Jenny Hadfield

根據(jù)右下方案，給自己設(shè)定一個8到12周的訓(xùn)練計劃，當(dāng)把這個計劃執(zhí)行一半的時候，給自己一個季中休息。在大多數(shù)情況下，當(dāng)你開始感覺到疲憊到來時，可以稍微暫緩一下，通過休息讓身體狀態(tài)恢復(fù)到隨時可以重新開始訓(xùn)練。盡管，有的時候因為還能堅持，你會更希望一口氣完成整個訓(xùn)練計劃，但是要記住，你訓(xùn)練的目標(biāo)并不是完成計劃，而是提升自己的能力，所以要隨時注意自己的身體狀況。

因此，我們需要在訓(xùn)練計劃執(zhí)行到一半的時候給自己一個調(diào)整，讓身體休息恢復(fù)，然后開啟一個更有力的下半程訓(xùn)練。不要認(rèn)為這種調(diào)整會拖訓(xùn)練的后腿，我有很多學(xué)員通過合理的休息和較少的訓(xùn)練取得了比那些拼命訓(xùn)練的人更好的效果。需要注意的是，選擇調(diào)整并不意味著放棄訓(xùn)練計劃。

如果你覺得目前的訓(xùn)練量對自己來說太簡單了，也可以在下半程適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。一定要注意的是，不要一下子提高很多，也不要在感到困難后硬撐，如果覺得身體對提高后的負(fù)荷感到吃力，那么將訓(xùn)練強(qiáng)度降回原來的水準(zhǔn)。

如果你是一名比較資深的跑者，那么完全不必遵循上面的簡單訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練，你要學(xué)到的是，不管何種訓(xùn)練計劃，都記得在訓(xùn)練周期中給自己一個恢復(fù)時間，并根據(jù)身體反應(yīng)在下半程對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整，遠(yuǎn)離超負(fù)荷，讓自己始終保持在最好的狀態(tài)。

為了讓自己達(dá)到更高的水準(zhǔn)，大幅度提高自己的訓(xùn)練量和強(qiáng)度對于很多跑者來說都有不小的吸引力。這種想提高就立即行動的態(tài)度值得贊賞，但超出自己行動能力的決心有時反而會讓你陷入困境。

當(dāng)我訓(xùn)練我的跑者時，我會讓他們首先對自己一個周期的訓(xùn)練計劃進(jìn)行評估，諸如如何完成，自我感覺會如何，訓(xùn)練強(qiáng)度是大還是小等方面。這一點非常重要，因為每個訓(xùn)練周期，每一名跑者，面對的實際情況都是不同的。不同的人，對于更大訓(xùn)練強(qiáng)度提升的各方面承受能力都有不同，這包括身體的承受能力，抗壓能力，甚至睡眠情況等各個方面。

事情的關(guān)鍵是，了解身體告訴你的信息，是不是哪里有什么問題，并根據(jù)這些信息調(diào)整訓(xùn)練計劃。

下面有一些根據(jù)實際情況調(diào)整訓(xùn)練計劃的方法，可以幫你從初學(xué)者提高到可以完成半程馬拉松的水平。

首先，你要學(xué)會跑得更加科學(xué)，通常來說，30到40分鐘的慢跑可以讓身體在放松狀態(tài)下得到很好的調(diào)整，下面有一份比較適合跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計劃：

輕松跑

40分鐘的慢速跑，如果你能邊跑邊跟同伴聊天，可以不很吃力地說出完整的句子，那你就處于正確的節(jié)奏上。

間隔跑

30分鐘的間隔跑，看到這句話的時候你可能在想，30分鐘？這個訓(xùn)練的關(guān)鍵就是跑動的距離要短，每一組的距離都要保持在你進(jìn)入疲勞狀態(tài)之前，要小心避免在某一組訓(xùn)練中超過身體負(fù)荷，以支持自己可以完成整個訓(xùn)練。

首先，走2分鐘，然后跑5分鐘作為熱身。然后開始重復(fù)下面的訓(xùn)練內(nèi)容7次：快速跑1分鐘（但速度要在自己控制范圍內(nèi)，不要沖刺），然后走1分鐘，接慢跑1分鐘（以上2分鐘作為恢復(fù)），然后重復(fù)快跑1分鐘。最后一次快速跑做完后，走兩分鐘，全部訓(xùn)練完成后，你會對自己良好的身體狀態(tài)感到驚奇。