周崢

(南京體育學(xué)院民族體育與表演系 江蘇南京 210014)

高校瑜伽教學(xué)中運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防

周崢

(南京體育學(xué)院民族體育與表演系 江蘇南京 210014)

在高校的瑜伽課教學(xué)過(guò)程中,對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防是一個(gè)需要重視的問(wèn)題。本文主要探討學(xué)生進(jìn)行瑜伽練習(xí)時(shí)容易發(fā)生的損傷及其原因,并提出了有效的預(yù)防措施。

高校 瑜伽教學(xué) 運(yùn)動(dòng)損傷 預(yù)防

瑜伽是當(dāng)前比較推崇的一種健身運(yùn)動(dòng),它所提倡的理念是回歸自然。通過(guò)練習(xí)瑜伽可以使練習(xí)者找到身體和身心最佳的結(jié)合點(diǎn),進(jìn)入一種至美的境界。隨著瑜伽的興起,因練習(xí)瑜伽而產(chǎn)生的身體損傷也隨之而來(lái),尤其是關(guān)于脊椎的疾病逐漸增多。在進(jìn)行高校瑜伽教學(xué)的時(shí)候,損傷也時(shí)有發(fā)生。為此,在教學(xué)中要采取措施,進(jìn)行有效的預(yù)防。

1 瑜伽練習(xí)中比較常見的損傷

1.1 常見瑜伽損傷

隨著瑜伽的興起,因練習(xí)瑜伽而產(chǎn)生的身體損傷也與日俱增,尤其是脊椎病患者增多。常見的頭部損傷主要源于在瑜伽練習(xí)時(shí)進(jìn)行了手倒立式、孔雀起舞式等體式的練習(xí),造成頭部遇到撞傷或者擦傷的問(wèn)題;頸椎的損傷主要是在練習(xí)的時(shí)候使用了對(duì)脊椎損傷壓力過(guò)大的體式,如頭倒立式、肩倒立式、側(cè)犁式等,它們很容易造成頸椎關(guān)節(jié)的錯(cuò)位,嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)頸椎間盤突出;脊椎損傷主要是因?yàn)榫毩?xí)了脊柱扭動(dòng)式、弓式、眼鏡蛇式等,造成了脊椎受傷;腰部肌肉損傷的產(chǎn)生與套索扭轉(zhuǎn)式、風(fēng)吹樹式、圣哲瑪里琪式等密不可分;踝關(guān)節(jié)扭傷與束角式、臥英雄式等體式的練習(xí)有直接關(guān)系。

1.2 瑜伽損傷的顯著特征

(1)瑜伽損傷的主要特征是疼痛感滯后。因?yàn)殍べさ倪\(yùn)動(dòng)姿勢(shì)比較緩慢,不劇烈,所以傷痛一般不能當(dāng)即被發(fā)現(xiàn),往往要幾個(gè)小時(shí)或幾個(gè)星期之后才能慢慢暴露出來(lái)。許多練習(xí)者甚至還不清楚自己的損傷是因練習(xí)瑜伽而導(dǎo)致的。

(2)練習(xí)瑜伽所造成的損傷在檢查時(shí)較難確認(rèn)。通常情況下,瑜伽所造成的傷害屬于軟組織受傷范疇,一般發(fā)生于肌肉、韌帶和軟骨等身體部位,一般的X光片很難對(duì)此給出明確的辨認(rèn),很多醫(yī)生和患者都沒(méi)有給與足夠的重視。甚至有些患者將瑜伽造成的傷害歸于關(guān)節(jié)炎等疾病。例如,人們經(jīng)常把瑜伽對(duì)肩部的損傷歸結(jié)為肩周炎。

(3)瑜伽所產(chǎn)生的損傷需要較長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間。一般情況下,瑜伽傷害所造成的韌帶、軟骨組織損傷需8周的時(shí)間來(lái)恢復(fù),而對(duì)于脊柱和神經(jīng)痛,恢復(fù)時(shí)間至少需要4個(gè)月。

2 瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷產(chǎn)生的主要原因

2.1 教學(xué)者的原因

目前,瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還沒(méi)有建立嚴(yán)格、系統(tǒng)的瑜伽教育機(jī)構(gòu)。很多瑜伽教師只是進(jìn)行過(guò)短期的培訓(xùn),就獲取了相應(yīng)的資格證,無(wú)法在根本上保證瑜伽教學(xué)的專業(yè)質(zhì)量。教師的不專業(yè),有的時(shí)候恰好造成了練習(xí)者的損傷。教師對(duì)于練習(xí)者的不規(guī)范動(dòng)作和姿勢(shì)沒(méi)有及時(shí)指出和更正。教師的不專業(yè)導(dǎo)致學(xué)員易于受傷,也會(huì)對(duì)自己造成不同程度的損傷。

