于仁文

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦國人的膳食指導(dǎo)方案《中國居民膳食指南》中提到：健康成人每天應(yīng)該吃500克新鮮蔬菜，其中綠色蔬菜要在200克以上。人們常吃的深綠色的蔬菜中很多都是十字花科類的蔬菜，比如油菜、廣東菜心、小白菜、芥蘭、西蘭花等。這些十字花科類的蔬菜有一個共同的特性，就是具有一定的抗氧化和防癌作用，其中含有的葡萄糖異硫氰酸鹽、維生素C、維生素E等對預(yù)防營養(yǎng)代謝性慢病有幫助。

芥蘭是深綠色蔬菜的代表，它不僅顏色濃綠，而且口感脆嫩。芥蘭中含有豐富的葉綠素，可以幫助肝臟清除毒素，有一定的抗輻射和抗氧化作用。而且每個葉綠素分子中都含有鎂，鎂可以促進(jìn)肌肉活性，還同鈣、磷一樣都是骨骼修復(fù)和生長過程中必需的礦物質(zhì)。芥蘭深綠色的妝容之下還有較多的葉黃素和胡蘿卜素，這些脂溶性的維生素可以幫助保護(hù)上皮細(xì)胞、保護(hù)肝臟，對預(yù)防、緩解白內(nèi)障和黃斑病變也有很好的幫助。

芥蘭富含維生素，除了葉黃素、胡蘿卜素之外，還有豐富的脂溶性維生素E、維生素K和水溶性的維生素C等等。維生素E是抗氧化、幫助膽固醇乳化、軟化血管、保護(hù)皮膚的營養(yǎng)素，而且有促進(jìn)女性生育的重要作用，所以又被稱為生育酚。維生素K可以預(yù)防和緩解一些常見的出血性疾病，比如經(jīng)常流鼻血、女性經(jīng)期出血量過多、毛細(xì)血管脆弱易磕碰淤青等。另外，維生素K還有一個重要的作用，就是它可以增加成骨細(xì)胞活性，降低破骨細(xì)胞活性，也就是說它可以幫助人體將吸收的鈣更多地利用到骨骼上。

芥蘭常見的做法有： 白灼芥蘭、清炒或蒜蓉炒芥蘭、香菇炒芥蘭、牛柳炒芥蘭等等。這里向大家推薦幾道芥蘭菜肴的新吃法，看看哪個是你的菜。

鯪魚蘭葉豆腐丸

用料：芥蘭葉子一大把、拳頭大的北豆腐一塊、米飯半碗、豆豉鯪魚罐頭中的鯪魚肉兩塊、小米辣2根、泡子姜一小塊。

調(diào)料：鹽、雞粉各半茶匙，蒜蓉辣醬一湯勺。

做法：1.芥蘭葉子清洗干凈后用沸水（沸水中放少許鹽和幾滴油）焯透撈出瀝干，剁碎。2.豆腐碾成泥后和米飯放到一起。3.鯪魚肉、泡姜和小米辣切成碎末兒，與其他食材混合后調(diào)味，搓揉成乒乓球大小。4.在盤中涂抹一層蒜蓉辣醬，把揉好的蔬菜鯪魚豆腐丸子擺在盤中即可。

點(diǎn)評：這是一道芥蘭邊角料的巧妙吃法，營養(yǎng)非常均衡合理，有菜有飯有豆有肉，可以當(dāng)主食也可以當(dāng)涼菜。

豉油芥蘭蒸鱸魚（3人量）

用料：整棵芥蘭12棵，新鮮松江鱸魚1條，姜蔥絲、紅椒絲、香菜段各10克。

調(diào)料：豆豉鯪魚罐頭中的豆豉、海鮮生抽。

做法：1.鱸魚洗凈片成兩片，芥蘭去掉老葉，留多些嫩葉；2.取魚盤，將芥蘭并排鋪在盤中，上面放一片鮮魚。魚上撒紅椒絲、姜絲和豆豉及里面的油脂，上屜蒸6～7分鐘時間。3.蒸好之后，將盤取出，淋生抽，在魚上撒蔥絲及香菜段即可（在家里做時可以不澆熱油）。

點(diǎn)評：清蒸鱸魚和白灼芥蘭這兩道菜可能經(jīng)常有人吃，但是想必大家沒有品嘗過這道合二為一的菜肴。這道佳肴清鮮軟嫩，富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和多種維生素，其中脂溶性維生素尤為豐富，屬于一款平衡式佳肴。