王軍明

摘 要 體育專業(yè)生身體素質(zhì)訓(xùn)練過程中應(yīng)把速度力量訓(xùn)練放在一個重要的地位，速度力量訓(xùn)練是建立在最大力量基礎(chǔ)上的，提高最大力量的目的是加快動作速度。筆者研究如體育專業(yè)生在快速力量訓(xùn)練方面應(yīng)注意的幾個環(huán)節(jié)，有計劃地進行指導(dǎo)訓(xùn)練中完成既定計劃任務(wù)。

關(guān)鍵詞 體育 速度 力量 訓(xùn)練

中圖分類號：G824 文獻標(biāo)識碼：A

Research on Physical Education Students' Speed

and Strength Training

WANG Junming

（Gansu Longxi Nan'an Middle School， Dingxi， Gansu 748100）

Abstract Health and fitness professional sports training process should speed strength training in an important position， speed， strength training is built on the basis of the maximum force， the purpose of increasing the maximum force is to accelerate the movement speed. The author studies how professional sports strength training students in the fast should be noted in several aspects， with plans to guide the completion of the training and given task.

Key words sports； speed； power； training

從體育專業(yè)考試的項目（100米、800米、原地推鉛球和立定三級跳遠）來看，體育專業(yè)考試內(nèi)容廣泛，形式多樣，囊括了力量、速度、柔韌、耐力及運動協(xié)調(diào)能力等運動素質(zhì)。因此，體育專業(yè)生如何進行身體素質(zhì)訓(xùn)練更加有效地發(fā)展身體素質(zhì)，已成為每位教練員和體育專業(yè)生關(guān)注的問題，從這些項目綜合分析，不難看出，速度力量在這些項目中發(fā)揮的作用，體育專業(yè)生身體素質(zhì)訓(xùn)練過程中應(yīng)把速度力量訓(xùn)練放在一個重要的地位，有的方矢，具有針對性的訓(xùn)練和把體育專業(yè)生的實際情況結(jié)合起來，才能有計劃地指導(dǎo)訓(xùn)練，為完成既定計劃任務(wù)步步前進。所以，體育專業(yè)生在快速力量訓(xùn)練方面應(yīng)注意以下環(huán)節(jié)：

1 負重訓(xùn)練在提高快速力量訓(xùn)練中的作用和影響

在發(fā)展速度力量中，最大力量起主導(dǎo)作用，最大力量的發(fā)展有助于快速力量的提高，運動員沒有最大力量的訓(xùn)練就沒有快速力量的發(fā)展。體育專業(yè)生的最大力量訓(xùn)練由于器材場地等限制，普遍以杠鈴練習(xí)為主要手段。它在提高最大力量訓(xùn)練方面有重要的訓(xùn)練效果，如深蹲杠鈴訓(xùn)練方法對運動員力量提高有很大的幫助，但也有一定的弊端，所以，杠鈴訓(xùn)練方法是體育專業(yè)生獨特的方便的一種訓(xùn)練手段。只要教練員和體育專業(yè)生具備一定的關(guān)于杠鈴訓(xùn)練的理論知識，它在最大力量訓(xùn)練中會取得無可比擬的效果。

按傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，用杠鈴訓(xùn)練發(fā)展最大力量的練習(xí)：大負荷（80%以上）的深蹲，更大重量的半蹲，高翻等，小負荷（最大力量30%～70%）負輕重量的快速蹲起練習(xí)，這些練習(xí)都能在很大程度提高快速力量，但選用最大負荷發(fā)展速度力量時，由于負荷較大，必然蹲起速度就會隨著負荷重量的增大而降低，長期訓(xùn)練會使肌肉神經(jīng)系統(tǒng)形成慢的動力定型，而小負荷快速蹲起訓(xùn)練，雖然強調(diào)了爆發(fā)式的上升速度，可最大力量成分很少，所以，我們不妨把兩者在同一組訓(xùn)練中把最大負荷強度和最大運動速度相結(jié)合，這樣才是完美的力量訓(xùn)練方法，也是負重訓(xùn)練提高快速力量的方法。具體方法如：先以自身最大負荷的重量做幾次深蹲，然后迅速有伙伴拆去兩邊的杠鈴片剩至最大重量的三分之一為宜，迅速做幾次快速的爆發(fā)式蹲起，在快速蹲起時會有輕快的感覺，用這種方法訓(xùn)練時，要先確定運動員的最大力量，然后得出拆去杠鈴片后的輕負荷重量。做類似于這些負重訓(xùn)練時，應(yīng)注意在負荷訓(xùn)練后緊接著做一些用力形式相似的輔助運動。在最大負荷+最大速度相結(jié)合訓(xùn)練后緊接著做一些快速蛙跳，跳欄架或做極限加速跑，使力量訓(xùn)練的效果能更好地轉(zhuǎn)化到專項中去，更好地轉(zhuǎn)化為快速力量，也是為肌肉有更好的彈性服務(wù)。另外，負重半蹲跳、負重弓箭步跳、和換腿跳也是很好的發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法。

