●北京體育大學(xué) 張英波

瑞士球練習(xí)在身體運(yùn)動功能訓(xùn)練中的應(yīng)用

●北京體育大學(xué) 張英波

身體運(yùn)動功能訓(xùn)練是一個訓(xùn)練內(nèi)容結(jié)構(gòu)嚴(yán)謹(jǐn)、訓(xùn)練過程層次逐級演進(jìn)、訓(xùn)練側(cè)重點有序發(fā)展的開放系統(tǒng)。這種系統(tǒng)性具體體現(xiàn)在提高運(yùn)動員基礎(chǔ)性本體感覺和反射調(diào)節(jié)能力，豐富基本動作模式，突破熟練動作技能屏障，形成高級動作技能，重點反映完善動作功能，強(qiáng)化動作績效和功率，確保在比賽中充分發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練目標(biāo)。

一、瑞士球練習(xí)在身體運(yùn)動功能訓(xùn)練中的主要應(yīng)用層次

瑞士球練習(xí)高效、安全，能有效提高人體基礎(chǔ)性本體感覺、反射調(diào)節(jié)能力、平衡能力和軀干支柱的穩(wěn)定性。瑞士球練習(xí)可在運(yùn)動員日常訓(xùn)練課中使用，構(gòu)成了身體運(yùn)動功能訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)內(nèi)容（圖1）。本文介紹一些實用的瑞士球練習(xí)。

二、瑞士球練習(xí)在身體運(yùn)動功能訓(xùn)練中的應(yīng)用方法

（一）瑞士球練習(xí)

1. 壓臂固定瑞士球

目的：激活神經(jīng)系統(tǒng)，發(fā)展軀干支柱的本體感覺和穩(wěn)定性，以及臂部和肩部肌肉群的反應(yīng)力量和固定、支撐能力。

方法：軀干正直坐在長凳上，一側(cè)手臂水平外展用手壓住球。同伴用60%~75%的力量向側(cè)面各個方向拍球，練習(xí)者盡最大努力防止球運(yùn)動（圖2）。

要求：球和身體保持穩(wěn)定。若加大難度，練習(xí)者可在身體的各個方向伸臂固定瑞士球。

圖1 瑞士球練習(xí)在身體運(yùn)動功能訓(xùn)練中的主要應(yīng)用層次

圖2 壓臂固定瑞士球

2. 瑞士球仰臥起坐

目的：發(fā)展身體本體感覺和腹部肌群力量，以及身體平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：雙腳支撐地面仰臥于瑞士球上，連續(xù)進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)（圖3）。

要求：仰臥時背部全部貼在瑞士球上。動作過程中頸部保持正直，不要收緊下頜。動作結(jié)束時軀干與水平面約呈45°。為加大難度，動作過程中可持重物，或扭轉(zhuǎn)軀干進(jìn)行練習(xí)。

圖3 瑞士球仰臥起坐

3. 滾肩仰臥轉(zhuǎn)體

目的：發(fā)展身體本體感覺和腹部、背部、軀干兩側(cè)肌群的力量，以及身體的平衡能力和穩(wěn)定性。

方法：把瑞士球放在地面上，練習(xí)者在瑞士球上呈仰臥姿勢，上背部支撐體重，雙腳放在地面上。雙臂伸直、手掌相對放于胸前，軀干和臀部懸空，并與地面平行。左右方向連續(xù)轉(zhuǎn)體（圖4）。

要求：眼睛盯住雙手，用肩在瑞士球上滾動，以腹部和腰部發(fā)力開始動作。

圖4 滾肩仰臥轉(zhuǎn)體

4. 雙球支撐擴(kuò)胸

目的：發(fā)展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體的支撐力和穩(wěn)定性。

方法：把2個瑞士球左右相鄰放在地面上，俯臥用前臂支撐體重，雙腳在地面支撐，身體與地面約成30°夾角。將2個球向外側(cè)滾動，打開雙臂，直到自己能夠控制的動作幅度。然后回收雙臂，將球滾回開始位置（圖5）。

要求：身體完全伸直。肩部有損傷時禁止做這種練習(xí)。

圖5 雙球支撐擴(kuò)胸

5. 斜立擴(kuò)胸

目的：發(fā)展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體的支撐能力和穩(wěn)定性。

方法：把2個瑞士球左右相鄰放在地面上，俯臥用雙手扶住球面支撐上體。雙腳腳掌支撐地面，屈膝，并向球傾斜。將2個球向外側(cè)滾動，打開雙臂，直到自己能夠控制的動作幅度。然后回收雙臂，將球滾回開始位置（圖6）。

