杜茂愛

伸展拉伸法（上）

伸展拉伸法，主要是發(fā)展骨骼肌的柔韌性，鍛煉身體的靈活度。柔韌性不好的人肌肉出現(xiàn)緊張、僵硬，容易扭傷、拉傷，出現(xiàn)慢性酸、痛、麻、脹與疲勞等不適感。平時(shí)我們?cè)谡竭\(yùn)動(dòng)前的暖身運(yùn)動(dòng)就包含很多拉伸動(dòng)作，目的是使關(guān)節(jié)靈活，肌肉溫度上升，這樣才能夠在正式運(yùn)動(dòng)時(shí)伸展自如。本系列運(yùn)動(dòng)法專為那些柔韌性不好的朋友設(shè)置，動(dòng)作簡(jiǎn)單，易于學(xué)習(xí)，只要量力而為、持之以恒地練習(xí)，就能產(chǎn)生安全又滿意的拉伸效果。

1.雙手探地拉伸（圖1）

首先身體站直，雙腿并攏，然后兩臂上舉，指尖向上。同時(shí)身體盡可能地向下彎曲，若雙手能觸及地面則效果最佳。保持這個(gè)姿勢(shì)的過程中，注意雙腿伸直并攏，10-20秒之后，回到開始時(shí)的站立姿勢(shì)，調(diào)整呼吸到正常狀態(tài)。若想達(dá)到增強(qiáng)腰部和腿部柔韌性的效果，這個(gè)動(dòng)作是最佳的練習(xí)選擇。

2.旋腰拉伸（圖2）

站立姿勢(shì)，兩腳分開與肩同寬。然后兩臂前舉，指尖向上（掌心向前），同時(shí)向身體的左側(cè)旋轉(zhuǎn)腰身，保持2-3秒之后，可以還原為站立姿勢(shì)。接下來以同樣的動(dòng)作要領(lǐng)，向身體的右側(cè)旋轉(zhuǎn)腰身，注意保持呼吸順暢，動(dòng)作不宜太快。左右兩邊相互交替旋轉(zhuǎn)腰身5-7次。這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉腰部的肌肉。

3.滾背拉伸（圖3）

首先以長(zhǎng)坐的方式，即雙腿伸直并攏，上身坐正，與地面垂直，坐在舒適平坦的床上或地上。然后將雙手叉于腰間，并使身體的上半部分向后傾倒，同時(shí)身體下半部分的雙腿盡量向上后方提起，直到腳尖與地面非常接近甚至能夠觸及地面。這樣保持10-20秒鐘之后，還原為坐立姿勢(shì)，保持正常的呼吸，然后休息幾分鐘。這個(gè)動(dòng)作可以使腿后的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。

4.背向拉直功（圖4）

第一步，跪坐在平整的地方，地上或者床上皆可。注意身體坐直的同時(shí)，雙腳腳背平放于地面，以便臀部坐在腳跟上保持穩(wěn)定；第二步，舉起雙臂盡量向后伸展，直到能觸及地面，這時(shí)候才可以保證用雙手支撐住身體；第三步，調(diào)整呼吸到正常狀態(tài)，抬頭挺胸，然后慢慢將臀部向上提起，持續(xù)該動(dòng)作10-20秒鐘之后，還原為跪坐姿勢(shì)，然后以同樣的動(dòng)作要領(lǐng)重復(fù)練習(xí)2-3次。這個(gè)動(dòng)作最突出的特點(diǎn)就是：可以達(dá)到增強(qiáng)腿部、腹部和背脊的柔韌性的目的。