王安利，劉冬森（北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系，北京 100084）

力量訓(xùn)練的方法：自由重物訓(xùn)練

王安利，劉冬森
（北京體育大學(xué)運(yùn)動康復(fù)系，北京 100084）

“預(yù)防損傷的功能鍛煉”系列文章（5）

運(yùn)動人體科學(xué)

自由重物力量訓(xùn)練是訓(xùn)練者克服重力、支撐或移動身體，在三維空間內(nèi)完成的力量訓(xùn)練。自由重物力量練習(xí)將本體感受功能練習(xí)、穩(wěn)定性練習(xí)與力量訓(xùn)練緊密地結(jié)合起來，因此，自由重物力量練習(xí)是與運(yùn)動項目結(jié)合最好的力量訓(xùn)練方法。自由重物力量訓(xùn)練所取得的訓(xùn)練效果，可以更有效地轉(zhuǎn)化為專項能力。自由重物訓(xùn)練要求訓(xùn)練者克服重力、支撐或移動身體，一般包括自由重物和自身體重訓(xùn)練2種。自由重物訓(xùn)練對基礎(chǔ)力量轉(zhuǎn)化為功能性力量有相當(dāng)大的幫助，有助于提高本體感覺、神經(jīng)肌肉的控制性和穩(wěn)定性。部分自由重物訓(xùn)練的技術(shù)要求較高，不適合力量訓(xùn)練的初學(xué)者。使用自由重物訓(xùn)練，可以將克服自身體重的訓(xùn)練、由他人提供阻力的練習(xí)、可調(diào)節(jié)重量的自由器械訓(xùn)練結(jié)合起來，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

力量訓(xùn)練；自由重量；器械訓(xùn)練

在系列文章的上一篇文章中，我們就力量訓(xùn)練的強(qiáng) 度和強(qiáng)度控制進(jìn)行闡述和探討，以便正確地指導(dǎo)力量訓(xùn)練，保證訓(xùn)練質(zhì)量，減少運(yùn)動傷病，使力量訓(xùn)練更有針對性。在此前系列文章探討的基礎(chǔ)上，本次文章將就最為常見的力量訓(xùn)練方法——自由重量訓(xùn)練進(jìn)行詳細(xì)的介紹。

1 自由重量訓(xùn)練的概述

1.1 力量訓(xùn)練方法的選擇 隨著社會經(jīng)濟(jì)的迅速發(fā)展，廣大訓(xùn)練者對訓(xùn)練器材需求的增加，健身及訓(xùn)練設(shè)備的不斷更新，出現(xiàn)了大量新器材、新手段，這無疑是社會進(jìn)步的產(chǎn)物和標(biāo)志。這些器材也往往使我們的訓(xùn)練更舒適、更簡單、更安全。很多訓(xùn)練者更喜歡借助這樣的器械進(jìn)行訓(xùn)練。但是器械訓(xùn)練是否適合所有人進(jìn)行力量訓(xùn)練（特別是運(yùn)動員）是一個需要思考的問題。

在選擇合適的力量訓(xùn)練方法之前，應(yīng)考慮到訓(xùn)練的目的。人類在運(yùn)動中的技術(shù)動作有以下共同特點(diǎn)：運(yùn)動多是在克服自由重物的情況下完成的，如克服自身體重、克服征服對手、控制器械、投擲重物等運(yùn)動都是在三維空間中完成的，在運(yùn)動過程中肌肉必須完成對身體、肢體在三維空間內(nèi)的控制；運(yùn)動項目絕大多數(shù)是多關(guān)節(jié)參與完成的，絕不是單關(guān)節(jié)參與完成的，需要身體的多種功能同時參與、協(xié)調(diào)配合。只有了解人類運(yùn)動的特點(diǎn)，結(jié)合訓(xùn)練的目的，才能對力量訓(xùn)練的方法做出合適的選擇。

圖1 排球攔網(wǎng)與杠鈴?fù)婆e

1.2 自由重物訓(xùn)練的概念 自由重物訓(xùn)練是訓(xùn)練者克服重力、支撐或移動身體，在三維空間內(nèi)完成的力量訓(xùn)練。因此，自由重物力量練習(xí)是與運(yùn)動項目結(jié)合最好的力量訓(xùn)練方法。自由重物力量訓(xùn)練所取得的訓(xùn)練效果，可以更有效地轉(zhuǎn)化為專項能力。

