陳小平，褚云芳，紀(jì)曉楠

競技體能訓(xùn)練理論與實踐熱點及啟示

陳小平，褚云芳，紀(jì)曉楠

“體能”是當(dāng)代世界競技體育發(fā)展過程中的熱點問題，也是我國2000年后歷屆奧運(yùn)會備戰(zhàn)訓(xùn)練的重點、難點和突破點。在訓(xùn)練中，注重“動作”質(zhì)量的把控，對人體“核心部位”的重新定位，“兩極化”耐力訓(xùn)練模式的提出，以及高強(qiáng)度訓(xùn)練和短距離速度訓(xùn)練理論與實踐的探索，是近年來世界競技體能訓(xùn)練的關(guān)注點，其研究進(jìn)展對我國競技訓(xùn)練實踐具有重要啟示。

體能；訓(xùn)練理論；熱點；啟示

“體能”是當(dāng)代世界競技體育發(fā)展過程中的熱點問題，也是我國2000年后歷屆奧運(yùn)會備戰(zhàn)訓(xùn)練的重點、難點和突破點。在眾多傲績的背后，顯現(xiàn)著體能訓(xùn)練的創(chuàng)新和突破，而在大量存在問題的當(dāng)中，也同樣可以看到體能訓(xùn)練不足的身影。近年來，體能訓(xùn)練在世界范圍內(nèi)出現(xiàn)了快速發(fā)展的勢頭。職業(yè)體育的蓬勃興起、賽事的快速增加和競爭的日益激烈，不僅對運(yùn)動員的體能提出了更高的要求，而且，還在體能訓(xùn)練中注入了機(jī)體恢復(fù)、損傷預(yù)防和康復(fù)等新的內(nèi)容。在一些體育發(fā)達(dá)國家，體能訓(xùn)練已成為一個相對獨立的領(lǐng)域，體能教練員已成為競技體育訓(xùn)練中的一種職業(yè)，體能專業(yè)人才的培養(yǎng)也已成為體育教育中的一門分支學(xué)科領(lǐng)域。

運(yùn)動員的體能訓(xùn)練是一個新興職業(yè)，是一個涉及多學(xué)科若干基礎(chǔ)和應(yīng)用問題的領(lǐng)域，是一門對競技運(yùn)動水平具有重要影響的學(xué)科，在其發(fā)展過程中，特別是近年以來，既出現(xiàn)了一些新的理論和方法，也存在許多未解問題，它們應(yīng)引起我國運(yùn)動訓(xùn)練界的高度重視，需要對其進(jìn)行深入和細(xì)致的分析與研究。

1 注重“動作”質(zhì)量——功能力量訓(xùn)練的關(guān)鍵理念

高度重視運(yùn)動員的運(yùn)動壽命，在提高競技能力的同時盡可能預(yù)防和避免運(yùn)動損傷，是當(dāng)代競技運(yùn)動訓(xùn)練發(fā)展的一個突出特點。在這一背景下，世界競技運(yùn)動訓(xùn)練領(lǐng)域開始重視被稱作“功能動作(functional movement)”的訓(xùn)練，將“動作質(zhì)量”提升到關(guān)乎“競技能力”優(yōu)劣的高度[36]。中國2012年倫敦奧運(yùn)會的備戰(zhàn)訓(xùn)練也表明，引進(jìn)具有當(dāng)今世界高水平的美國體能與康復(fù)團(tuán)隊投入到不同運(yùn)動項目的中國國家隊的訓(xùn)練當(dāng)中，是諸多成功經(jīng)驗中最為突出的事例，他們的工作不僅支持了中國國家隊的訓(xùn)練，有效解決了運(yùn)動員，尤其是重點運(yùn)動員的體能和運(yùn)動損傷恢復(fù)問題，而且，給我國競技訓(xùn)練帶來了訓(xùn)練理念上的沖擊，使我們對體能訓(xùn)練、運(yùn)動恢復(fù)和動作控制等問題有了進(jìn)一步的深入認(rèn)識。

早在20世紀(jì)80年代，歐洲一些國家就提出了功能性力量，認(rèn)為它是人類日?；顒雍瓦M(jìn)行競技運(yùn)動的基礎(chǔ)力量[14]。但是，這種力量一直沒有引起競技訓(xùn)練界的足夠重視，長期被置于大眾健身和運(yùn)動康復(fù)的領(lǐng)域。2000年后，一些歐美學(xué)者開始認(rèn)識到功能力量的重要作用，將這個以往主要用于健身和康復(fù)的訓(xùn)練方法拓展到競技體育的領(lǐng)域。他們從解剖學(xué)、力學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)等不同角度對該力量進(jìn)行了研究，認(rèn)為它是專項力量和專項技術(shù)的重要基礎(chǔ)[36]。

