王旭峰

第一，食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配。

食物多樣可以讓人吃得更加營養(yǎng)均衡，還可以形成互補(bǔ)，也可以讓我們吃得更加安全。因?yàn)槊刻斐缘氖澄锓N類越多，每一種的量就相對越少，這樣的膳食結(jié)構(gòu)無形當(dāng)中會減輕或稀釋每一種食品存在的潛在風(fēng)險。

第二，多吃蔬菜、水果和薯類。

每人每天吃蔬菜最好達(dá)到500克，水果最好吃到400克，這個量的蔬菜當(dāng)中的纖維可以幫助預(yù)防便秘，蔬菜和水果當(dāng)中的維生素C 可以提高免疫力，并且提高皮膚當(dāng)中膠原蛋白的合成，延緩衰老。吃到這個量蔬菜、水果，當(dāng)中的鉀元素可以幫助減少高血壓患病率。薯類也要重視，最好把薯類當(dāng)成主食來吃，吃的方法最好用蒸、煮、燉。

第三，每天吃奶類、大豆或其制品。

建議每個人每天都吃到豆制品，可以把豆制品用來代替一部分肉類來吃，比如說高血壓、血脂異常、脂肪肝的人群，最好是用清淡的方法做出來的豆制品。

第四，常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

為什么要常吃呢？因?yàn)樗麄兌几缓鞍踪|(zhì)，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，在肉類的排序方面，第一是魚，第二是禽，第三是肉，是把蛋白質(zhì)質(zhì)量最優(yōu)秀的放在最前面。

第五，減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食。

可適當(dāng)增加橄欖油、亞麻籽油、山茶籽油、紫蘇油的應(yīng)用。因?yàn)檫@幾種油里含有對身體好的油酸和亞麻酸。世界衛(wèi)生組織推薦每個人每天鹽的攝取量是5 克，我國是推薦6 克。

第六，食不過量，天天運(yùn)動，保持健康體重。

藥永遠(yuǎn)都代替不了運(yùn)動，但是運(yùn)動在很多時候都可以代替藥，沒有比運(yùn)動可以更好地提高我們免疫力的方式了。

第七，三餐分配要合理，零食要適當(dāng)，三餐能量比最好是3∶4∶3。

第八，每天足量飲水，合理選擇飲料。

建議每天至少喝到1600 毫升水，多喝白開水、豆?jié){、牛奶等飲品。

第九，飲酒應(yīng)限量。

第十，吃新鮮、衛(wèi)生的食物。

新鮮的食物最營養(yǎng)，衛(wèi)生的食物最安全，除了保證我們?nèi)粘５氖澄镆酝?，能吃到新鮮的蔬菜就少吃酸菜、腌制的蔬菜，能吃到新鮮的肉類就吃新鮮的。