佟永清

(太原理工大學(xué)體育學(xué)院 山西太原 030024)

隨著健身健美運動在高校的不斷深入發(fā)展,許多大學(xué)生已不單單滿足于對比賽的觀賞,或是一些簡單的身體練習(xí),更希望自己能鍛煉出一個健美的體魄。其目標(biāo)亦漸由簡單的參與,上升到改善體型的高度。但隨著鍛煉的深入,學(xué)生們在訓(xùn)練中發(fā)生損傷的事情不斷發(fā)生,這不僅對學(xué)生身體造成傷害,也極大地挫傷了其參加健身健美鍛煉的積極性。

1 運動損傷產(chǎn)生的原因

1.1 對預(yù)防運動損傷的認(rèn)識不足

大學(xué)生往往爭強好勝,思想麻痹大意,腦子沒有預(yù)防的概念,甚至有“要健身,難免傷痛”的錯誤思想,往往在增加鍛煉的組數(shù)、次數(shù),尤其在增加重量時,不顧主觀條件,盲目冒失地跳躍“升級”,甚至與其它同學(xué)“飚量”,這是造成運動損傷重要的思想根源。

1.2 忽視準(zhǔn)備活動的重要性

參加健身健美鍛煉,對準(zhǔn)備活動的要求更高,它可依據(jù)個人健美鍛煉計劃的差異有不同的準(zhǔn)備要求。諸如一般準(zhǔn)備和專項準(zhǔn)備活動等。一般準(zhǔn)備活動可以利用跑臺、阻力自行車、徒手操、打沙袋等活動項目;專項準(zhǔn)備活動可依據(jù)個人健美鍛煉計劃的要求,在做動作之前以做該動作最大負荷量2/3的重量,做1～2組,間歇30～60s后正式練習(xí),達到預(yù)先改善肌肉的血液循環(huán),擴大關(guān)節(jié)的活動范圍,而一些大學(xué)生往往忽視了這一點。一進入健身房,首先用大重量練習(xí),再直達個人健美鍛煉計劃的組次數(shù)。這時由于其神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官沒能充分得以調(diào)動,身體亦缺乏必要的興奮性和協(xié)調(diào)性,使生理機能達不到適應(yīng)健美鍛煉所需狀態(tài)或承受能力,極易造成損傷。

1.3 違背循序漸進的原則

—些大學(xué)生在參加健美鍛煉表現(xiàn)得非常急躁,幻想一夜練出美妙的體魄。他們盲目模仿高水平健美運動員的運動量,而脫離了自己實際承受水平。甚至有的學(xué)生在一次鍛煉課中安排過多的練習(xí)動作和鍛煉部位,耗用2～3h的鍛煉時間。這種超負荷的大強度練習(xí),遠遠越過了機體的承受能力,極易造成運動損傷。例如一些同學(xué)做深蹲練習(xí)時,由于負荷過大難以控制,下蹲剎那間將大腿疊壓在小腿上或在上升時拼命扭曲軀干發(fā)力,其拉伸度大大超過肌體、關(guān)節(jié)的生理彈性或正?；顒臃秶?造成包括膝、腕關(guān)節(jié)、腰背、腿肌的嚴(yán)重傷害。

1.4 技術(shù)動作缺乏質(zhì)量保證

正確的技術(shù)動作是健美鍛煉卓有成效的關(guān)鍵,即使在完成計劃中所規(guī)定的組次數(shù)最后一次練習(xí),也要用正確姿勢去做,可以借外力幫助,但絕不能改變動作規(guī)范。像提杠鈴時的高翻、俯身劃船、背闊肌的下拉等動作都必須嚴(yán)格按技術(shù)要領(lǐng)進行。而有的學(xué)生在做此類動作時,經(jīng)常在體位、速度上自由發(fā)揮,甚至有些學(xué)生片面認(rèn)為“練肌肉、怎么難受就該怎么做”,致使原動肌非自然體位扭曲,協(xié)同肌發(fā)力不協(xié)調(diào)導(dǎo)致運動損傷。事實證明,許多運動損傷的產(chǎn)生都是直接來源于個體練習(xí)動作的變形。

1.5 只注重專項力量健美鍛煉,忽視整體素質(zhì)提高

在大學(xué)生健美鍛煉群體中,多數(shù)是只注重幾塊體型肌肉的鍛煉,諸如胸大肌、背闊肌、二頭肌等,其鍛煉計劃也只是圍繞著幾塊肌肉交叉練習(xí),而忽視了其他小肌肉群和協(xié)同肌群的鍛煉。由于這種鍛煉法會造成肌體、關(guān)節(jié)的力量或承受力發(fā)展不平穩(wěn),即協(xié)同肌群、關(guān)節(jié)的承受力跟不上主動肌群力量的需求,很容易造成運動損傷。我們知道,肌肉的生長必須通過適度的負荷刺激,才能實現(xiàn)。而忽視了整體素質(zhì)的提高,只能使其局部專項力量的鍛煉受到制約,設(shè)定的鍛煉計劃不能完成,這樣會增加導(dǎo)致傷害的潛在因素。所以注重健美專項力量鍛煉的同時,必須使整體力量素質(zhì)得以提高,只有局部肌群的功能發(fā)達,才能有助于主要肌群的強壯,并最大限度地塑造健美體格。

