賀靈敏

身體出現(xiàn)疲勞、情緒不穩(wěn)定、食欲不振、失眠等癥狀正是典型的亞健康的表現(xiàn)。瑜伽是一門有關(guān)生命和自然的學(xué)科，是幾千年的鉆研歸納而成的一種鍛煉身體、休閑娛樂的養(yǎng)身健身的體系，瑜伽練習(xí)可以使身體各方面的機(jī)能得到調(diào)理和改善，培養(yǎng)人專注平和、冷靜客觀的良好心態(tài)。國內(nèi)外研究表明，全世界人口有多達(dá)70%的人處在亞健康狀態(tài)，而女性在亞健康人群中又占了相當(dāng)大的比例［7］?？赏ㄟ^調(diào)瑜伽練習(xí)刺激身體，恢復(fù)自身的自覺和自愈，改善生理、心理、情感和精神狀況，緩解亞健康狀態(tài)。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以廈門國貿(mào)股份有限公司參加瑜伽練習(xí)的30名女性為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

通過閱讀收集關(guān)于亞健康與瑜伽的文獻(xiàn)資料。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)法

對研究對象進(jìn)行為期三個(gè)月的瑜伽練習(xí)，每周2次，每次60min，對比瑜伽練習(xí)前后女性亞健康癥狀的改善情況。

1.2.3 問卷調(diào)查法

對研究對象發(fā)放問卷30份，回收30份、回收率100%、有效問卷30份、回收率100%。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對獲得的資料進(jìn)行整理、統(tǒng)計(jì)。

2 結(jié)果與分析

2.1 亞健康的介定

亞健康是一種潛在的身體疾病，是介于健康與疾病之間的狀態(tài)，如果這種狀態(tài)不能及時(shí)糾正，很容易造成身體上和精神上的病癥。亞健康狀態(tài)的表現(xiàn)有很多種，常見表現(xiàn)有：感覺全身乏力、體力下降、疲倦、容易疲勞、頭昏頭痛、心煩意亂、出虛汗、背部疼痛、情緒不穩(wěn)定、脾氣急躁、失眠、社交能力降低。

2.2 瑜伽練習(xí)對都市女性生理的影響

2.2.1 對肩頸部酸痛的緩解

容易引起慢性病的正是辦公室人群，如：頭暈?zāi)X脹、頸椎病、肩膀僵硬等。這與他們長期的面對電腦和不正確坐姿工作有關(guān)系。蛇式、貓伸展式、風(fēng)吹樹式等體式能有效達(dá)到治愈病痛的效果。

表1顯示，練習(xí)瑜伽前肩頸酸痛經(jīng)常的有14人，占總調(diào)查人數(shù)的47%；偶爾的16人，占53%。貓伸展式、犁式練習(xí)可放松頸部和肩膀的肌肉群，增強(qiáng)脊柱的彈性，幫助放松繃緊肌肉神經(jīng)，舒緩肌肉酸痛，減輕肩頸壓力。練習(xí)瑜伽后，60%的人的癥狀得到了改善，其中40%的人是因工作加班時(shí)間長，所以癥狀改善較輕。練習(xí)瑜伽雖然可以達(dá)到按摩肩頸，放松肩膀、頸部的效果，但對長時(shí)間加班的人只起到暫時(shí)緩解的作用。

表1 練習(xí)瑜伽前后肩頸部酸痛狀況調(diào)查表（N=30）

2.2.2 對身體僵硬的緩解

隨著年紀(jì)增長，身體會(huì)不斷硬化，關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍變窄、肌肉量不斷的減少、肌腱和韌帶等無法伸展?，F(xiàn)代都市女性身體僵硬的主要原因就是運(yùn)動(dòng)不足。很多人長時(shí)間坐在辦公桌前和電腦前，一個(gè)姿勢保持很久，造成肌肉長時(shí)間處于緊張狀態(tài)，得不到應(yīng)有的舒緩、休息，還有部分肌肉處于長時(shí)間靜止?fàn)顟B(tài)，身體得不到鍛煉，造成血?dú)獠粫惩?。瑜伽練?xí)以緩慢、有節(jié)奏的呼吸配合體位動(dòng)作讓全身的每一塊肌肉、韌帶得到伸展。

表2得出，未接受瑜伽練習(xí)前感覺身體十分僵硬的女性有8人，占27%；一般僵硬的有22人，占73%。經(jīng)調(diào)查，30名女性在練習(xí)瑜伽前身體僵硬無靈活感，經(jīng)常拉傷肌肉，扭傷筋骨。雙腿背部伸展式、脊柱扭動(dòng)式等體位可拉伸腿部的韌帶，伸展背部、筋骨，增進(jìn)脊柱的彈性，使身體的各肌肉群得到伸展。根據(jù)動(dòng)作配合呼吸及集中注意力，并在每個(gè)連續(xù)動(dòng)作之后做放松式動(dòng)作，使肌肉達(dá)到最深層放松。因此，在瑜伽練習(xí)后100%的人感覺到身體變得靈活、肌肉得到伸展、身體無僵硬感。由此可見，瑜伽練習(xí)中的擠壓、伸拉、扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作可以有效地伸展身體的每一個(gè)部位，提高身體的有韌性和關(guān)節(jié)的靈活性，使身體僵硬的狀況得到緩解。

