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        臺階訓(xùn)練法”在 競技健美操訓(xùn)練中的運用

        2014-07-31 10:21:09李媚娜
        職業(yè)·下旬 2014年6期
        關(guān)鍵詞:樓梯臺階耐力

        李媚娜

        摘要:身體素質(zhì)是健美操運動員取得優(yōu)異成績的必要條件,運動員要想熟練地掌握技術(shù)和難度動作,就必須具備較高的身體素質(zhì)?,F(xiàn)在,競技健美操對運動員的身體素質(zhì)和動作難度提出了更高的要求,如何使運動員練出優(yōu)秀的身體素質(zhì),以保證他們能夠掌握技術(shù)和難度動作,成為了我們必須面對的問題。在身體素質(zhì)訓(xùn)練中合理地運用臺階訓(xùn)練法,對提高運動員的身體素質(zhì)具有顯著的效果。

        關(guān)鍵詞:競技健美操臺階訓(xùn)練法中學(xué)生身體素質(zhì)

        筆者通過自己幾年來的實踐和探索,總結(jié)出一套適合中學(xué)生在樓梯上完成的,對提高各項身體素質(zhì)行之有效的臺階訓(xùn)練法。

        一、力量素質(zhì)的訓(xùn)練

        競技健美操是以動作質(zhì)量和難度來評價運動成績的,隨著競技健美操技術(shù)的發(fā)展,對健美操動作完成的質(zhì)量和難度提出了更高要求,而力量素質(zhì)是競技健美操比賽取得好成績的關(guān)鍵所在。一切高難度動作的完成都必須由各部分的力量素質(zhì)作保障,沒有力量就沒有難度動作,更沒有難度動作的創(chuàng)新。實踐證明,適當(dāng)?shù)剡\用臺階訓(xùn)練法練習(xí)力量素質(zhì),可以收到意想不到的效果。

        1.上肢力量訓(xùn)練

        根據(jù)運動員力量的大小,利用樓梯的梯級高度差,可選用斜立式俯臥撐、下斜式俯臥撐及這兩種形式的指臥撐的練習(xí)形式來發(fā)展上肢力量。斜立式俯臥撐是指兩腳并攏立于地面或臺階上,雙手手掌在高于立腳位置的臺階上。根據(jù)力量的大小,運動員力量愈大,支撐點與立腳點的高度差愈小,反之則愈大。必要時,可以背負(fù)適量的負(fù)荷,以增加訓(xùn)練強(qiáng)度,提高訓(xùn)練效果。

        下斜式俯臥撐指兩腳并攏立于臺階上,雙手手掌支撐點低于立腳點。根據(jù)運動員力量的大小,力量愈大,手支撐點與立腳點位置的高度差就愈大,即中間間隔的臺階愈多。根據(jù)訓(xùn)練的需要適量地增加一定量的負(fù)荷,則訓(xùn)練的效果會更佳。

        斜立式俯臥撐和下斜式俯臥撐除了要求雙手五指自然分開,通過手指支撐于臺階面外,其他要求均同斜立式俯臥撐、下斜式俯臥撐的動作要領(lǐng)。這種練習(xí)方式除了可以發(fā)展上肢力量外,還可以對腰腹肌力量的發(fā)展起到一定的作用。如果以發(fā)展爆發(fā)力為目的,就要求動作的頻率盡可能的快,最好配上節(jié)奏感強(qiáng)的音樂,效果會更好,如果以發(fā)展絕對力量為目的,就要求動作的幅度盡可能得大,頻率放慢,如果再配以節(jié)奏相仿的音樂,效果更佳。訓(xùn)練的量和強(qiáng)度可根據(jù)不同的對象作不同的調(diào)整。

        2.下肢力量訓(xùn)練

        單腳跳,運動員由靜止開始,根據(jù)下肢力量的大小分組,下肢力量較弱的運動員可要求每跳跳過一個臺階,一般要求樓梯轉(zhuǎn)彎處不停腳。根據(jù)運動員的實際情況,也可調(diào)整二次或一次,再連續(xù)跳上四層或五層的臺階為一組。下肢力量較強(qiáng)的運動員要求每跳跳過一個或二個臺階,根據(jù)自己的實際情況樓梯轉(zhuǎn)彎處可調(diào)整二次或一次到不停腳,要求連續(xù)跳三層或四層樓梯,每次安排的練習(xí)3至4組,以左右各跳完三層或四層樓梯為一組。這種練習(xí)形式可發(fā)展小腿三頭肌力量、踝關(guān)節(jié)力量、跟腱力量、股四頭肌力量。另外可根據(jù)練習(xí)量的大小和強(qiáng)度的控制,發(fā)展這些肌肉的力量耐力。