自由重物訓(xùn)練是力量訓(xùn)練方法中最為傳統(tǒng)、最為基礎(chǔ)的訓(xùn)練方法之一，自由重物訓(xùn)練在力量訓(xùn)練中應(yīng)用非常廣泛。自由重物訓(xùn)練是一種更方便的力量發(fā)展手段[1]，要求參與練習(xí)者克服重力支撐或移動身體，自身的體重、啞鈴、壺鈴、實心球、投擲器械、鐵鏈、輪胎、石塊等都可作為訓(xùn)練中重物的來源。自由重量訓(xùn)練，對絕對力量轉(zhuǎn)化為功能性力量有相當(dāng)大的幫助，有助于提高本體感覺、神經(jīng)肌肉控制性和穩(wěn)定性。

自由重物訓(xùn)練中，本體感受功能和肌肉運(yùn)動知覺反饋與實際運(yùn)動中的反饋相似[2－3]。自由重物訓(xùn)練在三維空間完成，能更好地發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制力和穩(wěn)定性，表現(xiàn)出極強(qiáng)的功能性。自由重物訓(xùn)練，可以更有效地轉(zhuǎn)化為各種復(fù)雜的身體能力，而這正是自由重物訓(xùn)練的奧秘之處。黎涌明等人通過研究得出結(jié)論[4]：自由負(fù)重可以有效增加對身體表層肌肉的刺激程度，可能同樣具有提高身體穩(wěn)定性的作用。劉斌的研究發(fā)現(xiàn)[5]，青少年訓(xùn)練中自由重物訓(xùn)練對改善青少年力量有顯著性的幫助。在鉛球比賽中，項目本身就是克服自由重物完成技術(shù)動作。在游泳項目的訓(xùn)練中[6－7]，隊員們不僅要完成水上的各項訓(xùn)練，還會進(jìn)行一系列的陸上訓(xùn)練，在陸上訓(xùn)練的過程中有很多訓(xùn)練采用自由重物訓(xùn)練，研究結(jié)果表明這些訓(xùn)練對提高運(yùn)動成績是有效的。在健美操項目的訓(xùn)練中，在競技健美操的難度技術(shù)動作中，需要克服自身體重完成技術(shù)動作[8]。在專項力量訓(xùn)練中，常常采用臥推、平推、計時的單臂俯臥撐、單臂側(cè)倒俯臥撐等自由重量訓(xùn)練方法，也可根據(jù)訓(xùn)練目的使用沙袋等器材增加負(fù)荷重量，提高訓(xùn)練效果。在水球項目的專項力量訓(xùn)練中[9]，自由重物訓(xùn)練取得了相當(dāng)好的效果。

現(xiàn)在體育器材的更新更是日新月異，聯(lián)合訓(xùn)練器材大量問世。聯(lián)合器械練習(xí)常常在一個平面上完成動作，可以大大提高訓(xùn)練過程中器械和身體的穩(wěn)定性，使訓(xùn)練更有安全性。但是正是這個特點(diǎn)，使得聯(lián)合器械練習(xí)在完成動作的過程中丟失了許多競技體育技術(shù)動作的要素，如平衡、穩(wěn)定、多關(guān)節(jié)、多肌群協(xié)調(diào)等。自由重物訓(xùn)練與之相比有許多不可替代的功能（見表1）。

2 自由重物訓(xùn)練的方法

自由重物訓(xùn)練[10-12]一般包括克服自身體重的訓(xùn)練、克服除自身體重以外額外施加的自由重量的訓(xùn)練2種。自由重物的器材包括杠鈴、啞鈴、壺鈴、實心球、彈力帶、重物背心以及身體體重等。采用自由重物訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練過程中對器材的有效控制，包括動作的穩(wěn)定性和運(yùn)動的方向性。

2.1 克服自身體重 克服自身體重完成運(yùn)動是阻力訓(xùn)練的最基本形式（見圖2）。日常訓(xùn)練中最常見的力量訓(xùn)練內(nèi)容，如蹲起、弓箭步、臥推、引體向上、仰臥起坐、仰臥舉腿、俯臥背屈伸等，都是力量訓(xùn)練者通過克服自身體重完成一系列重復(fù)動作的。一些常見的運(yùn)動項目，如健美操、短跑，一些常見的力能訓(xùn)練，如爆發(fā)力、靈敏性訓(xùn)練均需要訓(xùn)練者克服自身體重。在沒有外加負(fù)荷的情況下，當(dāng)改變動作的幅度、阻力力臂、運(yùn)動的節(jié)律、改由單腿或單臂運(yùn)動時，訓(xùn)練的難度仍然會增大。

