)作要領(lǐng),并且在配合呼吸的前提下完成訓(xùn)練動(dòng)作。保證在訓(xùn)練過程中身體姿勢(shì)的到位,體會(huì)每一個(gè)動(dòng)作的用力環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練過程中嚴(yán)格按照循序漸進(jìn)的原則,每一項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)間、次數(shù)、組數(shù)都要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平以及不同的訓(xùn)練時(shí)期而定,并隨著運(yùn)動(dòng)員能力提高,逐漸增加動(dòng)作難度、強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量,以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

4 結(jié)語(yǔ)

核心力量訓(xùn)練近年來廣泛應(yīng)用于競(jìng)技訓(xùn)練當(dāng)中,但對(duì)其研究還不夠深入。從理論上深入了解核心力量及核心力量訓(xùn)練的意義,正確的理解核心力量定義及訓(xùn)練的方法手段,擺正核心訓(xùn)練在項(xiàng)目整體訓(xùn)練當(dāng)中的位置,才能有效的發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用。雖然在近幾年有了關(guān)于核心力量訓(xùn)練對(duì)于投擲運(yùn)動(dòng)員成績(jī)提高的研究,但關(guān)于實(shí)驗(yàn)性應(yīng)用研究還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠,這也是擺在學(xué)者與教練員們面前的問題,需要在以后理論和實(shí)踐中不斷探索提高進(jìn)行深入的研究。

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