老人多做健骨操

文/家醫(yī)

有人在描述老年人骨關(guān)節(jié)疾病時，列出了這樣一個等式：老年人=骨關(guān)節(jié)疾病。老年人的骨關(guān)節(jié)疾病與身體機(jī)能總體上的衰退有關(guān)。40歲以后，“老”是人類無法回避的自然現(xiàn)象，此時運動鍛煉的意義是扼制“骨老”，也就是扼制骨關(guān)節(jié)健康上的衰退。以下的這套健骨操為鍛煉老年人全身各個骨關(guān)節(jié)和脊椎設(shè)計，老年人每天做一次有非常大的好處。

第一節(jié) 隔墻看戲

動作要領(lǐng)：立正姿勢，腳后跟抬起，身體拉長、挺胸，下巴抬起、眼睛向前向上看，一般堅持2個八拍。

鍛煉效果：鍛煉脊柱，減少腰背痛，使老年人擁有挺拔身姿。

注意事項：注意腳后跟抬起時保持身體的穩(wěn)定性，抬起的幅度、時間都要因人而異，堅持的時間要循序漸進(jìn)。

第二節(jié) 十點十分操

動作要領(lǐng)：雙臂側(cè)平舉，與軀干呈直線（鐘表九點一刻位置），挺胸、抬頭，雙臂上抬至“十點十分”位置，在此之間來回運動。

鍛煉效果：鍛煉頸肩部肌肉，緩解頸椎部、頸肩部不適癥狀。

注意事項：每天堅持200下，一口氣做完，當(dāng)然也要根據(jù)自己的身體情況而定，此外，用“十點十分”的姿勢散步，也可起到良好的鍛煉作用。

第三節(jié) 翻手腕操

動作要領(lǐng)：雙手前伸，大拇指向下，右手搭在左手上，手心對手心，從下翻轉(zhuǎn)出來，向前伸，然后雙手收回胸前，向上伸。

鍛煉效果：可以鍛煉雙手手指、手腕及肘關(guān)節(jié)，增強靈活性。

注意事項：適用于手指、手腕、肘關(guān)節(jié)功能下降的老年人和長期伏案工作以及電腦、鼠標(biāo)用得比較多的人。

第四節(jié) 旱地劃船

動作要領(lǐng)：雙手前伸，雙腳稍叉開，身體前傾，塌腰挺胸向前看，雙手模擬握船槳狀，向后劃，每天堅持練習(xí)30-50下。

鍛煉效果：有效鍛煉后背肌肉，緩解后背疼痛。

注意事項：動作的關(guān)鍵是劃到后面快結(jié)束時，胸部前挺，后背肌肉緊縮，對于后背肌肉的鍛煉尤其重要。鍛煉后，后背的肌肉應(yīng)有酸脹、發(fā)熱的感覺，這個很重要。

第五節(jié) 腰部練習(xí)操

動作要領(lǐng)：1.雙手置于頭后，雙腳開立，左右側(cè)彎腰，如有困難也可左右側(cè)轉(zhuǎn)身，每次堅持15秒左右；2.雙手叉腰站立，單腿后伸（腿要伸直），左右腿各伸3分鐘。

鍛煉效果：鍛煉腰部肌肉，有利于緩解腰肌勞損、腰椎間盤突出、滑脫等癥狀。

注意事項：如患有腰椎間盤突出，鍛煉過程中出現(xiàn)不適者，要停止練習(xí)，或者減小鍛煉時的動作幅度。

把健身當(dāng)成玩

文/易超波

健身運動與體力勞動一樣，都需要出力流汗，但兩者的不同之處是，前者屬于有目的運動，后者則是機(jī)械單調(diào)的活動。然而，時下不少健身運動，片面地強調(diào)了健身的規(guī)律性與計劃性，如每天上跑步機(jī)N分鐘，力量練習(xí)N分鐘，甚至把每天攝取的卡路里及體重的波動逐個記錄，而忽略了健身是一種愉悅身心的娛樂活動。

為什么有人購買了跑步機(jī)，沒練多久便厭倦了呢？原因很簡單，人不是機(jī)器，健身也不是按部就班的勞動，它跟枯燥的高強度的體育訓(xùn)練不一樣。

在一個月中，人總有體力上的高峰與低谷，若健身運動不考慮這些因素，制定出一成不變的運動量、運動強度，實際上違反了人體生物鐘的自然規(guī)律。好比想睡覺，偏要熬夜、不想睡，又非要躺下，如此機(jī)械地健身怎么能讓人快樂起來呢？

看看那些家務(wù)重、負(fù)擔(dān)多的職業(yè)女性，工作忙、應(yīng)酬多的中年男人，能夠見縫插針地參加健身運動，就在于他們愿意在流汗中去享受健身帶來的快樂。

因此，在強調(diào)積極參與健身的同時，還要讓健身運動回歸到愉悅身心的本源上來。只有這樣，才不會讓健身運動動輒與“瘦身計劃”及體重直接掛鉤，才不會像完成任務(wù)似的每天跳N小時的健身操，也只有這樣，遠(yuǎn)足、垂釣、壁球、瑜伽、舞蹈等運動才會真正融入你的生活中。