尹若雪　徐澄

每周吃一到兩次海魚。對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，海魚蛋白質(zhì)含量豐富，更易消化。海魚富含歐米伽3脂肪酸，對(duì)大腦發(fā)育和保護(hù)非常重要，有助于一定程度上預(yù)防認(rèn)知障礙癥，還對(duì)心血管有一定益處。日本大學(xué)醫(yī)學(xué)部耳鼻喉科醫(yī)師池田稔表示，海魚含鋅量高，且屬動(dòng)物性食物，易被人體吸收利用。其含有的維生素A和D、鈣、錳、碘、硒等微量元素也比肉類豐富，更利于老人的營(yíng)養(yǎng)平衡。建議每周吃一到兩次海魚，每次100克左右。鱸魚、黃花魚、鲅魚都很好，建議清蒸或清燉，金槍魚屬肉食魚類，盡量少吃。

做飯清淡少放調(diào)料。北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng)高芳堃說(shuō)，老年人的味覺(jué)功能有所減退，總喜歡吃口味重的食物來(lái)增強(qiáng)食欲，這樣無(wú)意中就增加了鹽的攝入量。相比年輕人來(lái)說(shuō)，中老年人更應(yīng)清淡，建議少放味精、醬油等調(diào)料，善用其他調(diào)味方法?？梢远嗬靡恍┚哂袧饬椅兜赖氖卟?，例如用香菜、香菇來(lái)炒菜或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁等各種果酸味，也可以變化食物的味道。

深綠色蔬菜多一點(diǎn)。多吃蔬菜對(duì)保護(hù)心血管很有好處。美國(guó)芝加哥拉什大學(xué)研究人員在長(zhǎng)達(dá)6年的飲食調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，每天食用兩份以上蔬菜的老年人，頭腦靈敏度的減退要比那些蔬菜吃得少或幾乎不吃蔬菜的人慢40%，相當(dāng)于年輕5歲。高芳堃表示，咀嚼、消化功能相對(duì)較差的老人，平時(shí)在主食中可加入蔬菜一起烹調(diào)，并盡量挑選質(zhì)地較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深綠葉菜的嫩葉等，切成小丁塊或是刨成細(xì)絲后再烹調(diào)。咀嚼功能正常的老人則沒(méi)必要。如果老人平常以稀飯或湯面為主食，每次可加入一兩種蔬菜一起煮，以確保每天至少吃到500克的蔬菜。

多吃全谷食物。全谷食物是健康飲食的重要組成部分。它對(duì)防止稀便具有重要作用，原因是全谷食物富含不可溶性纖維，有助于大便成形。小麥和大麥都是不可溶纖維素的極佳食物來(lái)源。全麥?zhǔn)澄锟纱婷罪?，也可將它加入其他食物一起烘烤?/p>

每天保證一杯熱茶或咖啡。研究人員通過(guò)對(duì)4萬(wàn)余名日本男性和女性的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯或更多綠茶的人，死于心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)最低。不過(guò)，無(wú)論選哪種茶都最好直接飲用，或只加入蜂蜜、檸檬。早起一杯咖啡也是個(gè)很健康的習(xí)慣，咖啡中的咖啡因不僅有益心臟健康，還含有豐富的抗氧化劑。但咖啡或茶最好不要過(guò)量，50歲之后，每天最好別超過(guò)兩杯，尤其是晚上。喝咖啡時(shí)最好加些牛奶，可以避免因咖啡造成的骨鈣流失。

一天吃五六餐。老年人由于咀嚼及吞咽能力都較差，往往一餐吃不了多少東西，而且進(jìn)食時(shí)間又拖得很長(zhǎng)。為了讓老年人每天都能攝取足夠的熱量及營(yíng)養(yǎng)，不妨采用“少食多餐”法，一天分5-6餐進(jìn)食，在3次正餐之間準(zhǔn)備一些簡(jiǎn)便的甜點(diǎn)，如將切成小塊的水果拌酸奶食用，加餐低脂牛奶、燕麥片、餅干、糕點(diǎn)等。不過(guò)，糖尿病患者加餐時(shí)，切不可將甜品當(dāng)作零食。

帶皮吃土豆和水果。吃蘋果削皮，炒土豆剝皮……那你可能會(huì)丟掉很多營(yíng)養(yǎng)。土豆皮中富含多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)素，最好帶皮吃。中國(guó)保健協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)安全專業(yè)委員會(huì)會(huì)長(zhǎng)孫樹俠也說(shuō)，大多數(shù)果蔬皮和糧食皮中都富含膳食纖維，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助預(yù)防便秘，比如蘋果皮、葡萄皮和紅豆皮等。還有很多果皮含有較強(qiáng)的抗氧化作用，能夠抵抗自由基對(duì)人體的損傷，如綠豆皮、黑豆皮、花生紅衣和茄子皮等。

定時(shí)定量喝水。水對(duì)50歲以上人群尤為重要。黑龍江省醫(yī)學(xué)會(huì)老年病學(xué)會(huì)委員田曉彥指出，老年人化學(xué)感受能力也在下降，會(huì)出現(xiàn)身體缺水卻不“口渴”的現(xiàn)象。一旦不能及時(shí)補(bǔ)水，可能造成老年人皮膚干燥以及排泄不暢、便秘等現(xiàn)象，對(duì)于有心腦血管疾病的老人，因?yàn)槿彼斐傻难簼獬碛锌赡荛g接導(dǎo)致心梗、腦梗的發(fā)生。所以老人不要等口渴再喝水，要定時(shí)定量。清晨空腹先飲水，上午可安排兩次飲水，如9點(diǎn)、11點(diǎn)左右各一次，下午也可視情況安排兩次飲水，晚上別怕夜尿多而一口不喝，可以喝200毫升左右。運(yùn)動(dòng)前、泡澡前、喝酒前都要少量補(bǔ)水，出汗多時(shí)，除喝水外還要注意補(bǔ)充點(diǎn)鈉鉀。