表1 自由重物訓(xùn)練與器械練習(xí)的比較

圖2 克服自身體重：引體向上

2.2 由他人提供阻力 在自由重物訓(xùn)練中，他人的體重或者他人的輔助是一種常用的、有效的阻力訓(xùn)練“工具”。一些運(yùn)動項目，如拳擊、柔道、摔跤、跆拳道、橄欖球中，他人提供阻力的抗阻力量訓(xùn)練是教練員常常采用的方法。他人阻力訓(xùn)練具有較高的靈活性，代價少、風(fēng)險小，同時在整個運(yùn)動過程中可以根據(jù)項目需要提供阻力，也可以根據(jù)個人疲勞程度調(diào)節(jié)阻力。

2.3 自由重物器械 所謂自由重物器械是指能夠自由移動的物體，訓(xùn)練者在力量訓(xùn)練中克服其重量和慣性完成運(yùn)動，從而達(dá)到力量訓(xùn)練的目的。自由器械提供的重量常常是可以調(diào)節(jié)的，最常見的是啞鈴和杠鈴（沒有軌道限制的杠鈴練習(xí)），通過調(diào)節(jié)重量片的數(shù)量和重量改變啞鈴和杠鈴（沒有軌道限制的杠鈴練習(xí)）的重量。壺鈴、藥球等常常是由一組不同重量和大小的器械構(gòu)成，通過選用不同重量的壺鈴或藥球達(dá)到調(diào)節(jié)重量的目的。由于重力作用，在訓(xùn)練中這些器械總是施加給人體垂直向下的力，當(dāng)人體在某一方向上給該類器械加速或者減速時，人體還需要克服器械的慣性作用。2者都與器械的重量相關(guān)，重量越大，需要克服的重力作用和慣性作用就越大。

圖3 自由器械：杠鈴下蹲

3 自由重物訓(xùn)練的注意事項

自由重物訓(xùn)練是力量訓(xùn)練中最為常見，也是最為傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法之一。自由重物訓(xùn)練與人類的日?；顒觿幼鞣浅Ｏ嗨疲纬傻谋倔w感受性反射與運(yùn)動技術(shù)和日?；顒右草^類似。自由重物訓(xùn)練利于調(diào)動多關(guān)節(jié)、多肌群參與運(yùn)動，適用于多個維度的力量—速度曲線，制造滿足項目需要的不穩(wěn)定性，便于實現(xiàn)動作在人體3個面之間的轉(zhuǎn)換，而且不受力臂的限制。自由重物能夠?qū)崿F(xiàn)在穩(wěn)定平面的非穩(wěn)定性刺激，實現(xiàn)在人體3個解剖面的靈活轉(zhuǎn)換，使本體感受功能和動力鏈反饋更接近于競技運(yùn)動和一般日常生活的動作。自由重物訓(xùn)練花費(fèi)相對較少，在訓(xùn)練中可提供多種變化，易于開展和堅持。自由重物訓(xùn)練還常常應(yīng)用于運(yùn)動康復(fù)中，特別利于受到運(yùn)動損傷困擾的運(yùn)動員進(jìn)行神經(jīng)肌肉功能的重建。

自由重物訓(xùn)練的不同方法中，克服自身體重訓(xùn)練和使用輕質(zhì)自由器械訓(xùn)練相對較為安全。使用可調(diào)節(jié)重量的自由器械進(jìn)行訓(xùn)練，特別是進(jìn)行最大力量訓(xùn)練時，由于負(fù)荷重量接近于人體所能承受的最大重量，訓(xùn)練的安全性是必須要放在第1位的。保障自由重物訓(xùn)練的安全性首先需要確保動作技術(shù)的準(zhǔn)確性。自由重物訓(xùn)練，特別是克服大負(fù)荷（重量）的自由器械訓(xùn)練，對動作技術(shù)有嚴(yán)格的要求。通常建議是，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行自由重物訓(xùn)練，首先獲得正確的技術(shù)動作，再逐步增加負(fù)荷重量；在需要進(jìn)階時，調(diào)整負(fù)荷重量后如果技術(shù)動作發(fā)生改變和出現(xiàn)錯誤，則需要重新回到之前的重量進(jìn)行訓(xùn)練，待技術(shù)動作穩(wěn)定后再次調(diào)整重量。保障自由重物訓(xùn)練的安全性還需要注意施加正確的保護(hù)。在進(jìn)行大重量的自由器械訓(xùn)練時，通常建議不要1個人單獨(dú)進(jìn)行練習(xí)，最好在專業(yè)人員保護(hù)下或與2～3名同伴一起進(jìn)行訓(xùn)練。施加保護(hù)的基本原則是：既不影響訓(xùn)練者的動作軌跡，又要在意外發(fā)生的第1時間幫助訓(xùn)練者負(fù)擔(dān)自由器械的重量。

