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        嗜糖之害甚于膽固醇

        2014-10-21 05:11:35王俊聰
        大眾健康 2014年10期
        關(guān)鍵詞:含糖果糖飲料

        王俊聰

        糖給人們帶來美好的甜味,讓人欲罷不能,但在營養(yǎng)師和健康機構(gòu)的眼中,它的壞處已經(jīng)日益向膽固醇、動物脂肪等看齊,一些激進(jìn)的研究者甚至把糖看成毒品,說它是甜蜜的“毒藥”。

        在用食用色素、蘋果酸、碳酸氫鈉、香精和水勾兌好的500ml飲料中,陸續(xù)放入十三塊方糖(一塊方糖大約4.5克),您可能感到驚訝:這么甜的飲料誰會喝?其實,這就是我們每天都在喝的飲料,這就是我們習(xí)慣的那種甜甜的味道。

        糖給人們帶來美好的甜味,讓人欲罷不能,但在營養(yǎng)師和健康機構(gòu)的眼中,它的壞處已經(jīng)日益向膽固醇、動物脂肪等看齊,一些激進(jìn)的研究者甚至把糖看成毒品,說它是甜蜜的“毒藥”。

        大眾健康:為什么人們那么喜歡甜蜜的糖呢?

        王旭峰:糖是人類與生俱來就會追求的第一味道。我們把形容味道最美好的詞匯都給糖了:甜甜蜜蜜、甜甜美美;英文有一個單詞叫honey,它代表甜蜜的意思,我們把最親密的伴侶也稱作 honey。小時候,由于物質(zhì)比較匱乏,當(dāng)我們?nèi)〉贸煽兊臅r候,媽媽給的獎勵也是糖。

        大眾健康:有資料說,吃糖也會成癮,是真的嗎?

        王旭峰:糖的確可以讓人成癮。從味覺習(xí)慣來說,要是吃糖多了,會有嗜糖的習(xí)慣。

        國外有一個經(jīng)典實驗,讓小白鼠對可卡因上癮,把有毒癮的小白鼠放出來的時候,左側(cè)擺放毒品,右側(cè)擺放糖,這些小白鼠第一時間都會沖向糖水。當(dāng)我們大量吃糖的時候,我們的中樞神經(jīng)在糖的刺激下會產(chǎn)生多巴胺,讓人產(chǎn)生欣快感,使我們像對毒品一樣依賴它。

        大眾健康:糖的壞處真的堪比膽固醇、動物脂肪嗎?

        王旭峰:一旦形成對甜味的依賴后,會怎么樣?每一克糖,都會產(chǎn)生4000卡的熱量,一瓶500毫升的甜飲料中所含的糖是50~60克,你算算看,會產(chǎn)生多少熱量呢?

        打個通俗的比方,比如女孩子每天喝兩瓶半甜飲料,相當(dāng)于一頓晚餐的量,而絕大多數(shù)人不會因為喝了甜飲料而不吃晚飯,這樣就相當(dāng)于吃了4噸飯。如果每天來一罐甜飲料,體重每年至少增加7公斤;如果每天喝兩罐甜飲料,得糖尿病的風(fēng)險比不喝的人群增加50%;每天喝超過350毫升的甜飲料,就會增加得高血壓的風(fēng)險。所以美國血壓協(xié)會的主席告誡我們,甜飲料中的糖很可能是給高血壓患者蓋上棺材蓋的最后一顆釘子。

        除了我們剛才說的那些,糖的攝取跟齲齒的發(fā)病率密切相關(guān)。大量糖的攝取會導(dǎo)致血糖的迅速上升。尤其是甜飲料中的糖,因為是溶解狀態(tài)的,很快就能被人體消化吸收,會讓人體血糖產(chǎn)生劇烈的波動,也會引起糖尿病高發(fā)。

        除此之外,糖還會增加高血脂、高血壓以及其他心腦血管疾病的患病風(fēng)險,并增加近視、白內(nèi)障、骨質(zhì)疏松、痛風(fēng)、腎結(jié)石的患病幾率。

        物無美惡,過則為災(zāi)。只有控制到一定的攝取量內(nèi),才不至于對身體造成傷害。吃糖本身不是錯,但如果不加控制,則大大增加了疾病的風(fēng)險,最終導(dǎo)致生命的失去。美國哈佛大學(xué)公關(guān)研究學(xué)院的研究人員統(tǒng)計,2013年,僅含糖飲料這一項,在全球每年奪走20萬條生命。

        大眾健康:糖有那么多的危害,那么是不是說糖是“壞東西”呢?

