朱賽+韓孟孟

摘 要：為積極響應(yīng)《全民健身綱要》，促進(jìn)身體的健康發(fā)展，體育運(yùn)動(dòng)在全國范圍內(nèi)廣泛開展起來。“陽光體育工程”、“我運(yùn)動(dòng)我健康我快樂”出臺(tái)更是推動(dòng)了體育運(yùn)動(dòng)的開展。與此同時(shí)，許多常見的體育運(yùn)動(dòng)誤區(qū)卻并不為人們所知曉。

關(guān)鍵詞：體育運(yùn)動(dòng)；誤區(qū)；指導(dǎo)建議

中圖分類號(hào)：G811.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.02.017

前言：

隨著“人的生命在于運(yùn)動(dòng)”、“每天鍛煉一小時(shí)，健康工作五十年，幸福生活一輩子！”等具有激勵(lì)鼓舞作用的體育運(yùn)動(dòng)倡導(dǎo)相繼提出，全國各地的人民群眾爭(zhēng)先恐后投身體育運(yùn)動(dòng)的熱潮中來。然而，其中自然不乏許多盲目從眾的人們，選擇不合理的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或接受不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法而造成的運(yùn)動(dòng)損傷事件時(shí)有發(fā)生。因此，為了幫助人們走出體育運(yùn)動(dòng)誤區(qū)、享受健康生活方式，本文大致根據(jù)這些誤區(qū)產(chǎn)生的先后為順序，著重探討針對(duì)這些誤區(qū)的相應(yīng)指導(dǎo)建議。

誤區(qū)一：體育運(yùn)動(dòng)目的和目標(biāo)不明確

在大家日常從事體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，真正明確自己的運(yùn)動(dòng)目的或者制定相應(yīng)運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的可謂少之甚少。這樣就容易出現(xiàn)類似“為什么我堅(jiān)持鍛煉，卻依舊沒有收到什么效果？”的問題。另有一部分運(yùn)動(dòng)愛好者常常在自己有限的寶貴運(yùn)動(dòng)時(shí)間里，總是反復(fù)糾結(jié)“我今天需要練習(xí)什么？又該怎樣練？”這樣想來想去、苦苦掙扎當(dāng)中，時(shí)間就白白流逝掉了。因此，最大也是最常見的誤區(qū)當(dāng)數(shù)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，自己的運(yùn)動(dòng)目的和目標(biāo)尚不明確。

指導(dǎo)建議：體育運(yùn)動(dòng)之前，建議大家結(jié)合個(gè)人的實(shí)際身體狀況、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、體育需求等因素，在明確自身運(yùn)動(dòng)目的的同時(shí)，制定合適的體育運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。[1]目標(biāo)的制定不可輕而易舉達(dá)成，更不能相對(duì)于自己望塵莫及。因此，階段性目標(biāo)制定相對(duì)比較簡(jiǎn)單科學(xué)。例如，以一年為單位計(jì)算，我們可以分成十二個(gè)階段，每個(gè)月都有個(gè)小目標(biāo)，每個(gè)階段性目標(biāo)之間的關(guān)系可以是平起平坐（每個(gè)目標(biāo)代表主要鍛煉某個(gè)或幾個(gè)身體部位，依次循環(huán)下去）也可以是環(huán)環(huán)緊扣（每個(gè)新階段目標(biāo)都是在完成上一目標(biāo)基礎(chǔ)之上，更進(jìn)一步的對(duì)自己提出更高要求）。這樣一來，既能使自己運(yùn)動(dòng)的目的性更強(qiáng)，又能督促自己堅(jiān)持身體鍛煉。

誤區(qū)二：注重專項(xiàng)訓(xùn)練而忽視一般訓(xùn)練

誠然運(yùn)動(dòng)是分項(xiàng)目的，但很多人僅僅關(guān)注自己所喜愛的項(xiàng)目，對(duì)體育運(yùn)動(dòng)的一般性訓(xùn)練卻置之不管。一段時(shí)間下來，往往造成打羽毛球的持拍手明顯比非持拍手粗壯，踢足球的下肢強(qiáng)壯而上肢卻略顯消瘦。這些事例都集中體現(xiàn)出了一般訓(xùn)練的重要性。

