羅誠

具體操作方法

建立一個日常生活目標。

如到某菜市場買一把青菜，或交電費，或到書店看一本書，或為家人送一次午餐等等。不同年齡的人，可以根據自己的體質、興趣制定相應的目標。

粗略評估一下自己的體力，設計一條安全的路線。

首先要量力而行，循序漸進。一般開始以3—4公里為宜，然后根據體力逐步增加距離，當體力許可時，一般不低于6公里（大約7200步）。每日一至兩次，如體力不佳或心情狀態(tài)不好時建議有人陪伴。年老體弱者，可緩慢行走，每分鐘約行60—70步；身體強健者，每分鐘約120步；如伴有慢性病和軀體處于康復期的患者，運動量達到中等即可，即心率加年齡不大于170/分，以不導致氣喘為宜。

目標完成后書寫生活日記。

回家后，記錄下自己在快走時的所見所聞，可以是一些生活瑣事，也可以是人生感悟，還可以描述沿途的風景等等，不必設定固定的內容，隨心所欲地寫下來即可。日記可自己保存，也可以與人分享。

快走的小技巧

1調整狀態(tài)：步行時要有正確姿勢，全身放松，頭正、頸直、兩眼平視前方。胸部微挺，腹部微收，腰部伸直。這樣，有利于經絡暢通，氣血運行順暢，人體活動處于良性狀態(tài)。沿路可以觀察市井生活，盡量主動與人交流。

2步態(tài)協(xié)調與呼吸技巧：步履輕松，兩臂兩腿自然擺動，協(xié)調一致。心情舒暢，周身氣血達到平和，百脈流通，心身和諧平衡。步行開始階段可用自然呼吸，接著配合腹式呼吸。吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部癟下去。腹式呼吸可增大肺活量，增強肺功能，促進血液流通。呼吸快慢，應與步伐節(jié)奏協(xié)調一致。另外，還需注意呼吸時的意念，吸氣時心想：全身毛細孔吸氣，把天地精氣營養(yǎng)吸入體內；呼氣時心想：把全身濁氣都排出體外。意念呼吸的技巧，與一般呼吸不同，呼吸時用意不用力，用心體會一下，時間長了就能有所收獲。

3步行技巧：步行時腳跟先著地，可以調動腎經，良性刺激腎經，固腎強腎。步行時腳與地面接觸，腳趾用力抓地，腳趾內扣，兩腳交替進行。這樣，有利于改善微循環(huán)狀態(tài)，促進血液流回心臟。行走時，要大幅度甩臂前進。甩右臂用右手拍打左臂，甩左手用左手拍打右臂，左右甩臂，交替進行。這種方法，有利于防治肩周炎、上下肢關節(jié)炎、慢性氣管炎等疾病。

4勞逸結合：步行雖是有氧運動，但是老年朋友也不要勞累過度。走一段路不妨休息五分鐘。休息前先全身拍打一遍，疏通經絡再坐下休息，這樣驅除疲勞較快。坐下后再拍拍頭、梳梳發(fā)、搓搓臉。這樣堅持做下來，你會感到頭腦清醒，精神煥發(fā)。