包華

〔摘要〕本文通過對美國青少年教育中盛行的冥想訓(xùn)練的原理、方法、特色進(jìn)行介紹和分析，指出冥想訓(xùn)練通過增加新的放松方法和認(rèn)知維度、增進(jìn)寬恕同情等積極情緒，能夠改良青少年的心理健康狀態(tài)，進(jìn)一步增加其心理彈性和主觀幸福感。

〔關(guān)鍵詞〕冥想訓(xùn)練；正念；青少年

〔中圖分類號〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識碼〕A

〔文章編號〕1671-2684（2014）09-0007-03

一、美國兒童青少年冥想訓(xùn)練的盛行

當(dāng)前，使用正念冥想治療兒童多動(dòng)癥、焦慮、學(xué)習(xí)困難、社交困難、問題行為的實(shí)證研究日漸增多，研究不僅訓(xùn)練青少年冥想，還教授親子冥想和教室冥想的操作方法。而加入冥想和接納技巧的教養(yǎng)方式被認(rèn)為是繼行為干預(yù)訓(xùn)練和認(rèn)知教育之后的“第三次浪潮”，是教育教養(yǎng)方式的重要轉(zhuǎn)換[1]。研究發(fā)現(xiàn)，冥想訓(xùn)練不僅可以有效緩解兒童的焦慮、多動(dòng)，具有良好的心理治療效果，還能有效改善小學(xué)生的認(rèn)知、情感功能，減少注意損傷和負(fù)性情緒，使大腦專注力更強(qiáng)、記憶力更好、處理多重任務(wù)的能力更高，并能增加主觀幸福感。對多動(dòng)癥兒童的父母進(jìn)行單獨(dú)訓(xùn)練可以增加積極的親子互動(dòng)；如果親子都參加冥想訓(xùn)練，孩子服從行為會(huì)更多，教養(yǎng)會(huì)變得充滿樂趣[2]。對多動(dòng)癥并發(fā)學(xué)習(xí)障礙兒童進(jìn)行冥想訓(xùn)練，兒童自我報(bào)告的內(nèi)在問題如焦慮顯著減少，父母報(bào)告的兒童自我管理行為顯著增加、問題行為顯著減少[3]。一項(xiàng)針對八名15～20歲有自殺傾向的青少年進(jìn)行的冥想干預(yù)發(fā)現(xiàn)，冥想使自我調(diào)節(jié)能力增強(qiáng)、自殺傾向減弱[4]。

在美國，青少年冥想訓(xùn)練的興起有著深刻的時(shí)代和理論背景。首先，情感障礙發(fā)病率增加，人們越來越重視社會(huì)情感能力的提高，重視情緒勞動(dòng)。然而針對情感調(diào)節(jié)和控制能力的認(rèn)知教育和行為訓(xùn)練效果不理想。而重視情意訓(xùn)練的人本主義理論處于發(fā)展停滯狀態(tài)，在情緒體驗(yàn)加工方面沒有再進(jìn)一步發(fā)展出有價(jià)值的指導(dǎo)理論。此時(shí)后人本心理學(xué)強(qiáng)調(diào)人與“大精神”“存在巨鏈”的聯(lián)系，認(rèn)為冥想訓(xùn)練可在一個(gè)嶄新格局中產(chǎn)生影響。

其次，被美國《時(shí)代周刊》視為20世紀(jì)最偉大圣者的克里希那穆提非常重視冥想，把冥想視為自由、創(chuàng)造的必經(jīng)之路?？耸现赋觯阂獜母旧细淖兩鐣?huì)，必須先改變個(gè)人意識。只有每個(gè)人的內(nèi)心凈化、安靜了，整個(gè)社會(huì)的互愛、和諧、倫理才有可能。他一直強(qiáng)調(diào)自我覺察（覺知）以及了解自我局限、宗教與民族制約的必要，認(rèn)為個(gè)體需要覺知，覺知自我的局限性，覺知思慮的危害性，覺知習(xí)慣的盲目性，才可能清醒、輕松走出思慮的困境。他認(rèn)為冥想能消解過去的負(fù)面能量也能產(chǎn)生新的能量[5]?？耸系某珜?dǎo)引發(fā)了風(fēng)靡美國乃至波及世界的冥想熱潮。