功能力量訓(xùn)練給我們帶來的不僅是一種訓(xùn)練方法，更重要的，是一種新的訓(xùn)練思想。突出動作質(zhì)量，并將其貫徹在訓(xùn)練的全過程，就是該訓(xùn)練思想的核心內(nèi)容。長期以來，人們一直將“快速、準(zhǔn)確、經(jīng)濟(jì)”作為構(gòu)成競技運(yùn)動訓(xùn)練質(zhì)量的三大要素，而這三大要素都可以被一個“動作”所集中體現(xiàn)。如果運(yùn)動員的每一個動作都是快速、準(zhǔn)確和經(jīng)濟(jì)的，那么，就可以認(rèn)為由這些單個動作所組成的“動作鏈”在很大程度上也是高質(zhì)量的；反之，如果每一個單一動作都是緩慢、粗造和浪費(fèi)的，那么，整個動作序列也必然存在大量的缺陷。因此，動作是良好身體素質(zhì)得以發(fā)揮的平臺，它的質(zhì)量決定了整個運(yùn)動過程的動力和消耗，是精湛運(yùn)動技術(shù)形成的源頭。

“動作”的訓(xùn)練已經(jīng)形成了一個系統(tǒng)。對動作的強(qiáng)調(diào)與重視不僅停留在以往的專項技術(shù)動作范疇，而且，擴(kuò)展到對訓(xùn)練過程中(包括準(zhǔn)備活動和整理活動)各個練習(xí)手段的精細(xì)化設(shè)計和實施上，使大量的以往被忽視或難以把握的一般訓(xùn)練手段在肌肉的募集、協(xié)作和控制以及能量供應(yīng)等方面更加符合力學(xué)、生理學(xué)和專項特點以及運(yùn)動員個體條件的需求，以此提升一般能力發(fā)展的目的性和針對性，使其更易于與專項能力形成契合，提高機(jī)體運(yùn)動的效率和經(jīng)濟(jì)性。在理念上，動作的訓(xùn)練非常強(qiáng)調(diào)穩(wěn)定與非穩(wěn)定的關(guān)系，主動肌、輔助肌和拮抗肌的互動關(guān)系，肌肉力量的傳遞與整合和多維運(yùn)動的控制與整體效率。在實踐中，改變了傳統(tǒng)的以“杠鈴負(fù)重”為主要手段的訓(xùn)練，將大量原來只運(yùn)用于康復(fù)領(lǐng)域的訓(xùn)練方法加以改造和發(fā)展，直接應(yīng)用于競技訓(xùn)練，形成了一套將損傷預(yù)防、康復(fù)與競技能力提高緊密結(jié)合的肌肉功能訓(xùn)練方法。

對“動作”的重視同樣體現(xiàn)在對動作質(zhì)量的檢測和評估方面，相繼出現(xiàn)了星型平衡測試(Star Excursion Balance Test,SEBT)[31]、Y型平衡測試(Y-Balance Test,YBT)[13]和功能性動作篩查(Functional Movement Screen，F(xiàn)MS)[10]等方法，它們不僅可以檢測人體運(yùn)動的穩(wěn)定、平衡、協(xié)調(diào)、對稱和控制能力，而且，還可以篩查和評估運(yùn)動員的損傷程度。目前，由美國物理治療師Cook[11]提出的功能性動作篩查(FMS)已經(jīng)在競技體育和大眾健身領(lǐng)域得到了較廣泛的應(yīng)用，尤其是在美國職業(yè)體育的體能訓(xùn)練中，該檢測已經(jīng)成為制定訓(xùn)練計劃和檢驗訓(xùn)練效果的重要依據(jù)。

強(qiáng)調(diào)正確的運(yùn)動姿態(tài)并形成合理的肌肉用力模式，是一個創(chuàng)新理念。該理念通過對動作姿態(tài)的把控，達(dá)到提高動力并減少損傷的雙重效果。在傳統(tǒng)訓(xùn)練中，我們更多的是從素質(zhì)和機(jī)能的角度檢測和評價人的運(yùn)動能力，在競技體育中建立了各種身體素質(zhì)或機(jī)能模型，在大眾健身中建立了各種身體素質(zhì)或機(jī)能的評價標(biāo)準(zhǔn)(如我國的學(xué)生體質(zhì)檢測標(biāo)準(zhǔn))。然而，目前已有研究表明[1]，普通初中生的FMS測試成績與中學(xué)生體質(zhì)測試成績僅為低度相關(guān)(r=0.268，P<0.01)，運(yùn)動員的FMS得分與身體素質(zhì)之間也不存在顯著性關(guān)系[8,28,29]。這些研究結(jié)果表明，無論是普通人還是運(yùn)動員，動作姿態(tài)與身體素質(zhì)和機(jī)能之間不存在密切線性相關(guān)關(guān)系，它們很可能是兩個彼此相對獨立的能力，二者間不能相互取代。從這一結(jié)果可以進(jìn)一步推斷，長期以來，我國競技體育和大眾健身領(lǐng)域未認(rèn)識到動作姿態(tài)與身體素質(zhì)和技能之間的關(guān)系，簡單地將身體素質(zhì)和機(jī)能作為衡量運(yùn)動能力的標(biāo)準(zhǔn)，缺乏了對動作、姿態(tài)和肢體用力模式的專門檢測、診斷和評定，導(dǎo)致我國運(yùn)動員，尤其是青少年運(yùn)動員沒有建立起正確的運(yùn)動姿態(tài)和合理的肌肉用力模式。我國青少年賽艇運(yùn)動員運(yùn)動損傷和FMS測試結(jié)果顯示(表1)，我國青少年賽艇運(yùn)動員的運(yùn)動損傷率高達(dá)77.8 %，其中，絕大部分損傷發(fā)生在軀干部位，因而他們的FMS得分低于普通人，僅為13.3分，這也許與不正確的運(yùn)動姿態(tài)有密切關(guān)系。

