近日，北京市衛(wèi)生計生委介紹，據(jù)北京市3年一次的慢性病及危險因素監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，2011年北京市常住成年人肥胖率約為21%，相當于每5個人就有1個人肥胖，比2008年上升了約11%。

肥胖是萬病之源，許多慢病都與肥胖有著密切的關系，保持體重成了保持健康身體的頭等大事。

特邀專家 楊玉慧

國家二級公共營養(yǎng)師

您的體重標準嗎

【標準體重法】

計算方法：這是最簡單的一種計算方法，標準體重（公斤）=身高（厘米）-105。在這個數(shù)值附近上下浮動10%均為正常范圍，如果超出20%，那就要減肥了。

舉例：帥哥小王身高1.75米，那么他的標準體重=175-105=70公斤，在70±10%，即63-77公斤都是正常的。如果超出了20%，體重達到了84公斤以上，那么，就是肥胖了。

建立自己的膳食寶塔

中國營養(yǎng)學會根據(jù)我們?nèi)梭w的生理發(fā)展需要，制定出一套符合正常成年人的健康的膳食結(jié)構(gòu)，被稱為“中國居民平衡膳食寶塔”。

【主食】

食用量：正常成年人的主食一天要吃250-400克，即半斤到8兩。

注意事項：主食需要粗細搭配，粗糧占主食總量的1/3。吃粗糧的辦法有很多：選擇三餐中的一餐為粗糧，在燜米飯的時候放一把雜豆，蒸幾塊紅薯、山藥等代主食，雜糧面食等。

相關誤區(qū)：不吃主食減肥？不吃主食不僅會使得體內(nèi)血糖低，引起暈厥，更重要的是，我們神經(jīng)細胞的唯一食物來源就是葡萄糖，而葡萄糖的最主要來源就是主食。所以，不吃主食會影響大腦功能，記憶力、注意力、邏輯推理能力都會下降，長期下去還會增加患老年癡呆的幾率。

【蔬菜水果】

食用量：正常成年人每天吃蔬菜300-500克（6兩-1斤），水果200-400克（4-8兩）。

注意事項：蔬菜多樣化，不僅要按照顏色深淺搭配，還要葉菜、根莖類搭配，我們每天吃的深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半，比如西蘭花、西紅柿、紫甘藍等都是深色蔬菜的代表。食用土豆、山藥等根莖類蔬菜的時候，要適當減少主食的攝入。

相關誤區(qū)：吃水果就不用吃蔬菜了？這是不對的。雖然二者有很多相似之處，但畢竟是不同的兩大類食物，其營養(yǎng)價值各有特點。一般情況下，蔬菜中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的含量均高于水果，而水果中的糖、有機酸、芳香類物質(zhì)比新鮮蔬菜多。而且，一般蔬菜都要加熱以后食用，水果則生食，營養(yǎng)素不因烹飪而損失。所以我們要每餐有蔬菜，每日有水果。

【油和鹽】

食用量：具體來說，每天炒菜用油不超過30克，每頓飯10克，相當于白瓷勺的一勺即可；而用鹽不超過6克，也就是一啤酒瓶蓋那么多的鹽就夠。

注意事項：炒菜用的油和鹽很直觀，而我們更要防備的是很多食品中的“隱形鹽”、“隱形油”。比如味精、醬油、零食中的鹽含量比較高，而隱形油則更多地隱藏在薯片、餅干等食品中。

【豆及豆制品】

食用量：大豆包括黃豆、黑豆、青豆，被稱為“地里長出來的肉”，每人每天吃40克大豆或其制品，相當于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐腦、800克豆?jié){。

注意事項：豆?jié){必須煮熟煮透。因為大豆中含有一些抗營養(yǎng)因子，可以使人出現(xiàn)惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀。但是這些抗營養(yǎng)因子都比較怕熱，通過加熱都可以消除。

相關誤區(qū)：豆?jié){雞蛋不能一起吃？如上文所說，生豆?jié){內(nèi)確實含有一些成分，不利于雞蛋中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，但是一旦豆?jié){煮熟，不利因素全部去除，也就不妨礙吃雞蛋了。

