中圖分類號：G822文獻標識碼：A

摘要：跳遠是田徑項目中一項重要的運動項目，在跳遠運動中正確合理的使用技術是非常重要的，而在跳遠運動諸多重要的技術環(huán)節(jié)中，最容易被運動員忽視的就是助跑技術。因此本文通過分析影響跳遠助跑的諸多因素，闡述在教學和訓練中提高隊員的速度、改進助跑節(jié)奏、及最后兩步助跑的技術，從而更好的解決跳遠助跑中所存在的問題。現(xiàn)代跳遠技術對助跑提出的要求很高，不僅距離長、速度高，而且對助跑技術的結構及準確性的要求也很高。由于助跑是獲得高速騰起速度的前提，它對跳遠成績的影響是最大，因此助跑技術是以發(fā)揮運動員高速助跑為核心，進而有效的提高運動員的助跑技術水平。

關鍵詞：助跑技術；速度；節(jié)奏；訓練方法

1.前言

跳遠是人體通過快速助跑的積極起跳，采用合理的空中姿勢和落地動作，使人體跳過更遠距離的運動項目，跳遠是鍛煉身體的手段，經常練習跳遠能有效的發(fā)展速度、快速力量、靈敏等，能夠提高身體素質，增強心、肺功能，調節(jié)神經系統(tǒng)的靈活性，提高身體各部分協(xié)調用力的能力。培養(yǎng)勇敢、頑強、果斷等意志品質。

跳遠是典型的速度和爆發(fā)力相結合的。要求運動員在數(shù)秒鐘內完成從助跑至落地等幾個緊密相連的技術環(huán)節(jié)，具有較為復雜的技術要求，同時跳遠運動項目的開展極為普及，完美的跳遠動作也確實給人一種運動美的享受，因此它深受廣大學生的喜愛。

跳遠技術分為助跑、起跳、騰空和落地四個部分組成的。本文將重點對助跑技術加以分析并提出相應的訓練方法。

跳遠成績與助跑速度有著密切關系。助跑的任務是獲得高的水平速度，并為準確，快速有力踏板和起跳創(chuàng)造條件。

2.跳遠助跑技術分析

2.1合理的助跑起動姿勢

正確合理的起動姿勢是取得助跑準確性的重要因素，我們在比賽中看到的助跑的起動方式有兩種：一種是采用站立式起動，另一種是行進間起動。采用站立式起動方式容易控制身體姿勢，雙足站立距離，雙膝關節(jié)彎曲角度，上體前傾角度等容易保持一致從而使起動的蹬地力量、速度及步長的增長的規(guī)律等保持穩(wěn)定。采用行進間助跑起動方式，雖不如站立式起動容易控制身體姿勢，但容易發(fā)揮出速度，動作放松且有彈性，但對準確性增加了難度。起動前幾步應控制好步長，速度和蹬地力量上都應保持一致，須嚴格控制起動時的身體姿勢，隨著助跑速度的穩(wěn)步提高，速度和節(jié)奏越來越快，在起跳前兩步才能達到最大的可控速度。

2.2助跑的距離

助跑的長度應為12-19步。助跑的距離要盡可能長些，這取決于運動員的經驗，快跑技術和適應能力。助跑的長度將決定助跑速度發(fā)揮的程度，助跑距離過長，會越難控制助跑步點的穩(wěn)定性。因此，初學者的助跑距離應為12步。隨后，經過良好的訓練，隨著運動員經驗的豐富，快跑技術的改進和力量的增長，助跑距離可增至14步，最終可達到18步。

目前國內優(yōu)秀運動員，男子助跑距離為40-50米，女子助跑距離為30-35米。助跑距離要根據(jù)天氣和身體情況進行調整。助跑中，一般設兩個標志，第一個標志在起跑點，第二個標志在最后6-8步起跳腳著地處，這樣在發(fā)揮自身實力的同時也不會犯踩點的錯誤。

2.3.助跑的加速

一般在跳遠比賽中，運動員采用的加速方式有兩種：一種是平穩(wěn)加速方式，也叫做逐漸加速；一種是積極加速方式。

2.3.1平穩(wěn)加速

平穩(wěn)加速的跑法與加速跑基本相同，開始階段步頻較慢，然后在逐漸加大步長或保持步長的基礎上提高步頻，這種加速方法其加速的時間較長，加速過程會逐漸均勻而平穩(wěn)地進行，因此跑的動作輕松、自然。