克服自身體重的力量訓(xùn)練雖然安全性較高，但是一些事項也需要注意。對于力量缺乏者或者體重較大者，一些訓(xùn)練可能是很危險的，例如單杠上的訓(xùn)練可能會傷及頸椎等部位。這類人群首先要進(jìn)行肌力的強(qiáng)化或有保護(hù)措施輔助才可以做這些動作。通常建議是：在開始自由重物訓(xùn)練前，進(jìn)行一些基礎(chǔ)的力量測試，通過增加動作難度的方式進(jìn)行身體各處肌力的診斷或測試，找出薄弱環(huán)節(jié)，再利用開鏈運(yùn)動檢測各個肌群，確定薄弱之處，對薄弱之處進(jìn)行針對性的力量訓(xùn)練，強(qiáng)化薄弱環(huán)節(jié)，使身體的力量處于一種相對平衡的狀態(tài)；此后，再進(jìn)行自由重物訓(xùn)練。

與器械訓(xùn)練不同的是，自由重物訓(xùn)練可以使參與運(yùn)動的肌肉間或肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)性增加。對于初期和中期階段的訓(xùn)練者推薦自由重量訓(xùn)練結(jié)合器械訓(xùn)練的方式，對于力量訓(xùn)練有經(jīng)驗的愛好者和專業(yè)運(yùn)動員，應(yīng)該重點(diǎn)使用自由重物訓(xùn)練，器械訓(xùn)練可作為補(bǔ)充和調(diào)節(jié)訓(xùn)練的方式。

特別注意，作為力量訓(xùn)練的一種方法，自由重物訓(xùn)練要遵循力量訓(xùn)練的基本原則（如前所述）。

4 自由重物訓(xùn)練與力量訓(xùn)練的新方法

隨著力量訓(xùn)練方式的不斷更新與引進(jìn)[13]，核心力量訓(xùn)練、振動訓(xùn)練、功能性力量訓(xùn)練等新興力量訓(xùn)練方式被國內(nèi)外運(yùn)動員所接受，在實踐檢驗中取得了較好的成果。力量訓(xùn)練的新方法的目的在于提高運(yùn)動員的專項力量能力，進(jìn)而提高專項成績。自由重物訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練有相似之處[14－15]。在功能性力量訓(xùn)練中，幾乎所有的訓(xùn)練內(nèi)容都是克服自身重力和克服自由重量完成的，可以說，功能性力量訓(xùn)練和自由重量訓(xùn)練有著密切的聯(lián)系。

新興的力量訓(xùn)練方法主要指向可以歸為以下3點(diǎn)[16]：1）普遍關(guān)注力量訓(xùn)練中的肌肉協(xié)調(diào)、神經(jīng)控制、動作穩(wěn)定等效果；2）注重人體環(huán)節(jié)的作用；3）重視神經(jīng)支配能力和肌肉募集能力。振動力量和核心力量均可以歸為功能性力量訓(xùn)練的一種方式或方法。振動力量、核心區(qū)力量和功能性力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上形成的，振動力量是針對傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中神經(jīng)支配能力的發(fā)展不足而設(shè)計的；核心區(qū)力量是重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)人體核心區(qū)域肌群對人體動作穩(wěn)定性的作用，彌補(bǔ)了傳統(tǒng)訓(xùn)練中核心區(qū)小肌群訓(xùn)練的不足；功能性力量訓(xùn)練則從人體作為一個整體“運(yùn)動鏈”入手，強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的目的性，從較為宏觀的角度把握肌肉間的協(xié)調(diào)作用，突破了傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中單關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的弊端，提高了力量的功效。

功能性力量訓(xùn)練具有針對某一運(yùn)動項目的特征，它更注重對人體運(yùn)動的整體性要求，強(qiáng)調(diào)人體動作的穩(wěn)定性、平衡性、神經(jīng)系統(tǒng)對人體運(yùn)動的協(xié)調(diào)性用力。功能性力量突出多關(guān)節(jié)的運(yùn)動形式，以動態(tài)下的動作表現(xiàn)為目標(biāo)。這些特點(diǎn)與自由重量訓(xùn)練的特點(diǎn)類似。功能性訓(xùn)練中一些值得重視的要素分別是：重視整體訓(xùn)練，重視多方位訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)身體姿勢控制，強(qiáng)調(diào)肌肉整體平衡，強(qiáng)調(diào)肌肉功能最優(yōu)化，強(qiáng)化神經(jīng)控制訓(xùn)練，重視拉伸、縮短模式訓(xùn)練。這些要素同樣是自由重量訓(xùn)練中所重視的。

