●張海明

10分鐘，輕松練出翹臀

●張海明

身為女性，誰不希望有完美的S型身材。胸部是否豐滿大多是天生的，完美翹臀卻可以通過鍛煉獲得。如果你不是天生麗質(zhì)，又非常希望擁有美麗的臀型，那不妨加入我們的“美臀俱樂部”，花10分鐘時間做一套美臀操。

最Q翹臀：蠟筆小新屁股走路法

對于29歲的孫瑤瑤來說，有一個和小身板不太相稱的大臀部，是怎么都掩飾不了的瑕疵。不過，現(xiàn)在孫瑤瑤可以驕傲地和不完美體型說“再見”了。記得動畫片中蠟筆小新滑稽地用屁股走路的樣子嗎？沒錯，這就是孫瑤瑤最近接觸到的蠟筆小新屁股走路法。

坐在地上，雙腳微微抬起，利用屁股使身體前進。這個動作可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力，尤其能有效消除大腿兩側(cè)的贅肉，塑造有弧度的美臀。

孫瑤瑤還從微信圈的“瘦身達人”那兒了解到，食用過多的甜食很容易讓脂肪囤積在臀部。所以，在鍛煉的同時，還要注意減少甜食及動物性脂肪的攝取。這不，經(jīng)過一個月辛苦的鍛煉，孫瑤瑤常以短款的小西裝示人，如今她的翹臀可以驕傲地展示出來了。

升級版：針對松弛下垂的臀型，每天抹上具有提拉緊致效果的潤膚乳，或含有咖啡因、紅苜蓿精華成分的精油，選擇有承托力的內(nèi)褲，也能改變你的臀型。要知道，減除臀部脂肪會令雙腿看起來更修長。

最I(lǐng)N翹臀：拱橋翹臀法

身為淘寶模特，艾美對自己的身材比一般的女孩兒要求更高。因為天生骨盆比較大，她對自己的臀部一直不滿意。最近，除了堅持到健身房鍛煉，她還研究出一套簡單的拱橋翹臀法。這是一套適合在床上鍛煉的加強操。

平躺在床上，雙腳彎曲后將臀部向上提起后放下，重復(fù)約10次，有不錯的塑臀效果。做時要保持上身放松，且脊背在舒展的時候要伸得夠直。艾美一般是一邊放著舒緩的音樂一邊做，一套動作可以重復(fù)3遍，持續(xù)半個小時左右。這套動作在美化臀部之余，還能鍛煉背肌，令背部線條變得更美。另外，在睡前做，還能達到助眠效果，這套操特別適合工作壓力較大的女性。

升級版：拱橋翹臀法消耗的熱量較多，應(yīng)注意調(diào)整呼吸。如果你對下半身不滿意，還可以試試深蹲，即兩腿打開同肩寬，腰部挺直，兩手伸直，屈膝至大腿與地面平行，再緩慢起身，重復(fù)動作10次。這個動作不僅可以塑造完美臀部，還能幫你塑造纖長美腿。

最HOT翹臀：金雞獨立法

辦公室職員常坐著工作，又缺乏運動，令下半身成為肥肉的重災(zāi)區(qū)，即使瘋狂節(jié)食也于事無補。27歲的客服專員花花平常在家，不管是洗碗、刷牙、洗臉，她都會做翹臀運動，像臀部夾筆，或前后左右地擺動腰臀，都是每天必做。最近，她在健身教室學(xué)到了一套適合在家甚至在辦公室隨時進行的金雞獨立翹臀法。

這套動作十分簡單，只要找一把有靠背的椅子就可以進行了。扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，數(shù)秒后再放下，動作可重復(fù)10～15次，接著換腳再做。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臀部肌肉承擔(dān)足夠的負荷，揮腿范圍盡量寬。如果沒有椅子，雙手按著桌子也一樣可以進行，不過記得要找結(jié)實一點兒的椅子（桌子），這樣全身的力氣都壓上來的時候，椅子不至于因為搖晃而使人摔倒。

升級版：不要勉強大幅度做臀部抬腳，這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應(yīng)同時收縮腹部肌肉。這個運動可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

另外，很多女性都喜歡穿牛仔褲，原因就是牛仔褲能將翹臀之美完美展現(xiàn)。其實在購買牛仔褲的時候，不妨選擇小一號的，這樣更能發(fā)揮提臀的效果，還能時刻督促你注意身材。

（寧靜姿涵摘自《家庭百事通》2014年5期）