2 預(yù)防措施

第一,加強思想教育,掌握學(xué)生身體狀況,合理安排負荷量。在平時要注意對學(xué)生進行防止損傷觀念的教育,在教學(xué)、訓(xùn)練和比賽中,認(rèn)真貫徹“預(yù)防為主”的方針。加強對大學(xué)生進行組織性、紀(jì)律性教育,培養(yǎng)他們良好的體育道德風(fēng)尚。做好預(yù)防工作需要以全面了解學(xué)生健康情況為前提。這一工作需從兩方面著手:一方面要讓學(xué)生參與體檢,了解自身健康狀況;另一方面讓學(xué)生向有關(guān)專家咨詢自身在運動中產(chǎn)生的不舒服的身體反應(yīng),及時、有效地減少或避免因身體條件所造成的運動損傷的發(fā)生。此外,還要注意運動負荷的合理安排,要根據(jù)大學(xué)生自身的特點、健康狀況和運動技術(shù)水平,合理安排運動負荷;運用各種形式的身體練習(xí)方法,在健身健美鍛煉中全面提高身體素質(zhì),達到預(yù)期的運動目的。運動負荷安排過大,超出了人體所能承受的負荷,不僅使運動系統(tǒng)的局部負荷過重,還會導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞,致使全身機能下降,協(xié)調(diào)能力降低,注意力、警覺反應(yīng)都減弱,從而容易發(fā)生損傷。運動系統(tǒng)的勞損,大多由長期局部負荷過大所致。為了減少這些損傷,教師要嚴(yán)格遵循健身健美鍛煉的原則,根據(jù)訓(xùn)練水平和各項運動項目的特點,區(qū)別對待,循序漸進,合理安排運動負荷。對于少年大學(xué)生和女大學(xué)生來說尤其要如此。

第二,初次參加健美鍛煉的學(xué)生應(yīng)進行系統(tǒng)的健身器材設(shè)備的了解學(xué)習(xí),并觀摩教練正確的動作示范。根據(jù)各自身體情況有針對性地安排一些簡單的健美鍛煉動作,如動作技術(shù)要簡單,運動量要適中,每個動作練習(xí)只做1～2組,每組10～15次,兩周后逐漸增加等。這樣通過2～3周的系統(tǒng)練習(xí),能大致了解每次鍛煉課應(yīng)選擇多少動作,每個動作練習(xí)多少組,每組練習(xí)多少次等運動量的基本知識;并通過練習(xí)來感知自己的身體狀況和肌肉的本體感覺,掌握健美鍛煉后的生理反應(yīng),檢查其鍛煉內(nèi)容和運動量是否合適。

第三,對一些處于中級階段健美鍛煉的學(xué)生(大學(xué)生需要6～8個月的系統(tǒng)練習(xí)),必須堅持鍛煉的循序漸進的原則,在選擇重量上要留有余地,即動作的強度只能低于身體的承受力,而不能使其過量,這樣可以將運動損傷發(fā)生的可能性降低到最低限度。在改變動作編排、組次數(shù)或嘗試新重量的初期,最好能有保護幫助,或要求一些同學(xué)與之協(xié)作。

第四,必須強調(diào)堅持全面鍛煉。在制定個人健美鍛煉計劃時,看是否在一個階段重點鍛煉或發(fā)展某一部分或幾部分肌肉,下一階段重點發(fā)展另一部分或幾部分肌肉(也可在一次健美鍛煉中重點發(fā)展某一部分或幾部分肌肉群),依次循環(huán)兼顧,既有重點,又保證全面發(fā)展。這樣會使身體各部分肌肉有合理的發(fā)展比例,整個體型協(xié)調(diào)勻稱,而且不會使主動肌、協(xié)同肌和相應(yīng)關(guān)節(jié)失去平衡而造成傷害。

第五,必須在鍛煉中精神高度集中。精神高度集中,身體適應(yīng)力就強,健美鍛煉質(zhì)量才能有保障。優(yōu)秀健美運動員雷切爾·麥吉利曾說:“損傷對大多數(shù)人來講,最危險的敵人是自己”、“不集中注意力的健美鍛煉者,成功沒有希望,爭取也狂然”?？梢娊∶厘憻捴芯窀叨燃械闹匾?。所以在訓(xùn)練中不能養(yǎng)成打鬧、說笑的習(xí)慣,以免由于分散精力而出現(xiàn)傷害事故。

第六,有患病或病后身體衰弱或身體機能欠佳時,應(yīng)及時減小運動量或停止參加健美鍛煉。已經(jīng)受傷而堅持健美鍛煉的同學(xué),應(yīng)適當(dāng)進行一些恢復(fù)功能性的康復(fù)練習(xí),以促進其血液循環(huán),進行“積極休息”,避免受傷部位承受較大的負荷而造成重傷。

第七,建議積極進行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督和寫健美鍛煉日記。自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督是對自己的身體狀況進行觀察,包括個人的自我感覺、睡眠、體重變化、脈搏、排汗等,這樣有助于調(diào)節(jié)、評定個人的運動量,及早發(fā)現(xiàn)身體上出現(xiàn)的不平衡和疾病的早期癥狀,及時采取必要措施。如脈搏的變化,正常人平靜狀態(tài)為70～80次／min,經(jīng)常參加鍛煉者為50～70次／min,大強度健美鍛煉后可加快到130～170次/min,但1～2min后可恢復(fù)正常。如果發(fā)現(xiàn)身體情況與上述相違,則屬異常情況應(yīng)予高度注意。健美鍛煉日記應(yīng)包括每次健美鍛煉的項目、組次數(shù)、重量、健美鍛煉時的本體感覺等,并將輕微的傷痛記下,并從中找出自己精力盛衰水平度,并據(jù)此來安排健美鍛煉強弱周期,如3周重、1周輕等。

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