我的孕期失眠經(jīng)歷
懷孕前,我曾經(jīng)是個(gè)夜貓子,每天熬夜看書、寫稿或是打游戲,通常都是凌晨?jī)扇c(diǎn)才睡覺(jué)。得知懷孕后,我立刻改變作息習(xí)慣,強(qiáng)迫自己晚上10點(diǎn)上床,可是輾轉(zhuǎn)反側(cè)到12點(diǎn)還沒(méi)有睡意??高^(guò)孕早期的生理反應(yīng)后,我的睡眠稍有改善,但是隨著月份的增長(zhǎng),尿頻、抽筋、呼吸不暢等接踵而來(lái),讓我的睡眠又一次陷入絕境。精神上瀕臨崩潰的我在老公陪伴下,與一位資深的婦產(chǎn)科專家仔細(xì)聊了1個(gè)多小時(shí),不僅放松了心情,而且按照她給的建議調(diào)整后,睡眠質(zhì)量大大提高。下面是我整理出來(lái)的收獲心得,希望對(duì)孕媽媽們有所幫助。
孕媽媽失眠的罪魁禍?zhǔn)?/p>
心理焦慮:孕早期的媽媽對(duì)整個(gè)孕期充滿未知,經(jīng)常會(huì)擔(dān)心胎寶寶是否健康,加之身體上的反應(yīng),很容易產(chǎn)生焦慮情緒,進(jìn)而影響睡眠。
激素變化:特殊時(shí)期,孕媽媽體內(nèi)的激素水平發(fā)生改變,會(huì)打亂原有的生活習(xí)慣,特別是睡眠情況。
孕吐:懷孕兩三個(gè)月時(shí),孕媽媽都要經(jīng)歷這個(gè)過(guò)程,孕吐厲害的常因食道逆流或惡心嘔吐感而影響睡眠。
尿頻:所有的孕媽媽都有這個(gè)困擾,隨著肚子增大,尿頻也會(huì)越來(lái)越明顯,夜里幾次起床去廁所,嚴(yán)重影響了睡眠質(zhì)量。
呼吸不暢:孕后期,胎寶寶向上頂?shù)皆袐寢尩臋M隔膜,會(huì)讓媽媽感到呼吸不暢,影響睡眠。
抽筋:從孕中期開(kāi)始,許多孕媽媽容易在夜里腿抽筋,這也影響到睡眠的質(zhì)量。
緩解失眠的貼心建議
正確睡姿至關(guān)重要
為了寶寶的健康,孕媽媽這個(gè)時(shí)期的睡姿不能像原來(lái)一樣隨心所欲了,尤其要盡量避免仰臥。最好的睡姿是左側(cè)臥位,這樣可以改善孕媽媽心、肺、肝、腎的血流量,還能保證胎盤的血液灌流給寶寶供血。當(dāng)然,整晚只保持一種睡姿是不大可能的,因此左右側(cè)臥位交替也不錯(cuò)。經(jīng)常在睡眠中抽筋的孕媽媽,則盡可能左側(cè)臥位入睡,并且注意下肢的保暖。妊娠腿抽筋,多提示孕媽媽可能攝入鈣不足,應(yīng)當(dāng)增加每日含鈣食品的攝入,如奶及奶制品,瘦肉、魚,或者適當(dāng)添加鈣制劑,以緩解腿抽筋的癥狀。
按摩助眠效果棒
孕媽媽要想提高睡眠質(zhì)量,還可以嘗試按摩,推薦參考以下的方法:
和做眼保健操一樣,用手指推眼眶周圍,然后揉太陽(yáng)穴和眉心各2分鐘,再按揉頸椎兩側(cè)的風(fēng)池穴3分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善睡眠質(zhì)量。
按摩百會(huì)、太陽(yáng)、風(fēng)池、翳風(fēng)、合谷、神門、內(nèi)外關(guān)、足三里、三陰交、涌泉穴。根據(jù)自己失眠輕重調(diào)整按摩力度和次數(shù)。按摩后10分鐘左右可入睡。
孕媽媽用兩手指曲成弓狀,第二指節(jié)的內(nèi)側(cè)緊貼著印堂,從眉間開(kāi)始向前額兩側(cè)抹壓,約做40次左右,失眠者就可順利入睡。