2.2 學(xué)員自身的因素

瑜伽之所以廣受歡迎,原因是它比較溫和、不劇烈,具有減肥的良好作用,因此,練習(xí)者對(duì)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)缺少必要的防護(hù)心理,掉以輕心。在練習(xí)中,經(jīng)常缺乏必要的準(zhǔn)備,沒(méi)有進(jìn)行足夠的熱身運(yùn)動(dòng),注意力分散,沒(méi)有循序漸進(jìn)地進(jìn)行,缺乏對(duì)自身身體狀況的了解,練習(xí)難度較大的動(dòng)作,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,超過(guò)自身的極限值,這些都會(huì)引起運(yùn)動(dòng)中的損傷。對(duì)于適合練習(xí)什么動(dòng)作,發(fā)展到什么層次,都要有一個(gè)清楚的了解,同時(shí)注意咨詢教師。在進(jìn)行訓(xùn)練之前,要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。如果學(xué)生盲目追求練習(xí)的進(jìn)度和體式難度,一味希望達(dá)到完美和極限,很容易造成身體上的損害。

2.3 人體自身的特點(diǎn)

在人體中,一些部位的生理和結(jié)構(gòu)比較薄弱,這是造成運(yùn)動(dòng)損傷的一個(gè)基本原因。比如大腿韌帶力量不足、伸展性較差、軟骨組織的伸展性較差都很容易拉傷;為此,如果學(xué)生在做某些難度較大的動(dòng)作的時(shí)候,如果勉強(qiáng)自身身體的狀況,一味追求動(dòng)作完美,很容易造成軟骨損傷。

2.4 訓(xùn)練中的原因

(1)在瑜伽訓(xùn)練過(guò)程中,訓(xùn)練的層次主要分為:一般性的身體練習(xí)、專業(yè)技術(shù)的訓(xùn)練。如果不重視科學(xué)方法的應(yīng)用,盲目進(jìn)行練習(xí),不但不會(huì)進(jìn)步,還會(huì)容易造成身體的損傷。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論,任何訓(xùn)練方式和手段都是條件反射形成的過(guò)程。必須進(jìn)行深入的專項(xiàng)訓(xùn)練,否則建立起來(lái)的動(dòng)力定型不規(guī)范、不鞏固都會(huì)導(dǎo)致身體損傷的發(fā)生。

(2)一般性的身體訓(xùn)練不夠也是對(duì)練習(xí)瑜伽造成損傷的原因。如若對(duì)柔韌性和平衡性的訓(xùn)練不足,則更易導(dǎo)致?lián)p傷。練習(xí)者的身體協(xié)調(diào)性較差,在進(jìn)行動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)就容易出現(xiàn)僵硬,動(dòng)作不協(xié)調(diào),誘發(fā)損傷。

2.5 組織練習(xí)方面的原因

(1)不按照練習(xí)原則進(jìn)行嚴(yán)格操作。瑜伽練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn),針對(duì)不同情況,區(qū)別對(duì)待的原則。如果練習(xí)過(guò)程中不注重由簡(jiǎn)到繁、由容易到復(fù)雜的原則,盲目增加運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度,極容易引起身體損失。另外,如果練習(xí)時(shí)間和周期上不科學(xué)和合理,對(duì)于訓(xùn)練計(jì)劃隨意變更,都會(huì)使得正常的訓(xùn)練程序被破壞,造成身體損傷。

(2)存在場(chǎng)地設(shè)備、器材和服裝上的不合理性。瑜伽訓(xùn)練要平整的地板或地面上進(jìn)行,上面鋪上較為柔軟的墊子。瑜伽練習(xí)中,有些動(dòng)作需要膝蓋和頸椎的支撐,任何過(guò)硬和不平整都會(huì)使接觸的身體部位遭到損傷。同時(shí),服裝是否舒適也關(guān)系到損傷幾率的降低。

(3)練習(xí)者身體狀態(tài)差和氣候不佳的因素。眾多實(shí)踐證明,如果練習(xí)者處在過(guò)度疲勞狀態(tài)或者病后恢復(fù)期就進(jìn)行訓(xùn)練,往往表現(xiàn)出力量不夠、注意力不集中、精神狀態(tài)較差、反應(yīng)力較差、動(dòng)作遲緩,這些都是造成損傷的主要原因。另外,如果房間的溫度較低,使得肌肉和韌帶的彈性和活動(dòng)能力降低,也會(huì)引起損傷。

3 預(yù)防瑜伽運(yùn)動(dòng)損傷的幾點(diǎn)建議

3.1 注重基本技術(shù)和身體基本素質(zhì)的練習(xí)

對(duì)于瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng),要掌握準(zhǔn)確的基本要領(lǐng)和技術(shù),減少不必要的損傷。正確的基本技術(shù)是實(shí)現(xiàn)損傷預(yù)防的前提和基礎(chǔ)。身體素質(zhì)是指在運(yùn)動(dòng)中身體所展現(xiàn)出來(lái)的基本能力,對(duì)其瑜伽練習(xí)的目的是提升各個(gè)身體部位的機(jī)能,使每個(gè)部位實(shí)現(xiàn)均衡的發(fā)展,為掌握基本技術(shù)和預(yù)防傷害奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

