Q自從大學(xué)畢業(yè)到現(xiàn)在，得有5年沒有在戶外長跑了。恢復(fù)長跑前，我需要做好哪些準(zhǔn)備工作呢？

室外長跑除了需要良好的心肺耐力外，下肢的肌肉力量也是重點(diǎn)。推薦先進(jìn)行2周的走跑交替訓(xùn)練為佳，每次20分鐘或者3公里比較合適?？熳?分鐘，慢跑1分鐘，慢慢過渡到跑3分鐘走1分鐘。每次練完，再進(jìn)行徒手的提踵和深蹲練習(xí)，每次3組各15次，這樣可以增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的力量和穩(wěn)定性，為下一步室外長跑儲備體能打好基礎(chǔ)。

Q我是典型的宅女，沒事基本不出門。能否為我推薦一些比較好的室內(nèi)鍛煉方法？

運(yùn)動無處不在，其實(shí)在家里也可以進(jìn)行很多有效的訓(xùn)練。比較經(jīng)典的練習(xí)動作包括，徒手深蹲（鍛煉整個(gè)下肢），雙手持礦泉水瓶推舉過肩（鍛煉肩部和蝴蝶袖），雙手撐在沙發(fā)上的俯臥撐（鍛煉胸部、手臂、肩部）。還有一個(gè)目前在國外非常流行的動作，單腿站立，另一條腿向身后伸展，雙手摸向支撐腿的腳。這個(gè)動作是很多模特的最愛，可以很好地鍛煉臀部和整個(gè)大腿。

Q我是健身房菜鳥。請問怎樣才能找到適合自己的私教？如何才能既把錢花到位，又不至于太超自己的預(yù)算？

首先，你可以先找自己心儀身材類型的私教。一般來講，訓(xùn)練水平高的教練，自己體型練得也會比較好。當(dāng)然每個(gè)人的基因不同，確實(shí)有些教練天生就比較有型。所以在初定目標(biāo)后，可以通過觀察他/她指導(dǎo)學(xué)員訓(xùn)練的情況：上課是否準(zhǔn)時(shí)，動作講解是否清晰，課程安排（熱身、負(fù)重訓(xùn)練、拉伸）是否合理完備，上課是否專心等方面綜合比較，予以定奪。

Q聽說跳繩特別能減肥，可又擔(dān)心時(shí)間長了小腿變粗。怎么跳、每天跳多少下，才能既鍛煉又減肥，還保持身體每個(gè)部位都勻稱？

跳繩是一種非常好的運(yùn)動方式，所需器械簡單，消耗熱量卻很大，不但能提高心肺功能，而且還能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和力量。按常規(guī)來講，跳繩1組次數(shù)在50～100次之間，保持在這個(gè)區(qū)間范圍內(nèi)，不會增大肌肉的體積，這樣就不必?fù)?dān)心小腿會變粗了。但是對于初學(xué)跳繩者來說，跳繩對腳踝的壓力還是很大的，所以從每次5組30次開始練習(xí)，慢慢遞增訓(xùn)練量，這樣比較穩(wěn)妥。