表2 練習(xí)瑜伽前后身體僵硬狀況調(diào)查表（N=30）

2.2.3 對身體虛弱無力的緩解

人體在工作時(shí)身體處于一個(gè)姿勢不變的狀態(tài)身體容易產(chǎn)生疲勞，大部分人感覺體力疲勞，經(jīng)常虛弱無力。拜日式是以一系列的動(dòng)作鏈接與呼吸配合，使全身得到伸展，讓身體每部分肌肉得到鍛煉，對身體呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng)等產(chǎn)生良好的影響。

瑜伽姿勢和大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)有所不同，它不涉及快速或用力過大的動(dòng)作，也不會(huì)引起急促的呼吸，適合體力虛弱的人群練習(xí)。表3顯示，練習(xí)前共有80%的人感覺到身體疲勞、虛弱，練習(xí)后有76%的人感覺體力增強(qiáng)。由此可證明瑜伽練習(xí)對容易體力疲勞、虛弱的人有很大幫助，對其癥狀的緩解有明顯效果。

表3 練習(xí)瑜伽前后體力疲勞、虛弱狀況調(diào)查表（N=30）

2.2.4 對食欲不振的緩解

在當(dāng)今快節(jié)奏的生活和社會(huì)競爭中，很容易引起人們的失眠、焦慮、緊張等情緒的癥狀，導(dǎo)致胃部的內(nèi)分泌酸干擾功能失調(diào)，引起食欲不振［。再加上飲食不規(guī)律，容易造成胃粘膜損傷。許多瑜伽姿勢能促進(jìn)能量沿著胃部經(jīng)絡(luò)流動(dòng)，有助于恢復(fù)腸胃消化食物和吸收養(yǎng)分的功能，改善食欲。

表4顯示，瑜伽練習(xí)前食欲不振的共20人，占67%。脊柱扭動(dòng)式、蝗蟲式等體位在扭轉(zhuǎn)的同時(shí)使肝脾得到強(qiáng)壯，內(nèi)臟器官也得到按摩和擠揉，促進(jìn)胃腸的自然蠕動(dòng)，有增進(jìn)食欲的效果。練習(xí)后，有食欲不振的人數(shù)由20人減至為6人。故瑜伽練習(xí)可緩解食欲不振。

表4 練習(xí)瑜伽前后食欲不振狀況調(diào)查表（N=30）

2.3 瑜伽練習(xí)對都市女性心理的影響

2.3.1 對失眠的緩解

人的一生大約有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，引起失眠的主要因素是精神心理因素。生活、工作、學(xué)習(xí)的壓力都會(huì)使人的心里和生理上有一定的反應(yīng)，以致神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂，大腦的功能受到影響，引起失眠。一旦睡眠質(zhì)量出現(xiàn)了問題，就會(huì)影響到正常的生活與工作。

經(jīng)調(diào)查，大多數(shù)女性出現(xiàn)失眠癥狀時(shí)，都是精神壓力過大或假期結(jié)束前。通過瑜伽呼吸訓(xùn)練及冥想平復(fù)心情、放松身心、消除精神緊張。肩倒立式可使身體內(nèi)的血液更好地補(bǔ)養(yǎng)大腦。表5可看出，練習(xí)后53%的人的失眠癥狀得到了明顯改善，14人偶爾會(huì)出現(xiàn)失眠的癥狀。這說明瑜伽練習(xí)可消除精神壓力，改善人體的睡眠質(zhì)量。

表5 瑜伽練習(xí)前后失眠狀況調(diào)查表（N=30）

2.3.2 緩解緊張、焦慮

焦慮是緊張、擔(dān)心、不安和恐懼的感情交雜在一起的情緒反應(yīng)。

表6顯示，練習(xí)后從來也不的人數(shù)從9人增加到21人，占70%，只有9人偶爾還出現(xiàn)緊張、焦慮的癥狀。通過瑜伽的語音冥想，以語言提示為主，跟隨提示進(jìn)入另一個(gè)世界，達(dá)到一種自我放松的狀態(tài)，緩解緊張與焦慮。心理調(diào)節(jié)能增強(qiáng)自信心，引導(dǎo)人們正確積極地去面對生活、面對人生。說明瑜伽練習(xí)對緩解女性緊張、焦慮的狀況有幫助。

表6 瑜伽練習(xí)前后緊張、焦慮狀況調(diào)查表（N=30）

2.3.3 對因小事情煩躁的緩解

表7可見，在練習(xí)前經(jīng)常出現(xiàn)因事煩躁?duì)顩r的有7人，總23%；偶爾出現(xiàn)癥狀的有4人，占63%。瑜伽的靜坐冥想，以輕柔的音樂放松心情、放慢思緒，達(dá)到寧心靜氣的效果，運(yùn)用呼吸集中注意力，達(dá)到穩(wěn)定心神的效果。因此在瑜伽練習(xí)后經(jīng)常出現(xiàn)癥狀的人由7人減少到4人，偶爾者由19人減少到5人。以上數(shù)據(jù)顯示有70%的女性在練習(xí)瑜伽后因小事煩躁癥狀得到緩解。由此證明瑜伽練習(xí)對平靜心緒有很好的幫助。