指導(dǎo)建議：所謂一般訓(xùn)練指為了身體的全面發(fā)展而進(jìn)行的廣泛的訓(xùn)練活動(dòng)。若想擁有一個(gè)勻稱又健康的身體，全身一般訓(xùn)練是必不可少的。例如，喜愛乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球這類運(yùn)動(dòng)的人群，在運(yùn)動(dòng)之余應(yīng)注重非持拍手的力量訓(xùn)練，啞鈴訓(xùn)練就是最簡(jiǎn)單易行的；像足球、自行車、跑步這類愛好者則要注意上下肢的協(xié)調(diào)發(fā)展訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)慕o予上肢負(fù)重，引體向上、俯臥撐、仰臥起坐這類運(yùn)動(dòng)相對(duì)可取。此外，注重大塊肌肉群（胸肌、背闊肌、腹?。┫鄳?yīng)比小塊肌肉群（三角肌、前臂屈肌群）更多地練習(xí)。

誤區(qū)三：閑暇時(shí)間里集中運(yùn)動(dòng)

有這樣一批運(yùn)動(dòng)愛好者，迫于工作壓力、生活壓力等，在平日里鮮有空余時(shí)間從事自己喜愛的運(yùn)動(dòng)。每逢周末或假日休息時(shí)間，放開的大強(qiáng)度從事體育運(yùn)動(dòng)。幾乎將閑暇時(shí)間都泡在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上了，大家往往習(xí)慣稱這類人群叫“運(yùn)動(dòng)狂人”。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱之為“運(yùn)動(dòng)迷癮”，是一種病態(tài)，類似于有些人對(duì)于黃、賭、毒的生理心理依賴。一旦對(duì)于自己的某種需求得不到滿足，便會(huì)出現(xiàn)煩躁、坐立不安的現(xiàn)象。在工作壓力大、生活節(jié)奏快的現(xiàn)代社會(huì)，很多人平日煩惱無處宣泄，積攢的壓力搬到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上肆意釋放。

指導(dǎo)建議：“生命在于運(yùn)動(dòng)，但生命更在于科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)。”首先，將運(yùn)動(dòng)作為自己的一項(xiàng)興趣愛好是非?？扇《抑档梅Q贊的，閑暇之余約上幾個(gè)球友組織一場(chǎng)小型交流比賽，切磋球技同時(shí)促進(jìn)大家共同進(jìn)步，使業(yè)余生活也增添了一份精彩。雖然運(yùn)動(dòng)相比較其他不良愛好來講，對(duì)身心健康影響利大于弊，但過度放縱容易滋生和助長(zhǎng)“運(yùn)動(dòng)迷癮”。由于運(yùn)動(dòng)過于集中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量往往較大，容易產(chǎn)生疲勞造成運(yùn)動(dòng)損傷。[2]平日里時(shí)間不允許的情況下，可以用快走或慢跑作為補(bǔ)充項(xiàng)目來保持機(jī)體良好的運(yùn)動(dòng)水平。因此，凡事都總要有個(gè)度，不科學(xué)的肆意宣泄不但不能起到預(yù)期的效果，反而對(duì)于接下來的工作生活會(huì)造成不良影響，有損于身心健康。

誤區(qū)四：大汗淋漓才算達(dá)到鍛煉效果

“運(yùn)動(dòng)就應(yīng)該大汗淋漓才算到位，才能達(dá)到鍛煉的效果?！边@恐怕是熱愛體育的人形容運(yùn)動(dòng)狀況最常用的一句話，似乎不出汗就表示運(yùn)動(dòng)沒有達(dá)到應(yīng)有程度。殊不知，運(yùn)動(dòng)過程中出汗多少除了與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有關(guān)之外，更多地取決于人體汗腺的遺傳因素。

指導(dǎo)建議：在日常運(yùn)動(dòng)過程當(dāng)中，我們不能一味以出汗量的多少來定論鍛煉的效果。取而代之的諸如自我感覺、呼吸、面色、完成動(dòng)作質(zhì)量等更加直觀的指標(biāo)來衡量機(jī)體運(yùn)動(dòng)疲勞的程度。無論疲勞程度的多少，大汗淋漓的情況下一定要及時(shí)補(bǔ)充富含水分和營養(yǎng)的食物，例如香蕉、運(yùn)動(dòng)飲料、蘇打餅干等。否則，身體會(huì)因水分和養(yǎng)分缺乏導(dǎo)致虛脫。既影響運(yùn)動(dòng)效果，又對(duì)健康造成危害。

誤區(qū)五：只要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，就能擁有好身體

隨著生活質(zhì)量的大大提升，當(dāng)今人們已經(jīng)不用為解決溫飽而發(fā)愁，繼而引發(fā)以肥胖為突出代表的“富貴病”。因此，大家逐漸認(rèn)識(shí)到光吃不動(dòng)是絕對(duì)不行的，認(rèn)為堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)就能擁有好身體。有些人為了急于求成，在大運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)更是選擇了空腹節(jié)食。

