【摘 要】隨著時(shí)間的推移，人們的生活方式也在不斷變化，生活節(jié)奏越來越快，生活水平也越來越高。人體的脂肪堆積就越來越多，高脂高壓人群和追求苗條身材或形體美的人也越來越多。減肥和控脂成了當(dāng)今社會(huì)的熱議話題，健康減肥成為人們最關(guān)注的話題。本文應(yīng)用文獻(xiàn)資料法，從脂肪的合成與分解兩方面探討如何科學(xué)合理應(yīng)用運(yùn)動(dòng)減脂和合理營(yíng)養(yǎng)更好的達(dá)到減肥效果。

【關(guān)鍵詞】運(yùn)動(dòng)減脂 科學(xué)性 合理營(yíng)養(yǎng)

1、脂肪的合成與分解

1.1.脂肪的合成

（1）甘油一酯途徑：由甘油一酯和脂肪酸合成甘油三酯。（甘油一酯：甘油一酯為甘油分子中的三個(gè)羥基之一被酸脫水縮合成的單酯化合物。脂肪酸：脂肪酸（Fatty acid）是一類羧酸化合物，由碳?xì)浣M成的烴類基團(tuán)連結(jié)羧基所構(gòu)成。三個(gè)長(zhǎng)鏈脂肪酸與甘油形成三酸甘油酯（Triacylglycerols），是脂肪的主要成分。甘油三酯：甘油三酯（Triglyceride，縮寫TG）是長(zhǎng)鏈脂肪酸和甘油形成的脂肪分子。甘油三酯是人體內(nèi)含量最多的脂類，大部分組織均可以利用甘油三酯分解產(chǎn)物供給能量，同時(shí)肝臟、脂肪等組織還可以進(jìn)行甘油三酯的合成，在脂肪組織中貯存。

（2）甘油二酯途徑：脂肪細(xì)胞缺乏甘油激酶因而不能利用游離甘油，只能利用葡萄糖代謝提供的3-磷酸甘油。（甘油激酶：催化甘油變成3-磷酸甘油。3-磷酸甘油：糖酵解通路以及磷酸戊糖通路中重要的中間產(chǎn)物）

1.2脂肪的分解

（1）脂肪動(dòng)員階段：甘油三酯在脂肪酶（anslim含）的作用下，分解為甘油和脂肪酸。

（2）甘油的氧化：甘油在甘油磷酸激酶的作用下，分解為3-磷酸甘油，然后在磷酸甘油脫氫酶的催化下，脫去2個(gè)氫形成磷酸二羥丙酮；再經(jīng)糖酵解或有氧氧化供能，也可轉(zhuǎn)變成糖脂肪酸與清蛋白結(jié)合轉(zhuǎn)運(yùn)入各組織經(jīng)β-氧化供能。

（3）脂肪酸的β-氧化：A：脂肪酸活化：胞漿和線粒體外膜上的脂酰CoA合成酶在ATP、CoASH、Mg2+存在條件下（食用anslim植物可以自然體內(nèi)產(chǎn)生），催化脂肪酸活化，生成脂酰CoA。幫助代謝脂肪中間產(chǎn)物，完成體內(nèi)代謝脂肪過程。B：脂酰CoA進(jìn)入線粒體：因?yàn)橹舅岬摩?氧化在線粒體中進(jìn)行。這一步需要肉堿的轉(zhuǎn)運(yùn)。肉堿脂酰轉(zhuǎn)移酶是脂酸β-氧化的限速酶，脂酰CoA進(jìn)入線粒體是脂酸β-氧化的主要限速步驟，如饑餓時(shí)，糖供不足，此酶活性增強(qiáng)，脂肪酸氧化增強(qiáng)，機(jī)體靠脂肪酸來供能。這也是為什么很多女性采用節(jié)食甚至絕食減肥的原因，這種減肥方式能使體重暫時(shí)下降，一旦恢復(fù)飲食體重也直線上升。

（4）CH3Co～SCoA徹底氧化乙酰CoA經(jīng)三羧酸循環(huán)循環(huán)，最終氧化成CO2和H2O，生成的CO2經(jīng)呼吸排出體外，H2O則通過排汗和排尿排出體外。（脂酰CoA合成酶：脂酰CoA合成酶（acyl-CoA synthetase）催化脂肪酸活化反應(yīng)。脂肪酸在氧化分解前，必須先轉(zhuǎn)變?yōu)榛顫姷闹oA。該酶在ATP、CoASH、Mg2+參與下，催化脂肪酸活化形成脂酰CoA。線粒體：線粒體（mitochondrion）是細(xì)胞中制造能量的結(jié)構(gòu)，一個(gè)細(xì)胞內(nèi)含有線粒體的數(shù)目可以從幾百個(gè)到數(shù)千個(gè)不等，越活躍的細(xì)胞含有的線粒體數(shù)目越多，如時(shí)刻跳動(dòng)的心臟細(xì)胞和經(jīng)常思考問題的大腦細(xì)胞含有線粒體的數(shù)目最大，皮膚細(xì)胞含有線粒體的數(shù)目比較少。）

2、運(yùn)動(dòng)減脂與合理營(yíng)養(yǎng)