2.3.2積極加速

從助跑一開始就用全力跑，步頻始終保持在較高水平上，這種加速方式能較早地擺脫靜止狀態(tài)，并獲得較高的助跑速度。其特點是助跑開始幾步的步長較短，步頻較快，上體前傾也較大。這種助跑方式適合于絕對速度較快的運動員。但因助跑動作緊張，起跳的準確性差，所以世界優(yōu)秀運動員很少采用這種方法。

不論采用何種加速方法都應在訓練中經過多次的練習做到掌握和相對固定，這樣才能在比賽中較好地發(fā)揮和保持較高的助跑速度，為起跳做好準備。

以能夠成功起跳為準，運動員應設法達到最高速度。雖然跳遠運動員的訓練與短跑運動員的訓練相似，但其技術的關鍵不是失去控制的速度而是可控的最高速度。

2.4助跑的節(jié)奏

我們知道良好的跳遠助跑節(jié)奏，尤其是最后四步的節(jié)奏是使運動員充分發(fā)揮速度，和在有控能力下積極起跳的必要條件。因此培養(yǎng)和提高運動員的節(jié)奏感在提高助跑準確性的訓練中至關重要。一般在訓練中多采用設置助跑標記，為了使助跑更加穩(wěn)定和準確，可在助跑途中設置標志，標志不宜過多，以免分散助跑時的注意力和影響助跑的連貫性。起跑時應在同一位置用同樣的速度開始，無論在任何情況下都不應該改變這種節(jié)奏，利用跨欄跑進行訓練可提高運動員的節(jié)奏感和步頻感。另外還可運用節(jié)拍器進行跳遠助跑訓練，運用節(jié)拍器練習是從控制訓練的角度出發(fā)，為運動員建立可隨時調整的節(jié)拍器，通過節(jié)拍器發(fā)出客觀的定量化的信息，這種訓練方法會對整個助跑過程進行定量化的控制。

3.跳遠助跑技術的訓練方法

3.1平跑訓練法

平跑訓練法是根據(jù)助跑距離的長短，來針對性的提高運動員速度發(fā)揮的程度和穩(wěn)定程度的方法。訓練時應采用站立式起跑，一直跑至30米左右的區(qū)域里。每次訓練，此方法應安排在基本部分的開始階段，負荷量建議一般在3次×3組。上體要逐漸抬起，速度自然加快。當起跳腿采入?yún)^(qū)域時，教練在區(qū)域里做個記號，9次跑下來，釘鞋踩點較集中的地方應丈量，丈量的長度在跑道中作下醒目的記號，待下次訓練時再收集踩點集中點，并再次大量調整后作下記號，直接誤差在10cm，從而要定下30m左右平跑終點，而該終點的記時成績，是作為助跑能力提高的主要數(shù)據(jù)。

3.2助跑負重訓練法

負重練習的目的是為了有效的加強練習者的速度，在助跑練習過程中，可穿沙背心進行，可安排在訓練課的前半部分，訓練負荷量不宜過多，練習5-6次后脫掉沙背心，馬上進行無負重助跑練習，通過這樣的方式來體會輕松的助跑感覺。

4.學習和掌握助跑與起跳相結合的技術

4.1原地模仿起跳練習

兩腳前后站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協(xié)調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。

4.2全程助跑起跳練習

此種練習首先應根據(jù)每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。

做法是：學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整后，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以后便可按此距離進行全程助跑跳遠。

5.結論

5.1 提高絕對速度即是提高平跑的最高速度，跳遠中的助跑速度則是指運動員在跳遠助跑中發(fā)揮出的最高速度，這也正是取得跳遠成績的基礎。由于運動員的身體素質、自控能力和起跳能力有限，因此在速度訓練中，必須把在有控制能力的情況下發(fā)揮自身最大速度的訓練放在首位。要確定正確合理的起跑姿勢，固定習慣的加速方法，不僅要有良好的全程助跑的節(jié)奏感，還要有穩(wěn)定的心理素質和對外界環(huán)境的適應能力。

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