2 “核心區(qū)”的重新定位——核心力量訓(xùn)練的重要創(chuàng)新

根據(jù)Kleshnev(2009)的研究，世界優(yōu)秀賽艇運(yùn)動員下肢、上肢和軀干對劃槳力的貢獻(xiàn)率分別為46.40%、22.70%和30.90%，不直接參與拉槳的下肢和軀干產(chǎn)生的拉槳力反而高于上肢。他的研究還顯示，世界優(yōu)秀賽艇運(yùn)動員上、下肢和軀干的使用率分別為75%、95%和55%，這表明，即使是世界級運(yùn)動員軀干力量的利用率仍然較低，相當(dāng)部分的力量在用力過程中并沒有用到拉槳上。該結(jié)果提示，軀干力量是賽艇拉槳力的重要來源，同時也是利用率最低的部位，因此，應(yīng)通過提高軀干肌力量的使用率，進(jìn)一步提高賽艇運(yùn)動員的最大工作能力。由此可見，人體軀干部位具有產(chǎn)生、傳遞、整合和調(diào)整力量的功能，對競技運(yùn)動具有關(guān)鍵影響作用，但是，軀干部位同時又是人體運(yùn)動的薄弱環(huán)節(jié)。有研究表明，人體在進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動時，機(jī)體會首先激活軀干部位的肌肉加強(qiáng)對該薄弱環(huán)節(jié)的保護(hù)，同時，還會根據(jù)該部位的力量水平反射性地調(diào)節(jié)和控制四肢肌肉力量的募集，成為人體運(yùn)動時全身力量動員和投入的“標(biāo)尺”[20,39]。

核心穩(wěn)定(core stability)和核心力量(core strength)是2000年以來世界競技力量訓(xùn)練領(lǐng)域出現(xiàn)的兩個關(guān)鍵詞，它們?nèi)诤狭斯δ芰α坑?xùn)練的基本思想和方法，以軀干部位的穩(wěn)定性和力量為訓(xùn)練重點，將原來主要應(yīng)用于康復(fù)和健身領(lǐng)域的功能力量引入了競技運(yùn)動訓(xùn)練，為力量訓(xùn)練，尤其是軀干力量訓(xùn)練開拓了一條新路徑。

突破經(jīng)典運(yùn)動解剖學(xué)對人體運(yùn)動環(huán)節(jié)的定位,重新界定“核心部位”，是核心力量訓(xùn)練的一個極其重要的創(chuàng)新。長期以來，人們習(xí)慣于將人體分為上肢、軀干和下肢3個部分，其中，軀干又根據(jù)與肢體運(yùn)動的關(guān)聯(lián)程度主要是指腰椎部位的肌肉，即腰腹、背肌。在訓(xùn)練中，由于軀干部位或腰腹部位是連接上、下肢的中間環(huán)節(jié)，各個運(yùn)動項目的訓(xùn)練均十分重視該部位力量的發(fā)展，訓(xùn)練的主要方式是各種類型的腰腹、背肌訓(xùn)練。然而，由于傳統(tǒng)意義上的腰部肌群基本都是小塊肌肉(如腹直肌、棘間肌和豎脊肌等)和深層肌,所以，其肌肉力量的增長不可能達(dá)到很高水平,也很難與四肢肌肉,尤其是四肢大肌肉相匹配。這種單純追求腰腹、背肌力量的訓(xùn)練不僅效果不佳,而且，極易出現(xiàn)運(yùn)動性損傷等負(fù)面效應(yīng)。為此，人們將髖關(guān)節(jié)、骨盆和腰椎定義為人體的核心區(qū)，將那些起止點附著在該部位的肌肉稱作核心肌肉(群)，將這些肌肉(群)產(chǎn)生的力量稱為核心力量[3]。

突出“核心穩(wěn)定”是核心力量訓(xùn)練的一個特點。核心力量訓(xùn)練的創(chuàng)造者們大膽地承認(rèn)人體的軀干，尤其是腰椎部位是運(yùn)動員競技運(yùn)動時的薄弱環(huán)節(jié)。該部位既缺乏大肌群的支持，運(yùn)動時又處于無支撐狀態(tài)，同時，還是機(jī)體需要重點保護(hù)的運(yùn)動中樞的所在地。因此，他們認(rèn)為，該部位的主要功能并不是“發(fā)力”而是“穩(wěn)定”，人體借助于軀干部位的穩(wěn)定實現(xiàn)上下肢力量的傳遞、整合和控制[4]。