        王旭峰:給糖貼上“壞東西”的標(biāo)簽,對糖來說又是不公平的。

        糖除了能產(chǎn)生令人愉悅的甜味,同時還能產(chǎn)生能量,當(dāng)我們的能量供給受限制的時候,它能讓我們進(jìn)行體育活動和維持血糖的來源。適當(dāng)?shù)奶菙z入還能夠幫我們節(jié)約蛋白質(zhì),還能夠幫我們避免脂肪大量分解所產(chǎn)生的的酸中毒的問題。所以說,我們需要糖,但是要適度。

        大眾健康:到底我們每天吃進(jìn)去了多少糖呢?

        王旭峰:大家可以根據(jù)下面的數(shù)據(jù)估算一下,你每天會吃多少糖。

        平時吃的一份魚香肉絲含糖25~30克,一份紅燒肉含糖40~50克,一份無錫的排骨含糖75克。如果吃果醬,含糖比例是60%~70%,也就是說,如果你吃了2兩果醬,你就攝入了60~70克糖;如果你吃普通的面包,不是特別甜的那種,含糖3%~10%;如果吃糕點,包括中式糕點,含糖的比例是15%~20%。

        2000年,中國平均每人每天喝飲料330毫升,2010年平均每人每天喝飲料500毫升。這是平均值。其實在很多西部山區(qū),在農(nóng)村地區(qū)是喝不到的,他們是拉低這個平均數(shù)據(jù)的。而現(xiàn)在在電腦前面的朋友們一定是拉高整體平均水平的。而在我們攝取500毫升的飲料當(dāng)中,2/3以上是甜飲料。

        目前世界人均糖的消費量是21.66公斤/人/年。平均到每天就是59克。在美國,肥胖人群數(shù)量龐大。超級胖子隨處可見,這跟他們對于糖的消費量有很大的關(guān)系。在美國,人均糖的消費量是40公斤/人/年,平均每人每天吃糖109克。在中國,人均糖的消費量是8.4公斤/人/年,平均每人每天吃糖23克。

        看到這個數(shù)據(jù),你一定會想,中國人均糖的消費量遠(yuǎn)低于世界平均水平,不必那么悲觀吧?但是你要知道,這是一個14億人口的平均量。對于城市居民尤其是年輕人、廣大網(wǎng)友、廣大白領(lǐng)來說,肯定是高于這個平均量的。

        我們可以做一個簡單的計算。

        假設(shè)你的一天是這樣度過的:早晨起來,你吃了60克微甜的面包,含糖5%;你吃了一勺果醬25克,含糖60%;你喝了一小杯加了10克糖的咖啡,那么早餐你可能就攝取了28克糖。

        在上午,你喝了一瓶甜飲料,按含糖8%來算,你攝取了4克糖;下午,你吃了幾塊曲奇餅干,按含糖20%來算,又?jǐn)z入6克糖;晚上,你喝了一小碗甜的八寶粥,再攝取了8克糖。

        這一天還要吃飯,你吃了魚香肉絲、番茄炒飯、玉米餅,調(diào)味放糖,再攝入8克,這樣一天下來,給我們帶來多少糖呢?90克。而這樣的數(shù)據(jù)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了世界的平均水平,并且接近于美國人的人均消費量了。

        大眾健康:我們每人每天吃多少糖合適?有沒有一個標(biāo)準(zhǔn)呢?

        王旭峰:世界衛(wèi)生組織建議每人每天50克,現(xiàn)在馬上要修改建議,可能改為每人每天25克。

        大眾健康:我們攝入的糖來自哪里?

