孫可

摘 要：科學(xué)的健康體適能訓(xùn)練是促進(jìn)健康的有效途徑，健康體適能對人們的日常生活尤為重要，健身的目的也是不斷的提高健身者的健康體適能。本文通過研究提出科學(xué)的健身方式以期倡導(dǎo)建立積極生活方式，達(dá)到提高健康水平的目的。

關(guān)鍵詞：健康體適能；訓(xùn)練；方法；FITT

0 引言

體適能是指神能夠有效并高效率地操作的肌體能力，通常分為健康體適能和運(yùn)動體適能兩種。其中，健康體適能特指身體適應(yīng)外界環(huán)境的能力，即身體有足夠的能量應(yīng)付日常生活和緊張的工作，并有余力去享受閑暇時間的娛樂活動，同時關(guān)鍵時刻可以應(yīng)付緊急的、突發(fā)的事情。運(yùn)動體適能是為運(yùn)動員所追求巔峰成績所需的體能?？梢姡】刁w適能對人們的日常生活尤為重要，健身的目的也是不斷的提高健身者的健康體適能。

1 健康體適能

1.1 心肺適能

心肺和血管能把氧氣運(yùn)送到肌肉并且可以使運(yùn)動維持較長的時間。

1.2 肌肉力量和耐力

肌肉力量是指肌肉或肌肉群在一次收縮過程中可以產(chǎn)生的最大力量，肌肉耐力是指肌肉能夠在等長（靜態(tài)）練習(xí)或動態(tài)收縮時維持較長時間的能力。

1.3 身體成分

如果體重分為脂肪體重和去職體重兩部分，體脂比就是這兩者之間的百分比關(guān)系，表示脂肪在人體中含量的多少。

1.4 柔韌性

柔韌性是指關(guān)節(jié)周圍肌肉、韌帶的運(yùn)動幅度或活動范圍（ROM），因此影響關(guān)節(jié)柔韌性的因素也不單單是肌肉的緊張程度，還包括關(guān)節(jié)本身的結(jié)構(gòu)以及韌帶的彈性。

2 訓(xùn)練方法研究

上述四個要素中只要鍛煉其中一個，就會使鍛煉者提高機(jī)體對于外界環(huán)境適應(yīng)的能力，促進(jìn)身體健康水平；如果心肺適能、肌肉力量和耐力、身體成分以及柔韌性這四個方面都能得到鍛煉，則可以使機(jī)體進(jìn)一步接近全面健康。下面闡述實(shí)踐此四大健康體適能要素之訓(xùn)練的具體方法。

2.1 心肺適能

鍛煉心肺適能，最基礎(chǔ)而系統(tǒng)化的訓(xùn)練方法，就是進(jìn)行跑步訓(xùn)練。運(yùn)動強(qiáng)度通常用靶心率公式計(jì)算——（220-年齡）*運(yùn)動強(qiáng)度，每周運(yùn)動前都需要根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整，該指標(biāo)會隨著訓(xùn)練進(jìn)展而改變，在跑步訓(xùn)練時需注意以下方面。

第一，跑步訓(xùn)練前、中、后適量補(bǔ)水，為了防止受傷，在練習(xí)結(jié)束前要將心率降到100/min或者更低。如感到頭暈?zāi)垦＃ǖ脱堑谋憩F(xiàn)），應(yīng)立即停止練習(xí)，并補(bǔ)充單糖。

第二，跑步訓(xùn)練的前和后都要進(jìn)行針對跑步的主動肌群的靜態(tài)伸展10秒1組。

第三，肌肉力量和耐力，根據(jù)經(jīng)典的肌力訓(xùn)練周期理論，在安排肌力訓(xùn)練的時候，我們可以采用的次序?yàn)椋旱谝浑A段為肌耐力周期，包括每階段12周的解剖適應(yīng)期；接下來為肌肥大周期；最后是肌力周期。具體訓(xùn)練方法可參考美國體能協(xié)會推薦的肌肉適能訓(xùn)練。

2.2 身體成分

機(jī)體只所以需要控制身體成分，是體內(nèi)體脂百分比都或多或少直接或間接地對健康造成各種影響。實(shí)現(xiàn)減肥根本的方法，其核心就是是要實(shí)現(xiàn)機(jī)體處于能量負(fù)平衡狀態(tài)（即攝入的能量要小于消耗的能量，達(dá)到機(jī)體能量的負(fù)平衡），從而消耗機(jī)體儲備能量，而在機(jī)體內(nèi)能量是以脂肪的形式儲存，進(jìn)而達(dá)到減肥的目的。

在實(shí)施控制身體成分計(jì)劃過程中，最好在清晨早起空腹的情況下每周測量機(jī)體的體重并以kg為單位記錄下來，其后每星期在同樣的狀態(tài)下計(jì)量體重指標(biāo)。需要注意的是，每星期適宜減重的范圍不能大于體重的1%。

在實(shí)施控制身體成分計(jì)劃過程中不需刻意節(jié)食，而是需要堅(jiān)持每天抽時間做運(yùn)動，我們建議采用有氧耐力練習(xí)（比如跑步、游泳之類）與力量訓(xùn)練隔天一次交替進(jìn)行。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練時通常每次安排訓(xùn)練動作5～15個，每個訓(xùn)練動作負(fù)荷10～15RM（即按標(biāo)準(zhǔn)動作采用一個只能連續(xù)完成10～15次的負(fù)荷，練習(xí)10～15次），用2秒進(jìn)行向心收縮（即提起負(fù)荷），用2秒離心收縮（即放下負(fù)荷），每個動作完成時間為5秒，做2～3組，組與組之間休息30秒～90秒。

2.3 柔韌性

在進(jìn)行柔韌性練習(xí)時，多采用伸展性運(yùn)動，目前有靜態(tài)及本體感受神經(jīng)肌肉促進(jìn)（PNF）兩種較安全而具效益的伸展運(yùn)動訓(xùn)練。在開始機(jī)體柔韌性練習(xí)之前，建議采用40%最大強(qiáng)度以跑步等方式進(jìn)行熱身，然后再才正式開始全身性的柔韌性練習(xí)，這樣就可以取得更好的伸展效果。

伸展運(yùn)動在訓(xùn)練課的前期、中期及后期都需要安排進(jìn)行，從大關(guān)節(jié)開始至小關(guān)節(jié)進(jìn)行伸展運(yùn)動，這樣做為了保證參與活動主要大肌肉能按順序依次獲得充分拉伸，肢體活動起來更為暢順。

進(jìn)行柔軟度訓(xùn)練最好每周不少于3次，2～3周后會有明顯的改善。

3 結(jié)語

在制定健康體適能訓(xùn)練方案時要遵循FITT原則，是指在選擇運(yùn)動方案時所要考慮和遵循的一個基本原則，其中包括四個方面：頻率（Frequency），時間（Time），類型（Type）。根據(jù)鍛煉者的情況，可以通過調(diào)整以上4個方面的內(nèi)容來制定可行的訓(xùn)練計(jì)劃，從而達(dá)到理想的健身效果。 [今]

參考文獻(xiàn)：

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[2] 徐潔，邵慧秋等.有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練對中老年體適能的影響[J].體育與科學(xué)，2009（03）

[3] 王人衛(wèi)等.體力活動、體適能與健康促進(jìn)研究進(jìn)展[J].中國運(yùn)動醫(yī)學(xué)，2012（04）

作者單位：平頂山學(xué)院。

（編輯：寧偉碩）