        雙腳跳,指要求運動員由靜止開始,雙腳自然開立身體重心稍前傾,兩腳用力蹬地,雙臂擺動協(xié)調(diào)配合。跳上高于立腳點的1~3級臺階,可根據(jù)運動員下肢力量大小的差異,下肢力量較弱的運動員可連續(xù)跳兩層或三層樓梯,下肢力量較強(qiáng)的運動員可連續(xù)跳四層或五層樓梯,要求動作舒展、協(xié)調(diào)、連貫。樓梯轉(zhuǎn)彎處應(yīng)快速走過并迅速調(diào)整起勢動作,連貫做下去。雙腳跳起,可根據(jù)練習(xí)者素質(zhì)的不同,每次練習(xí)以3~4組為宜。這種練習(xí)方式除了發(fā)展下肢肌肉力量外,對腰腹肌力量的提高也有很好的效果。

        二、速度素質(zhì)訓(xùn)練

        競技健美操規(guī)則規(guī)定音樂速度必須在每10秒26拍以上。健美操中的速度素質(zhì)主要是指動作速度,要想動作和音樂速度配合完整,就必須注重動作速度,動作速度主要體現(xiàn)在動作節(jié)奏和肌肉松緊程度的迅速變化上,并善于使身體各個部位隨音樂節(jié)奏和節(jié)拍的變化而做出相應(yīng)的快速變化,還體現(xiàn)在用最快的速度熟練地完成整套動作。為了發(fā)展動作速度素質(zhì)應(yīng)結(jié)合健美操的有關(guān)動作進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。

        1.快速上下樓梯

        要求運動員由靜止開始在教練的統(tǒng)一指揮下,必須以最快速度跑過每個臺階,連續(xù)跑上四或五層樓梯,然后再以最快的速度跑下每個臺階。這個上下完成一次為一組。一般要求女運動員2~3組,男運動員3~4組。組間間隔時間:1~2組為2min,2~3組為3min,3~4組為5min。這種練習(xí)方式主要練步頻,步頻的提高是發(fā)展速度素質(zhì)的關(guān)鍵所在。另外這種練習(xí)手段對速度耐力很有幫助。

        2.快速跑臺階練習(xí)

        要求運動員由靜止開始在統(tǒng)一指揮下,以最快速度跑上臺階。步幅的大小根據(jù)個人實際情況,感覺適度為好,終點自然走下樓梯重新回到起點。這樣一個回合為一組。男運動員一般為4~5組,女運動員一般為3~4組,組間歇前3組為1min,后面幾組可為2min。這種練習(xí)方式在保持原有步頻的基礎(chǔ)上臺階練習(xí)比平地練習(xí)時腳的后蹬更加充分,對提高速度素質(zhì)效果明顯,對提高速度耐力也有一定的

        作用。

        三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

        耐力是指有機(jī)體長期工作抗疲勞的能力。疲勞是影響運動訓(xùn)練和比賽成績的主要因素之一。耐力是健美操運動員競技能力的基礎(chǔ),競技健美操中要求運動員在10秒鐘26~28拍的快節(jié)奏音樂伴奏下持續(xù)110s~130s的成套動作。由于耐力具有消退快的特點,故要堅持不懈地進(jìn)行訓(xùn)練。

        耐力訓(xùn)練首先必須結(jié)合健美操項目的特點要求,掌握好有氧耐力和無氧耐力中負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量、持續(xù)時間、間歇時間的不同特點,科學(xué)合理地調(diào)控好運動負(fù)荷。因此,在訓(xùn)練中,要注意培養(yǎng)運動員刻苦頑強(qiáng)、奮力拼搏的精神以及良好的心理承受能力。

        1.勻速跑臺階練習(xí)

        要求運動員由靜止開始在統(tǒng)一指揮下,勻速跑上臺階。男運動員以五層或六層樓梯為好,女運動員以四層或五層樓梯為好。跑到最高點后再跑回起點為一圈,中間不間歇,男運動員以8~10圈為宜,女運動員以6~8圈為宜。在圈數(shù)一定時,可以通過規(guī)定時間來控制強(qiáng)度,這種練習(xí)方式對發(fā)展心血管功能、增強(qiáng)耐力素質(zhì)效果明顯。

        2.變速跑臺階練習(xí)