        王旭峰:按照糖的結(jié)構(gòu)可以把糖分類,結(jié)構(gòu)最簡單的叫單糖,如葡萄糖、果糖、半乳糖;結(jié)構(gòu)復(fù)雜一點的,叫雙糖,它在我們的身體里可以分解成兩個單糖,最典型的如蔗糖、乳糖和麥芽糖;結(jié)構(gòu)再復(fù)雜的,由3~10個單糖構(gòu)成的叫寡糖;結(jié)構(gòu)最復(fù)雜的稱為多糖,比如我們常吃的淀粉和纖維素,都是多糖。

        人體可以消化和分解的糖主要來源于糧食。糧食中含有大量的淀粉。淀粉在身體里經(jīng)過分解會產(chǎn)生大量的葡萄糖。牛奶中含有雙糖,叫乳糖。新鮮的水果中也含有很多糖,有蔗糖、果糖和葡萄糖,往往這三者按照一定的比例混合存在。

        這些是從天然食物中來源的糖。

        而我們在一些加工食品當(dāng)中也能發(fā)現(xiàn)糖,比如棉白糖、紅糖、冰糖,所含主要成分都是蔗糖。我們在烹調(diào)的時候會自己往里面添加。我們也會自己買甜飲料,也會買曲奇餅干、果凍、果脯、蜜餞、話梅、冰激凌、巧克力等零食,這些都是我們糖的來源。

        不是讓你把所有的這些糖都拒絕,而是要有所辨別有所選擇。適量吃好糖,盡量少吃壞糖;適量吃慢糖,盡量少吃快糖。

        大眾健康:這個說法挺有意思,怎么區(qū)分好糖和壞糖、慢糖和快糖呢?

        王旭峰:好糖特指在天然食物中存在的糖,比如糧食中的淀粉、牛奶中的乳糖、水果中的蔗糖、果糖、葡萄糖,而壞糖是指我們額外人工添加到食品中的糖,比如這些甜飲料中的糖,比如我們吃的甜點零食中的糖。

        還要適量吃慢糖,少吃快糖。

        慢糖和快糖是按照它引起血糖上升的速度定義的。推薦的慢糖,比如說同樣是淀粉,但存在于粗糧和雜糧中的淀粉,因為有膳食纖維的存在,能減緩淀粉的消化吸收速度,血糖上升的會慢一些,這是典型的慢糖。當(dāng)然,蔬菜水果當(dāng)中也有膳食纖維,水果中有果酸的存在,也會減緩血糖的上升速度,這也是慢糖。

        而快糖主要是像精白米面中的淀粉、甜飲料、糕點當(dāng)中所添加的蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等等。

        現(xiàn)在你知道什么糖可以吃,什么糖最好不吃了吧!

        大眾健康:有些企業(yè)在宣傳的時候總說他們的食品中添加的是果糖,果糖對于血糖的影響比葡萄糖慢多了,所以更適合糖尿病人群。事實是這樣的嗎?

        王旭峰:對于高血糖人群大力推薦含果糖的食品,看似有道理,但實際上已經(jīng)被越來越多的研究否定了。

        果糖的代謝確實跟葡萄糖不一樣。葡萄糖直接在小腸被吸收,進(jìn)入血液,在胰島素的作用下,一部分滿足血液中適宜的葡萄糖濃度,一部分為集體提供能量,一部分就來合成糖原,所以葡萄糖的代謝需要胰島素的參與,而果糖不需要,所以果糖對血糖的影響會慢一些。

        但現(xiàn)在的研究發(fā)現(xiàn),高果糖的攝入對糖尿病的預(yù)防有害無益。高果糖的攝入也會增加患肥胖、痛風(fēng)、高血脂的風(fēng)險。尤其是果糖需要在肝臟代謝,所以,高果糖往往導(dǎo)致甘油三酯的上升。

        此外,與果糖比起來,葡萄糖進(jìn)入血液之后,會刺激胰島素的分泌,同時,也讓我們的身體里合成一種蛋白,這種蛋白給我們大腦一個信號,告訴我們,我們現(xiàn)在心滿意足了,我們的需求得到補給了,在適當(dāng)?shù)臅r候,我們可以停止進(jìn)食了,也就是說,它會產(chǎn)生一定的飽腹感。