再者，青少年冥想訓(xùn)練是在成人冥想卓有成效的基礎(chǔ)上發(fā)展而成的。許多研究證明了正念對疼痛管理、免疫力等各種問題的有利影響。對冥想減壓項(xiàng)目的元分析表明，冥想干預(yù)對于緩解各種生理和心理健康問題以及健康人群的精神壓力卓有成效。美國國立衛(wèi)生研究院補(bǔ)充替代醫(yī)學(xué)中心網(wǎng)站信息顯示，2010年財(cái)政撥款1003萬美元援助34項(xiàng)與正念冥想有關(guān)的科研項(xiàng)目，包括斯坦福大學(xué)、哈佛大學(xué)等在內(nèi)的20所大學(xué)和研究機(jī)構(gòu)參與研究。冥想的研究方向正逐步從緩解心理病人的癥狀轉(zhuǎn)向探究其積極效應(yīng)，如增強(qiáng)幸福感、憐憫和同情，促進(jìn)個(gè)體身心健康和社會(huì)互動(dòng)，以及青少年心理治療、教育教養(yǎng)、團(tuán)體拓展訓(xùn)練等。

二、青少年冥想訓(xùn)練的方法及作用機(jī)制

無論是心理治療領(lǐng)域的冥想訓(xùn)練，還是課堂教學(xué)練習(xí)冥想，無論增強(qiáng)心理能力的冥想拓展訓(xùn)練，還是親子冥想，都有共同的訓(xùn)練原則，這些原則用于日常生活的每時(shí)每刻、隨行感悟。

（一）冥想的基礎(chǔ)態(tài)度

1.不加批判：不對自己的情緒、想法、病痛等身心現(xiàn)象不作價(jià)值判斷，只是純粹覺察。2.耐心：對自己當(dāng)下的各種身心狀況保持耐心，放下功利和浮躁心態(tài)，對自己的身心保持好奇。3.初心：常?！俺鯇W(xué)者之心”，愿以赤子之心的熱情和好奇面對每個(gè)身心事件。4.信任：信任自己，相信自己的智慧和能力，不向外攀援，不依賴權(quán)威知識，唯求問心無愧。5.無為：不努力強(qiáng)求想要的治療目的，只是無為覺察當(dāng)下發(fā)生的一切現(xiàn)象，以達(dá)到覺悟。6.接受：接受現(xiàn)狀，愿意如實(shí)觀照當(dāng)下的身心。7.放下好惡評判：僅分分秒秒覺察當(dāng)下發(fā)生的身心事件。

（二）冥想動(dòng)作與覺知內(nèi)容

冥想通常包括如下活動(dòng)：1.身體掃描；2.瑜伽伸展運(yùn)動(dòng)；3.靜坐禪修；4.靜觀飲食；5.靜觀步行。無論是坐還是走，冥想訓(xùn)練都重視覺知自己的身體、知道自己的動(dòng)作。如在靜坐時(shí)，強(qiáng)調(diào)身體是錨，心是船，要不斷把心識拉回身體；覺知自己的呼吸，使心不跑到過去和未來。同時(shí)，還要覺知自己當(dāng)下感受是苦是樂或不苦不樂，時(shí)時(shí)清楚明白，而不生貪心或嗔恨等。更重要的是，練習(xí)者需要覺知自己當(dāng)下的心及善惡念頭的產(chǎn)生與消失，看清自己內(nèi)心的真實(shí)語言，如果我們從自己心猿意馬的心識變化中了知萬事萬物的無常變化，“思想是思想、痛是痛，不是我，不是事實(shí)，會(huì)來會(huì)去，一切遷變沒有實(shí)體”，我們就能達(dá)到心理痛苦的滅除。