要求：保持軀干伸直，達(dá)到最大動作幅度后，保持2 s，再回到開始姿勢，重復(fù)練習(xí)。

圖6 斜立擴(kuò)胸

6. 滑動俯臥撐

目的：發(fā)展身體的本體感覺，加強(qiáng)胸部、肩部肌肉群力量，以及身體的支撐能力和穩(wěn)定性。

方法：將髖部壓在球上，雙臂撐地前行。身體在球上前移成俯臥撐姿勢，小腿前部在球上支撐，做一個俯臥撐動作，再用手“走路”退回到開始姿勢，重復(fù)練習(xí)（圖7）。

要求：身體保持完全伸直姿勢。如果加大難度，可以在俯臥撐姿勢下提起一條腿，用雙手和一條腿在球上支撐完成俯臥撐；也可以用一只手撐地，兩條腿在球上支撐，保持一段時間來加大難度。

圖7 滑動俯臥撐

7．瑞士球俯臥撐

目的：發(fā)展上臂后部和肩部肌肉群力量，以及身體的支撐能力和穩(wěn)定性。

方法：雙手撐在球上，雙腳掌撐地，身體成一斜線。向身體下方屈肘，使前臂“包”在球上，而后撐起身體，重復(fù)練習(xí)（圖8）。

要求：以肘部下降引導(dǎo)身體下降，全身充分伸展，保持平衡。

圖8 瑞士球俯臥撐

8．俯臥腿拉球

目的：發(fā)展身體本體感覺，以及下腹部肌肉和屈髖肌群的力量。

方法：以俯臥撐姿勢，小腿前部放在球上，屈髖、屈膝用小腿前部和腳向軀干部位拉球（圖9）。

要求：身體充分伸展成為一線。如果加大難度，可以一條腿提起懸空，用另一條腿完成練習(xí)。

圖9 俯臥腿拉球

9．俯臥球上轉(zhuǎn)髖

目的：發(fā)展身體本體感覺，以及下腹部、腰部、臀部和轉(zhuǎn)髖肌群力量。

方法：以俯臥撐姿勢，一條腿伸直將小腿前部放在球上，另一條腿屈髖、屈膝，并懸空，向身體兩側(cè)左右擺動懸空的腿至與地面平行的姿勢（圖10）。

圖10 俯臥球上轉(zhuǎn)髖

要求：在球上的支撐腿充分伸展，與身體成為一線。如果加大動作幅度，可讓同伴幫助固定瑞士球。

10．仰臥腿拉球

目的：發(fā)展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：仰臥于地面，腳跟放在球上，雙臂向體側(cè)伸展維持平衡。提臀向上頂髖離地，當(dāng)踝、膝、髖關(guān)節(jié)成為一條線時屈膝收腿降低髖部高度，重復(fù)練習(xí)（圖11）。

要求：如果加大難度，可將雙臂靠近身體或使用更大的球，亦可使用膠帶拉緊雙踝或嘗試用一條腿做動作。

圖11 仰臥腿拉球

11．單腿支撐前移

目的：發(fā)展身體本體感覺，以及腿部和髖部力量。

方法：在球前站立，右腳面放在球上，用左腳逐漸向前輕跳，重心移到左腳上。降低髖部高度，右腳在球上滾動，直到左膝彎曲至90°，保持2 s。輕跳退回到開始姿勢，換腿重復(fù)練習(xí)（圖12）。

要求：支撐腳的腳尖指向前方，支撐腿膝關(guān)節(jié)向前移動不得超過腳尖，軀干保持穩(wěn)定。

圖12 單腿支撐前移

（二）瑞士球結(jié)合器械練習(xí)

1. 斜板滾球

目的：發(fā)展腹部、背部、肩部肌群力量，提高身體姿勢的控制穩(wěn)定性。

方法：使寬長凳呈30°的角度，站在長凳低端，雙手扶球在長凳上。屈膝，以2個腳掌支撐體重和身體轉(zhuǎn)動軸，前倒身體雙手推球向上滾球。把球滾回，重復(fù)練習(xí)（圖13）。

要求：主要使用腹部肌肉力量將球滾下和滾回。如果加大難度，可以把長凳頂端靠近人體，將球放在長凳頂端，滾下后再滾回，恢復(fù)人體直立姿勢。

圖13 斜板滾球

2. 雙腳抵墻側(cè)起

目的：發(fā)展身體本體感覺，提高身體姿勢控制的穩(wěn)定性，以及軀干兩側(cè)肌群力量。

方法：將球放在離墻壁約1 m的地方，一側(cè)髖部支撐側(cè)臥于瑞士球上。下方腿在前，上方腿在后，雙腳貼地面前后分開，并利用地面墻根固定。雙手放在頭后，或雙臂交叉抱胸，進(jìn)行側(cè)向抬起軀干的重復(fù)練習(xí)（圖14）。

