膝關(guān)節(jié)響蹲馬步

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院骨科博士 張軍

年輕時(shí)保養(yǎng)不當(dāng)，上了年紀(jì)，胳膊、腿難免會(huì)不好使。有些癥狀可能會(huì)慢慢消失，有些則是危險(xiǎn)信號(hào)，需要多注意，勤鍛煉。

膝關(guān)節(jié)響，蹲馬步。經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)可能使膝、肩等處關(guān)節(jié)囊產(chǎn)生的滑液不夠，上了年紀(jì)，走路時(shí)能聽(tīng)到膝關(guān)節(jié)嘎嘎作響。應(yīng)通過(guò)運(yùn)動(dòng)增加關(guān)節(jié)的靈活度，蹲馬步就是個(gè)不錯(cuò)的方法：腳尖朝前，大腿與地面平行，挺胸、收腹、平視。每天堅(jiān)持做一次，開(kāi)始可以每次做5分鐘，慢慢延長(zhǎng)時(shí)間。開(kāi)始最好扶著桌子、柜子等固定物體，以免發(fā)生危險(xiǎn)。如果膝關(guān)節(jié)在發(fā)出聲響時(shí)還伴有疼痛，可能是半月板損傷或長(zhǎng)了骨刺，應(yīng)及時(shí)去醫(yī)院就診，不要盲目運(yùn)動(dòng)。

脖子發(fā)僵或頭皮發(fā)麻，搖搖頭。脖子僵硬、頭皮發(fā)麻是頸椎病的早期癥狀。簡(jiǎn)單的搖頭運(yùn)動(dòng)就可以緩解：坐直或站立，頭分別向前用力低下、向后仰，再分別向左、右傾，各做10次。然后分別按順時(shí)針、逆時(shí)針的順序慢慢搖頭，各做10次。還可以用空拳輕輕叩擊頭部、頸部，不僅能解除頸部肌肉疲勞，還能改善大腦血氧供應(yīng)，健腦提神。

直不起身，多扭腰。老人經(jīng)常彎下腰就直不起來(lái)，這可能是患上了腰肌勞損、腰間盤(pán)突出等腰椎病。平時(shí)可做扭腰操來(lái)緩解：站立，腳與肩同寬，雙手叉腰，先按順時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)腰部10圈，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)動(dòng)10圈，隨時(shí)隨地可以做。條件允許的可以經(jīng)常游泳，使腰和脊椎都得到伸展，保持腰椎肌肉的緊張度。

10個(gè)動(dòng)作對(duì)抗久坐

文/陳子韓

《印度時(shí)報(bào)》近期載文刊出印度健身教練莉娜摩格推薦的“辦公桌邊簡(jiǎn)易操”，可有效增加上班族身體活動(dòng)量，降低手腕酸痛、腰酸背痛、手臂僵硬等問(wèn)題。

1.掰手。左手手臂向前伸直，掌心向上。用右手抓住左手手指，慢慢向下掰10次，然后換另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作。

2.聳肩。單側(cè)肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然后放松，重復(fù)10次，兩側(cè)交替進(jìn)行。

3.壓臂。背靠座椅，雙臂向后置于椅背上，然后身體上下做蹲伏動(dòng)作，該動(dòng)作可有效拉伸三頭肌。

4.撐體。手扶穩(wěn)定家具或者墻面，做類似俯臥撐的動(dòng)作。

5.握拳。先握緊拳頭，然后伸展手指，再握緊。讓手部肌肉得到拉緊和放松練習(xí)。

6.舉重。將礦泉水瓶裝滿水，充當(dāng)啞鈴，用其練習(xí)前平舉、側(cè)平舉或彎臂舉等動(dòng)作。

7.轉(zhuǎn)體。坐在椅子上，身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)身體。

8.抬臂。雙臂向后，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然后放松，反復(fù)練習(xí)5-10次。

9.伸腰。坐在椅子上，身體慢慢向前彎曲，頭部慢慢壓低，同時(shí)呼氣。保持姿勢(shì)10秒，反復(fù)做10次。

10.拉腳。坐在椅子上，一條腿盡量向前繃直，手握長(zhǎng)毛巾兩端，用毛巾套住繃直的腿，向后拉動(dòng)5次，放松，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

三類運(yùn)動(dòng)讓你越練越胖

文/姜淼

都說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以減肥，這可不是絕對(duì)的。專家指出，三類運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人越練越胖。

大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng) 短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，使人產(chǎn)生饑餓感，這時(shí)人們會(huì)食欲大增，對(duì)減肥極為不利。

短時(shí)間運(yùn)動(dòng) 大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說(shuō)，如果在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，減肥效果當(dāng)然不好。

快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng) 進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉時(shí)，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯，用此方法減肥會(huì)越練越胖。