馮曉東 （寧夏石嘴山市平羅縣體育中心，753400）

正確認(rèn)識(shí)和選擇膳食脂肪

馮曉東 （寧夏石嘴山市平羅縣體育中心，753400）

現(xiàn)如今大多數(shù)人談到脂肪時(shí)的第一印象都不太好，可以說(shuō)是“談脂色變”。出現(xiàn)這種現(xiàn)象與目前極高的肥胖流行率是密不可分的。人們往往將脂肪和肥胖劃上了等號(hào)，這有點(diǎn)讓人哭笑不得，在營(yíng)養(yǎng)界有一句話“沒(méi)有不好的食物，只有不好的選擇”。所以我們?cè)趯?duì)待脂肪時(shí)，在看到其不好的一面的同時(shí)，也要肯定它對(duì)人體的益處，揚(yáng)其長(zhǎng)、避其短。我們要做到正確認(rèn)識(shí)它，并在食物選擇的時(shí)候合理搭配、均衡營(yíng)養(yǎng)。

通常說(shuō)的膳食脂肪主要由三種脂類組成：甘油三酯、膽固醇和磷脂（如卵磷脂、腦磷脂和神經(jīng)鞘磷脂等）。根據(jù)碳鏈中有無(wú)雙鍵，可將脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。根據(jù)碳鏈中雙鍵數(shù)目的多少，又可將不飽和脂肪酸分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

脂肪的生理功能：1.提供能量（1g脂肪在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生9kcal熱量）；2.提供機(jī)體必需的不飽和脂肪酸（亞油酸、亞麻酸），用于合成抗炎等生物活性物質(zhì)；3.維生素D、性激素、腎上腺皮質(zhì)激素等固醇類激素的合成原料；4.促進(jìn)機(jī)體對(duì)脂溶性維生素A、D、E、K的吸收和利用；5.緩沖作用，保護(hù)器官神經(jīng)免受外傷等。

一、膳食脂肪與運(yùn)動(dòng)能力

1.脂肪作為運(yùn)動(dòng)燃料

運(yùn)動(dòng)中膳食脂肪作為燃料，有兩個(gè)主要的現(xiàn)象，即“代謝交替作用”和“距離作用”或“脂肪轉(zhuǎn)換”。也就是說(shuō)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加，脂肪供能比例先逐漸增加隨后又減少，而碳水化合物則相反（見(jiàn)表1）?，F(xiàn)在比較認(rèn)可的觀點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到65%VO2max時(shí)，脂肪組織和肌肉中的脂肪酸分解是最多的；運(yùn)動(dòng)時(shí)間越短，脂肪的供能越少，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，脂肪供能越來(lái)越多。

2. 脂肪負(fù)荷

“脂肪負(fù)荷”可以增加肌肉中甘油三酯的濃度，并增加“脂肪燃燒”酶的活性。在肌細(xì)胞中可以看到脂肪滴馬上接近線粒體燃燒爐，以提高有氧耐力能力。并不是所有研究結(jié)果都支持該觀點(diǎn)，有研究發(fā)現(xiàn)脂肪負(fù)荷后主觀用力率（RPE）反而增高，并伴隨運(yùn)動(dòng)能力不同程度的降低。

二、運(yùn)動(dòng)員的脂肪需要量

在有限的研究中似乎看到脂肪攝入量的不同并不影響運(yùn)動(dòng)能力。將膳食脂肪攝入量控制在占總能量的20%～40%之間，讓男子進(jìn)行中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，兩組受試者的訓(xùn)練量和力量沒(méi)有顯著差異。然而由于脂肪代謝產(chǎn)物蓄積會(huì)降低耐力并引起運(yùn)動(dòng)疲勞，過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加“死體重”，降低蛋白質(zhì)和鐵等一系列營(yíng)養(yǎng)素的吸收率，還常會(huì)帶入外源性的膽固醇引起高脂血癥，因此應(yīng)適當(dāng)限制運(yùn)動(dòng)員膳食中過(guò)多脂肪的攝入。同樣，如果脂肪攝入量過(guò)少（低于15%），食物的質(zhì)量和色香味會(huì)受到影響，造成運(yùn)動(dòng)員的食物攝取量減少，同時(shí)會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。Horvath等人研究了攝入等能量、不同脂肪含量的食物（運(yùn)動(dòng)前4周分別采用脂肪含量為16%、31%和44%的膳食）對(duì)男女運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的影響，發(fā)現(xiàn)以80%的最大攝氧量跑至力竭，31%組運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力能力明顯高于16%組，但同44%組沒(méi)有差別，因此又不能過(guò)多減少脂肪的供給量。水上及冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如賽艇、皮劃艇等，因機(jī)體散熱量大，食物中脂肪含量可以比其他項(xiàng)目高些，但也不宜超過(guò)總熱量的35%。

三、膳食脂肪的主要來(lái)源

膳食脂肪的主要來(lái)源有兩類：動(dòng)物性食物和植物性食物。

動(dòng)物性食物包括動(dòng)物油（如豬油、牛油、魚(yú)油、蠔油等），奶油，骨髓以及肉類和蛋黃中的脂肪。

植物性食物包括植物油（如花生油、菜籽油、橄欖油等），以及各種果仁和種子（如花生、核桃、芝麻、大豆）等富含脂肪的食物。

運(yùn)動(dòng)員的膳食中推薦攝入多少脂肪目前還沒(méi)有一個(gè)確定的標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員脂肪攝入量的確定需要根據(jù)個(gè)體的健康狀況、目前的膳食食量、體重與體成分目標(biāo)以及運(yùn)動(dòng)員個(gè)體的食物偏好等因素進(jìn)行綜合考量。各種文獻(xiàn)、指南中較為常見(jiàn)的建議是脂肪含量應(yīng)占總熱量的25%～30%，飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅幔憾嗖伙柡椭舅釘z入比例為1：1：1。在脂肪攝入中要實(shí)現(xiàn)飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的等比例不那么容易，日常膳食中會(huì)有大量的飽和脂肪酸，它們來(lái)自于類似牛肉和黑禽肉的動(dòng)物脂肪（飽和脂肪酸有黃油、棕櫚油、椰子油、牛油、豬油、羊油、可可油等）；單不飽和脂肪酸來(lái)自于蔬菜油（單不飽和脂肪酸主要是油酸，含油酸高的油脂有橄欖油、花生油、葵花籽油等）；多不飽和脂肪酸來(lái)自于堅(jiān)果、奶酪和魚(yú)（多不飽和脂肪酸有亞油酸、亞麻酸等，富含的食物有深海魚(yú)、魚(yú)油等）。運(yùn)動(dòng)員需要通過(guò)選擇不同的食物來(lái)達(dá)到所推薦的不同類型脂肪的平衡。

（專欄稿件由康比特特約提供）