文、圖/張雪影綜合

擺脫失眠有“妙招”

文、圖/張雪影綜合

如果以每天睡眠八小時(shí)計(jì)算，人的一生有三分之一的時(shí)間是在睡眠中度過的。睡眠的好壞，與人的心理和身體健康息息相關(guān)。失眠是困擾人們?nèi)粘Ｉ畹囊淮箅y題，幾乎所有人有過失眠的體會(huì)，尤其是腦力勞動(dòng)者。如果長(zhǎng)期不能正常睡眠，入睡困難，或者睡著后容易醒，并伴有頭昏、多夢(mèng)、健忘等癥狀，就需要做相應(yīng)調(diào)整或者治療了。如何能夠脫離藥物，健康治療失眠呢？在日常生活中，我們應(yīng)努力做到睡前六不做，把握睡眠四要素及學(xué)會(huì)睡前放松。

睡前“六不做”

不洗熱水澡

睡前停止用熱水洗澡，這聽起來似乎有悖常理，因?yàn)槲覀兂３Ｂ犝f感到困倦時(shí)，沖個(gè)熱水澡有助于放松身體。實(shí)際上過熱的溫度會(huì)阻止我們睡覺，身體回歸常溫才能好好睡覺，所以想盡快睡去，睡前不宜用過高溫度熱水洗澡，應(yīng)盡量用跟體溫差不多的水沖洗。

不運(yùn)動(dòng)

睡前停止運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)增加心跳速度，容易使人興奮，同時(shí)，心跳速度加快后，身體溫度就會(huì)升高，這直接影響入睡，所以運(yùn)動(dòng)最好安排在早晨。

不喝水

如果你有失眠問題，那么睡前2小時(shí)之內(nèi)就不要再喝水了，這樣中途上廁所會(huì)打斷你寶貴的睡眠。另外，避免任何含有咖啡因的飲料，以免一直興奮無(wú)法入睡。

不看電視不玩電腦

電視和電腦屏幕上明亮的燈光可以減少身體產(chǎn)生一種激素，這種激素對(duì)睡眠有較大影響，所以想要獲得精致的睡眠，睡前關(guān)掉電視和電腦絕對(duì)有必要。相反，聽一些舒緩的音樂或看書都可以很好地促進(jìn)睡眠。

不嚴(yán)肅對(duì)話

嚴(yán)肅的對(duì)話會(huì)激發(fā)更多想象，思緒會(huì)因?yàn)槎窢?zhēng)而無(wú)法安靜入睡。研究表示，睡前爭(zhēng)吵會(huì)使人很不愉快，這種心情也會(huì)直接影響睡眠，所以睡前盡量避免爭(zhēng)吵，在睡前將一切思緒都理順。

不抱著寵物睡覺

盡管擁抱著狗狗、貓咪寵物等入睡看起來是個(gè)不錯(cuò)的主意，但這其實(shí)很糟糕，它們會(huì)經(jīng)常搗亂，不僅占用主人的空間，還總讓人睡不踏實(shí)。這些肯定影響睡眠。

睡眠“四要素”

睡眠的用具

無(wú)論是南方的床，還是北方的炕，在安放或修造時(shí)，都應(yīng)南北順向，人睡時(shí)頭北腳南，使機(jī)體不受地磁的干擾。鋪的硬度宜適中，過硬的鋪會(huì)使人因受其刺激而不得不時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（約10厘米）為宜，過低易造成頸椎生理骨刺。在夏季，枕頭要經(jīng)常翻曬，免讓病菌進(jìn)入口鼻，肺系疾病增多。

睡眠的姿勢(shì)

有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率；腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃見脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊?，選擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。

睡眠的時(shí)間

睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無(wú)夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力；入睡慢而淺睡眠多、常多夢(mèng)惡夢(mèng)者，即使睡上10小時(shí)，仍難精神清爽，應(yīng)通過各種治療，以獲得有效睡眠，只是延長(zhǎng)睡眠時(shí)間對(duì)身體有害。由于每個(gè)人有不同的生理節(jié)奏，在睡眠早晚的安排上要因人而異！事實(shí)上，不同生理節(jié)奏使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對(duì)健康不利。

睡眠的環(huán)境

睡眠的好壞與睡眠環(huán)境關(guān)系密切。在15至24度的溫度中，可獲得安睡。冬季關(guān)門閉窗后吸煙留下的煙霧，以及遺漏的燃燒不全的煤氣，也會(huì)使人不能安睡。在發(fā)射高頻電離電磁輻射源附近居住、長(zhǎng)期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好遷徙遠(yuǎn)處居住。

綜上所述，人們?nèi)裟苷莆湛茖W(xué)睡眠的四要素，則能有效地提高睡眠質(zhì)量，以更充沛的精力投入工作?？茖W(xué)睡眠，是現(xiàn)代生活對(duì)人們提出的新要求。

如何睡前放松

1.晚上睡覺的時(shí)候，躺在床上四肢伸展放平，閉眼，放松全身，作1分鐘緩慢的深呼吸。

2.如果是因?yàn)橛X得有一股怨氣積聚在胸中而久久無(wú)法睡去，就從心里幻想那正是一切煩惱儲(chǔ)存的倉(cāng)庫(kù)。做放松訓(xùn)練的時(shí)候通常就是通過呼吸來釋放怨氣。吸氣吸到胸腔滿滿，慢慢呼氣，一定要慢，讓怨氣都隨著呼氣慢慢散去。連續(xù)做這個(gè)動(dòng)作，幾分鐘，就會(huì)變得很輕松。

3.幻想自己身處一個(gè)陽(yáng)光溫和的沙灘（如果不喜歡這個(gè)場(chǎng)景，可以選擇適合自己的場(chǎng)景），如臨其境一般地去感受自然的聲音。將場(chǎng)景擴(kuò)大，還有很多沒有看到的美好景色：前面是什么？清風(fēng)徐徐吹來，令人有說不出來的舒暢感覺。自己的身體仿佛變輕了，隨著清風(fēng)飄動(dòng)，如一面旗幟，順其自然，順風(fēng)飄揚(yáng)。

4.幻想太陽(yáng)下山的情景，天空逐漸變暗，天邊的火燒云是如此的壯闊美麗，感覺自己越來越累，身體慢慢的下沉，下沉到地面，并繼續(xù)下沉，感覺自己困了……

注意事項(xiàng)：

以上整個(gè)步驟都是為了達(dá)到放松的狀態(tài)，而不是進(jìn)入睡眠。其實(shí)睡眠的過程是這樣的“清醒—放松—睡著”，我們能做的是第一步和第二步，讓自己放松，達(dá)到睡眠的最佳身心狀態(tài)，之后再慢慢睡著。