鄒可觀

（陸軍軍官學院， 安徽 合肥230031）

淺談軍隊院校學員體能訓練常見運動損傷的預防性練習

鄒可觀

（陸軍軍官學院， 安徽 合肥230031）

軍隊院校學員在進行體能訓練過程中經(jīng)常會出現(xiàn)踝、膝、腰等部位的運動損傷，積極預防運動損傷對軍隊院校開展軍事體育活動和提高部隊戰(zhàn)斗力有極其重要的意義.本文介紹了踝、膝、腰等部位的運動損傷的預防性練習方法，能有效降低各種運動損傷發(fā)生率.

軍隊院校；學員；體能訓練；運動損傷；預防性練習

軍隊院校學員在進行體能訓練時，由于各種原因，經(jīng)常會出現(xiàn)各種運動損傷，常見運動損傷部位有踝、膝、腰等部位.學員運動損傷發(fā)生后輕者會影響學習、訓練，重者可造成終身殘疾甚至危及生命，給院校和學員個人帶來不應有的損失，嚴重地影響軍隊戰(zhàn)斗力的提高.因此，積極預防運動損傷對軍隊院校開展軍事體育活動和提高部隊戰(zhàn)斗力都有極其重要的意義.許多干預訓練方法能有效地降低各種運動損傷率，下面介紹軍隊院校學員體能訓練常見運動損傷的預防性練習方法.

1 踝關節(jié)損傷預防性練習

眾的周知，在所有運動中最常見的受傷部位就在踝關節(jié).踝關節(jié)損傷分為急性和慢性，韌帶損傷通常診斷為急性損傷.踝關節(jié)損傷中大約85%有踝外側韌帶損傷，也就是踝關節(jié)扭傷.慢性損傷常常與急性扭傷后遺癥，或與周圍軟組織過勞損傷有關.

1.1 基礎的踝關節(jié)本體感覺練習方法

單腿直立于平衡板上，另一條腿抬起，同時膝關節(jié)屈曲900.雙上肢在胸前交叉.練習目標是盡量使用踝關節(jié)保持全身的平衡，盡可能少地使用上肢、髖關節(jié)和膝關節(jié).每次練習10分鐘，每周練習5次，共練習10周.這個練習可循序漸進地去完成，開始階段，可單腿站立在地板上，熟練后過渡到使用平衡板，可先把平衡板放置在柔軟表面上練習，再把平衡板放置在堅硬的表面上練習，最后可采用閉上雙眼的方式進行練習.

1.2 無器械練習

1.2.1 單腿屈膝站立.跳換到另一條腿屈膝站立，保持5秒.雙腿交替重復10次.

1.2.2 單腿屈髖屈膝站立.跳換到另一條腿屈髖屈膝站立，保持5秒.雙腿交替重復10次.

1.3 有球練習

1.3.1 兩人一組.二人均單腿屈膝站立.相距5米，保持平衡前提下拋接球5次.然后換另一條腿，重復10次.

1.3.2 兩人一組.二人均單腿屈髖屈膝站立.相距5米，保持平衡前提下拋接球5次.然后換另一條腿，重復10次.

1.4 平衡板練習

1.4.1 單腿屈膝站立在平衡板上.保持30秒之后換另一條支撐腿.雙腿交替重復2次.

1.4.2 單腿屈髖屈膝站立在平衡板上.保持30秒之后換另一條支撐腿.雙腿交替重復2次.

1.4.3 保持一只腳在平衡板上的同時緩緩邁過板，邁過時保持平衡板處于水平位.雙腿交替重復10次.

1.4.4 雙腳同時站在平衡板上，雙膝屈曲保持平衡10次.

1.4.5 單腿站在平衡板上同時膝關節(jié)屈曲.保持平衡下做10次膝關節(jié)屈伸.雙腿重復2次.

1.5 球和平衡板練習

1.5.1 兩人一組.其中一人雙腳站在平衡板上.保持平衡的同時單手拋接球10次.兩人輪流在平衡板上練習2次.