指導(dǎo)建議：想要擁有好的身體，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)是固然重要的。但適時(shí)的營養(yǎng)補(bǔ)充可以使人們事半功倍。否則就變成了“光叫馬兒跑，又不給馬兒吃草”的鬧劇，身體被拖垮了何談堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)呢。三大營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）的補(bǔ)給大體按照7：2：1的比例，但攝入總量要嚴(yán)格控制。女性還要注重經(jīng)期營養(yǎng)的額外補(bǔ)充。[3]否則，人體在長(zhǎng)期缺乏營養(yǎng)的狀況下容易造成免疫力下降，從而引發(fā)疾病。endprint

誤區(qū)六：正式運(yùn)動(dòng)前沒有熱身，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后沒有整理拉伸

許多熱愛運(yùn)動(dòng)的人都有一個(gè)通病，來到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)就非常興奮，緊鑼密鼓的就要?jiǎng)悠饋恚绕涫窃谀贻p人當(dāng)中更為普遍，主觀的認(rèn)為“熱身運(yùn)動(dòng)和整理拉伸運(yùn)動(dòng)是在浪費(fèi)時(shí)間，而且這些本身就是可有可無的?！?/p>

指導(dǎo)建議：人的身體就好比是一輛汽車，在出發(fā)之前要先給發(fā)動(dòng)機(jī)預(yù)熱，外部溫度高預(yù)熱時(shí)間短、溫度低則需要預(yù)熱的時(shí)間長(zhǎng)。人們的運(yùn)動(dòng)也是要經(jīng)歷四季變化的，熱身運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和方式也要隨天氣冷暖變化而變化。充分熱身可以使機(jī)體狀態(tài)在短時(shí)間內(nèi)得到大幅度的提升，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)工作效率也隨之提高。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的整理拉伸運(yùn)動(dòng)就好比對(duì)達(dá)到一定公里數(shù)的汽車進(jìn)行保養(yǎng)維護(hù)，目的無外乎是下一次更好地發(fā)揮能力水平。同時(shí)，無論熱身還是整理拉伸，對(duì)肌腱、肌肉和關(guān)節(jié)的保護(hù)都是很有必要的。有的人運(yùn)動(dòng)負(fù)荷雖然很大，但依然保持著很久的運(yùn)動(dòng)壽命，這多數(shù)情況下取決于運(yùn)動(dòng)前后的很多細(xì)節(jié)而并不單單是運(yùn)動(dòng)過程本身。因此，正式運(yùn)動(dòng)前的熱身以及運(yùn)動(dòng)結(jié)束后整理拉伸作用均不容小覷。

誤區(qū)七：一日之計(jì)在于晨，晨練越早越好

老年人往往睡眠質(zhì)量不高，天剛蒙蒙亮起床晨練，健康的身體對(duì)于上了年紀(jì)的人們來講就是最大的財(cái)富了。上班族們往往在掙扎中無奈起床時(shí)，發(fā)現(xiàn)很多老人都已經(jīng)晨練回來了。在他們看來，早晨相對(duì)清靜，空氣質(zhì)量又好，是鍛煉身體的大好時(shí)機(jī)。然而，許多人有所不知，過早的晨練也會(huì)誘發(fā)疾病。

指導(dǎo)建議：其實(shí)，晨練固然對(duì)身體有益，但一定要把握好黃金時(shí)間。綠色植物在光照條件下通過光合作用吸收二氧化碳釋放氧氣，而在缺少光照時(shí)卻通過呼吸作用消耗氧氣釋放二氧化碳，經(jīng)過整夜的呼吸作用，空氣中的氧含量相對(duì)較低。老年人身體相對(duì)較弱，易發(fā)心腦血管疾病，因此太陽出來一小時(shí)以后為晨練的最佳時(shí)機(jī)。[4]為避免血糖過低，最好稍微填一下肚子再進(jìn)行晨練。此外，由于早晨人體冠狀動(dòng)脈張力較大，如果條件允許盡可能選擇傍晚前后鍛煉身體。

誤區(qū)八：健身房的器械練習(xí)就是為了壯肌肉

或許大多數(shù)人認(rèn)為，體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是分男女的。操房是為女性瘦身準(zhǔn)備的，而健身房是為男性練肌肉準(zhǔn)備的。在現(xiàn)實(shí)生活中，的確是女性往往傾向于在操房跳操練形體，保持自己的窈窕身姿；男性傾向于練習(xí)器械，強(qiáng)壯自己的體魄。實(shí)則不然，這種理解是片面的。