要求：側(cè)臥時軀干充分伸展，全部貼在瑞士球上，頸部保持正直，動作結(jié)束時頭部為正直姿勢。在軀干、骨盆和雙腿充分穩(wěn)定的姿勢下開始練習(xí)。

圖14 雙腳抵墻側(cè)起

3. 仰臥雙腿提球

目的：發(fā)展下腹部肌群力量。

方法：仰臥于地面，雙腿放在球上，雙踝系一條帶子固定住球。雙臂向體側(cè)斜下方伸展貼在地面上，雙手掌心向下。將雙膝向胸部拉引，直至大腿與地面之間的夾角稍微超過90°，重復(fù)練習(xí)（圖15）。

要求：練習(xí)過程中腰部不得離開地面。

圖15 仰臥雙腿提球

4. 舉腿

目的：發(fā)展身體本體感覺，以及骨盆和腹部肌群的力量和爆發(fā)力。

方法：將球放在一個可以固定雙手的橫杠（肋木或杠鈴桿）前，有一同伴保護(hù)。腰背部支撐身體，雙膝提起仰臥于瑞士球上，雙手握住橫杠。先提起骨盆，向胸部拉引雙膝。當(dāng)大腿達(dá)到與地面垂直位置時，展體并進(jìn)一步上舉骨盆和下肢，重復(fù)練習(xí)（圖16）。

要求：利用球面支撐腰部，當(dāng)骨盆和下肢達(dá)到最高點時，保持2~3 s，然后重復(fù)練習(xí)。

圖16 舉腿

5. 俯臥伸背

目的：發(fā)展身體本體感覺，以及背部、臀部和大腿后部肌群力量。

方法：把瑞士球放在寬長凳上，俯臥于瑞士球上，雙手握住長凳兩側(cè)，雙腳離地。頭和頸保持自然姿勢，用臀部肌群發(fā)力，提起雙腿至與膝、髖，與肩成為一線的高度（圖17）。

要求：將背部和下肢作為一個整體進(jìn)行練習(xí)，在伸展膝、髖關(guān)節(jié)前擠壓球。

圖17 俯臥伸背

6. 仰臥轉(zhuǎn)體

目的：發(fā)展身體本體感覺，以及腹部和軀干兩側(cè)肌群力量和爆發(fā)力。

方法：把瑞士球放在一個方形臺面上，練習(xí)者在瑞士球上仰臥，臀部和大腿后部支撐體重。采用適宜方式在踝部固定雙腳（肋木或由同伴幫助），雙臂伸直、手掌相對放于胸前，左右方向轉(zhuǎn)體（圖18）。

要求：以腹部和腰部發(fā)力大幅度、快速地完成動作。

圖18 仰臥轉(zhuǎn)體

7. 仰臥斜推啞鈴

目的：發(fā)展胸部、肩部肌肉群力量，以及身體平衡和穩(wěn)定能力。

方法：把瑞士球放在地面上，練習(xí)者先坐在瑞士球上，向前邁步成仰臥姿勢，頭枕在球上，上背部支撐體重，雙腳在地面上，連續(xù)上推啞鈴（圖19）。

要求：雙腳距離大于骨盆寬，將啞鈴?fù)婆e到眼睛的垂直上方。

圖19 仰臥斜推啞鈴

8. 仰臥單臂拉引

目的：發(fā)展身體本體感覺和胸部、肩部肌肉群力量，以及身體支撐和穩(wěn)定能力。

方法：把瑞士球放在地面上，靠近滑輪拉引練習(xí)器。練習(xí)者單手握滑輪拉引練習(xí)器把手，成仰臥姿勢。頭和上背部支撐在瑞士球上，雙腳觸地，髖和背部與地面平行。肘關(guān)節(jié)微屈，臂從較低位置開始拉引（圖20）。

要求：大幅度完成動作，拉引動作結(jié)束后保持1 s，再回到開始姿勢重復(fù)下一次練習(xí)。

圖20 仰臥單臂拉引

9. 俯臥提轉(zhuǎn)啞鈴

目的：發(fā)展肩部、臂部肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：將球墊在胸部，身體完全伸直。雙手持啞鈴，上臂外展，前臂垂直向下。提拉上臂，當(dāng)上臂到達(dá)水平姿勢時，前旋前臂進(jìn)一步提升啞鈴高度（圖21）。