3.2 制定科學(xué)、合理的練習(xí)計(jì)劃

要遵循一定的規(guī)律,應(yīng)用科學(xué)、合理的練習(xí)方式,制定行之有效的計(jì)劃,這是防止損傷發(fā)生的有效途徑。要使學(xué)生認(rèn)識(shí)到循序漸進(jìn)原則的重要性,每接受一個(gè)動(dòng)作都要使之處于自己的身體極限以內(nèi),不要逞強(qiáng)完成某些動(dòng)作和姿勢(shì),以自身身體條件為前提。同時(shí)要有信心,防止恐懼心理,保持輕松愉快的狀態(tài)。意識(shí)要跟隨身體的變化節(jié)奏,做到二者的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。在這個(gè)過(guò)程中,教師堅(jiān)持區(qū)別對(duì)待的原則,對(duì)于身體素質(zhì)、健康狀況和接受能力不同的學(xué)生采取不同的練習(xí)方式,學(xué)會(huì)因人而異,防止出現(xiàn)一刀切的教學(xué)問(wèn)題。

3.3 增加對(duì)易拉傷肌肉和韌帶的訓(xùn)練

鑒于人體結(jié)構(gòu)具有一定的弱點(diǎn),為有效預(yù)防身體損傷,應(yīng)針對(duì)易拉傷部位的肌肉和韌帶多加強(qiáng)練習(xí),多進(jìn)行一些拉伸的動(dòng)作訓(xùn)練,增強(qiáng)柔韌性。

3.4 做好準(zhǔn)備活動(dòng)

很多人錯(cuò)誤地認(rèn)為,瑜伽屬于緩慢的運(yùn)動(dòng),不需要一定的準(zhǔn)備活動(dòng)。相反,要減少損傷的機(jī)會(huì),必須要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)。

3.5 明確自身練習(xí)瑜伽的目標(biāo)

不同的瑜伽層次,側(cè)重的難點(diǎn)和重點(diǎn)存在不同。因此,對(duì)于學(xué)習(xí)者要明確自己練習(xí)的目的。有些人是為了減肥、治病,有些人是為了減輕精神壓力,在瑜伽中追求平靜。但是很多人根本不清楚自己學(xué)習(xí)的目的,只是盲目趕潮流,這樣就會(huì)增加損傷的幾率。

3.6 保持平靜的心態(tài)

對(duì)于瑜伽,要盡量放松身心,防止緊張情緒,否則會(huì)降低練習(xí)效果,容易產(chǎn)生不必要的損傷。此外,練習(xí)時(shí)不要進(jìn)行大笑或者說(shuō)話,要專注地呼吸。

3.7 要具有練習(xí)的信心和耐心

練習(xí)的時(shí)候不要操之過(guò)急,避免心理負(fù)擔(dān)的增大。循序漸進(jìn)十分重要。對(duì)于瑜伽,要有信心和耐心,每天適當(dāng)練習(xí),經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的磨練,會(huì)發(fā)現(xiàn)身心都有很大的變化。

3.8 了解不適宜練習(xí)瑜伽的人群

瑜伽并不適合所有的人群。有幾種人群不適宜練習(xí):首先是骨質(zhì)疏松的患者。瑜伽容易使他們出現(xiàn)骨折的問(wèn)題。其次是神經(jīng)疾病患者。瑜伽很多動(dòng)作能夠使他們產(chǎn)生壓迫神經(jīng)的問(wèn)題,造成危險(xiǎn)。再次,椎間盤突出的患者。如果強(qiáng)行練習(xí),可能產(chǎn)生截癱。最后是關(guān)節(jié)有問(wèn)題的患者。瑜伽的練習(xí)對(duì)他們的危害是十分嚴(yán)重的,有時(shí)甚至致命。這四類人群如果要練習(xí)瑜伽,必須在醫(yī)生和專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

3.9 注意師生之間的交流與溝通

通常,瑜伽是在教師的指導(dǎo)下進(jìn)行的,采取循序漸進(jìn)的方式,不會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生很大的影響。需要注意的是,在進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候要多與教師進(jìn)行溝通,將自己的感受與教師進(jìn)行分享。

4 結(jié)語(yǔ)

雖然瑜伽運(yùn)動(dòng)給人以緩慢柔和的感覺,但是很多動(dòng)作需要進(jìn)行彎曲和拉伸,為此要十分謹(jǐn)慎,注意防范瑜伽運(yùn)動(dòng)中的肌腱韌帶等部位的拉傷、軟骨撕裂等。瑜伽運(yùn)動(dòng)要在專業(yè)教師的指導(dǎo)下進(jìn)行,防止盲目。一旦感到疼痛要立即停下來(lái),找出原因或者到醫(yī)院檢查,以免傷害更重。教師也要不斷加強(qiáng)業(yè)務(wù)學(xué)習(xí),提高專業(yè)素質(zhì),以便更好地發(fā)展瑜伽這項(xiàng)優(yōu)秀的健身項(xiàng)目。

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