加強(qiáng)臀部肌群的訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)臀肌在運(yùn)動中的重要作用，是核心力量訓(xùn)練的另一個突出點。臀部肌肉主要是指盆帶肌的后群肌肉，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌，它們是參與髖關(guān)節(jié)伸和旋轉(zhuǎn)的主要肌肉。Bezodis(2008)的研究表明，與20世紀(jì)80～90年代的運(yùn)動員比較，目前世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動員跑速的主要動力來源為髖和踝關(guān)節(jié)的力量。在高速跑時腿支撐和蹬地過程中，身體重心與地面垂直面之前髖關(guān)節(jié)的力量起主要作用，在垂直面之后踝關(guān)節(jié)成為力量的主要來源，而膝關(guān)節(jié)的角速度、伸力矩、沖量和做功均明顯低于髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。也就是說，當(dāng)今世界優(yōu)秀短跑運(yùn)動員的技術(shù)更趨于以髖和踝關(guān)節(jié)為主導(dǎo)的用力模式(圖1)。如果從體能的角度分析，也許可以將這一現(xiàn)象歸結(jié)于近年對骨盆和髖關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練高度重視的結(jié)果。另一方面，髖關(guān)節(jié)力量的增強(qiáng)代償性地減小了膝關(guān)節(jié)力量的投入，進(jìn)而也降低了膝關(guān)節(jié)運(yùn)動損傷的風(fēng)險。李亮(2013)對兩種起跳姿勢(A：膝關(guān)節(jié)不超過腳尖；B：膝關(guān)節(jié)超過腳尖)的肌肉參與度進(jìn)行的肌電研究結(jié)果顯示，A姿勢蹲跳時髖關(guān)節(jié)周圍肌肉激活程度更高(表現(xiàn)為臀大肌參與更多)，B姿勢蹲跳時膝關(guān)節(jié)周圍肌肉激活程度更高(表現(xiàn)為股四頭肌和腓腸肌外側(cè)參與更多)。人體運(yùn)動時關(guān)節(jié)及其周圍肌肉的參與度不僅涉及運(yùn)動效率的問題，而且，還關(guān)系到運(yùn)動損傷的風(fēng)險，膝關(guān)節(jié)是下肢三大關(guān)節(jié)中活動范圍最小、損傷率最高的關(guān)節(jié)。適當(dāng)增加髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動參與度，充分利用人體面積最大、力量最強(qiáng)的臀大肌等盆帶肌的力量，在不降低甚至提高運(yùn)動效率的前提下，代償性地減少膝關(guān)節(jié)及其周圍肌肉的運(yùn)動負(fù)擔(dān)，是一種既能夠提高工作效率又可以規(guī)避運(yùn)動損傷的訓(xùn)練策略。

圖 1 優(yōu)秀短跑運(yùn)動員支撐腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)的沖量示意圖

這種新的定位給當(dāng)前的力量訓(xùn)練帶來了創(chuàng)新性變化。在結(jié)構(gòu)上，突破了傳統(tǒng)的腰腹、背肌訓(xùn)練的局限性，將包括臀大肌、股四頭肌等在內(nèi)的起止于髖關(guān)節(jié)和骨盆的肌肉(群)均納入到核心力量訓(xùn)練的范圍；在功能上，大幅度提升了核心力量對競技運(yùn)動的影響力，骨盆、髖關(guān)節(jié)和腰椎肌肉的一體化不僅增強(qiáng)了核心部位對力量的傳遞、整合和控制能力，而且，使其成為一個名副其實的對運(yùn)動具有重要作用的力量來源；在方法和手段上，改變了傳統(tǒng)的軀干肌訓(xùn)練，相關(guān)大肌群的參與減小了單一腰腹、背肌訓(xùn)練造成的局部負(fù)擔(dān)過重，降低了腰部肌肉運(yùn)動損傷的風(fēng)險。

3 “乳酸閾”和“兩極化”訓(xùn)練模式——耐力訓(xùn)練新進(jìn)展

對于耐力項目來說，尤其是對于中距離耐力項目，有氧和無氧訓(xùn)練一直是這些項目高度關(guān)注的問題和研究熱點。20世紀(jì)70年代末期，Kindermann等人(1979)對人體運(yùn)動時能量代謝從有氧到無氧的轉(zhuǎn)化過程進(jìn)行的研究認(rèn)為，該過程開始于以血乳酸第一次突增為標(biāo)志的“有氧閾”，結(jié)束于達(dá)到相應(yīng)的最大乳酸穩(wěn)定狀態(tài)的“無氧閾”。他們的實驗表明，受試者在進(jìn)行了2～3個月、每周4～5天，訓(xùn)練強(qiáng)度維持在乳酸適應(yīng)區(qū)間，特別是無氧閾值附近的訓(xùn)練之后，有氧耐力水平出現(xiàn)顯著提高。這種后來被稱作“乳酸閾模式(Lactate Threshold Training Model)”的訓(xùn)練逐漸成為統(tǒng)治耐力訓(xùn)練的經(jīng)典方法(圖2)，其原因在于：已超出有氧代謝的訓(xùn)練強(qiáng)度可以明顯地增強(qiáng)對最大耗氧量、乳酸閾或通氣閾的刺激，最大限度地激活有氧代謝系統(tǒng)，使其功能活動達(dá)到極致，以此提高人體的耐力水平。