（三）隨行感悟

這需要堅(jiān)持把冥想技巧轉(zhuǎn)化到生活中的方方面面，感悟隨行大小事件，走冥想、靜觀飲食、靜心睡眠、仁愛待人、慈心接物。比如我們平常吃得太快、抓握（牙刷等）太緊、說話太急、走路慌張、睡姿不對、不會(huì)休閑、習(xí)慣性焦慮、習(xí)慣性不信任等，把冥想融入生活改變內(nèi)心，提高自己的覺悟水平，才能自然輕松。

（四）冥想減緩負(fù)面情緒的機(jī)制

西方的冥想訓(xùn)練包括每周共修、定期家庭練習(xí)、非正式冥想（走冥想、睡冥想、坐冥想、身體掃描等）、冥想觸碰、慈愛沉思等，核心機(jī)制是發(fā)展對情緒的覺察、元認(rèn)知、不評判、超然的態(tài)度，從而發(fā)展注意能力、去除壓力、對問題情境進(jìn)行創(chuàng)造性回應(yīng)、擴(kuò)大選擇范圍，發(fā)展自我同情和應(yīng)對困境的能力。研究發(fā)現(xiàn)：根據(jù)成人冥想方案MBCT研發(fā)的兒童認(rèn)知冥想訓(xùn)練（MBCT-C）效果很好，能減少兒童焦慮，改善注意力和問題行為。焦慮導(dǎo)致兒童認(rèn)知扭曲、情感不穩(wěn)、生理過度喚醒，影響學(xué)業(yè)；學(xué)業(yè)不良導(dǎo)致自信下降、焦慮增加，進(jìn)一步破壞注意力。冥想打破了這個(gè)惡性循環(huán)——通過發(fā)展覺醒的注意，促進(jìn)警覺、定向注意沖突的監(jiān)控能力，使個(gè)體不再借助情緒逃避或過分卷入策略，不再沉浸于分心、扭曲、解離、罪疚、后悔、羞愧中，從而使注意力改善、問題行為減少。冥想訓(xùn)練“去自我中心”，客觀和不加扭曲地觀察自己的內(nèi)外體驗(yàn)、思維、情感、身體，把內(nèi)在心理過程和外在創(chuàng)傷事件分離，讓個(gè)體更輕易地從以前的焦慮中脫離。

（五）冥想訓(xùn)練的原理解析

研究者強(qiáng)調(diào)，冥想雖然源自佛教但無涉宗教，只是汲取了瑜伽和禪修理念，適用于任何個(gè)體參與。冥想訓(xùn)練只從身心功能層面調(diào)節(jié)情緒。首先，冥想是一種新的情緒放松方法，通過呼吸、靜坐、內(nèi)觀獲得身心平穩(wěn)。其次，冥想訓(xùn)練能增加認(rèn)知復(fù)雜性，冥想帶來的新認(rèn)知能有效轉(zhuǎn)化負(fù)面情緒。一是克服自我中心，冥想讓我們放下自我、走出自我、擴(kuò)大自我認(rèn)同，換位思考，在冥想中體察他人感受，接納、同情。因?yàn)橥纯啵ㄘ?fù)面情緒）與自我感形影不離，冥想能讓人放下自我與身體、自我與思想、自我與環(huán)境等的二元對立，由此使人不會(huì)被負(fù)面情緒包圍。二是冥想發(fā)展了新的人生態(tài)度，那就是“循其天性”，不刻意改變，這有助于化解人際沖突，利于兒童自主成長。三是冥想的最高級認(rèn)知是超越思維的局限——強(qiáng)調(diào)對身心的客觀觀察、感受身心的整體性、感受身心的單一能量場。人的心智會(huì)經(jīng)常把注意力帶出身體，讓人迷失在思緒中胡思亂想，冥想的目標(biāo)就是拉回注意力，比如瑜伽的姿勢就是讓身體達(dá)到極限，從而使心智泯滅，讓你明白人類絕大多數(shù)苦難都是思維、心智創(chuàng)造出來的，是不必要的。冥想讓我們開放、接納、取用當(dāng)下的身體力量。再次，冥想帶來寬恕、安忍、同情等積極情緒。一旦轉(zhuǎn)回內(nèi)在，覺察自己的心念及其來源，我們很容易發(fā)現(xiàn)自己惱怒的殺傷力同那些傷害者一樣強(qiáng)大，這種洞察能使人超越一己之痛，而上升到對群體的仁慈。