1.5.2 兩人一組.其中一人單腿屈膝站在平衡板上.另一人以同樣的姿勢站在地面上.保持平衡的同時單手拋接球10次.兩人輪流在平衡板上練習2次，雙腿各自交換2次.

1.5.3 兩人一組.其中一人單腿屈膝屈髖站在平衡板上.另一人以同樣的姿勢站在地面上.保持平衡的同進單手拋接球10次.兩人輪流在平衡板上練習2次，雙腿各自交換2次. 1.5.4兩人一組.其中一人雙腳站在平衡板上，保持平衡同時上手拋球10次.雙腿交替重復2次，兩人輪流在平衡板上練習2次.

1.5.5 兩人一組.其中一人單腿屈膝站在平衡板上，另一人以同樣的姿勢站在地面上.保持平衡的同時上手拋球10次.雙腿交替重復2次，兩人輪流在平衡板上練習2次.

2 前交叉韌帶撕裂的預防性練習

軍隊院校學員體能訓練中最為嚴重的一種膝關節(jié)損傷是前交叉韌帶撕裂，它是導致以下嚴重后果的原因之一：無法運動，疼痛，殘疾以及膝關節(jié)骨關節(jié)炎的危險性不斷增長.所以下面主要介紹前交叉韌帶撕裂的損傷機制和預防性練習.

2.1團身跳

開始動作是雙腳分開與肩同寬，起跳時，雙膝微蹲同時雙臂后伸，然后，雙臂前擺同時豎直跳起，要求膝關節(jié)盡可能向上抬高.在跳起的最高點，在空中大腿要與地面平行.要求一落地就立即開始下一次團身跳.

2.2 1800跳

跳起的起始動作是，豎直站立雙腳與肩同寬，然后，雙腳垂直跳起同時在空中進行1800轉體，手臂遠離身體以保持身體平衡.落地后立即向相反方向跳起.不斷重復直到動作出現(xiàn)失誤.

2.3 水平跳躍接垂直跳躍

先連續(xù)進行三次水平方向的跳躍，然后立即盡最大能力垂直跳躍.三次連續(xù)的跳遠要越快越好，盡力達到最大的水平距離.第三個跳遠應作為一個準備性的跳躍而把水平方向上的動量快速而有效地轉為豎直方向的力量.

2.4 單腳X跳

開始時，面向一個四象限的臺子，站上去一條腿同時膝關節(jié)微屈.沿著對角線的方向跳躍，落在相對應的象限內(nèi)，姿勢朝前深屈膝落地并保持3秒.然后向外單足跳入旁邊的象限內(nèi)并再次保持同樣的落地姿勢.下一次再沿對角線單足跳回.最后，單足向外跳躍回到最初的象限內(nèi)并保持落地姿勢.重復該動作模式數(shù)組.

2.5 單腳跳和保持

開始動作是保持單腿半蹲，手臂在肩關節(jié)處完全后伸.向前擺臂同時伸髖伸膝啟動跳躍動作.起跳角度大約是向上450同時水平方向上要達到單腿落地的最遠距離.落地后最少要保持3秒.

3 腰的損傷預防性練習

軍隊院校學員進行體能訓練時，椎間盤退變和滑脫是最常見的與腰痛有關的結構異常，另外，腰肌勞損和韌帶損傷也是引起腰痛最常見損傷.腰的損傷預防性練習主要分為三類：認識訓練、穩(wěn)定性訓練或神經(jīng)肌肉控制、腹肌和腰背肌肉的動力性肌肉力量訓練.

3.1 認識訓練

認識訓練是要提高對腰骶部的控制能力以找出腰部最適宜的姿勢.其目的是使練習者認識到這個適宜姿勢和骨盆傾角，以避免讓脊柱處于容易出現(xiàn)損傷危險的姿勢中.

3.1.1 仰臥舉臀.開始姿勢：屈腿仰臥.收縮腹肌使腰部貼近地面，然后收縮腰背部肌肉使腰部向上抬起離開地面.

3.1.2 站立骨盆后傾.開始姿勢：直立.收縮腹肌使腰椎曲度變小，然后收縮腰背部肌肉使腰椎曲度變大.

