健身不學(xué)潘石屹 減肥不學(xué)鄭多燕

三月不減肥，四月徒傷悲……轉(zhuǎn)眼就要迎來(lái)“肉隱肉現(xiàn)”的季節(jié)，很多愛(ài)美人士為了秀出自己完美的身材，進(jìn)行著最后的突擊……

特邀專家 韓冰

北京市健身先生冠軍、國(guó)家級(jí)健身教練、一兆韋德健身會(huì)所私人教練

平板支撐 別跟著潘石屹“傻做”

潘石屹在微博上這樣形容平板支撐的效果：“駱家輝今年64歲，與我是同一健身教練。我做1分鐘平板支撐時(shí)，他能做51分鐘，他有超人的毅力?，F(xiàn)在我也能做到10分鐘了，腹肌開(kāi)始顯現(xiàn)了。”自從看到了這條微博，許多希望瘦腰的妹妹紛紛加入到平板支撐的“大軍”中，他們努力讓自己支撐的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，最好能有撕裂的感覺(jué)……

最近微博里瘋傳平板支撐能鍛煉腹肌，讓小腹平坦，能堅(jiān)持兩分鐘的就是英雄……如果你真這么想，那就錯(cuò)了！

其實(shí)，平板支撐并不是鍛煉腹肌，而是鍛煉自身的核心肌群，這種練習(xí)可以讓人保持身體的穩(wěn)定性和平衡性，從而保證你在各項(xiàng)訓(xùn)練中的效果和質(zhì)量。如果想靠平板支撐瘦腰減腹，恐怕很長(zhǎng)時(shí)間都看不到效果。

當(dāng)然，做運(yùn)動(dòng)總比不運(yùn)動(dòng)要強(qiáng)；每次練習(xí)平板支撐的時(shí)間越久，效果也就越好。但是，對(duì)于普通練習(xí)者來(lái)說(shuō)，如果盲目延長(zhǎng)支撐的時(shí)間，只會(huì)讓動(dòng)作走形，不僅影響效果，還可能導(dǎo)致受傷。

特別提示

練習(xí)者保持俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

建議每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

腹肌撕裂者 當(dāng)心不減肚子反受傷

“腹肌撕裂者簡(jiǎn)直是要了我的老命，但是為了‘瘦’，拼了！”“晚上做了一組腹肌撕裂者，做完疼得各種爬不起來(lái)”……如今，許多年輕人的手機(jī)里都一套號(hào)稱全球最火的瘦腰視頻——腹肌撕裂者，跟著練習(xí)了半個(gè)月，卻發(fā)現(xiàn)唯一的感覺(jué)就是肚子疼，好像刀割一樣，體重卻一直沒(méi)減輕……

無(wú)論男人或者女人，看著肚子上的贅肉越來(lái)越多，他們最先想到的就我們的“看家寶”——仰臥起坐。其實(shí)，腹肌撕裂者和仰臥起坐差不多。然而，如果你原本大腹便便，卻希望通過(guò)仰臥起坐或者腹肌撕裂者來(lái)減肥，那就錯(cuò)了！

網(wǎng)絡(luò)上有一條圖文微博稱“25萬(wàn)次仰臥起坐=0.5公斤脂肪”，雖然這個(gè)數(shù)據(jù)有待考證，但實(shí)際上仰臥起坐這類運(yùn)動(dòng)確實(shí)很難消耗脂肪。仰臥起坐之類的運(yùn)動(dòng)對(duì)于增加腹肌和核心肌肉力量很有作用，但要想消除脂肪，有氧運(yùn)動(dòng)必須是你訓(xùn)練計(jì)劃的一部分。

特別提示

很多人做仰臥起坐時(shí)存在著許多誤區(qū)。學(xué)生時(shí)代，我們做仰臥起坐都是一個(gè)同學(xué)壓著另一個(gè)同學(xué)的腳，然后雙手抱頭……然而這種做法通常都是肩部、頸部和腿部在用力，腹部得不到真正的鍛煉，還可能傷及腰椎、頸椎。

正確的仰臥起坐應(yīng)雙手抱胸或者雙手輕撫于耳后（禁止手指交叉搬頭），背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開(kāi)地板。此外，肩胛骨離開(kāi)地面約45度就好，不需整個(gè)上身90度坐起。

建議15-20次為一組，共4組，組與組間休息30-60秒。

有氧減肥操 “七天瘦八斤”不靠譜

“跟著鄭多燕天天跳操，為什么肚子還那么大？”……鄭多燕是誰(shuí)？她是一位年近五旬卻面容姣好的韓國(guó)健身辣媽，從70公斤瘦成49公斤，瘦身界的精神領(lǐng)袖，很多MM都是她忠實(shí)的追隨者。然而，眼看著鄭多燕號(hào)稱“7天瘦8斤”的廣告，許多MM練了十幾天，也沒(méi)有效果……

