文/陳夢婷

(本文作者系甘肅省嘉峪關(guān)市體育競賽管理中心科員）

人體是一個(gè)系統(tǒng)，不同部位“各司其事”，人們才能完成各種活動(dòng)。踝關(guān)節(jié)是聯(lián)接人體心臟與“第二心臟”——腳的樞紐。在體育運(yùn)動(dòng)中，踝關(guān)節(jié)承擔(dān)著屈伸、環(huán)轉(zhuǎn)和旋轉(zhuǎn)的任務(wù)。無論是在起跳的蹬地，還是田徑的趴地轉(zhuǎn)向，或者跨欄的落地支撐中，踝關(guān)節(jié)的強(qiáng)弱都直接決定完成動(dòng)作的質(zhì)量。

踝關(guān)節(jié)是如何參與運(yùn)動(dòng)的

踝關(guān)節(jié)的構(gòu)成有三部分——起支撐作用的脛骨，包含眾多神經(jīng)的距骨滑車與作為腳骨架的距骨關(guān)節(jié)面。踝關(guān)節(jié)上分布著復(fù)雜的肌肉與肌腱。在落地與蹬地的運(yùn)動(dòng)中，踝關(guān)節(jié)肌肉分別以離心收縮與向心收縮的方式支撐人體重量，快速減小人體向下運(yùn)動(dòng)速率，并推動(dòng)人體向前、向上運(yùn)動(dòng)。整個(gè)蹬伸到緩沖的過程，主要負(fù)荷由小腿三頭?。ㄖ饕枘c肌與比目魚?。┏袚?dān)，踝關(guān)節(jié)肌肉的工作負(fù)荷比膝關(guān)節(jié)肌肉大五倍。腓腸肌與跟腱越強(qiáng)壯，完成動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)能力越強(qiáng)，這些都足以表明踝關(guān)節(jié)在田徑起跳等運(yùn)動(dòng)中的重要性。

踝關(guān)節(jié)的有效訓(xùn)練方法

踝關(guān)節(jié)不僅對完成高質(zhì)量體育運(yùn)動(dòng)起著重要作用，也影響著人們的日常生活。我們常常聽到“肌腱拉傷”或者“崴腳”，造成這些的原因除了運(yùn)動(dòng)量過荷與著地角度不當(dāng)之外，也與個(gè)人的踝關(guān)節(jié)強(qiáng)度有關(guān)。踝關(guān)節(jié)強(qiáng)度的高低雖然有先天因素影響，但后天的訓(xùn)練也可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)肌肉、韌帶與肌腱，增加踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與力量強(qiáng)度?，F(xiàn)有的踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練方法多樣，總結(jié)起來主要有三種：力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練。雖然方法比較多，但可以概括為強(qiáng)度訓(xùn)練與負(fù)重訓(xùn)練。如借助彈力帶進(jìn)行腳踝內(nèi)翻、外翻、斜角、腳背屈、足底屈；不同方式走跳；負(fù)重背曲、負(fù)重跳等。這些方法可以訓(xùn)練到踝關(guān)節(jié)肌肉群與關(guān)節(jié)韌帶，不過單一訓(xùn)練的腳踝活動(dòng)幅度小，使踝關(guān)節(jié)的柔韌性減弱。

速度訓(xùn)練。這是我們常見的一種訓(xùn)練方式，例如限時(shí)跳臺(tái)階、接力、趴地轉(zhuǎn)向等。少年時(shí)期是進(jìn)行速度訓(xùn)練最有效的時(shí)期，應(yīng)該抓住這個(gè)有效時(shí)期鍛煉以達(dá)到事半功倍的效果。一般速度鍛煉可采用不同類型的計(jì)時(shí)跑，動(dòng)作速度練習(xí)可采用快速重復(fù)性抬腿、擺臂、跳躍等方式，反應(yīng)速度練習(xí)課采用游戲、體操等方式。

柔韌性訓(xùn)練。常見練習(xí)方法有：提踵練習(xí)、屈膝坐壓、后屈體、俯撐伸展踝、腳跟走和腳外側(cè)著地走等。雖然柔韌性訓(xùn)練方法沒有其他方面訓(xùn)練豐富，但屬于“修身養(yǎng)性”的慢節(jié)奏鍛煉。需要注意的是，這些方法雖然能有效加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)柔韌性，單一訓(xùn)練卻容易造成“柔而不強(qiáng)”的現(xiàn)象。

上述三類訓(xùn)練方法是相輔相成的，比如力量訓(xùn)練的不足是踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度較小，需要柔韌性訓(xùn)練來補(bǔ)充；柔韌性訓(xùn)練也需要結(jié)合力量訓(xùn)練，以增加踝關(guān)節(jié)肌肉群與肌腱的強(qiáng)度；速度訓(xùn)練對踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、柔韌性與人體的靈活度都有較高要求，是力量訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練的加強(qiáng)與綜合。此外，根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要，可以進(jìn)行針對性的練習(xí)來提高運(yùn)動(dòng)短板，以取得更好的鍛煉效果。所以說，踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練應(yīng)該是一項(xiàng)需要盡早進(jìn)行、長期堅(jiān)持、方法并用、略有側(cè)重的活動(dòng)。