Travis+Bradberry

作為一名成功人士，調(diào)整情緒、保持冷靜的能力，與你日常的表現(xiàn)有著直接的聯(lián)系。TalentSmart機(jī)構(gòu)對(duì)超過百萬人進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，在實(shí)驗(yàn)中表現(xiàn)良好的90%的實(shí)驗(yàn)對(duì)象，為了保持冷靜和控制局面，都很善于在壓力下控制自己的情緒。

如果你時(shí)常關(guān)注情緒管理相關(guān)的心理研究，就知道壓力過大會(huì)對(duì)身心健康造成何種驚人的破壞。耶魯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期處于壓力狀態(tài)會(huì)導(dǎo)致大腦自控區(qū)功能減退。最棘手的事情是，壓力（以及隨之而來的焦慮）是一個(gè)絕對(duì)必要的情感，同時(shí)，人類大腦的特質(zhì)決定了我們只有在至少感覺到一定水平的壓力（以及隨之而來的焦慮）時(shí)才會(huì)做出反應(yīng)。事實(shí)上，在適當(dāng)壓力的提升下，個(gè)人表現(xiàn)才能達(dá)到峰值（如圖1）。只要不是持續(xù)性的，壓力基本上就是無害的。

加利福尼亞大學(xué)伯克利分校的最新研究揭示了適度壓力的好處，同時(shí)也強(qiáng)調(diào)了控制壓力的重要性。該研究由博士后研究員伊麗莎白·柯比發(fā)起，研究結(jié)果證明：壓力能誘使大腦生成新的改善記憶力的細(xì)胞。然而，這只適用于間歇性的壓力，一旦壓力達(dá)到一個(gè)長(zhǎng)期的狀態(tài)，就會(huì)抑制大腦生成新細(xì)胞的能力?！拔艺J(rèn)為間歇性的壓力讓大腦更加警覺，而當(dāng)你對(duì)周圍有所警覺的時(shí)候，可能會(huì)做出更好的發(fā)揮?！笨卤日f。對(duì)于動(dòng)物來說，它們大部分經(jīng)歷的都是間歇性壓力，這些壓力表現(xiàn)為周圍環(huán)境對(duì)動(dòng)物的生理威脅。很久以前，這對(duì)原始人類也是一樣。由于人類大腦進(jìn)化得愈加復(fù)雜，我們已經(jīng)開始擔(dān)心并且固執(zhí)于發(fā)生在身邊的某事，這就帶來了頻繁且持續(xù)的壓力體驗(yàn)。

壓力除了會(huì)增加罹患心臟疾病、抑郁癥和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)之外，也會(huì)降低你的認(rèn)知能力。但幸運(yùn)的是，大部分壓力是可控的。在壓力大的情況下，抗壓力強(qiáng)的人具備相應(yīng)的完美應(yīng)對(duì)機(jī)制，這就降低了壓力強(qiáng)度，無論周圍發(fā)生了什么事，他們都能確保自身承受的壓力是間歇性的，而不是持續(xù)性的。

成功人士緩解壓力的手段有很多，下面我所列舉的十種辦法是最有效的。這些策略看起來似乎很簡(jiǎn)單，但真正的挑戰(zhàn)在于，在壓力面前你能否正確掌握使用它們的時(shí)機(jī)和條件。

懂得感恩

花時(shí)間去感恩不僅僅是“恰當(dāng)”的事情，同時(shí)也會(huì)讓你的心情變好，因?yàn)檫@種情感會(huì)降低23%的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇。加州大學(xué)戴維斯分校研究發(fā)現(xiàn)，每天抱著感激心態(tài)去工作的人，心情會(huì)更好，精力會(huì)更足，

身體也比較健康，這可能是因?yàn)檩^低的皮質(zhì)醇水平發(fā)揮了重要的作用。

避免問“如果”

“如果……”這句話只會(huì)對(duì)壓力和焦慮起到火上澆油的作用。事情可能會(huì)有千萬個(gè)不同的發(fā)展方向，而你花費(fèi)越多的時(shí)間去擔(dān)心可能性，就剩下越少的時(shí)間去采取行動(dòng)使自己冷靜下來并控制壓力。能保持冷靜的人們都明白，問“如果……”只會(huì)徒增煩惱。

保持積極的心態(tài)