要達(dá)到減肥效果，我們首先要研究如何科學(xué)合理的消耗脂肪，加快脂肪的分解速度。通過查閱資料，我們了解到：運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪代謝的作用如：（1）優(yōu)秀長(zhǎng)跑（包括馬拉松）運(yùn)動(dòng)員以70%VO2max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，其75%的能量來自脂肪氧化分解供能（是指在一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中有75%的供能來自脂肪，而不包含一小時(shí)之后）。（2）運(yùn)動(dòng)可改善血脂異常。血脂異常指血漿總膽固醇（TCH）、低密度脂蛋白（LDL）及甘油三酯（TC）升高，高密度脂蛋白（HDL）降低等。（3）減少體脂積蓄。運(yùn)動(dòng)提高脂肪酸（LPL）活性，促進(jìn)脂肪水解，加速FFA氧化供能。

2.1有氧運(yùn)動(dòng)與減脂

人體在各種運(yùn)動(dòng)中所需要的能量分別由三種不同的能源系統(tǒng)供給，即磷酸原系統(tǒng)、酵解能系統(tǒng)和有氧氧化供能系統(tǒng)。短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)主要通過磷酸鹽供能系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)促進(jìn)脂肪的燃燒。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，主要通過糖的有氧代謝消耗能量。當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，便開始消耗脂肪，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越小，脂肪氧化功能的比例越大，因此長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)和力量練習(xí)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)更能促進(jìn)減肥。有氧運(yùn)動(dòng)，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分和消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)。它可以提高身體健康水平和減去人體多余的脂肪。同時(shí)還可以提高血液中復(fù)合胺的含量，使其含量達(dá)到一個(gè)正常的水平。（復(fù)合胺是大腦中的一種化學(xué)成份，影響著人的情緒和個(gè)性，同時(shí)低復(fù)合胺會(huì)增加心臟病的發(fā)病率。但在現(xiàn)實(shí)生活中，很多通過運(yùn)動(dòng)減肥失敗的人都是因?yàn)闆]有毅力堅(jiān)持。有的甚至中途放棄導(dǎo)致反彈。

2.2運(yùn)動(dòng)減脂與合理營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)減脂過程中人體攝入的能源物質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)以高纖維碳水化合物為主，高纖維食物含有各類維生素和微量元素，研究表明高纖維食物如：蔬菜、水果、谷物、粗淀粉等。碳水化合物的攝入量應(yīng)占總攝入量的55.60%。

權(quán)威專家認(rèn)為運(yùn)動(dòng)減肥相對(duì)節(jié)食減肥、手術(shù)減脂、藥物減肥較為健康。但是通過運(yùn)動(dòng)減肥也應(yīng)該注意減肥的合理性。首先運(yùn)動(dòng)減肥應(yīng)配合飲食控制，堅(jiān)持訓(xùn)練和健康均衡的飲食能夠達(dá)到保持苗條的效果。過分高估你所燃燒的脂肪，而忽視吸收的卡路里，這是那些做足了訓(xùn)練但是卻沒達(dá)到目標(biāo)的人的普遍問題。健身減肥，以每周減去一至二磅為目標(biāo)，確保每天需要靠運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里保持在500—800之間，這能更好的保持健身的效果。其次，找到最適合自己的運(yùn)動(dòng)減肥方法，如果鍛煉了幾個(gè)月，身材卻沒有任何的變化，有可能是身體不適合這樣的鍛煉方式。每個(gè)人的體型都是基因所決定的，想要讓身材更好，訓(xùn)練計(jì)劃得把天生的體型考慮在內(nèi)。基因也是決定你的訓(xùn)練計(jì)劃成功與否的重要因素，我們無法完全改變體型，只能通過訓(xùn)練來矯正和改進(jìn)身材。同樣的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃針對(duì)不同的人群會(huì)有不同的減肥效果，這和每個(gè)人的體質(zhì)，生活方式和運(yùn)動(dòng)時(shí)間都有很大的關(guān)系，所以采用運(yùn)動(dòng)減肥必須正確的認(rèn)識(shí)自己的體質(zhì)，合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)。

3、小結(jié)

隨著價(jià)值觀的轉(zhuǎn)變，追求形體美，追求“一道閃電”的人越來越多。雖然脂肪太多，在體內(nèi)堆積后對(duì)身體危害很大，但是，不能盲目減肥，如何控制脂肪和營(yíng)養(yǎng)的合理性至關(guān)重要。很多減肥人群對(duì)自己的體重指數(shù)的認(rèn)識(shí)存在偏差。通過調(diào)查，只有7.1%的人體重過重。很多人減肥存在盲目性，多數(shù)人的減肥方法不合理，有的人甚至采用極端的減肥方式進(jìn)行減肥，減肥目的不明確，只考慮自身形象，而忽視了健康狀況。針對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥，很多人缺乏運(yùn)動(dòng)減脂的科學(xué)性，很多人運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，有的人運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足30分鐘，不利于脂肪的消耗，反而增強(qiáng)了食欲，使身體更加肥胖。在保證必須營(yíng)養(yǎng)的前提下控制能源物質(zhì)的影視比例，運(yùn)動(dòng)中適時(shí)地補(bǔ)充一定的水和電解質(zhì)以及丟失的微量元素、維生素等，可以達(dá)到維持健康運(yùn)動(dòng)水平和長(zhǎng)期減肥的效果。同時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)、合理飲食、心理矯正、醫(yī)務(wù)監(jiān)督的有效結(jié)合也是運(yùn)動(dòng)減脂的合理方法，不僅可以更好的促進(jìn)減肥，還有利于身體健康。因此，我們應(yīng)該樹立正確的人生觀、價(jià)值觀，不要盲目跟風(fēng)。樹立體重指數(shù)的正確認(rèn)識(shí)，重視營(yíng)養(yǎng)均衡，根據(jù)自身特點(diǎn)制定減肥計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)健康減肥。

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