圖 2 耐力訓(xùn)練模式示意圖

然而，20世紀(jì)90年代，一些研究人員發(fā)現(xiàn)，賽艇、自行車、馬拉松和越野滑雪等項目的世界級高水平運(yùn)動員并沒有進(jìn)行大量的乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練(僅占訓(xùn)練負(fù)荷的5%左右)[7,33,34,35]，而低于乳酸閾的強(qiáng)度約占總訓(xùn)練時間或訓(xùn)練總距離的75 %，高于乳酸閾的強(qiáng)度約占15～20 %。Seiler等人(2006)將這種訓(xùn)練稱為“兩極化模式”(圖2)。他們認(rèn)為，對于訓(xùn)練有素的運(yùn)動員來說，以乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練可能會產(chǎn)生交感神經(jīng)過度負(fù)荷，同時，在獲得能力上并不是最佳的刺激。高水平耐力運(yùn)動員的訓(xùn)練應(yīng)該以低強(qiáng)度和多樣化的訓(xùn)練為主，同時配合以少量的高強(qiáng)度訓(xùn)練(高于有氧-無氧區(qū)域)，這樣可能會確保對相關(guān)基因的高度誘導(dǎo)，增加機(jī)體線粒體(以及其他相關(guān)組織等)蛋白質(zhì)的合成，同時還能提高能量的供給，并減少對機(jī)體的刺激壓力。

目前，兩種模式對耐力訓(xùn)練的作用仍存在爭論，其焦點主要集中在訓(xùn)練強(qiáng)度的分布上，即在訓(xùn)練中，尤其是長期的訓(xùn)練中，不同強(qiáng)度的適時和適量分配問題。然而，至今為止，鑒于研究條件的限制，有氧和無氧訓(xùn)練的研究絕大部分都是短期(short-term)的實驗研究，特別是針對高水平運(yùn)動員的研究，一般都在10周之內(nèi)，而長期(long-term)的實驗研究幾乎沒有，即便是Fiskerstrand和Seiler(2004)提出的“兩極化”耐力訓(xùn)練模式的研究，也只是建立在對以往訓(xùn)練數(shù)據(jù)的統(tǒng)計分析基礎(chǔ)上，沒有深入到生物學(xué)研究的層面。顯然，此類短期研究盡管能夠證明某種強(qiáng)度訓(xùn)練可以增進(jìn)運(yùn)動員的耐力機(jī)能甚至專項成績，但其無疑都受到自身研究條件的局限，也許還不能作為指導(dǎo)長期耐力訓(xùn)練的依據(jù)。

我們還應(yīng)注意到，兩種訓(xùn)練模式并非是對有氧或無氧能力的支持或否定，而是兩種耐力方法訓(xùn)練效果的爭論。長期以來，隨著科學(xué)研究的進(jìn)步，人們對專項代謝特征的認(rèn)識一直在不斷探索和更新之中，由最初簡單地從運(yùn)動表象層面上的強(qiáng)調(diào)無氧耐酸能力，到后來更多地從生物學(xué)層面上的重視有氧基礎(chǔ)，再到目前認(rèn)為有氧和無氧的動態(tài)平衡才是耐力訓(xùn)練的關(guān)鍵，這些已成為世界耐力訓(xùn)練領(lǐng)域的共識。在這一共識下，人們又將視域投向如何提高不同代謝能力的問題，開始探尋運(yùn)用什么樣的訓(xùn)練強(qiáng)度能夠有效提高運(yùn)動員的耐力水平。因此，應(yīng)當(dāng)將兩種耐力訓(xùn)練模式的爭論與專項能量代謝特征相區(qū)別，無論是“乳酸閾”模式還是“兩極化”模式的訓(xùn)練都不能改變某一項目的專項代謝特征，它們只能解決能否準(zhǔn)確、快速和有效地提高某種耐力水平的問題。

4 高強(qiáng)度訓(xùn)練研究進(jìn)展與動向

德國運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)者Hohmann(2012)，將德國游泳項目在2012年奧運(yùn)會失利的主要原因歸結(jié)為高強(qiáng)度訓(xùn)練、賽前訓(xùn)練和個性化訓(xùn)練三方面的缺失。他認(rèn)為，德國長期強(qiáng)調(diào)和重視“有氧訓(xùn)練”，盡管在包括游泳在內(nèi)的許多耐力性項目上(如賽艇、自行車和一些冬季項目)取得了優(yōu)異的成績，但也許恰恰是這個原因?qū)е铝说聡斡卷椖繉Ω邚?qiáng)度訓(xùn)練的忽視，不能適時和適量地進(jìn)行有效的高強(qiáng)度訓(xùn)練，進(jìn)而影響了該項目在世界泳壇的重新崛起。

高強(qiáng)度訓(xùn)練(high-intensity training)主要是指強(qiáng)度高、距離(時間)相對短的耐力訓(xùn)練，如各種不同距離的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。它所對應(yīng)的是低強(qiáng)度訓(xùn)練(low-intensity training)，即那些強(qiáng)度低、距離(時間)相對長的耐力訓(xùn)練。對于中、長距離耐力項目來說，其訓(xùn)練一直圍繞“量”和“強(qiáng)度”這兩個對訓(xùn)練負(fù)荷最具影響的要素進(jìn)行，從20世紀(jì)40年代出現(xiàn)的“法特萊克”和“間歇訓(xùn)練”訓(xùn)練方法，到20世紀(jì)70年代末“乳酸閾”以及后來出現(xiàn)的“兩極化”耐力訓(xùn)練模式，無一不涉及訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度問題，量和強(qiáng)度及其之間的關(guān)系成為耐力訓(xùn)練和科學(xué)研究的熱點?？傮w上，自20世紀(jì)90年代開始，人們從賽艇、自行車、馬拉松和越野滑雪等項目世界優(yōu)秀運(yùn)動員的訓(xùn)練中得出，采用中、低強(qiáng)度的大運(yùn)動量訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動員的有氧能力，進(jìn)而提高專項成績。直至今天，對于中長耐力項目來說，中低強(qiáng)度的長距離訓(xùn)練仍然占據(jù)主導(dǎo)地位。然而，盡管Duffield等人(2004，2005)的研究進(jìn)一步強(qiáng)化了有氧能力在中長耐力項目中的重要作用，提出600 m跑是有氧和無氧各占50%的分界線(圖3)，該結(jié)果較以往的研究縮短了有氧50%的距離(以往為800 m)，但是，高強(qiáng)度訓(xùn)練在近年又開始受到廣泛關(guān)注。筆者以“High-Intensity Training”為標(biāo)題檢索到1990—2012年共有436篇外文研究成果，其中，1990—1999年為63篇，2000—2013為373篇，近10年的研究數(shù)量大幅度增長。

