原地投擲實心球是初中體育教學的主要內容之一，也是初中體育中考的項目之一，這個項目對學生的力量和技術要求較高，這對于初中一部分體質比較弱，協(xié)調性、腰腹肌力量、手臂力量差的學生來說是很難得分的一個項目。為提高學生的運動成績，我經過十多年的教學實踐和反復探討實驗，現(xiàn)在總結出了一套原地投擲實心球的教學方法，實踐證明能大幅度提高學生的成績。

一、投擲實心球的動作要領

原地投擲實心球的動作包括持球、站立姿勢、出手前動作、最后用力這四個方面。為了便于記憶和理解我編了順口溜：兩手十指自然開，拇指球后“八”字來，八指兩側將球持，球穩(wěn)用力須掌指；兩腳前后一步距，左右相隔半腳立，肌肉放松（重）心在中，（身體）面（對）前正視標志點，此時精力要集中；前后預擺二三次，抬頭挺胸把髖送，球到后上（重）心在后（腳），身體拉成“滿弓”狀；最后用力是關鍵，手從后上到前上，蹬（地）伸（腿）收（腹）送（髖）揮（臂）扣（腕）撥（球），降（重心）屈（膝）收（腹）團（身）快緩沖。

二、原地雙手擲實心球容易犯的錯誤

在學習過程中學生易犯的錯誤：一是學生向下擲實心球，投擲時沒有拋物線；二是開始擲球時，先屈肘將球降至腦下方，再擲球，用不上以胸帶臂的力量；三是實心球出手無力，或未完成擲球動作，實心球就提前離手；四是實心球出手角度太大，高卻不遠。

三、影響實心球成績的因素及解決這些問題的辦法

影響實心球成績的因素包括出手初速度、出手角度及出手高度三個方面。

首先，實心球的出手初速度是影響實心球成績最重要的因素。實心球出手初速度主要取決于最后用力投擲球的距離和時間這兩個方面，如果用力距離越長，并且所用的時間越短，則實心球的出手初速度就越快。在教學中要解決出手初速度這個問題，一方面我們必須在教學時讓學生做好良好的準備姿勢，熟練掌握動作要領，讓身體參與運動的各部位充分伸展，為最后用力獲得更大的出手速度儲存大量的彈性勢能。另一方面，在開始時指導學生充分伸展、蹬伸、挺髖、送肩。練習時，將學生分成兩組，一組站在另一組的后面，在同伴最后用力前，該同學在其后面輕輕推其肩、背部，同時提醒同伴注意挺胸，使身體充分向后伸展成“滿弓”形，從而加大彈性勢能。訓練時掌握了這些要領不僅能提高出手初速度，而且可以緩沖身體向前的沖力。

其次，實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響。如果單純從數(shù)學的拋物線這個角度來看最佳出手角度應該是45度。但由于實心球的出手角度是受出手初速度和出手高度影響的，并且實心球不是從地面擲出去的，而是從一定高度的人手中擲出去的。從物理的力學角度看應在37～40度之間。同時在其他條件一定的情況下出手角度隨著出手速度的增大而增大。不同身體素質的學生的出手角度也是不同的，一般來說男生比女生大一點。為了解決學生出手角度這個問題，我在練習過程中采用以下練習方法：一方面加強學生用力順序的指導和練習，為了提高重心我特別強調蹬地、送髖。另一方面強調學生在合適的高度出手。

最后，實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。（如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現(xiàn)屈肘動作，這都會影響其自身的出手高度。）為了使學生能有正確的出手高度，在練習過程中，可以采用以下練習方法：一是在投擲線前適當?shù)木嚯x（根據(jù)學生的身高、能力等而定）站兩個同學，每個同學拿一竹竿，在竹竿之間拉一條橡膠筋（橡膠筋的高度根據(jù)學生的實際情況而定），練習時學生站在投擲線后，投擲時要讓實心球越過前面竹竿上的橡膠筋。二是在排球柱、足球門等地方，在一定的高度懸掛一些標志物，練習時讓學生在做原地蹬地送髖的同時，用手去推懸掛在一定高度的懸掛物，這樣不僅能練習學生的出手角度，使學生不會向下擲球，而且也可有效地掌握蹬地、送髖的動作技術。

四、實心球的練習方法

因為實心球是一個力量和技術相結合的項目，所以練習時就必須得從增強學生力量和掌握動作技術這兩方面入手。

為了增強學生的力量，我為學生安排了下列練習：一是用推小車、推手、俯臥撐（手掌前撐俯臥撐、手指相對俯臥撐、推起擊掌俯臥撐〈男生〉）等練習來增強上肢力量。二是用單足跳、跳臺階、背人跑、蛙跳等練習增強下肢力量。三是用兩頭起、站立或坐跪正拋實心球、站立或坐跪背拋實心球、快速仰臥起坐、搭橋等練習來增強腰腹力量。四是用兩腳左右原地站立，擲實心球、雙手持杠鈴片往沙坑推等練習來加強腰和腿用力的協(xié)調性。

為了讓學生能熟練掌握擲實心球的動作技術，我為學生安排了下列練習。一是徒手模仿練習：讓學生多做抬頭預擺練習，擺到頭后成“滿弓”形。（這時要求學生要將肩關節(jié)充分拉伸，使下肢超越軀干、軀干〈胸部〉超越上肢。）二是揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協(xié)調用力。三是“滿弓”的練習：形成良好的“滿弓”身體姿勢，一定要屈膝抬頭看天。練習方法是兩人一組，一位同學成馬步的站位，腿部頂住另一位同學的腰部做搭橋的練習，注意仰頭。四是撥球鞭打練習：一是每人一球，往空中垂直撥球，體會手指撥球的感覺。二是往地上垂直砸球體會手指撥球和手的鞭打動作。五是出手角度的練習：找到一面可以利用的墻或樹葉，確定一定高度的地方并做一標記，相距合適的距離，以定好的標記為擲球目標進行練習。

參考文獻：

曹恒兵.初中體育課實心球投擲教學實踐及反思.陜西教育：教學版，2012（12）.

作者簡介：梁勇，男，出生于1976年1月，本科，重慶市開縣德陽初級中學，研究方向：初中體育。