表7 瑜伽練習(xí)前后因小事而煩躁?duì)顩r調(diào)查表（N=30）

2.3.4 對自卑癥狀的緩解

輕視自己或看不起自己，對其能力或品質(zhì)評(píng)價(jià)過低，擔(dān)心失去別人的尊重的心理狀態(tài)我們稱之為自卑。自卑，可以說是一種性格上的缺陷，表現(xiàn)為對自己的能力、品質(zhì)評(píng)價(jià)過低，同時(shí)可伴有一些特殊的情緒體現(xiàn)，如容易感覺到身體的疲勞、懶惰、注意力不集中、工作沒有效率，缺乏生活樂趣等癥狀［9］。

表8顯示，在瑜伽練習(xí)前出現(xiàn)自卑癥狀共28人，占94%。完成樹式、戰(zhàn)士第三式等平衡類動(dòng)作時(shí)，心理優(yōu)越感更勝，從而增加了自信心。長時(shí)間練習(xí)可讓人重新認(rèn)識(shí)自我，樹立自信心。練習(xí)后73%的人得到改善，只有8人在工作中偶爾出現(xiàn)自卑癥狀。通過以上數(shù)據(jù)可以說明練習(xí)瑜伽可以有效的改善人的自卑癥狀，給人以樂觀積極的態(tài)度，面對生活、社會(huì)。

表8 瑜伽練習(xí)前后自卑癥狀調(diào)查表（N=30）

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

1）練習(xí)瑜伽雖然可以達(dá)到按摩肩頸，放松肩膀、頸部的效果，但對于長時(shí)間加班的人只起到暫時(shí)緩解的作用。2）根據(jù)動(dòng)作與呼吸的配合，集中注意力，在每個(gè)連續(xù)動(dòng)作之后做放松式的動(dòng)作，使肌肉達(dá)到最深層放松，增強(qiáng)身體柔韌性和肌肉的伸展能力，有效改善身體素質(zhì)、增強(qiáng)體力，避免在日常活動(dòng)中身體受到傷害。3）瑜伽練習(xí)可有效幫助樹立自信心，改善緊張、焦慮、煩躁等亞健康癥狀，讓人以樂觀積極的態(tài)度面對生活、社會(huì)。4）瑜伽練習(xí)可改善女性心理、生理和精神方面的亞健康狀態(tài)，為以后的生活與社會(huì)人際交往帶來幫助。

3.2 建議

1）瑜伽練習(xí)每周3-5次為宜。盡管瑜伽練習(xí)可緩解女性生理上的癥狀，但要徹底治愈身體的亞健康狀態(tài)，應(yīng)在日常生活中改變不良坐姿和生活習(xí)慣。2）人們在增強(qiáng)身體的柔韌性與肌肉的伸展能力的同時(shí)，應(yīng)量力而行以免造成肌肉拉傷。3）瑜伽冥想可提高心理的自我控制能力，增強(qiáng)自信心。把瑜伽冥想帶到生活中，更好的去感受生活的美好。4）如果想要更好的緩解亞健康癥狀，應(yīng)在日常生活中練習(xí)些簡單的瑜伽放松的動(dòng)作。改變不良的生活習(xí)慣和飲食習(xí)慣，才能消除亞健康癥狀。

［1］張蕙蘭，柏忠言.瑜伽氣功與冥想［M］.北京:人民體育出版社，2006.

［2］邱服冰.論瑜伽及其心理生理功能［J］.山東體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2004（5）.

［3］羅興華，馮云輝.“亞健康”與有氧運(yùn)動(dòng)關(guān)系的探討［J］.廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2004（5）.

［4］別懷璽.亞健康狀態(tài)研究現(xiàn)狀及思考［J］.醫(yī)學(xué)與社會(huì)，2011（7）.

［5］張路星，朱耀平.解讀亞健康［J］.湖北體育科技，2005（4）.

［6］周 勇，張玉朝，曹瑞化.哈達(dá)瑜伽對大學(xué)生頸椎病患者生理弧度的影響［J］.陜西師范大學(xué)體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008（10）.

［7］周惠華.談?wù)劕F(xiàn)代健身項(xiàng)目——瑜伽對人體的健康價(jià)值［J］.新課程學(xué)習(xí)，2011（6）.

［8］王 潔，喻 聰，陳華杰.瑜伽練習(xí)與改善中老年人亞健康狀況的關(guān)系［J］.井岡山大學(xué)學(xué)報(bào) 2006（6）.

［9］鄭秋甫，段留法.亞健康研究現(xiàn)狀［J］.解放軍保健醫(yī)學(xué)雜志，2003（2）.

［10］李秀敏，魏彥茹.亞健康影響因素的統(tǒng)計(jì)分析［J］.中國衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)，2007（2）.