        但是,果糖不具備這樣的功能。也恰恰因為果糖不具備這樣的功能,所以你會在不知不覺中,吃的比以前還要多。

        讓我們更加痛心的是,現(xiàn)在的甜飲料為了提高甜的感覺,同時也為了節(jié)約成本,加白砂糖的量正在逐漸減少,而越來越多地加一種叫果葡糖漿的物質(zhì)。

        果葡糖漿怎么做呢?拿淀粉經(jīng)過水解,就會產(chǎn)生大量的葡萄糖。葡萄糖的甜度只有蔗糖的60%,所以,直接加葡萄糖不夠甜,于是,有人想了辦法。葡萄糖和果糖是同歸異構(gòu)體,在酶的幫助下,經(jīng)過轉(zhuǎn)換,把葡萄糖變成葡萄糖和果糖的混合物,簡稱為果葡糖漿。而果糖的甜度是蔗糖的1.6倍。含有果糖的食品在低溫的狀態(tài)下冷凍冷藏之后,它的甜度會更高。

        所以,越來越多的甜飲料企業(yè)加入這種成本更低、更可口,尤其是在冰鎮(zhèn)后讓你覺得更甜美的果葡糖漿,讓我們攝取大量的果糖。這個就是果糖的真相。

        大眾健康:糖尿病人群一般都會選擇無糖食品,無糖食品是不是真的不含糖呢?

        王旭峰:無糖食品的意思是食品中單糖雙糖的含量低于食品總量的0.5%,一般無糖食品添加的是木糖醇。木糖醇是一種相對健康的甜味劑,能滿足人們對甜味的需求,但跟糖的成分不一樣,它不升高血糖。

        糖尿病人用木糖醇代替糖是一種不錯的選擇,但木糖醇也不能過量,因為一個人一天吃20克以上,是會導(dǎo)致腹瀉的。

        大眾健康:那么,在飲食上,糖尿病人應(yīng)該怎么控制血糖呢?

        王旭峰:糖尿病人應(yīng)該控制精制碳水化合物的攝入,比如白大米、白饅頭、精制糕點等,而不僅僅是控制糖。主食應(yīng)該多吃富含膳食纖維的粗糧和雜糧,這樣血糖上升的會慢一些。另外,進(jìn)餐時,盡量主食和蔬菜、肉類、蛋類等食品搭配著吃,這樣才能使進(jìn)餐導(dǎo)致的血糖指數(shù)更低,更平緩。

        大眾健康:甜味劑是不是糖呢?

        王旭峰:關(guān)于甜飲料,你會聽到一個概念叫代糖。指用來代替白糖能夠產(chǎn)生甜味,同時有不像白糖那樣有很多的分解,最主要指的就是甜味劑,比如阿斯巴甜、安賽蜜、糖精鈉……甜味劑的好處是不升高血糖,不產(chǎn)生齲齒,不帶來肥胖,但是,對于特殊人群,還是要減少攝入人工合成的甜味劑,比如孕婦,要減少對于阿斯巴甜的攝入,因為會導(dǎo)致早產(chǎn)。

        如果糖尿病患者要吃糖,白糖肯定是不能選擇添加的,可以選擇代糖。推薦木糖醇、甜菊糖、三氯蔗糖等,這些往往是更安全的代糖。

        大眾健康:給大家一些具體的建議吧!

        王旭峰:給大家4個建議:

        1. 甜飲料能少喝就少喝,能不喝就不喝;

        2. 對于各種糕點零食淺嘗輒止;

        3. 最營養(yǎng)、最健康、最安全的食物一定出自自家的廚房,所以,盡量降低在外就餐的頻次。因為很多你覺得一點甜味都沒有的菜肴,也會加入一小碗白糖來提鮮。

        4. 如果你現(xiàn)在特別鐘情于甜飲料、零食,請記住,只有節(jié)制的甜蜜才是長長久久的甜蜜。想一下無間道經(jīng)典的臺詞:出來混的,早晚都是要還的!

        王旭峰:首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會執(zhí)行會長,北京營養(yǎng)師俱樂部創(chuàng)始人,中國互聯(lián)網(wǎng)新聞中心食品安全專業(yè)委員會委員,中國營養(yǎng)聯(lián)盟副秘書長等。國家高級營養(yǎng)師培訓(xùn)師。

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