通過讓大腦關(guān)注一些輕松無壓的事情，從而使持續(xù)性壓力轉(zhuǎn)變成間斷性壓力。你必須有意識(shí)地選擇一些積極的東西去思考，從而讓一團(tuán)亂麻的大腦輕松一下。任何積極的想法都有助于人們重新集中注意力。當(dāng)事情進(jìn)展順利，你的心情較好時(shí)，就比較容易讓大腦放松。當(dāng)事情不太順利、你的頭腦中又充斥著消極的想法，這時(shí)候可以試圖做一件充滿正能量的事情，不管那件事是多么微不足道；或者把注意力放在一件你正期待著發(fā)生的激動(dòng)人心的事件上。重點(diǎn)是，當(dāng)你的想法非常負(fù)面時(shí)，你必須把注意力轉(zhuǎn)移到一些積極的事情上面去。

斷開自己與外界的聯(lián)系

既然保持間歇性壓力非常重要，那么就不難理解斷聯(lián)方式可控壓力的這種觀點(diǎn)。當(dāng)你讓自己處于“24時(shí)/7天隨時(shí)備戰(zhàn)”的狀態(tài)時(shí)，就相當(dāng)于把自己完全暴露在壓力的猛攻下了。那么，為何不嘗試著強(qiáng)迫自己下線甚至關(guān)掉你的手機(jī)——這個(gè)給你持續(xù)性壓力的東西？有研究表明，簡(jiǎn)單的例如暫時(shí)不收電子郵件的斷聯(lián)方式都可以降低壓力水平。

科技的不斷發(fā)展使“永不斷聯(lián)”和“24時(shí)/7天隨時(shí)備戰(zhàn)”成為了人們不得不面對(duì)的現(xiàn)實(shí)。一封打斷你現(xiàn)在的思路并讓你去思考工作方面的問題的郵件隨時(shí)都有可能到來，你真的很難去享受工作之外的閑暇時(shí)刻。如果在周一至周五的晚上阻斷與工作有關(guān)的通信比較困難，那么你可以選擇周末的塊狀時(shí)間進(jìn)行斷聯(lián)，這會(huì)讓你對(duì)這種能夠通過短暫休整而得到的清新感覺和對(duì)大腦減壓的方式感到驚訝。如果你擔(dān)心一開始采取措施的阻力太大，可以先從你不太可能被聯(lián)系到的時(shí)間開始做起，比如星期天的早晨。慢慢地，你的同事就能夠接受你斷聯(lián)的狀態(tài)，之后這個(gè)時(shí)間范圍就可以逐步擴(kuò)大了。

限制咖啡因攝入量

咖啡因促使腎上腺素的釋放。腎上腺素是“要么打，要么跑”機(jī)制的源泉，它迫使你在面對(duì)危險(xiǎn)時(shí)選擇站起來面對(duì)或者轉(zhuǎn)身逃跑。這種機(jī)制通常會(huì)回避理性思考，更傾向于迅速響應(yīng)。咖啡因會(huì)使大腦與身體處于壓力之下的過度喚醒狀態(tài)，這會(huì)使你過于情緒化?？Х纫蛟斐傻膲毫^對(duì)不是間歇性壓力，因?yàn)榭Х纫虻陌胨テ陂L(zhǎng)，將它徹底排除體外需要不少的時(shí)間。

確保睡眠充足

這些年我已經(jīng)多次強(qiáng)調(diào)睡眠對(duì)于情緒和管理壓力的重要性，而且始終認(rèn)為即使提的次數(shù)再多也不會(huì)太過分。當(dāng)你睡覺時(shí)，大腦會(huì)整理、存儲(chǔ)或刪除一天的記憶（這會(huì)導(dǎo)致夢(mèng)的產(chǎn)生），并且處于充電的狀態(tài)下，當(dāng)你醒來時(shí)就會(huì)覺得頭腦清醒、反應(yīng)靈敏。如果沒有進(jìn)行足夠或質(zhì)量良好的睡眠，你的自控能力、注意力和記憶力都會(huì)下降。即使目前并沒有相應(yīng)的壓力存在，睡眠缺乏也會(huì)提高應(yīng)激激素水平。充滿壓力的工作項(xiàng)目往往讓你覺得沒有時(shí)間睡覺，但是抽出時(shí)間睡個(gè)踏實(shí)覺，往往可以讓你真正地控制住混亂的局面。

避免用負(fù)能量的話語暗示自己

壓力管理中的重要一項(xiàng)，就是停止消極的自言自語。你越經(jīng)常性地用消極情緒去思考，負(fù)能量對(duì)你的傷害就越大。負(fù)面想法往往只是“想法”而已，并不是事實(shí)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己正在相信那些負(fù)面悲觀的東西時(shí)，應(yīng)該和自己說：“是時(shí)候停下來了?！闭嬲畔履闶种兴械墓ぷ鳎⒄乙粡埣垖懴履愕乃妓?。一旦你采取行動(dòng)，并遏制住消極想法的勢(shì)頭，你會(huì)更加理性、清醒地評(píng)估自己究竟該做什么，而不是被這些負(fù)面想法所困擾。