（六）兒童青少年冥想訓(xùn)練獨(dú)具特色

無論是兒童版認(rèn)知冥想訓(xùn)練MBCT-C，還是正念減壓療法MBSR、接納承諾療法ACT、辯證行為療法DBT等，除了與成人一樣進(jìn)行練習(xí)外，還獨(dú)具特色。

1.更體貼的設(shè)計(jì)、更多的活動(dòng)時(shí)間和更藝術(shù)化的處理方法

例如，認(rèn)知冥想訓(xùn)練中，成人用八周時(shí)間每周冥想兩個(gè)小時(shí)，兒童可用十二周每周冥想九十分鐘，每12個(gè)成人指定一名指導(dǎo)師，每8名兒童可有一個(gè)指導(dǎo)師。為了照顧兒童注意力短暫、好玩好動(dòng)的天性以及語言能力局限的特點(diǎn)，兒童冥想訓(xùn)練有更多活動(dòng)、游戲、間隔休息和配發(fā)營養(yǎng)餐的設(shè)計(jì)。許多富于特色的兒童青少年冥想訓(xùn)練被開發(fā)，如整合冥想、認(rèn)知教育、行為訓(xùn)練和武術(shù)練習(xí)（MMA）[3]，以達(dá)到身心互動(dòng)、整體提高的效果。此外，還有藝術(shù)化的處理如美術(shù)、音樂的滲入，幫助孩子們表達(dá)潛藏的愿望、減少壓力和緊張、激發(fā)創(chuàng)造力。趣味性讓孩子們情感上易于接受，那些強(qiáng)烈的積極信息就能溜進(jìn)他們的防御機(jī)制（James 1989）。如“思想瓶”游戲讓兒童在裝水的玻璃瓶中加入石子珠子等代表自己的“思想”；當(dāng)每人輪流晃動(dòng)時(shí)“思想”不穩(wěn)定，很難發(fā)現(xiàn)自己的“思想”；一旦靜止它就安靜下來，人們更容易識別出每個(gè)“思想”，從而讓兒童明白安靜對觀察和發(fā)現(xiàn)自己的重要性。

2.對指導(dǎo)者的要求更高

冥想訓(xùn)練要求指導(dǎo)者具有家庭心理治療師和冥想訓(xùn)練師的雙重資格。指導(dǎo)者自己必須親歷禪修和冥想，有一種從冥想得來的靈敏、慈愛、沉穩(wěn)品格，能用自身經(jīng)驗(yàn)指導(dǎo)動(dòng)作、教誨孩子。指導(dǎo)者需具備真誠、友善、權(quán)威、精神成熟等心理特征，能喚醒孩子們的善良和主動(dòng)，幫助他們化解負(fù)性情緒，認(rèn)清事物本質(zhì)。

三、 以親子冥想為例說明冥想改良關(guān)系的優(yōu)勢

冥想的接納、不加評判、覺知自身和他人情緒等原則使其具有發(fā)展與調(diào)節(jié)人際關(guān)系的優(yōu)勢。研究發(fā)現(xiàn)：冥想訓(xùn)練與夫妻滿意度高度相關(guān)。冥想認(rèn)為憤怒和其他負(fù)面情緒不僅破壞了我們自身的幸福，也構(gòu)成人際關(guān)系的障礙，所以我們要發(fā)展慈悲（同情），放下私欲（我執(zhí)）。

