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        季中調(diào)整

        2014-04-29 22:13:54JennyHadfield
        全體育 2014年10期
        關(guān)鍵詞:訓(xùn)練量半程跑者

        Jenny Hadfield

        根據(jù)右下方案,給自己設(shè)定一個8到12周的訓(xùn)練計劃,當(dāng)把這個計劃執(zhí)行一半的時候,給自己一個季中休息。在大多數(shù)情況下,當(dāng)你開始感覺到疲憊到來時,可以稍微暫緩一下,通過休息讓身體狀態(tài)恢復(fù)到隨時可以重新開始訓(xùn)練。盡管,有的時候因為還能堅持,你會更希望一口氣完成整個訓(xùn)練計劃,但是要記住,你訓(xùn)練的目標(biāo)并不是完成計劃,而是提升自己的能力,所以要隨時注意自己的身體狀況。

        因此,我們需要在訓(xùn)練計劃執(zhí)行到一半的時候給自己一個調(diào)整,讓身體休息恢復(fù),然后開啟一個更有力的下半程訓(xùn)練。不要認(rèn)為這種調(diào)整會拖訓(xùn)練的后腿,我有很多學(xué)員通過合理的休息和較少的訓(xùn)練取得了比那些拼命訓(xùn)練的人更好的效果。需要注意的是,選擇調(diào)整并不意味著放棄訓(xùn)練計劃。

        如果你覺得目前的訓(xùn)練量對自己來說太簡單了,也可以在下半程適當(dāng)提高訓(xùn)練強(qiáng)度。一定要注意的是,不要一下子提高很多,也不要在感到困難后硬撐,如果覺得身體對提高后的負(fù)荷感到吃力,那么將訓(xùn)練強(qiáng)度降回原來的水準(zhǔn)。

        如果你是一名比較資深的跑者,那么完全不必遵循上面的簡單訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練,你要學(xué)到的是,不管何種訓(xùn)練計劃,都記得在訓(xùn)練周期中給自己一個恢復(fù)時間,并根據(jù)身體反應(yīng)在下半程對訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行調(diào)整,遠(yuǎn)離超負(fù)荷,讓自己始終保持在最好的狀態(tài)。

        為了讓自己達(dá)到更高的水準(zhǔn),大幅度提高自己的訓(xùn)練量和強(qiáng)度對于很多跑者來說都有不小的吸引力。這種想提高就立即行動的態(tài)度值得贊賞,但超出自己行動能力的決心有時反而會讓你陷入困境。

        當(dāng)我訓(xùn)練我的跑者時,我會讓他們首先對自己一個周期的訓(xùn)練計劃進(jìn)行評估,諸如如何完成,自我感覺會如何,訓(xùn)練強(qiáng)度是大還是小等方面。這一點非常重要,因為每個訓(xùn)練周期,每一名跑者,面對的實際情況都是不同的。不同的人,對于更大訓(xùn)練強(qiáng)度提升的各方面承受能力都有不同,這包括身體的承受能力,抗壓能力,甚至睡眠情況等各個方面。

        事情的關(guān)鍵是,了解身體告訴你的信息,是不是哪里有什么問題,并根據(jù)這些信息調(diào)整訓(xùn)練計劃。

        下面有一些根據(jù)實際情況調(diào)整訓(xùn)練計劃的方法,可以幫你從初學(xué)者提高到可以完成半程馬拉松的水平。

        首先,你要學(xué)會跑得更加科學(xué),通常來說,30到40分鐘的慢跑可以讓身體在放松狀態(tài)下得到很好的調(diào)整,下面有一份比較適合跑步初學(xué)者的訓(xùn)練計劃:

        輕松跑

        40分鐘的慢速跑,如果你能邊跑邊跟同伴聊天,可以不很吃力地說出完整的句子,那你就處于正確的節(jié)奏上。

        間隔跑

        30分鐘的間隔跑,看到這句話的時候你可能在想,30分鐘?這個訓(xùn)練的關(guān)鍵就是跑動的距離要短,每一組的距離都要保持在你進(jìn)入疲勞狀態(tài)之前,要小心避免在某一組訓(xùn)練中超過身體負(fù)荷,以支持自己可以完成整個訓(xùn)練。

        首先,走2分鐘,然后跑5分鐘作為熱身。然后開始重復(fù)下面的訓(xùn)練內(nèi)容7次:快速跑1分鐘(但速度要在自己控制范圍內(nèi),不要沖刺),然后走1分鐘,接慢跑1分鐘(以上2分鐘作為恢復(fù)),然后重復(fù)快跑1分鐘。最后一次快速跑做完后,走兩分鐘,全部訓(xùn)練完成后,你會對自己良好的身體狀態(tài)感到驚奇。

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