我可以保證，你口中那些帶有如“從不”“最差”“永遠(yuǎn)”等詞的觀點(diǎn)一定是錯(cuò)誤的。如果將帶有這些詞匯的觀點(diǎn)寫下來后，它們看起來仍然“真像那么一回事兒”，那就拿給你信任的朋友或同事，看看他們是不是也同意你的觀點(diǎn)。如果你感覺某件事情總是或從未發(fā)生過，那么它可能只是大腦的自然威脅趨勢(shì)在夸大所感知的事件的頻率和嚴(yán)重性。認(rèn)清它們，

并把它們與事實(shí)分離開來，這有助于你逃離負(fù)能量的怪圈，換來一個(gè)更積極的新面貌。

調(diào)整看問題的角度

所謂的壓力和煩惱其實(shí)都是我們自身對(duì)事件的歪曲，把不現(xiàn)實(shí)的最后期限、無情的老板、擁堵的交通當(dāng)作巨大壓力的根源。你無法控制周圍的環(huán)境，但你可以控制自己的情緒和反應(yīng)。當(dāng)你花太多時(shí)間糾纏于某件事的時(shí)候，可以停下來花一分鐘換個(gè)角度想想。如果找不到正確的時(shí)機(jī)，就嘗試在焦慮與壓力源不成正比的情況下，反思你是否存在概括和絕對(duì)的態(tài)度，如以“每件事都不對(duì)”或“沒有什么順利的”的觀點(diǎn)去看某個(gè)問題。如果是這樣，那么你就需要重新調(diào)整自己的情緒了。糾正這種無意義思維模式的一個(gè)有效辦法，就是把那些進(jìn)展確實(shí)不順利的事情列出來，這種列舉的方式最終可能會(huì)讓你發(fā)現(xiàn)——不順利的只是一些事情，而不是所有事情，而且這些壓力源的范圍會(huì)比之前顯得更加有限。

做深呼吸

深呼吸是一種最簡(jiǎn)單的讓壓力變成間歇性的，而且是你每天都必須做的一種方法。用深呼吸來讓自己感受當(dāng)下，這可以讓你的大腦只專注于手頭的任務(wù)，并將你身上那只“壓力之猴”趕走。當(dāng)你感到壓力過大時(shí)，可以花費(fèi)幾分鐘時(shí)間專注于自己的呼吸。關(guān)好門，放下其他所有雜念，只是坐在椅子上做深呼吸。我們的目標(biāo)是將精神集中在氣息上，不要讓思緒亂走，想想吸氣呼氣是什么感覺。如果你走神兒了，沒關(guān)系，這是一開始肯定會(huì)發(fā)生的，你只需要重新將注意力集中在呼吸上就好。如果還是不行的話，試著數(shù)你的呼吸，直到數(shù)到二十，然后再重新開始。如果數(shù)錯(cuò)了也別著急，你依然可以重新開始。

這個(gè)任務(wù)似乎太容易了，甚至看起來有點(diǎn)傻，但是在認(rèn)真深呼吸之后，你會(huì)驚訝于自己當(dāng)下是多么冷靜，而且這種冷靜好像多少會(huì)一直根植在你的大腦里，擾亂心緒的雜念就這么輕易地被踢開了。

運(yùn)用自己的“后援團(tuán)”

“嘗試用自己的力量解決一切問題”，這方法往往是無效的。想要變得冷靜，讓工作富有成效，你需要認(rèn)清自己的弱點(diǎn)，并且在必要時(shí)尋求幫助。這意味著當(dāng)某種情況足以讓你感到不知所措時(shí)，你可以在“后援團(tuán)”那里尋求幫助。每個(gè)人在工作圈子內(nèi)外，都有一個(gè)人站在身邊支持他，愿意幫助他渡過難關(guān)。在你的生活中找出這些人，并在你需要幫助的時(shí)候，簡(jiǎn)單地與他們談?wù)撃愕膽n慮，對(duì)方就能為你提供一個(gè)焦慮和壓力的出口，并且為你提供一個(gè)看情勢(shì)的新視角。“旁觀者清，當(dāng)局者迷”這條定律總是有效的，因?yàn)榕杂^者較少有感情因素介入。尋求幫助會(huì)減輕你的壓力，也會(huì)加深與你所依賴的人的關(guān)系。 責(zé)編/王奇