唐文坤

(玉溪師范學(xué)院體育學(xué)院 云南玉溪 653100)

1 運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)方法

1.1 運(yùn)動(dòng)式恢復(fù)法

運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)有很多多種多樣的方法,在日常的訓(xùn)練以及健身的過(guò)程中最基本的恢復(fù)方式則是運(yùn)動(dòng)式恢復(fù)法。所謂運(yùn)動(dòng)式恢復(fù)法指的是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式緩解人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所產(chǎn)生的疲勞感,具體來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)式恢復(fù)法主要涉及以下幾個(gè)方面:(1)更換運(yùn)動(dòng)種類(lèi)。長(zhǎng)時(shí)間的維持同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),極易讓人在生理上產(chǎn)生疲憊感,同時(shí)還會(huì)產(chǎn)生心理上的厭倦情緒,因此在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,組合式的運(yùn)動(dòng)方式逐漸被現(xiàn)代人普遍接受。此類(lèi)運(yùn)動(dòng)方式主要是通過(guò)組合的方法將多種運(yùn)動(dòng)結(jié)合到一組運(yùn)動(dòng)中,這樣在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)者便可以不斷的變化運(yùn)動(dòng)種類(lèi),以此大幅度減輕身體的疲憊感;(2)變換運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。在參與運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,切實(shí)掌握好運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏是尤為關(guān)鍵的。為了減少運(yùn)動(dòng)中的疲憊感,在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中應(yīng)每隔一段的時(shí)間就適時(shí)的調(diào)整及調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)的頻率,通過(guò)快慢交替的方式促使人體機(jī)能得到有效調(diào)節(jié)以及恢復(fù)。

1.2 心理恢復(fù)法

人的心理直接作用于人的生理,通過(guò)對(duì)體育運(yùn)動(dòng)進(jìn)行研究可以發(fā)現(xiàn),在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中借助心理的作用,能夠有效的促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后疲憊的恢復(fù)。這種心理上的恢復(fù)法表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面:第一,心理暗示法。從心理學(xué)上來(lái)看,有效的心理暗示可以對(duì)人產(chǎn)生一定的積極作用。在體育運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,相關(guān)運(yùn)動(dòng)人員切身感到身體疲憊時(shí),可以通過(guò)自我鼓勵(lì)、自我否認(rèn)等多樣化的方式進(jìn)行心理的暗示,將精神的力量作用于身體,使運(yùn)動(dòng)的疲憊得到及時(shí)的恢復(fù);第二,自我價(jià)值的追求。在體育運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,不同的人往往有著其自身不盡相同的追求。通過(guò)對(duì)運(yùn)動(dòng)人群的分析可知,人們參與體育運(yùn)動(dòng)主要包括以下幾方面的原因;一方面是為了強(qiáng)身健體;另一方面則是為了自我放松。此外,部分人員是為了追求自我價(jià)值。其中,第三類(lèi)人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中,通常會(huì)運(yùn)用心理恢復(fù)法,尤其是在比賽的過(guò)程中,為了能夠?qū)崿F(xiàn)的比賽目的,大多數(shù)的選手均可以借助于心理恢復(fù)法戰(zhàn)勝身體上的疲憊,最大限度的發(fā)揮出身體潛能。

1.3 放松式恢復(fù)法

放松式的恢復(fù)法是日常生活中,絕大多數(shù)人會(huì)采用的一種恢復(fù)方法。該方法一般表現(xiàn)為以下幾大類(lèi):(1)物理恢復(fù)法。物理恢復(fù)法主要就是通過(guò)外力對(duì)人體予以一定的舒緩,使人體的肌肉以及神經(jīng)得到充足的放松。通常來(lái)說(shuō),物理恢復(fù)法的主要途徑有按摩、沐浴等,這些對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞均有著較為理想的促進(jìn)作用;(2)生理恢復(fù)法。生理恢復(fù)法主要是依靠人的本能,對(duì)運(yùn)動(dòng)后的疲勞予以恢復(fù)。這種恢復(fù)法主要表現(xiàn)在睡眠方面,因?yàn)槌渥愕乃呖梢杂行У幕謴?fù)人運(yùn)動(dòng)后的疲憊感。值得注意的是,許多人運(yùn)動(dòng)后經(jīng)過(guò)休息肌肉會(huì)產(chǎn)生程度不同的酸痛感,這并非是由運(yùn)動(dòng)后疲勞所造成的,而是肌肉長(zhǎng)期得不到鍛煉出現(xiàn)的自然肌體反應(yīng),經(jīng)過(guò)這一相應(yīng)的調(diào)整之后即可恢復(fù)正常。

2 營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)

除了上述三種恢復(fù)方式外,營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)也是運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)的主要方法之一,其對(duì)運(yùn)動(dòng)后疲勞的恢復(fù)以及提高人體素質(zhì),保障人體健康均發(fā)揮著不容忽視的積極作用。具體來(lái)說(shuō),這種恢復(fù)方法體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