研究者還專門為父母們設(shè)計(jì)了冥想訓(xùn)練計(jì)劃。Duncan 等人（2009）認(rèn)為父母冥想的目標(biāo)是：1.積極聆聽；2.接納孩子和自我接納；3.覺察孩子的情緒和自我情緒；4.調(diào)節(jié)親子關(guān)系；5.同情自我和同情孩子。關(guān)鍵要素是敏感覺察、積極關(guān)愛、順其自然。該研究對父母的冥想訓(xùn)練效果顯著。例如，一名父親談到：以前總因?yàn)楹⒆诱f的話做的事情憤怒不已，冥想訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)孩子的出發(fā)點(diǎn)也是好的，只是方式不對。現(xiàn)在他能夠換位思考、更清楚地看到問題實(shí)質(zhì)。

研究者認(rèn)為，父母冥想通過兩條途徑影響孩子，一是冥想降低了抑郁、增加了父母的幸福感，對孩子的溫情增加，從而使孩子積極行為增多；二是父母教育效能感增加，帶來對孩子的管理和監(jiān)控能力的增強(qiáng)，從而減少了孩子的問題行為。

第一條路徑中，父母抑郁直接或間接導(dǎo)致孩子的外化問題行為，冥想使抑郁癥狀以及和抑郁相關(guān)的反芻思維減低，持續(xù)冥想能增加認(rèn)知復(fù)雜性、提高情感覺知。當(dāng)反芻思維減弱、脫離了抑郁等負(fù)面情緒的習(xí)慣反應(yīng)，父母更容易享受積極情感狀態(tài)，并感染孩子的情緒，孩子隨之會(huì)變得積極主動(dòng)和親社會(huì)。

第二條路徑中，練習(xí)冥想使父母覺察和接納、自我同情，探索和理解親子的需要和欲望，發(fā)現(xiàn)自己的功利心或自己的情結(jié)導(dǎo)致不能設(shè)身處地替孩子著想，從而不再以自己的標(biāo)準(zhǔn)評判或一味指責(zé)，忽視孩子的認(rèn)同需要和情感渴求。父母發(fā)現(xiàn)強(qiáng)加于孩子身上的不公平，能成功改變親子之間那些抱怨指責(zé)—逆反冷漠的情緒互動(dòng)模式，增加理解、支持和關(guān)愛，更好地和孩子互動(dòng)，積極引導(dǎo)并順其自然。最終，孩子順從行為增多，父母效能感增加，能有效管理和監(jiān)控孩子的行為，孩子的問題逐漸減少。

冥想改變思維、反應(yīng)、行動(dòng)、創(chuàng)造模式，改變受無意識支配的習(xí)性反應(yīng)，使注意力范圍擴(kuò)大，擴(kuò)大到父母能夠發(fā)現(xiàn)自己目前態(tài)度的形成歷史，覺察自己的行為會(huì)不會(huì)帶來預(yù)期后果。例如，一位失落的母親總想插手兒子的工作婚姻安排，來達(dá)到掌控生活、挽回面子的潛意識目標(biāo)，在冥想中她定心悟真，發(fā)現(xiàn)了自己行為的荒誕結(jié)局。

超然的領(lǐng)悟和接納讓家庭積極情緒增加，慈愛練習(xí)能進(jìn)一步擴(kuò)充這種積極情緒，讓孩子把愛心擴(kuò)展到所有人身上。從親友開始逐漸擴(kuò)展愛心，最后達(dá)到愛護(hù)“所有眾生”。Gregory Kramer發(fā)現(xiàn)每晚的冥想練習(xí)能讓孩子們更快樂、健康，富于創(chuàng)造性：通過觀察思維和感覺，就可以改變思維習(xí)慣，為意識拓展奠定基礎(chǔ)，有助于發(fā)展同情、催化質(zhì)變學(xué)習(xí)，促進(jìn)更多的視角轉(zhuǎn)換（Mezirow，1997）。此過程中，個(gè)人情感識別力、移情能力、情感調(diào)控能力甚至情感意志力都會(huì)有顯著提高。

基金項(xiàng)目：河南省教育廳2013人文社科研究項(xiàng)目“克里希那穆提生命治療內(nèi)涵與應(yīng)用研究”課題資助。

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（作者單位：河南省南陽師范學(xué)院，南陽，314400）

編輯 / 楊 怡 終校 / 于 洪