目前的研究報道總結(jié)認(rèn)為，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是增強(qiáng)局部大肌群最大力量、速度力量、力量耐力的最直接有效的訓(xùn)練；功能性訓(xùn)練可以有效地提高全身肌肉的整體工作能力和力量傳遞效率，對專項運(yùn)動技能的實現(xiàn)有直接促進(jìn)作用，對預(yù)防運(yùn)動損傷有積極意義，有助于提高運(yùn)動員比賽中的競技能力。

目前，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法和新興力量訓(xùn)練方法之間孰優(yōu)孰劣常常存在爭論。但是作為力量訓(xùn)練的方法，它們都有各自的優(yōu)點(diǎn)和最佳應(yīng)用范圍。以自由重物訓(xùn)練為代表的傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法是增強(qiáng)基本力量素質(zhì)的有效方法，其主要作用的優(yōu)點(diǎn)是將本體感受功能練習(xí)、穩(wěn)定性練習(xí)與力量訓(xùn)練緊密地結(jié)合起來，在三維空間完成動作，可以更有效地將自由重物力量訓(xùn)練的成果轉(zhuǎn)化為專項能力，使機(jī)體擁有更大的輸出功率。功能性訓(xùn)練更為重視身體姿態(tài)的控制、不穩(wěn)定條件下的動作穩(wěn)定性和神經(jīng)肌肉功能，其主要作用是強(qiáng)化“中央控制系統(tǒng)”的能力，使機(jī)體擁有更好的輸出效率。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)，功能性訓(xùn)練是溝通基礎(chǔ)力量素質(zhì)和專項力量素質(zhì)的橋梁。在訓(xùn)練實踐中，我們應(yīng)該將2者有效結(jié)合起來，綜合推進(jìn)力量素質(zhì)和運(yùn)動表現(xiàn)的提升。

5 結(jié) 語

自由重物訓(xùn)練在三維空間完成，本體感受功能和肌肉運(yùn)動知覺反饋與實踐運(yùn)動中的反饋相似，能更好地發(fā)展神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制力和穩(wěn)定性，表現(xiàn)出極強(qiáng)的功能性，可以更有效地將自由重物力量訓(xùn)練的成果轉(zhuǎn)化為專項能力。

在日常訓(xùn)練，特別是專業(yè)運(yùn)動員的日常訓(xùn)練中，可以更多地使用自由重物進(jìn)行力量訓(xùn)練，將克服自身體重的訓(xùn)練、由他人提供阻力的練習(xí)和可調(diào)節(jié)重量的自由器械訓(xùn)練結(jié)合起來，以達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，更好地為專項訓(xùn)練服務(wù)，以減少器械練習(xí)對發(fā)展專項技術(shù)的破壞和干擾。對于初期和中期階段的訓(xùn)練者推薦自由重量訓(xùn)練結(jié)合器械訓(xùn)練的方式，對于力量訓(xùn)練有經(jīng)驗的愛好者和專業(yè)運(yùn)動員，應(yīng)該更多地使用自由重物訓(xùn)練，器械訓(xùn)練可作為補(bǔ)充和調(diào)節(jié)訓(xùn)練的方式。

在下一篇的系列文章中，我們將就靜力性訓(xùn)練、動力性訓(xùn)練和離心訓(xùn)練的內(nèi)容進(jìn)行詳細(xì)介紹。

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Method of Strength Training: Free Weight Training

WANG An-li, LIU Dong-sen
(Sport Rehabilitation Department, Beijing Sport University, Beijing 100084, China)

Free weight strength training is accomplished by trainee in three-dimension-space, overcoming gravity, support and body moving. Free weight strength training exercise combines proprioceptive function training, stability training with strength training closely. Therefore, free weight strength training is the best strength training method for sports events. Effect of free weight strength training can effectively transform into special skills. Trainee need to overcome gravity, support and body moving. There are two kinds of free weight strength training, free weight and body weight. Free weight strength training provides considerable assistance to transfer basic strength to functional strength, which benef i ts for promoting proprioceptive sensibility, neuromuscular control and stability. Some parts of free weight training require high technique, which is not suitable for beginner. Utilizing free weight training should combine overcoming self-body weight training, external resistance training and adjustable weight equipment training together, so as to reach better training achievement.

strength training; free weight; equipment training

G804.53

A

1004－7662(2014 )07－0077－05

2014－05－28

王安利，教授，博士，博士研究生導(dǎo)師，研究方向：運(yùn)動康復(fù)、體能訓(xùn)練。