2.1 合理飲食

飲食是營(yíng)養(yǎng)的主要來(lái)源,因此,要使運(yùn)動(dòng)人員得到足夠的營(yíng)養(yǎng)供給,那么首先就應(yīng)當(dāng)從日常的飲食入手。具體而言,人在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)著重從以下幾方面對(duì)日常膳食加以安排:(1)側(cè)重食物的補(bǔ)償。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中人體的能量被消耗,使得人體能量供應(yīng)不足,所以,在日常的膳食中應(yīng)更加側(cè)重食物的補(bǔ)償。通常來(lái)說(shuō),人體所需的能量可以通過(guò)攝取蛋白質(zhì)、碳水化合物等取得,這就要求在膳食的搭配中要合理搭配谷物以及蛋奶肉類(lèi)等食品;(2)合理飲食。能量不足會(huì)引起人的不適感,同時(shí)能量過(guò)剩也會(huì)對(duì)人的身體產(chǎn)生負(fù)面影響,甚至引發(fā)不必要的疾病問(wèn)題。因此,在進(jìn)行食物攝取的過(guò)程中有關(guān)人員應(yīng)注重食物的合理搭配,以營(yíng)養(yǎng)均衡為準(zhǔn)則。除此之外,在食物搭配的過(guò)程中,還應(yīng)注意不同食物搭配中的相生相克問(wèn)題。舉例而言,黃瓜與西紅柿進(jìn)行搭配就會(huì)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收帶來(lái)負(fù)面性影響,而青蛙與茶搭配在一起則會(huì)使人的生命遭受威脅。由此可見(jiàn),食物的搭配不僅要注重營(yíng)養(yǎng),同時(shí)還要在搭配方式與種類(lèi)上予以合理的配置。

2.2 水分補(bǔ)充

水是人體重要的組成元素,人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中會(huì)消耗大量的水分,所以,運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)水工作就變得極其重要。一方面,運(yùn)動(dòng)后要控制飲水的速度。人在運(yùn)動(dòng)后基本上均會(huì)產(chǎn)生口渴的現(xiàn)象,尤其是在大量劇烈的運(yùn)動(dòng)后,其對(duì)水會(huì)產(chǎn)生尤為強(qiáng)烈的需求。但是從生理的角度上講,人在劇烈運(yùn)動(dòng)后不適宜立即飲水。因此,在運(yùn)動(dòng)之后應(yīng)適當(dāng)?shù)男菹?待人體各項(xiàng)機(jī)能恢復(fù)穩(wěn)定后,再進(jìn)行水分的補(bǔ)充。需要指出的是,在飲水的過(guò)程中運(yùn)動(dòng)人員應(yīng)切實(shí)控制飲水的速度,以小口、慢飲為佳,這樣才能充分保障水分的有效補(bǔ)充,從而充分確保人體機(jī)能不被損害;另一方面,添加有益成分。為了有效的幫助運(yùn)動(dòng)人員盡快恢復(fù)體力,經(jīng)常會(huì)在運(yùn)動(dòng)人員的飲用水中加入一些有益的成分,以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)人員運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量的流失。在過(guò)去很長(zhǎng)一段時(shí)間里,鹽水或者糖水是運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)體力的首選,而隨著現(xiàn)代社會(huì)的發(fā)展,一系列功能性的飲料也逐漸被人們接受及認(rèn)可。

2.3 肌糖原的補(bǔ)充

在運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后20min內(nèi)吃碳水化合物,比如水果和果汁一類(lèi)的,對(duì)于肌糖原的重新儲(chǔ)備具有非常重要的意義。研究表明,耐力鍛煉后2h內(nèi)進(jìn)食100～200g的碳水化合物,對(duì)于存儲(chǔ)持續(xù)訓(xùn)練所需的糖原至關(guān)重要。超過(guò)2h才進(jìn)食,會(huì)導(dǎo)致少于50%的糖原存儲(chǔ)入肌肉。這是因?yàn)槭翘妓衔锏南拇碳ち艘葝u素的分泌,后者對(duì)于肌糖原產(chǎn)生有幫助。但碳水化合物在糖原存儲(chǔ)上的影響已經(jīng)止步不前。

2.4 抗疲勞作用的特殊膳食

飲食上必須注意下列幾點(diǎn):補(bǔ)充鹽分、維生素、鐵、無(wú)機(jī)鹽,食用易消化食品;筋疲力盡時(shí),可在口中嚼些花生、杏仁、核桃等干果;食欲減退時(shí),可食用面條、麥片粥等;勿過(guò)多飲用清涼飲料、涼水、果汁;適當(dāng)食用點(diǎn)心、冰淇淋、巧克力等食品。

