范志紅

“全谷”或“雜糧”已經(jīng)成了時髦詞匯，老百姓越來越意識到吃雜糧的重要性，全世界的營養(yǎng)專家也都在提倡吃全谷雜糧。但全谷雜糧的好處，你可能未必全知道。

首先，我們先了解一下“全谷”“粗糧”和“雜糧”的區(qū)別。全谷是指脫殼之后沒有精制的糧食種子。大部分粗糧都屬于全谷，比如小米、大黃米、各種糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麥粒等，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷食用。只要不把種子外層的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持種子原有的營養(yǎng)價值，都叫做全谷。

不過，有些粗糧并不屬于全谷。比如玉米碎，它是粗糧，因為其中的玉米胚已經(jīng)去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了。還有一些食品雖然不屬于谷物，但是也可以當(dāng)糧食吃。沒有經(jīng)過精磨，稱為“雜糧”，比如紅小豆、綠豆、蕓豆等。

好處一：增加營養(yǎng)供應(yīng)。在同等重量、同樣能量的前提下，全谷可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。

好處二：能攝入更多的防病保健成分。全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素，還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的全谷雜糧是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中還有豐富的β葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處，如利于預(yù)防癌癥和冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。

好處三：膳食纖維含量高，有助降低腸癌風(fēng)險。在同等重量下，全谷雜糧可提供更多的膳食纖維和抗性淀粉，它們不僅能幫助清腸通便，對便秘的人很有益處，且在大腸中能促進(jìn)有益菌的增殖，改善腸道微生態(tài)環(huán)境，有助降低腸癌風(fēng)險。

好處四：餐后血糖上升緩慢，糖尿病人最宜吃。越是精白細(xì)軟的主食，越容易升高血糖。即便是同樣多的淀粉量，因為吃全谷豆類需要咀嚼，消化速度慢，餐后血糖就比較低，能減少胰島素的需要量。

好處五：飽腹感強，即使喝粥也不易餓。雜糧粥吃一碗很飽，很長時間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來速度快，飽感差，很容易感覺到餓，不自覺地讓身體攝入更多的熱量。

好處六：有助預(yù)防肥胖。研究證明，日常吃全谷最多的人，隨著年齡增長發(fā)胖的危險比較小，而吃精白米、精白面的人，中年容易發(fā)福。吃全谷雜糧不容易飲食過量，而且餐后血糖上升緩慢，胰島素需求量小，有利于抑制脂肪的合成，從而利于控制體重。

好處七：有效預(yù)防飯后困倦。大量精白細(xì)軟的主食，會造成血糖快速被吸收入血，胰島素水平快速升高，而胰島素水平高可能是人體餐后困倦的原因之一。吃全谷雜糧能在一定程度上避免這個問題。

好處八：保障體力和思維能力。B族維生素對于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要，特別是維生素B1。在膳食當(dāng)中，維生素B1的最實用來源就是全谷雜糧。常吃它們的人精力充沛，不容易疲勞。

好處九：幫助平衡激素水平。研究發(fā)現(xiàn)，平日吃全谷雜糧較多的女性，在同樣條件下體脂肪含量較低。同時，吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維，也有利于減少膳食中膽固醇的利用率，避免雌激素等固醇類激素水平過高。

好處十：幫助改善皮膚質(zhì)量。以全谷雜糧為主食，一方面獲得膳食纖維，使腸道排泄通暢，另一方面能夠平衡性激素水平，同時還能提供豐富的B族維生素，從而減少面部皮膚過多出油、生痘、開裂、脂溢性皮炎等情況，使皮膚逐漸變得光潔平滑。

全谷雜糧可用來熬粥煮飯，也可用豆?jié){機打成糊吃?，F(xiàn)有的研究證據(jù)表明，全谷雜糧的好處，每天要吃大約50克才能得到，吃得越多，好處越明顯。