2 超等長力量訓(xùn)練在提高速度力量中的作用

說到超等長力量，我們不由得就會想到一種典型的超等長力量訓(xùn)練方法——跳深。跳深是提高速度力量，尤其是爆發(fā)力有著其它練習(xí)無法相比的獨特效果。由于考試項目特點與下肢爆發(fā)力相關(guān)的（100米、立定三級跳和800米等）項目。在進行跳深訓(xùn)練時選擇跳的最高或最遠的方法進行訓(xùn)練，如果采用跳深高度較底的練習(xí)發(fā)展彈跳力的作用優(yōu)先，選擇較高的高度對發(fā)展最大力量的作用明顯。但過分要求高度，效果就不會體現(xiàn)出來，反而造成不良的影響和運動損傷。因此，教練員在進行跳深訓(xùn)練中應(yīng)探索最適宜的高度，由于訓(xùn)練學(xué)生數(shù)量較多，不能單個照顧，可選擇幾個高度，按身體素質(zhì)和力量發(fā)展水平進行分組練習(xí)。在跳深訓(xùn)練時應(yīng)結(jié)合快速小負荷杠鈴深蹲或跳躍練習(xí)效果會比專門的跳深練習(xí)明顯，例如，在一組跳深訓(xùn)練后緊接一住負輕重量的杠鈴半蹲或深蹲的快速蹲起，也可以是進行跳深訓(xùn)練后做一些蛙跳等。除跳深訓(xùn)練外，提高速度力量訓(xùn)練還采用發(fā)展反映力量的手段，如立定三級跳，二級蛙跳，2～3步助跑單腿多級跳等，在單腿跳訓(xùn)練中，應(yīng)結(jié)合記時記步的方法訓(xùn)練時，時刻強調(diào)動作的速度要快。要求的是動作和訓(xùn)練過程的質(zhì)量而不是數(shù)量，應(yīng)以高速度完成技術(shù)動作的練習(xí)，這就需要教練員注意訓(xùn)練的手段、次數(shù)和間隔時間。

3 速度力量訓(xùn)練時注意事項

（1）在進行速度力量訓(xùn)練和上述幾種力量訓(xùn)練方法前都進行基礎(chǔ)性力量和核心力量訓(xùn)練，這是提高速度力量的基礎(chǔ)。（2）在速度力量訓(xùn)練時應(yīng)做好運動員的心理訓(xùn)練，只有運動員心理負荷接近或超過生理極限，才能動員更多的肌肉參與運動，才能以更快的速度完成動作，這樣才能更好的發(fā)展快速力量。（3）在快速力量訓(xùn)練過程中應(yīng)注重訓(xùn)練手段的多樣化，注重全身肌肉的全面發(fā)展，全面肌肉快速力量的提高有助于局部肌肉快速力量的發(fā)展。（4）速度力量訓(xùn)練時，應(yīng)在運動員精力充沛，不疲勞的狀態(tài)下進行。（5）注重完成動作的速度，它對訓(xùn)練效果起著重要的作用，在超等長力量訓(xùn)練時，應(yīng)遵循大幅度，快速度的原則。（6）快速力量的訓(xùn)練的訓(xùn)練要系統(tǒng)化，必須有最大力量的發(fā)展做保障。要以最大力量為基礎(chǔ)，只有具備良好的最大力量才能把速度力量結(jié)合起來。

速度力量訓(xùn)練是建立在最大力量基礎(chǔ)上的，提高最大力量的目的是加快動作速度，一味追求最大力量的發(fā)展勢必會造成速度力量的損失，在體育高考項目中并不是所有項目都要求運動員有較強的最大力量，因此，教練員在指導(dǎo)體育專業(yè)訓(xùn)練時，認清項目特點結(jié)合學(xué)生自身身體素質(zhì)狀況，把所測項目作為一個項群，把快速力量訓(xùn)練納入當(dāng)中。應(yīng)在訓(xùn)練后注意把力量訓(xùn)練的效果轉(zhuǎn)化到專項當(dāng)中去。限制局部力量的超前發(fā)展，注重全身力量協(xié)調(diào)訓(xùn)練。