無(wú)論是鄭多燕的減肥操還是廣場(chǎng)舞，這些都屬于有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)是公認(rèn)的最好的健康減肥法。但是，“為什么我天天做運(yùn)動(dòng)，肥肉卻減不下來(lái)？”

很多想減肥者都犯了一個(gè)大錯(cuò)誤，以為只要運(yùn)動(dòng)就能消耗脂肪，然而事實(shí)并非如此。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)優(yōu)先取用糖分供能，只有當(dāng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘，脂肪才會(huì)慢慢參與進(jìn)來(lái)。這就是許多人“只見(jiàn)運(yùn)動(dòng)不見(jiàn)瘦”的原因之一。

其次，氧氣也是有氧運(yùn)動(dòng)減脂的關(guān)鍵，因此運(yùn)動(dòng)時(shí)首先要保證呼吸順暢，然后再盡可能快一些。

再有，有氧運(yùn)動(dòng)雖然能燃燒脂肪，但是如果運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)60分鐘，會(huì)使得消耗肌肉的比例上升而消耗脂肪的比例下降，這就得不償失了。

特別提示

心率是測(cè)定有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接指標(biāo)，在健身行業(yè)內(nèi)，一般通過(guò)控制運(yùn)動(dòng)心率來(lái)調(diào)整掉“肉”效果。

通常應(yīng)在最大心率（MHR/為220-你的年齡）的60%-75%。也就是說(shuō)比如一位30歲的朋友，最大心率為220-30=190。則190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114-145左右才是減脂最有效并且安全的。

私教問(wèn)答

1、鍛煉哪里就能減哪里嗎？

很多人認(rèn)為鍛煉哪里就能減掉哪里的脂肪，于是為了減小肚子每晚做幾百個(gè)仰臥起坐。然而，這種想法是完全錯(cuò)誤的。脂肪的堆積是周身性的，只不過(guò)腹部、臀部容易堆積脂肪；同樣，訓(xùn)練中，身體會(huì)調(diào)動(dòng)各部分的脂肪來(lái)提供能量，因此減肥也是周身性的。例如，做仰臥起坐不只消耗你腹部的脂肪，這種練習(xí)將使腹部的肌肉變得結(jié)實(shí)而不是將腹部脂肪減少。

2、為什么運(yùn)動(dòng)減肥也容易反彈？

對(duì)許多剛開(kāi)始減肥的人士來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)見(jiàn)效快，但是當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)的數(shù)量減少或飲食的熱量增加時(shí)，很容易反彈到原來(lái)的體重。要想控制好體重，防止反彈，除了參加有氧運(yùn)動(dòng)，還要增強(qiáng)自身的肌肉水平。這是因?yàn)榧∪鈴?qiáng)的人無(wú)論是上班還是娛樂(lè)，都比肌肉弱的人消耗熱量多。在日常活動(dòng)下，1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量，是1000克脂肪的5-9倍。這就好比同樣行駛100公里，大客車肯定比小轎車耗油多?？梢?jiàn)增加肌肉是控制體重最有效的方法。

3、鍛煉會(huì)讓你變成“肌肉女”嗎？

很多女孩子擔(dān)心，萬(wàn)一我把肌肉煉大，那多恐怖！其實(shí)想煉出發(fā)達(dá)的肌肉，需要足量雄性激素和極高強(qiáng)度的鍛煉。所以，正常情況下，女生根本不必為此而擔(dān)心。肌肉鍛煉讓你的上臂、腰腹、臀部更加緊致有型，更重要的是這是控制身體反彈最好的方式。

私教指導(dǎo)

俯身提拉（塑背部）：

日復(fù)一日的伏案工作，不經(jīng)意間就成了“大肉背”，還可能造成含胸駝背。俯身提拉就可以幫助背部塑形。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿分開(kāi)與肩同寬，上身向前下俯，成90度左右，雙手握啞鈴，向上提拉，提拉過(guò)程中肘關(guān)節(jié)始終夾緊在體側(cè)，最高點(diǎn)時(shí)保持1-2秒，然后將手臂慢慢放下，伸直。15次為一組，共4組。

箭步蹲（塑大腿）：

都說(shuō)大腿肉是最難減的，這個(gè)動(dòng)作不但能夠消耗腿部脂肪，還能增加基礎(chǔ)代謝。

動(dòng)作要點(diǎn)：健身者雙腳打開(kāi)，略比肩寬，左腳向前邁一步，右腿下蹲，左大腿和小腿角度呈90度，右大腿與地面垂直，左腿膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，上下起伏。左右兩邊各15次為一組，共4組。

臂屈伸（塑大臂）：

胳膊下的“拜拜肉”常讓女生對(duì)露臂裝望而卻步，臂屈伸可以使手臂肌肉緊實(shí)。

動(dòng)作要點(diǎn)：健身者坐在椅子上，兩腳分開(kāi)，保持身體平衡，雙手握住啞鈴，舉在頭頂，手臂貼在耳朵兩側(cè)，向頭部后方屈臂，直到肘部呈90度，再將啞鈴舉起。一組15個(gè)共4組。