2.5 其它要素補(bǔ)充

除了上述幾種營(yíng)養(yǎng)要素外,在人體能量補(bǔ)充的過(guò)程中還涉及到諸多維生素,微量元素、礦物質(zhì)等是必不可少的。所以,在對(duì)運(yùn)動(dòng)后疲勞加以恢復(fù)過(guò)程中,應(yīng)對(duì)其他要素的補(bǔ)充給予應(yīng)有的關(guān)注。維生素可以通過(guò)以下幾種途徑使機(jī)體得到有效的補(bǔ)充:其一,蔬果的攝入。維生素的種類(lèi)尤為繁多,其主要存在于蔬菜水果之中,不同蔬菜水果中含有的維生素種類(lèi)也有所不同。例如,獼猴桃、檸檬等含有豐富的維生素C,芹菜含有維生素B1,黃瓜含有維生素B2等。因此,在飲食的過(guò)程中,應(yīng)高度重視蔬果食用的多樣性,以保障充足的維生素?cái)z取量;其二,藥物攝取。在日常生活中,相當(dāng)多的人單靠蔬果的攝取很難獲取其人體所需的全部維生素,尤其是對(duì)于維生素缺乏的人,在運(yùn)動(dòng)后單靠日常飲食的補(bǔ)充是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的,這便需要服用相應(yīng)的維生素類(lèi)產(chǎn)品,以便于達(dá)到補(bǔ)充維生素的目的。

3 運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)應(yīng)注意的若干問(wèn)題

3.1 把握尺度,適量補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以對(duì)運(yùn)動(dòng)后疲憊產(chǎn)生有效的改善作用,但是人體對(duì)各種要素的需求存在一定的限度,如果超過(guò)了人體所需的必要限度,不僅無(wú)法對(duì)人體帶來(lái)益處,反而會(huì)對(duì)人體造成不必要的傷害。因此,在運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)的過(guò)程中,相關(guān)人員應(yīng)在元素的攝取上要做到把握尺度,適量補(bǔ)充。進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充應(yīng)堅(jiān)持滿(mǎn)足所需的原則,針對(duì)人體中不足的、需要的加以補(bǔ)充,而對(duì)于人體中過(guò)剩的亦或是維持穩(wěn)定的元素,則不需要特殊的補(bǔ)充,以免出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的不良現(xiàn)象。

3.2 科學(xué)飲食,酸堿平衡

人體在運(yùn)動(dòng)后,體內(nèi)往往會(huì)出現(xiàn)不同程度的失衡狀況,其中酸堿失衡尤為突出,而過(guò)多的酸性物質(zhì)又是造成人體疲憊的一項(xiàng)重大原因。所以,在進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的過(guò)程中,有關(guān)人員應(yīng)注重科學(xué)飲食,控制酸堿平衡。要想真正的做到這一點(diǎn),首先,在飲食的中運(yùn)動(dòng)人員應(yīng)對(duì)自己的食欲加以適當(dāng)控制,切勿過(guò)分飲食,以免加重胃腸負(fù)擔(dān)造成身體不適。其次,飲食的搭配也要堅(jiān)持科學(xué)合理,從科學(xué)的角度進(jìn)行食物的選擇,針對(duì)人體酸堿失衡的現(xiàn)象,多選取堿性的食物作為日常的膳食。其中,堿性的食物包括:豆腐、牛奶、香菇以及海帶等。而肉類(lèi)屬于酸性食物,因而在對(duì)肉類(lèi)加以食用的過(guò)程中,應(yīng)當(dāng)將其與蔬菜合理搭配,以達(dá)到酸堿平衡的目的。

3.3 因人而異,個(gè)性飲食

由于人的身體素質(zhì)存在一定程度的差異,這便需要在運(yùn)動(dòng)后針對(duì)不同人進(jìn)行不同的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充,只有這樣才能有效的保障運(yùn)動(dòng)后疲勞的盡快恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)做到因人而異,個(gè)性飲食。所謂的因人而異,個(gè)性飲食,就是將人的身體素質(zhì)、性別差異、年齡差異與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充相結(jié)合,針對(duì)不同的人群采取不同的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法。例如,老年人其身體機(jī)能開(kāi)始退化,那么在運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充過(guò)程中,應(yīng)考慮到其腸胃功能、骨骼強(qiáng)度等相關(guān)問(wèn)題,有機(jī)選取高鈣質(zhì)、易吸收的食物來(lái)補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述,體育健身后所產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)疲勞可以通過(guò)多樣化的手段來(lái)恢復(fù),在采取營(yíng)養(yǎng)恢復(fù)措施的過(guò)程中,務(wù)必要始終堅(jiān)持科學(xué),切實(shí)遵循合理飲食搭配原則,并且要真正做到因人而異,只有這樣才能夠更好的促進(jìn)身體健康水平的提升。

[1]毛洪波.在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中對(duì)運(yùn)動(dòng)疲勞與營(yíng)養(yǎng)的論述[J].中國(guó)科技投資,2013(22):45-49.

[2]馮勇.淺析營(yíng)養(yǎng)在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)中的重要作用[J].才智,2011(1):23-25.