曹建民，葉碧璇，劉佳易

青少年科學(xué)增肥

曹建民，葉碧璇，劉佳易

近10年來(lái)，我國(guó)青少年瘦子沒有減少，胖子越來(lái)越多，體重正常的人數(shù)卻在下降。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年來(lái)說(shuō)，肥胖不再是唯一的困擾，也有很多人面臨著偏瘦的問(wèn)題。

現(xiàn)如今，大眾都以瘦為美，以瘦為健康，但是過(guò)瘦就會(huì)顯得精神不佳，沒有活力；偏瘦還是身體營(yíng)養(yǎng)不良的一個(gè)預(yù)警，嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)帶來(lái)很多身體上的疾病。

對(duì)于長(zhǎng)期偏瘦的孩子來(lái)說(shuō)，首先一定要去醫(yī)院進(jìn)行檢查，排除可能存在的疾病。導(dǎo)致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長(zhǎng)期活動(dòng)性結(jié)核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱癥和某些代謝性疾病等。其他情況可以通過(guò)以下三點(diǎn)來(lái)科學(xué)增肥：

一、健康飲食

不可能一口吃成一個(gè)胖子，體重的增長(zhǎng)需要能量的富余，所以科學(xué)飲食對(duì)于需要增肥的孩子來(lái)說(shuō)最為重要。

飲食方面，很多偏瘦的孩子都挑食、偏食，要改掉這些壞習(xí)慣。可以在增肥初期吃一些愛吃的，想吃的，促進(jìn)提高食欲，然后循序漸進(jìn)，吃的慢慢豐富起來(lái)。食物以高蛋白、高熱量、易消化為主。多吃主食，面食最管用，此外，濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等。選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源的食物，例如：雞蛋、牛奶、海鮮、家禽、肉類等。胃腸功能較弱的，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來(lái)吃，除此，魚類也容易消化和吸收。除此之外，為了避免體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)不均衡，蔬菜水果是必不可少的，要搭配著吃。

增肥的時(shí)候不要為了快點(diǎn)長(zhǎng)胖吃太多油脂多的食物，這樣不僅不會(huì)增重，反而有可能會(huì)成為慢性病的潛在危險(xiǎn)。避免吃刺激性強(qiáng)、易產(chǎn)氣、粗纖維太多的食物，像芹菜、韭菜等，因?yàn)檫@類食物易令人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量。

身材瘦弱的孩子一般腸胃功能較弱，每頓少吃一點(diǎn)，可以多吃一兩頓，這樣可以有效吸收每頓的營(yíng)養(yǎng)，又不會(huì)給胃腸太大負(fù)擔(dān)，千萬(wàn)不要暴飲暴食。吃的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，多吃蒸、燉、鹵、炒、煮等的食物；油炸、煎、烤等會(huì)使食物變得堅(jiān)硬，不易消化，要少吃或不吃。不提倡吃夜宵，以免影響睡眠和健康。除了正規(guī)的用餐外，應(yīng)該適量地吃些零食，平時(shí)不妨在伸手可及的地方放一些含有一定熱量的零食，如餅干、葡萄干、綠豆糕、肉腸面包、全脂奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃的時(shí)候加點(diǎn)以橙子、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能輔助身體攝入更多的熱量。

高蛋白食物

富含蛋白質(zhì)的食物可分為豆類、菌類、動(dòng)物內(nèi)臟、肉類、家禽類、水產(chǎn)類、蛋類等。

豆類：腐竹，每100g中含蛋白質(zhì)50.5g；黃豆，每100g中含蛋白質(zhì)36.3g；蠶豆，每100g中含蛋白質(zhì)28.2g。

菌類：干口蘑，每100g中含蛋白質(zhì)35.6g；冬菇，每100g中含蛋白質(zhì)13.9g。

動(dòng)物內(nèi)臟類：豬肝，每100g含蛋白質(zhì)21.3g；豬血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等也含有大量的蛋白質(zhì)。

肉類：瘦牛肉，每100g中含蛋白質(zhì)20.2g；醬牛肉，每100g中含蛋白質(zhì)32g，紅燒牛肉，每100g中含蛋白質(zhì)25g；瘦羊肉，每100g中含蛋白質(zhì)19.5g；瘦豬肉，每100g中含蛋白質(zhì)16.7g。

家禽類：雞肉，每100g中含蛋白質(zhì)23.3g；鴨肉，每100g中含蛋白質(zhì)16.5g。

水產(chǎn)類：青魚，每100g中含蛋白質(zhì)19.5g；帶魚，每100g中含蛋白質(zhì)18.1g；黃花魚，每100g中含蛋白質(zhì)17.6g。