3.1.3 仰臥腰椎側屈.開始姿勢：直腿仰臥.先使一側髂骨向上提，然后再進行對側練習.

3.1.4 直立腰椎側屈.開始姿勢：站立.先使一側髂骨向上提，然后再進行對側練習.

3.2 穩(wěn)定性訓練或神經(jīng)肌肉控制

神經(jīng)肌肉控制訓練（通常說成是“核心穩(wěn)定性”訓練）的目的是使練習者在各種負荷條件下能夠保持腰部、腰骶部和臀部的適宜姿勢.保持適宜的姿勢能夠減小負荷對腰部組織和結構的影響.

3.2.1 穩(wěn)定前臂膝蓋支撐.開始姿勢：四肢撐地，用膝蓋和前臂支撐身體，然后保持姿勢.在發(fā)生“顫動”或不能保持身體中立姿勢的時候停止訓練.

3.2.2 穩(wěn)定平板前臂支撐.開始姿勢：四肢撐地，用腳趾和前臂支撐身體，然后保持姿勢.在發(fā)生“顫動”或不能保持身體中立姿勢的時候停止訓練.

3.2.3 側身單臂支撐.開始姿勢：直腿側臥，單臂伸直支撐身體，另一只手置于臀部.一只腳略微向前放在另一只腳的前方.保持身體筆直，腰背部處于中立位置.在發(fā)生“顫動”或不能保持身體中立姿勢的時候停止訓練.

3.2.4 不穩(wěn)定前臂平板支撐.開始姿勢：四肢撐地，用腳和前臂支撐身體，腳和前臂放在平衡墊上.保持姿勢.在發(fā)生“顫動”或不能保持身體中立姿勢的時候停止訓練.

3.2.5 傾板肩倒立.開始姿勢：仰臥，手臂置于身體兩側.助手站在練習者前面一步的距離，抬起練習者腳下踝至臀部的高度.臀部向上抬起使腰背中處于中立位.只用肩部、頸部、頭部和手臂著地.助手放開練習者的一條腿，將另一條腿向旁邊挪動.保持腰部姿勢不變.在發(fā)生“顫動”或不能保持身體中立姿勢的時候停止訓練.

3.3 動力性腹部和腰背部肌肉力量訓練

動力性力量訓練有兩個主要目的：一是增強腹部和腰背部肌肉的力量；二是規(guī)范所有在進行穩(wěn)定性訓練時沒有得到保護的“薄弱環(huán)節(jié)”的訓練.

3.3.1 舉臀練習.開始姿勢：仰臥，髖關節(jié)和膝關節(jié)均彎曲900，雙手置于腦后.膝蓋向上移動，使臀部抬離地面.避免大腿向胸部靠攏，這會使練習難度下降.

3.3.2 不穩(wěn)定仰臥起坐轉體.開始姿勢：半側臥，左臀部著地，略彎曲髖關節(jié)和膝關節(jié)，手臂抱于胸前向右轉.手臂向右推，抬起軀干保持仰臥起坐的姿勢.換另一邊重復練習.

3.3.3 下肢腹斜肌練習.開始姿勢：仰臥，髖關節(jié)彎曲900，膝關節(jié)略屈，雙腿并攏，雙臂置于身體兩側.一條腿移向對側觸地后還原.換另一條腿重復練習.

3.3.4 投擲仰臥起坐.開始姿勢：直身仰臥.助手站在離練習者雙腳約1.5米處，手持健身實心球.助手將健身實心球擲向練習者的胸部，練習者開始用仰臥起坐的動作接近球，并繼續(xù)移動至坐姿，在達到坐姿前將球拋給助手.還原后重復練習.

3.3.5 側身舉臀.開始姿勢：側臥單臂支撐身體，另一只手置于臀部，一只腳略微向前放在另一只腳的前方.臀部向地面靠近后回到開始姿勢.也可一只腳置于另一腳下上.

〔1〕孫亞軍.淺談常見運動損傷恢復性練習[J].武警工程大學學報,2012,28(4):64-66.

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