【肉類】

食用量：畜禽肉：50-75克（1兩-1兩半），魚蝦類75-100克（1兩半-2兩）。

注意事項：不同動物的肉含脂肪量也不同，一般情況下，畜肉的脂肪含量最高，其次是禽肉，再次是魚蝦類，所以“吃四條腿不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的”說法是有一定的道理的。

相關誤區(qū)：吃肉減肥法。曾經(jīng)風靡一時的減肥方法，其理論是：肥胖主要是由碳水化合物和脂肪造成的，和蛋白質(zhì)無關，所以，減肥者可以大膽吃瘦肉、魚蝦而不食用主食。這種方法是比較危險的，首先會引起低血糖；其次，蛋白質(zhì)攝入過量也會在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來；第三，多余的蛋白質(zhì)在體內(nèi)會形成很多含氮廢物，增加肝腎負擔；第四，過量蛋白質(zhì)會加速鈣質(zhì)流失。

【蛋類】

食用量：每天1-2個。

注意事項：蛋的營養(yǎng)價值高，也很受烹調(diào)方法的限制。油煎雞蛋會讓我們攝入更多的油脂，也會破壞一部分蛋白質(zhì)，最好的方法就是白水煮蛋，“煮蛋器”的橫空出世使得我們能靈活掌握蛋的生熟程度。

相關誤區(qū)：吃蛋不吃黃？對于正常人來說，這是一種極其浪費的做法，而且完全沒有必要。不吃蛋黃的理由是：蛋黃的膽固醇含量高。我們且不說蛋黃的營養(yǎng)價值，單從脂類來說：①我們?nèi)梭w的膽固醇85%來自肝臟合成，也就是說，如果你吃得少，肝臟就會合成得多，對于一個膽固醇正常的人來說，在合理的膳食結(jié)構(gòu)下，每天吃一個蛋黃是沒有問題的。②蛋黃中含有豐富的卵磷脂，不僅不會增脂，還會降脂。③膽固醇對我們的身體起著非常重大的作用，不能多但是也絕不能少。

【奶及奶制品】

食用量：牛奶對我們最重要的貢獻就是——補鈣。正常成年人每天喝奶350毫升，也就是一盒鮮奶（半斤），再加一盒酸奶（150-180g）。

注意事項：有人喝奶會感覺腸胃不適，有腹瀉、脹氣、嘔吐等。這有可能是對牛奶過敏，這類人就要盡量避免喝奶了；有的人則是因為腸道內(nèi)缺乏一種叫做“乳糖酶”的物質(zhì)，無法消化牛奶中的乳糖，喝酸奶、舒化奶都可解決這個問題。另外還要注意不要喝涼奶，不要空腹喝奶，應少量多次。

相關誤區(qū)：喝奶會致癌？這種說法在網(wǎng)上廣泛流行，但缺乏科學依據(jù)，也不符合我國國情。首先，動物實驗不能直接推演到人身上；其次，西方國家居民幾乎是拿奶當水喝，而我國居民的奶攝入量嚴重不足，每天350毫升的奶遠遠達不到致癌的程度。

【水】

飲用量：建議每人每天喝水1700毫升左右，每天可以正常排尿6-8次，就說明飲水是正常的。

注意事項：①喝水的時間：不要等到渴了再喝，每天晨起、上下午以及睡前都建議喝一杯清水，以降低血液黏稠度，增加血容量。②少量多次，每次飲水200毫升（1杯）。③運動后、熱天等特殊情況下要注意及時補水。④飲料不能代替水，雖然飲料中含有大量的水分，但是與此同時還會含有其它成分，比如糖、色素以及各種食品添加劑。

讓運動成為生活的一部分

我國成年人每天進行累計相當于步行6000步以上的身體運動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘的中等強度的運動。

【運動的方式】

運動主要分為3類：有氧耐力運動、肌肉力量運動、關節(jié)柔韌性運動。對于我們保持健康體重來講，最有效的方式就是有氧耐力運動，讓充足的氧氣參與燃燒體內(nèi)脂肪。我們推薦的有氧運動有：快走、慢跑、游泳、騎自行車、做瑜伽、有氧健身操等。

【運動的強度】

可以通過心率來判斷自己的運動強度是否合適，一般有氧運動時，心率=150-年齡。也可以通過自己的感覺來判斷，比如感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話但是不能唱歌，就算合適。

本刊記者 梁 玲