蛋類：雞蛋，每100g中含蛋白質(zhì)14.7g；鴨蛋，每100g中含蛋白質(zhì)8.7g。

此外還有奶類及其制品等，也富含人體必需的完全蛋白質(zhì)。

高熱量食物

高熱量食物大約有以下幾種：

細(xì)糧。小麥、大米和糯米都是細(xì)糧，增肥主要靠多吃這類食物。

動(dòng)物脂肪。包括肥膘、肉塊、奶油、魚油、蛋黃等，不建議多吃這類食物。

植物油。包括花生油、豆油、菜籽油、色拉油。植物油可以增加血液中的甘油三脂，所以不宜多吃。

氫化花生油?，F(xiàn)在還有一種加入化學(xué)試劑的植物油，叫做氫化花生油。這種油像肥皂塊一樣，是制造巧克力的重要原料。我們吃巧克力主要就是吃氫化花生油，我們吃了巧克力之后，血液中的甘油三酯就會(huì)升高，所以此類食物不宜多吃。

人造食油。現(xiàn)在還有一些化學(xué)油脂，叫做人造黃油、人造奶油、人造可可油等，廣泛用于食品工業(yè)。此類食物更不宜多吃。

各種糖。這就包括白糖、紅糖、冰糖、水果糖、飴糖、麥芽糖等。

蜂蜜。蜂蜜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很豐富，但是蜂蜜含有70% ～ 80%的糖分，屬于高熱量食物。

淀粉。我們中國(guó)人經(jīng)常用淀粉作為炒菜的調(diào)料。

二、生活習(xí)慣

除了飲食上，保持好的生活習(xí)慣對(duì)于保證強(qiáng)壯的身體也很重要。

保證高質(zhì)量的睡眠。睡眠是人體能量形成的重要時(shí)期，也是促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素分泌活躍的時(shí)期，所以保證夜晚的睡眠品質(zhì)是讓體形魁梧健美起來(lái)的前奏。

臨睡前可以喝一杯牛奶，能寧心安神，促進(jìn)睡眠；上床后還可緩緩地做幾下深呼吸，使腦部紛亂活躍的思維逐漸轉(zhuǎn)為平靜。此外，在睡前痛快地洗個(gè)熱水澡或用熱水泡一泡腳，同樣能解除困乏，有助于順利地進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

要注意口腔健康。牙齒及口腔是食物消化的第一關(guān)，而在全力增肥的過(guò)程中時(shí)，由于用餐次數(shù)的增多，更要多注意你的口腔衛(wèi)生，必須比平常更勤于刷牙和漱口。

不妨常與愛吃的朋友為伍，一齊去吃頓午飯、晚餐，或者郊游野餐；既放松了心情，促進(jìn)了交流，增進(jìn)了友誼，又可達(dá)到增肥的目的，一舉數(shù)得。

三、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

增肥的真正概念是增加肌肉和體重，并不僅僅是簡(jiǎn)單的增脂、增胖。因此身體消瘦的人應(yīng)該積極參加適度的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身形的重塑是大有益處的。

要令身材勻稱，偏瘦的孩子不妨先參加慢跑、打乒乓球、游泳、俯臥撐等小運(yùn)動(dòng)體育項(xiàng)目，然后隨著身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的調(diào)整和適應(yīng)，再進(jìn)行一些啞鈴等器械類的力量型的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目鍛煉局部肌肉。

對(duì)于身材瘦弱的青少年來(lái)說(shuō)，可以做一些健胃小運(yùn)動(dòng)來(lái)幫助提高胃動(dòng)力。

1.早上醒來(lái)時(shí)，保持仰臥姿勢(shì)，兩腿伸直，然后深吸一口氣將兩膝屈起，用雙手抱大腿使它緊貼腹部。呼吸數(shù)秒后，慢慢將兩腿放松，呼氣，恢復(fù)原狀。每天早上重復(fù)4 ～ 5次。

2.俯臥，臉朝左朝右都可以，不要受壓迫就好。2 ～ 3min即可，這個(gè)動(dòng)作可以增加食欲。

3.兩腿盤坐，雙手握拳放在肚臍的高度，深深吸氣，使胃部提高，再呼氣，恢復(fù)原狀。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，卻能使腹部的肌肉更結(jié)實(shí)，每天做5次以上，有益于胃周圍的血液循環(huán)。

保持好心情，多吃一些，多參加體育鍛煉，增肥有方定能保證強(qiáng)健體魄。

專家簡(jiǎn)介：曹建民，北京體育大學(xué)教授，博士生導(dǎo)師，運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)教研室主任、科研中心運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)實(shí)驗(yàn)室主任。