圖 3 田徑徑賽項目能量代謝特征示意圖

之后，人們在Costill等人研究的基礎(chǔ)上，減少了高強(qiáng)度訓(xùn)練的總量，延長了高強(qiáng)度訓(xùn)練的時間(2～8周)，變換了高強(qiáng)度訓(xùn)練的方式(由持續(xù)訓(xùn)練改為間歇訓(xùn)練)。Laursen等人(2002)對41名自行車和鐵人三項運(yùn)動員，運(yùn)用3種不同高強(qiáng)度訓(xùn)練方法進(jìn)行了為期4周的實驗研究(表2)?？傮w上，3種高強(qiáng)度訓(xùn)練均取得了優(yōu)于對照組的訓(xùn)練效果，40 km騎行成績、最大功率峰值和最大耗氧量分別提高了5.1%～5.8%、4.7%～6.2%和5.4%～8.1%，其中，實驗1組和2組運(yùn)動員的訓(xùn)練效果又普遍優(yōu)于實驗組3。該研究說明，短期高強(qiáng)度訓(xùn)練可以提高運(yùn)動員的耐力機(jī)能和專項運(yùn)動水平。然而，Iaia等人(2009)對17名長跑運(yùn)動員同樣進(jìn)行了為期4周的耐力訓(xùn)練研究，他們將運(yùn)動員分為實驗組(9名)和對照組(8名)，對照組仍然采用原有的平均強(qiáng)度為13.0±0.4 km/h、平均跑量為45 km/周的低強(qiáng)度長距離訓(xùn)練方式，實驗組進(jìn)行了平均強(qiáng)度為22.4±0.4 km/h、平均跑量為5.7±0.1 km/周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(每周3～4次，每次8～12組×30 s，組間歇為3 min)。在此期間，實驗組的周跑量下降到15 km/周，其中低強(qiáng)度長距離訓(xùn)練為9.9±0.3 km/周。實驗結(jié)果顯示，盡管實驗組運(yùn)動員的速度耐力水平出現(xiàn)增長，且在平均跑速為11～16 km/h時的耗氧量和心率均出現(xiàn)下降，表明跑的經(jīng)濟(jì)性得到明顯的改善，但是，他們的最大耗氧量、線粒體氧化酶和10 km專項成績基本仍然維持在原有水平。這表明，為期4周的高強(qiáng)度訓(xùn)練并沒有提高運(yùn)動員的有氧能力和專項成績。

表 2 不同高強(qiáng)度訓(xùn)練的實驗研究一覽表Table 2 Experimental Reports of High Intensity Training

從上述研究可以看出，對于運(yùn)動員，尤其是高水平運(yùn)動員，高強(qiáng)度訓(xùn)練的研究以及其訓(xùn)練效果一直存在不足和爭議。在研究上，由于受到研究時間短、負(fù)荷設(shè)計復(fù)雜多樣以及受試對象配合等諸多因素的影響，目前還很難確保實驗的客觀性和準(zhǔn)確性。在訓(xùn)練效果上，盡管相當(dāng)部分研究成果顯示，高強(qiáng)度訓(xùn)練對部分耐力項目(長跑、自行車)運(yùn)動員的耐力水平具有促進(jìn)作用，但是，至今高強(qiáng)度訓(xùn)練對運(yùn)動員耐力機(jī)能，尤其是最大耗氧量等機(jī)能的改善，仍然存在較大爭議，因而，還不能將該訓(xùn)練視為運(yùn)動員，特別是優(yōu)秀運(yùn)動員，突破耐力“瓶頸”的有效方法。

因此，對高強(qiáng)度訓(xùn)練理論和方法的認(rèn)識仍應(yīng)該回歸到運(yùn)動訓(xùn)練的生物學(xué)基礎(chǔ)。“量”或“強(qiáng)度”訓(xùn)練的刺激會引起機(jī)體不同的反應(yīng)，量大低強(qiáng)度的訓(xùn)練主要增強(qiáng)人體的有氧代謝能力，高強(qiáng)度訓(xùn)練主要解決無氧磷酸原(ATP和CP)和糖酵解代謝能力，各種訓(xùn)練均有各自的適應(yīng)靶目標(biāo)，目前還沒有證據(jù)顯示運(yùn)用某一種訓(xùn)練可以同時發(fā)展整個耐力。因此，負(fù)荷的“量”與“強(qiáng)度”是耐力訓(xùn)練問題的兩個方面，它們都是決定耐力水平的要素，不能簡單取舍，更不能將其對立。無論是大“量”還是高“強(qiáng)度”的訓(xùn)練，其最終目的都是改善機(jī)體能量代謝功能和提高專項耐力水平。該目標(biāo)的達(dá)到需要以專項供能特點為依據(jù)，適時和適量地協(xié)調(diào)發(fā)展不同的供能系統(tǒng)，不僅盡可能提高每一個能量系統(tǒng)的供能能力，而且，更重要的是使其形成最佳的結(jié)構(gòu)比例。