        要求上臺階速度可適當(dāng)加快,下臺階速度可適當(dāng)減慢,或者上臺階時速度減慢,下臺階速度可適當(dāng)加快,沒有組間間歇。男運動員以五層或六層樓梯來回為一圈,跑12~15圈為宜;女運動員以四層或五層樓梯來回一圈,跑10~12圈為宜。這種練習(xí)形式一般可規(guī)定時間,但有時為控制強(qiáng)度,也可適當(dāng)規(guī)定一個時限,對增強(qiáng)心血管系統(tǒng)的機(jī)能、發(fā)展有氧呼吸的能力、發(fā)展速度耐力效果非

        常好。

        四、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

        柔韌素質(zhì)是人體各肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等組織的伸展活動能力和彈性的總稱。發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)的基本方法包括動力拉伸和靜力拉伸兩種方法。在訓(xùn)練過程中,通常是把動力拉伸、靜力拉伸和主動練習(xí)法、被動練習(xí)法結(jié)合起來。在全年訓(xùn)練的任何一個時期,都應(yīng)安排發(fā)展或保持柔韌性的練習(xí)。

        1.背弓練習(xí)

        運動員在做背弓時,兩腳左右開立,兩手向后觸摸到臺階,即做成“橋”形,隨著強(qiáng)度加大,“橋”越來越拱,說明柔韌性越來越好。

        2.柔韌性訓(xùn)練

        在臺階正面、側(cè)面壓腳,可以慢慢增加臺階數(shù)量,發(fā)展柔韌性素質(zhì)。

        3.肌肉的伸展

        在臺階上立位體前屈等練習(xí)方式都可以發(fā)展柔韌素質(zhì)。尤其在訓(xùn)練結(jié)束后,在臺階上運用這些方法做些伸展性的練習(xí),對肌肉的伸展、柔韌性的提高效果明顯。

        針對臺階訓(xùn)練法強(qiáng)度較大的特點,要求準(zhǔn)備活動必須充分到位,比如七種基本步伐各8×8拍做完,接著做一些一般性的柔韌練習(xí),再根據(jù)練習(xí)內(nèi)容的不同,適當(dāng)選用一些專門性的柔韌練習(xí)來做準(zhǔn)備活動。臺階訓(xùn)練法練習(xí)結(jié)束的放松整理活動必須充分到位,否則由于練習(xí)強(qiáng)度大,肌肉沒有得到很好的放松,容易造成肌肉僵硬、肌肉損傷等不良后果。若身體的各個部位得到全面而充分的伸展和放松,那么訓(xùn)練效果會更好。

        五、臺階訓(xùn)練法對身體素質(zhì)訓(xùn)練的運動效果的生理評定

        1.測脈搏

        運動性心動徐緩,心率降低以緩慢的心搏擊不低于正常值或稍低于正常值的分輸出量,不僅心肌節(jié)約了能量和氧消耗,而且還能保證組織更好地利用氧。

        2.測血壓

        運動員出現(xiàn)運動性低血壓,收縮壓不超過95~105毫米汞柱標(biāo)準(zhǔn),舒張壓介于50~60毫米汞柱標(biāo)準(zhǔn)之間。

        3.測肺活量

        肺活量較以前明顯增加。

        六、小結(jié)

        身體素質(zhì)是健美操運動員取得優(yōu)異成績的必要條件,運動員要想能熟練地掌握技術(shù)和難度動作,就應(yīng)具備較高的身體素質(zhì),以保證技術(shù)和難度動作的進(jìn)一步提高。優(yōu)秀的運動員只有具備超眾的身體素質(zhì),才能練出超眾的技術(shù)和漂亮的難度動作,才能在比賽中取得優(yōu)異的成績。所以,我們在基礎(chǔ)訓(xùn)練中要把身體素質(zhì)訓(xùn)練放在重要位置,長年堅持,做到專項化、強(qiáng)度化和科學(xué)化。在此基礎(chǔ)上還應(yīng)制定整套身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法以及測量方法和評定指標(biāo)。實踐證明,合理的運用臺階訓(xùn)練法來發(fā)展運動員的身體素質(zhì)成效顯著。

        參考文獻(xiàn):

        [1]黃躍.淺析如何發(fā)展健美操練習(xí)者的身體素質(zhì)[J].井岡山醫(yī)專學(xué)報,2002(4).

        [2]中國運動訓(xùn)練學(xué)專業(yè)委員會.中國運動訓(xùn)練理論與實踐研究[M].北京:高等教育出版社,1996.

        (作者單位:寧波市寧海技工學(xué)校)

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