〓〓近年來，我市體育中考項目其中一項是200米短跑。短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，對于身體機能還未得到全面發(fā)育的初中學生來說，這個項目還是有一定的難度的。這就要求考生必須要有強大的爆發(fā)力，較高的絕對速度和耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)以及較強的心理能力等。

〓〓一、抓好技術(shù)訓練

〓〓對于200米短跑，每一位體育教師都知道，必須全面地改善與提高學生的身體訓練水平，進行有目的地全面訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，將有利于學生運動成績的提高。200米短跑需要良好的彎道技術(shù)，特別是要重視體力分配，這就要求學生平時應(yīng)多進行這兩方面的訓練。我在指導學生訓練時，要求學生起跑后身體向內(nèi)側(cè)道稍傾，并做到外側(cè)臂擺動幅度比內(nèi)側(cè)臂稍大、外側(cè)腿的扒地力量比內(nèi)側(cè)腿稍大，以增加向心力達到更好更快更自然地轉(zhuǎn)彎的目的。我還不厭其煩地做好示范動作，讓學生很快地把握要領(lǐng)，以盡快讓學生掌握良好的彎道技術(shù)。同時，我要求學生應(yīng)掌握好200米跑的體力分配原則，即從起跑至50米為加速階段，應(yīng)全力加速，50米至100米左右保持速度，提醒學生不用發(fā)力，保持速度即可，下了彎道后利用慣性和向心力全力加速，直至沖刺。這個原則經(jīng)過我的不斷“演示”、對學生及時進行糾正并經(jīng)過一段時間的訓練，學生都能較快地掌握要領(lǐng)，跑起來都相應(yīng)輕松自如了許多且都能取得好成績。

〓〓二、增加步長步頻

〓〓在現(xiàn)代體育運動中，速度是取得勝利的關(guān)鍵因素。眾所周知，在田徑項目中如果沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利。但是，對于如何提高學生短跑的速度，很多學生甚至有些教師都會認為是提高步長或步頻。這是欠妥的。如有些老師把重點放在提高步長上，結(jié)果造成步頻下降，不但沒有提高速度反而容易造成訓練受傷。這要做到異常謹慎，因為青少年學生的速度訓練更為復雜，訓練不當會造成速度障礙或早衰等。為此，我在教學中，強化對學生的訓練：首先，讓學生進行高凳練習，發(fā)展腿部力量的同時，發(fā)展臀部和股四頭肌的力量。即讓站在一個大約平膝高的木凳上，使體重在左腳上，然后將身體重量轉(zhuǎn)移到左腳跟，右腳放松并稍微保持在身體后方，屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面，保持體重在左腳，接著左腳跟和左腿用力伸直，左腿回到開始姿勢等。通過不斷重復以上練習，然后換右腿，堅持每周2～3次，每次2～3組，每組15～20次地重復，并保證有2～3分鐘的恢復時間。其次，讓學生單腿蹲起，發(fā)展股四頭肌和臀大肌力量，同時發(fā)展腿部爆發(fā)力。第三，讓學生單足跳，發(fā)展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協(xié)調(diào)能力。通過以上三個環(huán)節(jié)的訓練，一段時間后，學生的步長和步頻能力都有了較大的提高。

〓〓三、掌握放松技能

〓〓步頻和步幅是決定跑速的兩大因素，而跑的協(xié)調(diào)放松能力又是影響步頻與步長的主要技術(shù)因素。因此，跑的協(xié)調(diào)放松能力的大小對短跑能否出好成績也很重要。每一位學生在短跑訓練時都要掌握良好的放松技能，牢記“短跑技術(shù)的高度自動化也應(yīng)該包括放松技術(shù)的高度自動化，當技術(shù)動作達到自動化時，肌體在完成動作時才能收放自如”。做到跑得輕松自然而有節(jié)奏，是短跑技術(shù)訓練的難點，因為肌肉的緊張和放松是由興奮與抑制過程的靈活性所決定的。運動生理學告訴我們：肌肉收縮的力量，是肌肉元在催化酶作用下分解釋放出高能磷酸鍵而提供的，而這些高能物質(zhì)在運動員體內(nèi)，特別是肌肉中有一定的量可以通過改善營養(yǎng)和科學訓練提高其含量，短跑運動員在劇烈活動中欠下大量“氧債”會出現(xiàn)暫時能量供給不足的現(xiàn)象，如果運動員運動時緊張就會把能量消耗在無用功中，降低肌肉的效率，影響速度。因此，學生在訓練時，應(yīng)讓他們掌握跑的放松技能，可以采取交替進行加速跑50米→慣性跑50米→慢跑50米方式或“波浪跑”形式，讓學生體會放松動作的效果，培養(yǎng)學生的放松能力和速度感覺。同時，在考試時可以通過心理暗示等方式，做到適時放松。學生如能善于放松自然跑，就能降低無用功的消耗，做更多的有用功，從而提高跑的實效性和經(jīng)濟性。

責任編輯〓黃日暖