臥具選擇有講究
孕媽媽睡覺(jué)的床墊不要太軟,如席夢(mèng)思床,可以選擇棕繃床或硬床,并鋪上9cm厚的棉墊。孕媽媽的枕頭應(yīng)該松軟、高低適宜,被子可以選用輕巧的羽絨制品,既保暖,又不會(huì)壓得人難以翻身。
臥室內(nèi)溫濕適宜
最適宜睡眠的室內(nèi)溫度為17℃~23℃,濕度為40%~60%。如果濕度不夠,可以使用加濕器,也可在室內(nèi)擺些無(wú)害的花草,或者就直接往地面灑點(diǎn)水。孕媽媽不在臥室時(shí),要開(kāi)窗通風(fēng)或定期對(duì)室內(nèi)空氣進(jìn)行凈化和消毒。方法如用30W的低臭氧紫外線燈照射1小時(shí)以上,用過(guò)氧乙酸或食醋熏蒸等。
緩解失眠的自然療法
植物療法
柏樹(shù)葉裝枕頭——揀一些柏樹(shù)葉,洗凈曬干,裝一個(gè)枕頭。柏葉枕在頭下有一股清香味,使人感到舒適,可以鎮(zhèn)靜安眠。
鮮果皮放枕邊——將50~100g的新鮮桔皮或梨皮、蘋果皮,放進(jìn)一個(gè)不封口的小袋中,晚上睡覺(jué)前放在枕邊,躺倒后就能聞到一股果皮散發(fā)的芳香,可以幫助孕媽媽入睡。
香薰療法
薰衣草、洋甘菊或伊蘭精華油可能都有幫助,需要提醒的是,孕早期使用薰衣草要謹(jǐn)慎,雖然安全,但只能偶爾使用,并且每次不能超過(guò)3滴。孕媽媽還可以在上床睡覺(jué)前洗溫水浴時(shí)把這些油加進(jìn)去,或者在紙巾上滴兩滴,再把紙巾放在枕頭上。
冥想療法
孕媽媽睡前想象自己在遼闊的草原上、在浩瀚的大海邊或是一個(gè)山清水秀的鄉(xiāng)村,寧?kù)o而安逸的環(huán)境,接著慢慢做深呼吸,把注意力集中在呼氣上,這樣做可以清空頭腦中的繁雜事情,讓心緒平靜,有利于盡快入眠。 另外,配合一些相關(guān)音樂(lè)進(jìn)行輔助治療,效果會(huì)大有提高。
調(diào)整飲食習(xí)慣
以少食多餐為準(zhǔn)則,適當(dāng)增加蔬菜和水果等富含纖維和維生素C的食物。少吃動(dòng)物性蛋白和白米飯、甜品等食物,盡量避免影響情緒的食物,如茶、咖啡、油炸食品,因?yàn)檫@些食物中的咖啡因會(huì)影響入睡,油炸食品不易消化,增加入睡困難。從孕中期開(kāi)始,孕媽媽應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充富含鈣、鎂和維生素B族的食物,如牛奶、蝦皮、瘦肉、粗糧等,可以減少抽筋帶來(lái)的失眠。專家建議,孕媽媽在入睡前半小時(shí)吃些食物,如喝杯奶,吃少量面包或餅干,可以增加睡意,又可防止夜間餓醒。
夫妻同心保持好情緒
孕媽媽的外貌會(huì)因?yàn)榧に刈兓兴淖?,例如臉部容易出油、長(zhǎng)痘、長(zhǎng)斑等,到了中后期,體重明顯增加使原本苗條的身形變得笨重臃腫,有些孕媽媽會(huì)因此悶悶不樂(lè),產(chǎn)生心理壓力,進(jìn)而影響睡眠。其實(shí)這些都是再正常不過(guò)的生理改變,如果換個(gè)角度想,這是當(dāng)媽媽的驕傲象征,就自然會(huì)減輕壓力了。另外,老公也應(yīng)該為孕媽媽營(yíng)造幸福感,幫忙分擔(dān)家務(wù),這些體貼都可以緩解懷孕的焦慮。