指導(dǎo)建議：器械練習(xí)強(qiáng)壯肌肉與否的決定因素在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量的把握，即運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小。因此，科學(xué)合理使用器械既能達(dá)到壯肌肉的效果也能改善體形、增強(qiáng)機(jī)體活力。例如，長(zhǎng)期堅(jiān)持小重量、多次數(shù)的練習(xí)就可以消耗體內(nèi)多余的脂肪。健身房里的許多設(shè)備是外界自然條件所不能比擬的，負(fù)荷的大小也更加容易人為控制，加上配備了許多專業(yè)的私人教練，可以在訓(xùn)練時(shí)候給予保護(hù)和幫助，條件允許的話，建議有選擇的在健身房進(jìn)行練習(xí)。

誤區(qū)九：運(yùn)動(dòng)結(jié)束后身體出汗粘巴巴的，立刻洗浴

相信大家都有過這樣的經(jīng)歷，勞動(dòng)或鍛煉過后出了一身臭汗，趕忙找個(gè)可以沖淋的地方盡情暢洗，完事后感覺身體比先前更加疲憊不堪。以為就是勞動(dòng)加上饑餓造成的，于是乎緊接著就是一頓暴飲暴食，以此來犒勞一下辛苦勞作后的自己。酒足飯飽以后，再美美的睡上一覺。

指導(dǎo)建議：機(jī)體在運(yùn)動(dòng)過后，尤其是大負(fù)荷的劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，皮膚表面的毛細(xì)血管維持一定程度的擴(kuò)張，汗毛孔變大，以此來調(diào)節(jié)人體的體溫，使其保持在相對(duì)穩(wěn)定的數(shù)值。這時(shí)候如果冷水洗浴，血管會(huì)因外部刺激而迅速收縮，血流不暢而致使人體抵抗力下降易生病；如果熱水浴、桑拿浴等高溫環(huán)境，血流量會(huì)加速流向皮膚和肌肉組織，大腦會(huì)因供血不足而導(dǎo)致缺氧，重者甚至昏迷休克，這種行為是極度危險(xiǎn)的。因此，正確的做法是運(yùn)動(dòng)后及時(shí)穿衣保暖，補(bǔ)充適量的水分和食物。待汗流量基本恢復(fù)平常后，用溫水洗浴，時(shí)間盡量控制在15分鐘以內(nèi)。沐浴結(jié)束后，也要注意防寒保暖。

誤區(qū)十：體育運(yùn)動(dòng)是自己的事，總是獨(dú)自一人埋頭苦練

由于各自時(shí)間、項(xiàng)目、性格等方面的差異，許多人寧可選擇獨(dú)自一人進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，說走就走。尤其像徒步遠(yuǎn)足、攀巖、越野跑、露營等不易被普及推廣的項(xiàng)目，而這些項(xiàng)目同時(shí)又是極易發(fā)生危險(xiǎn)的。

指導(dǎo)建議：奧林匹克精神內(nèi)涵的其中一點(diǎn)就是講求分享與合作，在與同伴共同進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，定能收獲別樣的快樂。一方面，在共同鍛煉的同時(shí)，可以看到別人練習(xí)方法和過程當(dāng)中的優(yōu)點(diǎn)，利于取長(zhǎng)補(bǔ)短，共同進(jìn)步。另一方面，體育運(yùn)動(dòng)本身存在一定的風(fēng)險(xiǎn)，與人同行可以互相有個(gè)照應(yīng)，最大程度提升規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)的能力。[5]

參考文獻(xiàn)：

[1] 李錕鵬.美國《健身》雜志：運(yùn)動(dòng)健身十誤區(qū)[J].百姓生活，

2008，6.

[2] 伊 莎.健康運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)[J]. 農(nóng)民科技培訓(xùn)，2013，8（1）.

[3] 牟佳文.五個(gè)常見健身誤區(qū)，你中招了嗎[J].安全與健康，

2012，6.

[4] 文 德.規(guī)避健身誤區(qū)[J].長(zhǎng)壽，2011，8.

[5] 袁禮鋒.關(guān)于運(yùn)動(dòng)健身的幾點(diǎn)建議[J].林區(qū)教學(xué)，2012，2.

（南京體育學(xué)院研究生部，江蘇南京210014）endprint