5 短距離速度訓(xùn)練的能量代謝研究進(jìn)展與趨勢

短距離速度(sprint)是一種在短距離(時間)里表現(xiàn)出最高速度的能力，它不僅是田徑短跑項目的重要基礎(chǔ)，也是很多其他運(yùn)動項目的重要能力。

從目前的研究來看，短距離速度一般是指持續(xù)30 s左右的力竭性運(yùn)動。在距離或時間上，進(jìn)一步分為短程速度(<10 s)和長程速度(>10 s)；在類型上，還可以分為一次短距離速度和多次重復(fù)短距離速度，也有人將后者定義為是一種“短距離速度能力”。表3是不同的短時間(距離)速度的能量代謝特征[19,22,27]。該結(jié)果表明，有氧代謝在12～30 s的高速運(yùn)動中仍然扮演重要角色，經(jīng)常從事該距離運(yùn)動的運(yùn)動員應(yīng)該將有氧能力作為重要的訓(xùn)練內(nèi)容。另一方面，該研究結(jié)論也表明，當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行該距離(時間)的短距離訓(xùn)練時，其有氧系統(tǒng)也能夠在其訓(xùn)練中受到相應(yīng)的刺激，并得到相應(yīng)的適應(yīng)。這也許可以作為解釋一些中長距離運(yùn)動員在接受了短距離高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，仍能夠提高或保持其有氧能力水平的原因。同時，無氧糖酵解供能是所有短距離速度運(yùn)動的重要能量來源，它不僅在6 s以上時間的短距離速度運(yùn)動中占據(jù)約50 %的份額，而且，在6 s以內(nèi)的速度訓(xùn)練中仍然可以發(fā)揮重要作用。該結(jié)果將拓寬以往人們對速度訓(xùn)練的認(rèn)識，一方面，可以將短距離速度訓(xùn)練納入發(fā)展無氧糖酵解能力的范圍；另一方面，在進(jìn)行以發(fā)展磷酸元(Pcr)供能的速度訓(xùn)練時，應(yīng)該更加科學(xué)地設(shè)計距離、數(shù)量和間歇等要素，避免無氧糖酵解和磷酸元兩種能力的混淆。另外，6 s的全速運(yùn)動是無氧糖酵解和無氧無乳酸(ATP+Pcr)供能的“分水嶺”，在6 s之內(nèi)的短距離速度訓(xùn)練，ATP+Pcr系統(tǒng)的供能占據(jù)主導(dǎo)地位，而在長于6 s的速度訓(xùn)練時，糖酵解和有氧供能開始扮演重要的角色。

表 3 不同時間的短距離速度練習(xí)的能量代謝特征一覽表

圖 4 不同間歇時間的15次×40 m沖刺跑的速度和血乳酸變化示意圖

對短距離速度訓(xùn)練研究的另一個重點是多組間歇訓(xùn)練的能量代謝問題。Balsom等人(1992)做了兩組實驗，第1組受試者進(jìn)行40次×15 m(平均時間為2.6 s)、間歇30 s/次的短距離速度跑，其跑速沒有出現(xiàn)顯著性下降；第2組受試者做15次×40 m(平均時間為6 s)、間歇30 s的短距離速度跑，在第3次跑之后即出現(xiàn)跑速的顯著性降低(圖4)。從該研究成果可以看出，多組短距離間歇訓(xùn)練負(fù)荷主要受量(距離、時間和練習(xí)次數(shù))、強(qiáng)度(速度和和間歇時間)的影響，其中，最為關(guān)鍵的是能量代謝系統(tǒng)在間歇過程中的恢復(fù)狀況。在進(jìn)行同樣距離和同樣次數(shù)的短距離速度訓(xùn)練中，間歇時間越長，則速度的下降越慢，血乳酸的增長幅度也越小。Bogdanis 等人(1996)對2組力竭性30 s、組間歇時間為4 min的自行車騎行進(jìn)行了能量代謝研究，其結(jié)果表明，PCr在第1組30 s運(yùn)動后即刻迅速下降到運(yùn)動前安靜值的16.9%±1.4%，但在3.8 min的休息之后又快速再合成，恢復(fù)到安靜值的78.7%±3.3%，此時，該能量又成為第2組30 s練習(xí)前10 s的主要能量來源。為此，該研究認(rèn)為，PCr的再合成率與第2次測試前10 s騎行的平均功率和速度高度相關(guān)(r=0.84，P<0.05；r=0.91，P<0.01)。同時，該實驗還對無氧和有氧供能進(jìn)行了測試分析，無氧糖酵解是第1組30 s力竭騎行的重要供能來源，運(yùn)動結(jié)束即刻的血乳酸為9 mmol/L，而在第2組30 s測試中糖酵解供能平均下降了約45%，而此時受試者的平均功率較第1組僅下降了約18%，表明有氧已成為供能的主要角色(約為總能量的49%)。另一個有關(guān)多次短距離速度訓(xùn)練能量代謝的典型研究來自于Parolin等人(1999)，其研究結(jié)果同樣顯示，第1組力竭性30 s測試中的前15 s無氧供能占據(jù)主導(dǎo)地位，PCr和無氧糖酵解提供了運(yùn)動的大部分能量，但在其后程(從15 s到結(jié)束)有氧能量開始成為主要的能量來源(圖5A)。在第3組測試中，PCr在其間歇中得到了再次合成，仍是最初6 s的主要能量來源，但無氧糖酵解供能則在整個第3組測試中始終處于劣勢，與之相反，有氧成為主要的供能方式(圖5B)。

