【摘 要】對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目成績(jī)?cè)斐捎绊懙囊蛩赜泻芏?，具體有負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度、速度等，其中發(fā)揮最大作用的要屬速度素質(zhì)這一環(huán)節(jié)了。本文首先闡述了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的重要性，其次提出了中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的方法。

【關(guān)鍵詞】中長(zhǎng)跑 速度訓(xùn)練 重要性 方法

【中圖分類號(hào)】G822.2 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】1674-4810（2014）13-0201-01

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)速度耐力的項(xiàng)目，最顯著的特征是比賽時(shí)維持較長(zhǎng)時(shí)間和平時(shí)有較大強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練。因而在實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)切實(shí)注意負(fù)荷量與強(qiáng)度兩者間的矛盾沖突。當(dāng)前的中長(zhǎng)跑比賽一般都要等到最后時(shí)刻方可獲悉勝敗者，由此可見，速度素質(zhì)與參賽運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)水平有著直接的關(guān)系。將速度作為要點(diǎn)開展中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，已是相關(guān)運(yùn)動(dòng)員們必須重視的一個(gè)環(huán)節(jié)。

一 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的重要性

1.構(gòu)建以速度為要點(diǎn)的訓(xùn)練思想

在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中，均適當(dāng)提高了運(yùn)動(dòng)員們的訓(xùn)練負(fù)荷，大部分運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中都以速度的提高為首要任務(wù)來(lái)完成。實(shí)際中，運(yùn)動(dòng)員不僅要推動(dòng)速度素質(zhì)的穩(wěn)定健康發(fā)展，還必須制定規(guī)范的練習(xí)程序，以確保每項(xiàng)素質(zhì)間可做到彼此相促進(jìn)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跑步速度已到達(dá)巔峰時(shí)，教練要深入激發(fā)其潛能，完善技術(shù)動(dòng)作，構(gòu)建以速度為要點(diǎn)的訓(xùn)練思想，科學(xué)處理好負(fù)荷量與強(qiáng)度訓(xùn)練兩者間的比例，不斷增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員們的耐乳酸能力，防止過(guò)早地出現(xiàn)疲勞感，是運(yùn)動(dòng)員取得更佳成績(jī)的關(guān)鍵。

2.加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行后程加速能力的訓(xùn)練

實(shí)際賽事中，往往都會(huì)發(fā)生部分參賽運(yùn)動(dòng)員剛開始比賽時(shí)速度飛快而在最后時(shí)刻由于體力不支而與獎(jiǎng)牌揮手告別的現(xiàn)象。導(dǎo)致這種現(xiàn)象的主要原因是運(yùn)動(dòng)員缺乏持續(xù)高強(qiáng)度跑的能力，比賽前期就將無(wú)氧能消耗得差不多了。所以，要想贏得最后的獎(jiǎng)杯，運(yùn)動(dòng)員就必須要保證有較長(zhǎng)的高速跑進(jìn)的距離，而加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員比賽后程的加速與沖刺能力是最為關(guān)鍵的因素。

二 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中速度訓(xùn)練的方法

1.絕對(duì)速度增強(qiáng)

所謂絕對(duì)速度，是指人在100米跑步中的最快速度，這對(duì)中長(zhǎng)跑成績(jī)將造成直接的影響，實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中要著力加強(qiáng)這一點(diǎn)速度是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的前提，不過(guò)需要注意的是在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，通常對(duì)速度具有的基礎(chǔ)性作用不夠重視，在訓(xùn)練中的分量較低，最終削弱了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度，致使速度耐力難以得到提升，中長(zhǎng)跑絕對(duì)速度訓(xùn)練與短跑運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度訓(xùn)練使用的方式方法大致上相同，均使用在短時(shí)間內(nèi)增大強(qiáng)度的方法，具體有以下幾種：短距離起跑，一般以30米、60米、100米為起跑標(biāo)準(zhǔn)及40米到60米的上、下坡跑等。諸多的速率快的爆發(fā)力訓(xùn)練如蛙跳、行進(jìn)間單足跳等。諸多的節(jié)奏、速率快的小肌肉群力量訓(xùn)練，如25公斤的杠鈴快挺、40公斤負(fù)重的半蹲起。需要明確強(qiáng)調(diào)的是，開展絕對(duì)速度訓(xùn)練時(shí)不得和速度耐力、耐力摻雜在一起，應(yīng)單獨(dú)地進(jìn)行速度練習(xí)。

2.加強(qiáng)變速跑練習(xí)

變速跑實(shí)質(zhì)上就是在每一環(huán)節(jié)階段通過(guò)不同的速度開展跑步運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，其最顯著的特征是具備高強(qiáng)度，不過(guò)沒(méi)有過(guò)多的總運(yùn)動(dòng)量，實(shí)際練習(xí)過(guò)程中可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員絕對(duì)速度的發(fā)揮，且最后獲得的訓(xùn)練效果明顯。其存在很多訓(xùn)練方法，教練應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練場(chǎng)地、運(yùn)動(dòng)員數(shù)量以及所用器材等情況明確具體的方法。如在變速跑訓(xùn)練過(guò)程中，要考慮運(yùn)動(dòng)員所具有的水平及其體質(zhì)，以明確實(shí)際距離和強(qiáng)度，特別關(guān)注快速跑中對(duì)速度提出的要求，以確保與運(yùn)動(dòng)員具備的能力間相符。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，要時(shí)刻合理地調(diào)整快跑與慢跑的比例，慢慢減少慢跑的時(shí)間，這樣，運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力才會(huì)有所增強(qiáng)。

3.加強(qiáng)循環(huán)速度力量與超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練

循環(huán)速度力量的訓(xùn)練主要是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充訓(xùn)練中使用的一種方法，它可以大大增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員全身力量，刺激運(yùn)動(dòng)員全身，達(dá)到較好的訓(xùn)練效果。眾所周知，只要身體某一部位內(nèi)存在大量的乳酸，那么，運(yùn)動(dòng)員該部位就會(huì)出現(xiàn)疲勞感。但實(shí)際訓(xùn)練時(shí)若使用循環(huán)速度力量訓(xùn)練法，運(yùn)動(dòng)員可全身交替鍛煉防止過(guò)早地出現(xiàn)身體力竭的情況，進(jìn)一步延長(zhǎng)了訓(xùn)練時(shí)間。具體方法是：仰臥起坐、縱向劈腿、腿內(nèi)收、退外展、俯臥撐等。

超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練具有速度快、效率高的特點(diǎn)，主要利用對(duì)運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練來(lái)不斷提高速度力量，這是現(xiàn)階段增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉反應(yīng)速度與爆發(fā)力的最佳方法。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，諸多的練習(xí)形式必須做到嚴(yán)格要求，這樣才能促進(jìn)肌肉力量的高效性。常用的方法有：跨步跳、高抬腿跑、蛙跳、單租跳等。

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