要求：肘關(guān)節(jié)保持90°彎曲，啞鈴高度達(dá)到最大時保持1 s。

圖21 俯臥提轉(zhuǎn)啞鈴

10. 側(cè)臥揮啞鈴

目的：發(fā)展身體本體感覺，以及肩部、臂部和上背肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：將球墊在軀干一側(cè)腋窩下，身體完全伸直。前后分腿，下方腳在前，上方腳在后側(cè)放在地面上。上側(cè)手臂持啞鈴充分伸展，指向地面，由身體側(cè)面向上揮動啞鈴（圖22）。

要求：保持身體平衡，持啞鈴手臂離垂直位置約5°時保持2 s。

圖22 側(cè)臥揮啞鈴

11. 仰臥引體

目的：發(fā)展肩部、臂部和上背肌肉群力量和爆發(fā)力。

方法：仰臥，雙手握住固定橫杠，將球墊在膝關(guān)節(jié)下。上引身體使下頜接觸橫杠，重復(fù)練習(xí)（圖23）。

要求：如果加大難度，可以逐漸把球移到腳后。整個過程中身體完全伸直。

圖23 仰臥引體

12. 側(cè)俯臥屈肘

目的：發(fā)展上臂前部肌肉群力量。

方法：手持一個較重的啞鈴（重量因人而異，確保練習(xí)者屈肘時可以在球上前后移動啞鈴）。練習(xí)者側(cè)俯臥于球上，固定練習(xí)臂，充分伸展練習(xí)臂后進(jìn)行屈肘練習(xí)（圖24）。

要求：伸展練習(xí)臂時人隨球滾動前移，身體后移過程中完成屈肘。

圖24 側(cè)俯臥屈肘

13. 仰臥伸臂

目的：發(fā)展上臂后部肌肉群力量。

方法：雙手持啞鈴，仰臥在球上，雙臂向上伸直。保持上臂固定，降低啞鈴至頭兩側(cè)的球上，充分伸展練習(xí)臂后進(jìn)行屈肘練習(xí)，重復(fù)（圖25）。

要求：伸臂過程中肘部始終指向上方，背和臀部緊貼球。

圖25 仰臥伸臂

14. 仰臥腿拉引

目的：發(fā)展伸髖、大腿后部和屈膝肌群力量。

方法：仰臥于地面，用肩靠住球，雙腳放在地面上，雙手握住頭后方滑輪的把手，送髖形成身體與地面平行的姿勢，屈膝，在球上向前滾動。伸膝回到開始姿勢，重復(fù)練習(xí)（圖26）。

要求：保持髖部高度，盡量向前滾動更長距離。

圖26 仰臥腿拉引

15. 靠墻單腿下蹲

目的：發(fā)展身體本體感覺，以及髖部、腿部力量。

方法：背向墻面站立，在腰部與墻面之間放一個球。雙腳放于身體重心前約30 cm，與肩同寬左右開立，腳尖指向前方?？繅ο露字钡角?0°姿勢，保持2 s，再站起換腿重復(fù)練習(xí)（圖27）。

圖27 靠墻單腿下蹲

要求：體重以腳跟支撐，球在背部滾動，仰頭，眼睛向前上方看，支撐腿膝關(guān)節(jié)向前移動不得超過腳尖。若加大難度，可雙手持啞鈴。

16. 靠墻單腿側(cè)蹲

目的：發(fā)展身體本體感覺，以及髖部、腿部力量。

方法：側(cè)對墻面站立，在肘與墻面之間放一個球。身體一側(cè)以約45°斜靠在球上，外側(cè)腿支撐體重，內(nèi)側(cè)腿屈膝懸空?？繅ο露?，球從肘部高度滾動到肩部高度，站起后換腿重復(fù)（圖28）。

要求：保持髖和軀干正對前方，屈膝降低重心。

圖28 靠墻單腿側(cè)蹲

17. 內(nèi)拉腿

目的：發(fā)展大腿內(nèi)側(cè)肌群力量。

方法：把一只腳放在身體側(cè)面的球上，并在踝關(guān)節(jié)處系上阻力滑輪繩索或膠帶。地面支撐腿略微屈膝、屈髖。把球上的腳向身體內(nèi)側(cè)拉引，重復(fù)練習(xí)（圖29）。

要求：保持屈膝、屈髖的身體姿勢，動作幅度盡量大。

圖29 內(nèi)拉腿

18. 外推腿

目的：發(fā)展大腿外側(cè)肌群力量。

方法：把一只腳放在身體側(cè)面的球上，并在踝關(guān)節(jié)處系上阻力滑輪繩索或膠帶。地面支撐腿略微屈膝、屈髖。把球上的腳向身體外側(cè)推移，重復(fù)練習(xí)（圖30）。

要求：保持屈膝、屈髖的身體姿勢，動作幅度盡量大。

圖30 外推腿