鄭楊

俗話說(shuō)，老筋太短，壽命難長(zhǎng)。過(guò)去，筋縮多發(fā)生在老年人身上，但現(xiàn)在由于電腦普及，中青年人甚至學(xué)生等長(zhǎng)期伏案工作和學(xué)習(xí)的人群都出現(xiàn)過(guò)筋縮現(xiàn)象。筋縮實(shí)際上是健康不佳的一種警示信號(hào)。是否有筋縮，可以通過(guò)以下癥狀做個(gè)自我判斷：頸緊痛、腰強(qiáng)直痛、不能彎腰、背緊痛、腿痛及麻痹、不能蹲下、長(zhǎng)短腿、腳跟的筋有放射性牽引痛、步伐邁不大，密步行走、髖關(guān)節(jié)的韌帶有拉緊的感覺(jué)、大腿既不能抬舉亦不能橫展、身體不靈活、肌肉收縮/萎縮、手不能伸屈（手筋縮短）。

想拉筋別急于求成

除了心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等常見(jiàn)慢性病，70%的中老年人還有頸肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋縮癥狀。一些中老年朋友希望通過(guò)拉筋，改善自己的健康狀況。有的人天天忍著疼痛在家練一字馬，有的則跑到公園和樹(shù)較勁，一些動(dòng)作甚至超出了關(guān)節(jié)能承受的范圍。人老了筋的彈性就會(huì)變差，身體素質(zhì)大不如前，拉筋不當(dāng)易受傷，康復(fù)起來(lái)也比年輕人慢。拉筋的有些動(dòng)作和瑜伽類(lèi)似，練習(xí)不當(dāng)可造成頸動(dòng)脈撕裂、脊柱椎間盤(pán)突出、肩部損傷、神經(jīng)節(jié)囊腫、脊柱壓縮等。缺乏運(yùn)動(dòng)者和老年人因?yàn)榧‰鞆椥圆?，更容易造成不必要的損傷。跟腱和腓腸肌是較容易受傷的部位，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)肌腱部分撕裂。因此，中老年人拉筋必須注意以下問(wèn)題：一是拉筋之前要先熱身。如通過(guò)慢跑使體溫增加，提高拉筋的效果，減少受傷的幾率。二是拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬(wàn)不可猛壓或急壓，或讓別人施加外力幫忙。只要用力不當(dāng)，都會(huì)造成傷害。三是拉筋的程度應(yīng)感覺(jué)有點(diǎn)張力或酸脹，但一般不要達(dá)到痛的程度。

兩種簡(jiǎn)單拉筋法

拉筋可以借助身邊各種工具隨時(shí)隨地進(jìn)行，分為立式和臥式兩種。

臥位拉筋法 1.放好拉筋凳，將立桿插上。沒(méi)有拉筋凳可以用一張茶幾或矮桌代替，一面靠在門(mén)框上。2.坐在拉筋凳上，臀部盡量移至立桿（門(mén)框）前。3.身體以仰臥的姿態(tài)躺下，右腿伸直，靠在立桿（門(mén)框）上，臀部貼緊立桿（門(mén)框），左腳落地，盡可能觸及地面，雙手舉起，貼近雙耳，平放在拉筋凳上，堅(jiān)持10分鐘。其間左腳也可以踏單車(chē)的姿勢(shì)擺動(dòng)，以便放松髖部關(guān)節(jié)。4.將立桿插在另一邊（茶幾或矮桌換個(gè)方向靠著門(mén)框），再依上述方法，換一條腿，也做10分鐘。

這種拉筋方法除了可以拉松腰至大腿及膝后的筋腱外，也有助于拉松髖部的關(guān)節(jié)，所以臥位拉筋法又稱(chēng)臥位松髖法。當(dāng)然，此法也可以拉松大腿內(nèi)側(cè)韌帶及大腿背側(cè)韌帶，是一種高效的拉筋法。

立位拉筋法 1.雙手上舉扶住兩邊門(mén)框，盡量伸展雙臂。2.一腳在前，另一腳在后，站弓步，腿盡量伸直。3.身體與門(mén)框平行，雙目向前平視。4.以此姿勢(shì)站立3分鐘，再換一條腿保持3分鐘。

此法可拉肩胛、肩周?chē)?、背部及相關(guān)的筋腱、韌帶。拉筋過(guò)程中，感覺(jué)到筋被拉緊疼痛時(shí)要停止，以免拉傷肌腱。凡有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥等疾病者或長(zhǎng)期體弱者，一定要遵醫(yī)囑。建議大家平時(shí)不妨做做簡(jiǎn)單的拉筋動(dòng)作，比如把腿蹺到高處，抻抻腿筋。在單杠或者家里的房梁上借助雙臂的力量懸吊一會(huì)兒等也是很好的鍛煉方式。不過(guò)拉筋要注意循序漸進(jìn)，切莫操之過(guò)急。