圖 5 功率自行車30 s力竭測試第1組(A)和第3組(B)不同能量在各分段時間的ATP生成率示意圖

上述研究成果對訓(xùn)練實踐，尤其是那些以多次短距離速度為重要能力的運(yùn)動項目，具有重要啟示。首先，在傳統(tǒng)上，人們習(xí)慣于將10 s以內(nèi)的距離視為“速度”訓(xùn)練，其主要能量代謝基礎(chǔ)為PCr，低估甚至忽視了無氧糖酵解供能在該練習(xí)中的作用。一般認(rèn)為，無氧糖酵解能力是速度耐力的物質(zhì)基礎(chǔ)，因此，在訓(xùn)練實踐中經(jīng)常采用10 s以上時間或距離的訓(xùn)練手段，如30～90 s的訓(xùn)練，同時還經(jīng)常采用多組的重復(fù)間歇訓(xùn)練。然而，從上述研究成果可知，一些短距離速度訓(xùn)練(<10 s)仍然可以達(dá)到發(fā)展無氧糖酵解能力的效果，距離(時間)過長的訓(xùn)練有氧能力將取代無氧糖酵解成為訓(xùn)練的主要目標(biāo)。對于那些力竭性多組間歇訓(xùn)練來說，如果間歇時間較短，如短于4 min，那么也無法達(dá)到充分發(fā)展無氧糖酵解能力的效果。其次，PCr是短距離速度的能量主要來源，該能量具有儲存量少、消耗快和再合成迅速的特點，因此，應(yīng)該采用時間短、速度快和間隔時間長的訓(xùn)練方法發(fā)展該能量系統(tǒng)，如小于6 s時間或距離和長于90 s間歇的速度訓(xùn)練。第三，有氧供能同樣是短距離速度的重要物質(zhì)基礎(chǔ)，特別是對于那些需要多次重復(fù)速度運(yùn)動的項目來說，有氧是運(yùn)動員必不可少的重要能力。

6 結(jié)語

盡管本文提出的“熱點”并不能反映當(dāng)代世界體能訓(xùn)練的全貌，但無疑顯現(xiàn)了該領(lǐng)域的研究正向科學(xué)化的縱深發(fā)展。對動作質(zhì)量的高度重視和對核心部位的重新界定在訓(xùn)練理念上給予教練員更大的想象空間，體能已經(jīng)不是原來意義上的力量、耐力、速度和柔韌等四大素質(zhì)，體能訓(xùn)練更不是“杠鈴加跑步”的簡單運(yùn)動。耐力訓(xùn)練模式以及高強(qiáng)度和短距離訓(xùn)練的研究進(jìn)展，強(qiáng)烈沖擊、甚至顛覆了傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練方式，深入研究不同訓(xùn)練量和強(qiáng)度背后的能量代謝基礎(chǔ)，將成為體能訓(xùn)練發(fā)展的一個新趨勢。

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TheoryandPracticeinHigh-performancePhysicalTraining-HotspotsandInspiration

CHEN Xiao-ping,CHU Yun-fang,JI Xiao-nan

“Physical training”is a hot issue in current world high performance training.It also becomes the focus during the Olympic preparation in China since the year of 2000,along with the wide debate on it.The focuses of high-performance physical training currently include the emphasis on movement,redefinition of “core”,introduction of “polarized”endurance training model,as well as the investigation on high-intensity interval training and short-term sprint interval training.The review on these issues could provide significant inspiration for the training in China.

physicaltraining;trainingtheory;hotissue;inspiration

1000-677X(2014)02-0003-08

2013-12-18；

：2014-01-16

國家社會科學(xué)基金資助項目(13BTY049)。

陳小平(1956-)，男，山東武城人，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，主要研究方向為運(yùn)動訓(xùn)練，Tel：(0574)87600227，E-mail：chenxiaoping@nbu.edu.cn；褚云芳(1990-)，女，江西南昌人，在讀碩士研究生，主要研究方向為運(yùn)動訓(xùn)練，E-mail：chuyunfang9052@gmail.com；紀(jì)曉楠(1987-)，女，山東萊西人，在讀碩士研究生，主要研究方向為運(yùn)動訓(xùn)練，E-mail：jixiaonan866@163.com。

寧波大學(xué) 體育學(xué)院，浙江 寧波 315211 Faculty of Physical Education,Ningbo University,Ningbo 315211,China.

G808

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